「4週間で-6kg痩せた、ビジネスマンのための4つのステップ（前編） 」の続き、（中編）です。コチラの記事からご覧になられた方は前編 もどうぞ。
一応、こちらの記事にも注意書きをさせて頂きます。
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※イチ個人の体験から見出したダイエット論です。個人差とかは余裕で存在すると思います。
※また、僕は医者でも専門家でもありません。勉強はしていますが、素人であることには変わりありませんし、責任も持てません。
※とはいえ、約1ヶ月続けていますが、体調はすこぶる快調で、体重も順調に減っています。
※ダイエット食品、ダイエットグッズを売っている企業様は是非adman3.0@gmail.comまでご連絡ください。効果がある場合は取り上げさせて頂きますし、効果がない場合は取り上げません。
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ちなみに対象となる方もコチラで記載しておきますね。
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●年齢は20代半ば～30大半のビジネスマン
●就業時間が比較的長く、平日にあまりまとまった運動時間が取れない方
●あまりダイエットにお金を掛けることができず、ジムなどに通うのにも覚悟がいる方
●飲み会や会食の機会が多い方
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それでは、行きます。STEP.2です。
■STEP.2：ダイエット環境の整備■
マインドを確立したあとは、「ダイエット環境の整備」です。これもとても重要。
「エグゼクティブが身体を鍛える本当のワケ
」という本が一時話題になりましたが、この中でも「続けられる環境」についての重要性について、こう記述されています。
【引用p.131-132】
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（ダイエットに失敗してしまった理由として）「続かないのは自分の意思が弱いからだ」「自分には気長につづけると言う才能がないからだ」そう考えて諦めたり、落ち込んだりしたのではないでしょうか。大丈夫、ご心配なく。
あなたにないのは意思でも才能でも根気でもありません。続けることができる環境を作り出せないだけなのです。
環境や条件を整えるだけで、かなりの人が続けられるようになります。
まずは続けやすい環境を作ること・・・（中略）・・・環境づくりができたら、もう半分は成功しているようなものです。
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この意見には僕も大賛成です。
ダイエットは生活習慣、食習慣、運動習慣を変えようとする全心身的な働き掛けです。「習慣」を変えようとするとき、人間には大きな負荷（ストレス）が生じます。もちろん、いろいろな障害も私たちの目の前に現れます。
こうした状況に対して、「環境の整備」は驚くほど効果を発揮します。僕がダイエットするにあたって整備した環境は下記の通りです。
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1. ダイエットカレンダーの作成
2. ダイエットグッズの購入・完備
3. リアル・ソーシャルウェブ双方を活用した宣言
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それぞれ簡単に説明します。
まずに【1. ダイエットカレンダーの作成】ついて。これは、ダイエット継続のための仕組み・環境づくりにおけるキモになってくるものです。大ベストセラーにもなった「いつまでもデブと思うなよ
」などでも紹介されている「レコーディングダイエット」にも通じるものですが、これを僕なりにカスタマイズして使っています。やり方は簡単です。①日々の体重と体脂肪率、②食事、③歩数、④運動記録、この4点を記録するだけ、です。
①日々の体重と体脂肪率は、「その日の中で最も体重が軽く、体脂肪率が低い時の数値」を記録しましょう。よくダイエット本では朝夜2回の体重を記録、とか、同じ時間帯の体重を記録、とか書いてありますが、あくまで「ダイエットを快」にすることが大切ですので、一番良い記録を記録してください。このほうが楽しいですし、夜中などには「もっと減らしたいからご飯を食べるのはやめよう」など抑止力にもなってくれます。
