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ゴボウは
独特の食感や香りがあり
そのコリコリした食感が
好きな方も多いと思います
ゴボウは約1000年前に
中国から「薬草」として
伝わってきた
と言われていて
栄養が豊富に
含まれているんですね
今では、
特に
食物繊維が豊富な野菜
として有名で
食物繊維は
便秘を解消する上で
欠かす事が出来ない
必須の栄養素ですが
とは言っても、
いくら食物繊維が
多いからと言って
闇雲にゴボウを食べていては
便秘が悪化することに
なってしまうんです
そこで今回は、
便秘が悪化しないゴボウの食べ方と
便秘解消に効果的なレシピについて
お伝えしたいと思います！
○ゴボウの栄養と便秘が悪化しない食べ方
ゴボウには
-
食物繊維
冒頭でもお伝えした通り
ゴボウには
食物繊維が豊富に含まれています
便秘解消には
食物繊維が欠かせない
という事は
もうご存知の方も
多いと思いますが
ゴボウ(生)には
100g当たり約5.7gの
食物繊維が含まれているんですね
不溶性食物繊維が
3.4g
水溶性食物繊維が
2.3g
という感じです
食物繊維は、
不溶性食物繊維か
水溶性食物繊維の
どちらか片方だけを
含んでいる野菜が多いので
その両方を豊富に含むゴボウは
珍しい野菜なんですね
そのため、
不溶性食物繊維の
効果として
腸の中で
水分を吸収して膨らみ
便の材料になってくれて
便のカサを増やし
腸を刺激してくれることで
便通を促してくれる
という作用と
水溶性食物繊維の
効果として
不溶性食物繊維によって
カサが増えた便が
硬くなりすぎないように
水分を与えて
柔らかくしてくれる
という作用の
2つの効果を
同時に得る事が出来る
わけです
また、
食物繊維には
血糖値の急上昇を防いで
緩やかにしてくれる効果も
あります
血糖値が急上昇すると
脂肪が溜まりやすく
肥満の原因になるので
血糖値の上昇を
緩やかにしてくれる
食物繊維を摂取することで
肥満の予防、解消にも
なるんですね
(参考文献)
ここまでを見ると
ゴボウは
便秘解消や
肥満の予防や解消にもなる
素晴らしい野菜なんですが
一つ
注意しなければいけないのは
特に不溶性食物繊維の方が多い
という点です
不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維の
両方を含む
珍しい野菜ではありますが
特に不溶性食物繊維の方が
多く含まれているため、
ゴボウを食べ過ぎれば
便の材料は増え
体積は増えるけど
その分
水分がなくなってしまうので
便が硬くなってしまい
コロコロの状態になってしまいます
そのため、
ゴボウの食物繊維だけに頼らず
水溶性食物繊維を
豊富に含む
海藻類も
一緒に取り入れて
便の体積を増しながら、
程よい硬さになるように
していく事が大事なんですね
-
カリウム
ゴボウの一番の魅力は
やはり食物繊維ですが
カリウムという栄養素も
たくさん含まれています
カリウムを摂取する
効果としては
むくみ
の改善や予防ができる
という点です
むくみの原因といえば
塩分の取りすぎや
水分の取りすぎ
などがありますが
カリウムには
体内の余分な水分や塩分を
排出してくれる効果
があるんです
最近の食事は
特に塩分が多くなりやすく
塩分過多
になる場合が多いので
カリウムを
意識して摂取することが
大事なんですね
また、
もしカリウムを
過剰に摂取しても
尿として体外に排出されるので
過剰摂取を
心配する必要はありません
カリウムは
ゴボウの他にも
長芋やバナナ
オクラなどに
たくさん含まれているので
意識してみてくださいね
(参考文献)
"カリウム".厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
それでは次に、
ゴボウを使った
便秘解消に効果的な簡単レシピ
を見ていきましょう！
○ゴボウとひじきの中華サラダの作り方
＜材料＞(4人分)
【具材】
ゴボウ・・・200g(中1本くらい)
乾燥ひじき・・・15g
枝豆(冷凍でもOK)・・・150g
カニカマ・・・6～7本
【調味料】
お酢・・・大さじ2杯
醤油・・・大さじ２杯
オリゴ糖(又は砂糖)・・小さじ2杯
ごま油・・・小さじ3杯
炒りごま・・・小さじ3杯
＜作り方＞
①ひじきは水で戻しておきます。
ゴボウはささがきか細切りにし、
水にさらしてアクを抜きます。
②ゴボウを耐熱容器に入れ、
ラップをして600Wで
4分ほど温めます。
③一度取り出し、
水気を切ったひじきも加え
ラップをして600Wで2分加熱して、
粗熱をとります。
④ボウルに調味料を全て入れ、
ゴボウ、ひじき、枝豆も入れて、
カニカマも粗めに割いて、
混ぜたら完成！！
ゴボウは
水にさらしておかないと
すぐに変色してしまうので
ゴボウを切り終わるまでは
水にさらしておきましょう
ゴボウで
不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維を摂取でき
少し足りない分の
水溶性食物繊維を
ひじきから摂れるので
このサラダだけで
食物繊維をバランスよく
取り入れる事ができます
また、
もし普段の便の状態が
コロコロの状態になる事が
多い方は
ひじきの分量を
少し増やしてみてくださいね
さらに、、
枝豆とカニカマで
たんぱく質も
摂取できるので
(そんなに多くはないけど、、)
副菜にあと1品欲しいなぁ...
なんて時に
オススメです！
ぜひ作ってみてくださいね
○まとめ
今回の内容をまとめると
・ゴボウには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富
・だけど不溶性食物繊維が特に多いから、食べ過ぎには注意
・海藻類と一緒に取り入れる事で、より便秘解消に効果的
という事です！
ゴボウは
不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維の
両方ともを豊富に含む
珍しい野菜ですが
特に不溶性食物繊維の方が
多く含まれているので
食べ過ぎには注意して
海藻類と一緒に
取り入れていきましょう！
今日のお話が
少しでも参考になれば嬉しいです
それではまた明日！ばいちゃ
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小腸内調整師ざっきーの
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