前回はリバウンドしないための筋力アップについて書きました！！
今回はそのトレーニング方法について紹介します！！
超回復理論にそって行うとしたら、限界の重さ×３セットである必要はありません。
使う筋肉が縮んだり硬くなってるのを意識して（←これ超重要ですよ）、
ウォーミングアップのように段々重量を上げて行って最後メインのセットを本気で行うだけでいいのです。
この時のメインセットは１０回やるのが限界の重さが丁度いいと言われてます。
また筋肉には二種類あって大きい筋肉は素早く動かす方の筋肉です。
トレーニングの動作は素早くしましょう。
（重りを使わない腕立て伏せ等のメニューはスピードで負荷を上げるのもいいそうです）
メインの後は２，３分休憩してメインセットの６割程度の重量のダンベルで同じメニュー
（または同じ部位を使うメニュー）でダウンを２，３セットするといいでしょう。
例）
ベンチプレスで１０回持ち上げるのが限度の重さが５０ｋｇだと
１セット目・・・バーのみでフォーム確認
２セット目・・・２０ｋｇの重さで素早く６回程
３セット目・・・４０ｋｇの重さで素早く３回程
４セット目・・・５０ｋｇの重さでなるべく早い速度で１０回
鍛えるのは縮める速度を要求される筋肉なので重量はスピードでカバーできます。
ですが、４０秒以内には終わる程度の時間が理想的です。
それ以上は有酸素運動になります。
５０ｋｇで２０回のベンチプレスができるとしてもそれがハイスピードのリフティング動作で、
３０秒程で終了するなら十分筋肉量アップに繋がるでしょう。
お勧めトレーニングメニュー
胸…ベンチプレス、腕立て伏せ（自重）
背…懸垂（自重可）、デッドリフト
肩…ミリタリープレス、サイドレイズ
腕（力こぶ）…アームカール、懸垂
腕（前腕）…ハンマーカール
腕（よくぷにぷにする裏側）…トライセプスエクステンション、ディップス（自重）
尻…ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット（どちらも自重可）
足…スクワット
この中から２、３種目選んで週に各１回だけやればＯＫ。
体への負担をかけないためなるべく１日のメニューは１～２種目程度に抑えましょう。
腹筋は何をしても重量を扱うトレーニングでは発達しますので書いてませんが、
やるならアブローラー（腹筋コロコロ）がお勧めです。
是非チャレンジしてみてね！！
次回は減量について紹介します！！