さらに本家のレコーディングダイエットでいうと、②食事に関してはカロリーまで記録することになっていますが、これは結構めんどくさい。カロリーを計算するのに時間をとられてしまい、続きにくくなりますし、忙しいビジネスマンにとっては管理コストも馬鹿になりません。なので「何を食べたか」だけを記録しましょう。ラーメンを食べたら「やっちゃったな」と思うでしょうし、ローカロリーで抑えていれば「よくやった自分！」と思えます。この感情が僕は大事だと思いますし、これだけで十分だと思います。
③歩数、④運動記録については後ほど詳述しますが、ダイエットに関する全ての行動を数値化して記録することがとても大切です。僕はダイエットを初めて以来、電通の岸氏の名著「コミュニケーションをデザインするための本
」でも「素敵なコミュニケーションデザイン」として紹介されている「オムロン(OMRON) ヘルスカウンタ Walking style HJ-710IT
」を利用して、毎日の歩数計算をしていますが、自分の行動の見える化は驚くほどの効果を発揮します。
ちなみに日本人の平均歩数／日は7000～8000歩と言われており、厚労省も「健康日本21 」の中で「1日1万歩」を目標値としています。1万歩以下だと、一日の消費カロリーが摂取カロリーより小さくなる可能性が大きく、結果メタボリックナンチャラになったりしますので、ビジネスマンの方々は1日1万歩以上は歩くようにすることをおすすめします。ちなみに僕は1万5000歩、歩くようにしてそれを記録しています。
さらに運動についても記録環境を作っています。運動する項目については後ほど詳述しますが、下記のようなフォーマットを作成して毎日記録するようにしています。
このシート自体は、「大事なことはすべて記録しなさい
」「「続ける」技術
」などのベストセラーを参考に作成していますが、これは本当に作るべし。その理由として、「大事なことはすべて記録しなさい
」に書かれている下記文章を引用したいと思います。
【引用p.154】
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大橋さん（アルファブログ「シゴタノ！ 」管理人）から、もう一つある発見をされたことを教えて頂きました。それは「ルール化」しておくと習慣になりやすいということです。
ダイエットは「継続」することが大切です。（中略）大橋さんは体重・体脂肪の記録をルール可したことで、ダイエットが習慣化されたといいます。
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ここで重要なことは、
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記録の習慣化は、
（その記録対象の）行動の習慣化につながる
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――（その記録対象の）行動の習慣化につながる
ということ。ダイエットに「継続」が不可欠であり、一方で「継続」を難しくする要因がたくさん存在するのであれば、「記録」という習慣を自身の生活環境に組み込んでしまえば良い。これは本当にそう思いますし、仕事にも役立つファインディングでした。
さらに僕の場合は、ビールやラーメンが大好きだったりするので、これを控えた日も記録するようにしています。これもまた「自分は頑張ってる」と鼓舞する材料になるのでおすすめです。
次に【2. ダイエットグッズの購入・完備】ですが、ここは少しお金を掛けてください。少なくてもダイエットに必要なグッズとしては、
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1. 運動するためのトレーニングウェア
2. 運動を楽しくするポータブル音楽プレーヤー
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この2つは確実に必要です。
まず【1. 運動するためのトレーニングウェア】ですが、最低でも3着は用意しましょう。1着だと毎日着るために毎日洗わなければならず、これが結構なハードルとなって「今日はまぁ、いいや」という失敗マインドにつながってしまったりします。物理的なハードルは可能な限り下げましょう。また人に見られるものでもあるので、もしお金に余裕があればNIKEやaddidasのショップに行ってカッコいいジャージを購入しましょう。気にしない方は、今すぐドンキにGo！
また帽子も購入しておきましょう。ニットタイプでもキャップでもどちらでも構いませんが、運動しにいくのにいちいち髪の毛をセットしてられません。すぐに外に出られるよう、トレーニング用の帽子を購入しておきましょう。
次に【2. 運動を楽しくするポータブル音楽プレーヤー】ですが、これはもはや持っていない方は少ないと思います（もし持っていなければ今すぐiPodを買いに行きましょう）。音楽はトレーニングの最大の友、です。
先程の「エグゼクティブが身体を鍛える本当のワケ
」の中でも、こう書かれています。【引用p.137】
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私のジムでは、トレーニング中に必ず音楽を流しています。音楽の持つ高揚感や気持ちをかきたてる力を最大限に利用しています。（中略）音楽に乗って気持ちのいい汗を書き、爽快感によって、次もやりたいと言う気持ちにつながっていくのです。
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僕はトレーニングのベースを「ウォーキング」に置いていますが、ウォーキング中も好きな音楽のリズムに歩調をあわせて歩くだけで一気に「ウォーカーズハイ」とも言える高揚感を味わえるようになり、またこれが癖になります。
これにはきちんとしたメカニズムが存在しており、口グセ博士として著名な佐藤富雄氏も著書「90日で細胞が元気になる―若さとキレイをキープする生き方健康学
」の中で「（ウォーキング中に）一定のリズムを保つことによって、脳にはセロトニンが分泌されるようになる」と書いています。セロトニンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、体脂肪を燃えやすくしたり、満腹中枢を刺激して食欲を抑える一方で、感情を刺激し行動的になるなど、多くの効用を持つホルモンです。
ウォーキングについては後ほどさらに詳しく書きたいと思いますが、音楽の力を最大限に活用するためにも「トレーニング用の再生リスト」を作っておくとよいでしょう。好きな音楽やテンションの上がる曲を詰め込んだリストはとても大きな力になってくれます。
ちなみに僕の場合は（僕は2時間以上歩きます）、1曲目から3曲目まではPerfumeの「Dream Fighter 」をリピートして聞いています。僕は別にPerfumeの大ファンと言うわけではないんですが、この曲は神曲だと思っていて、この曲のスネアドラムの音に歩調を合わせて歩くと（かなりの早歩きになります）、一気に身体が温まり、「ウォーカーズハイ」の状態に突入します。
「Dream Fighter 」を3回ほどリピートしているうちに、ウォーキングのペースが安定してくるので、ここらでビジネスCDを聞くようにしています。今の僕の場合、英語力を鍛えると言う意味でも名著「はじめの一歩を踏み出そう―成功する人たちの起業術
」の英語版CD「The E-Myth Revisited CD: Why Most Small Businesses Don't Work and
」を1時間程度聞くようにしています。その後ちょっとテンションが下がりそうなタイミングで、the HIATUSの「Flare 」や、映画「クローズゼロⅡ」の劇中歌にも使われた10-feetの「1 sec. 」などを聞いてテンションを高水準で維持するようにしています。ご参考まで。
さらに【3. リアル・ソーシャルウェブを活用した宣言】です。とにかくダイエットすると決めたら、「宣言」しましょう。それもできるだけ多くの人に宣言しましょう。宣言した人の人数が多ければ多いほど、ダイエット成功のための推進力が増加します。
ここでうまく使いたいのは、ソーシャルメディア。特にTwitterですね。僕のTwitterアカウント をフォローして頂いている方はわかっていただけると思いますが、僕はTwitter上でやたらダイエットについてつぶやいています。「マイナス2キロ達 成！」とか「今日の昼食は春雨だけ。俺偉い！」とか・・・ぶっちゃけ、フォローして頂いている方にしてみればウザイ以外の何ものでもないかもしれません が、暖かいフォロワーの皆さんが結構応援してくれて、それが僕の推進力になってくれてたりします。もちろん僕の敬愛する兄貴Yoshi のように妨害コメント をする人もいますが（笑）。ここら辺のリアルタイム性・インタラクティブ性はやはりTwitterの方がブログより強いので、うまくTwitterを活用することをおすすめします。
ちなみに先週の日曜日に僕は、「渋谷から舞浜（ディズニーランド）まで歩く」という奇行を実施したのですが、その際もTwitterで実況中継を行い、たくさんの応援コメントを頂きました。この場を借りてお礼を申し上げたいと思います（ちなみにその時の様子はコチラ から）。
以上が環境についてのお話になりますが、物理的精神的ダイエット環境を整えることは思いのほか大きなパワーを持っていますので、見切り発車せずに取り組んで頂きたいと思います。まずは準備が大事。
ということで、前編 とこちらの中編を合わせて準備完了！という感じなのですが、またしても字数制限が来てしまいましたので、後編に残りは譲りたいと思います★ 後編は食事と運動、についてです。
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