腸活の研究家ざっきー@心からの笑顔を腸から作る

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(↑本題と全く関係ないピーマンです...。)

こんにちは！

心からの笑顔を腸から作る

腸活の研究家のざっきーです！

そんなわけで、、

今回のテーマは

腸活(健康)に良いけど、食べ過ぎ注意な野菜1位

もちろん
どんな物でも

食べ過ぎは良くないのですが...

その上で特に
野菜の中で気をつけたいものです。

早速

本題に入っていきましょう

腸(身体)に良いけど、食べ過ぎ注意な野菜1位

結論だけ先に言うと...

茶色の長いやつ。

なんですよ

別の言い方をすると

ごぼう

です！

(最初からそう言えよ。)

実はごぼうは

めちゃくちゃ腸に良い野菜の1つ

なんですね

なのでまずは

腸に良いところ

をお伝えした後に

気をつけたいことも

後半でお伝えしたいと思います

ごぼうの腸に良い効果

(ごぼうの写真がないのでアイスをどうぞ...)

ごぼうは何といっても

✅食物繊維
✅ポリフェノール

という成分がすごく多いです

食物繊維については

ブログでも何度も

お伝えさせて貰っていますが

腸内環境を整える上で

すごく大切な栄養素の1つ

でも

不足しやすい

そんな栄養素です

そんな食物繊維は

ごぼう100gで
約5.5〜6g入っています。

例えば
キャベツは100gで2g
きのこ系は100gでだいたい4g

くらいなので

ごぼうに多いのが分かりますね

さらにすごいのは

ポリフェノールという成分も

多いところです

(ごぼう独特の渋みがポリフェノールですね)

ポリフェノールには

腸の老化を防ぐ作用があるのですが

(抗酸化作用)

実際に

日本の研究でで

野菜23種類の

腸の老化を防ぐ能力をテストした結果

ごぼうが一番だったんです！

1つの研究ではありますが

十分にすごいですよね

ただ...

ここからが1つだけ注意点です。

ごぼうが腸内環境を悪くする1つの原因

(↑ナッツ類で一番好き！)

ごぼうは
食物繊維がめちゃくちゃ多い

とお伝えさせて貰いましたが

特に多いのが

発酵性の食物繊維

なんですね
(食物繊維にも種類があるんです！)

発酵性というのは
ガスが出やすいことに繋がるので

ごぼうは

・お腹が張りやすい

・ガスが増えやすい

とも言えるわけです

実際に
これまでご相談に乗らせて頂いた時に

ゴボウを食べるとすごくお腹が張る...

とおっしゃる方も

すごく多いなと感じています

なので

ごぼうを食べても全く平気だよ

という事であれば良いんですが

もしお腹の張りが

あったりする場合は

1度に食べる量は

控えめにしてみましょう

というわけで

今回の腸活ポイントは

ごぼうは整腸効果が高い野菜だけど

だからこそ

食べ過ぎには注意しよう

ということになります

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正直、これと醤油やめんつゆがあれば

野菜が無限に食べれます...笑

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ちなみに、中身をチラッと見てみると...

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ありがとうございます

このお話が

少しでも参考になったら嬉しいです！！

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(↑クリーミーそうでしょ...？笑)

こんにちは！

心からの笑顔を腸から作る

腸活の研究家のざっきーです！

さて、

今回は

キノコをたっぷり使った

クリーミーで美味しい

腸活スープのレシピをご紹介します

自分は腸活のために

野菜やキノコを煮込んだスープを

1日1回は飲むようにしていますが

今回ご紹介するレシピも

よく作っていますよ

ぜひ参考にして

作ってみてくださいね！

○腸の老化防止にも効果あり！きのこの腸活スープ

○腸の老化防止にも効果あり！きのこのポイント

の順番でお伝えしていきます

腸の老化防止にも効果あり！きのこの腸活スープレシピ【作り方】

今回ご紹介する腸活レシピは

クリーミー美腸スープ

です。

(クリーミーって付けるとなんか美味しそうですよね。笑)

材料と作り方を見ていきましょう！

＜材料はこちら＞

まいたけ・・1袋

えのき・・200g(他キノコでも！)

長芋・・・100〜150g

カットトマト・・1パック(1缶)

塩胡椒・・・小さじ1/2くらい

にんにく&生姜おろし・・1片ずつ

(チューブなら3cm)

＜作り方＞

①まいたけとエノキはお好きな大きさに切ります。

②鍋にまいたけとエノキとにんにく、生姜を入れたら、カットトマトと水300mlを入れて煮ます。塩胡椒もここでパラパラとします。

③5〜6分煮込みキノコ達に火が入ったら、火を消して長芋をすりおろせば...完成！！(味を見て塩胡椒を足しましょう！)

長芋をおろして使う事で

クリーミーな味を出しつつ

余計なものを入れない

シンプルな腸活レシピです

ぜひ夕食の1品や朝のスープ！として

作ってみてくださいね！

腸の老化防止にも効果あり！きのこのポイント

(↑こういう場所、良いですよね。本題と関係ないですが)

ここからは

今回の腸活レシピのポイントを

簡単に見ていきましょう

今回の主役はキノコですが

特にえのきに注目すると...

ポイントは

キノコ界の中でも優れた健康効果がある

ということです

えのき茸を含む

９種類のキノコを使って

(まいたけ、しめじなどなど)

とある実験が行われました

そこでは

簡単にいうと

腸を劣化させない力

を観察したのですが

(抗酸化作用)

なんと9種類のキノコの中でも

えのき茸はずば抜けて

その力が強かったんですね。

(あとは舞茸も！)

腸が劣化すれば

やっぱり腸の機能が落ちるので

・便通が悪くなり便秘になったり

・代謝が落ちて太りやすくなる

・免疫機能も低下...

などの問題が出てきます

それを予防するためにも

えのき茸は

素晴らしい食材なんですね

(参考文献)

というわけで今回は

きのこの腸活スープレシピと

そのポイントをお伝えしました

また、

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ここはどこでしょう!?(全然関係ないけど...)

こんにちは！

心からの笑顔を腸から作る

腸活の研究家のざっきーです！

そんなわけで、、

今回のテーマは

生姜の便秘への効果と

腸内環境への作用

についてです

生姜がカラダに良い

というのは有名な話かもしれませんが

実際に腸や便秘について

調べてみても

生姜はニンニクと並ぶ

2大名脇役

だと思っています

主役にはなれないけど

めちゃくちゃ大事な感じですね...。

(生姜よ、ごめん。。)

というわけで早速

論文などを元に

・生姜の便秘・腸内環境への効果

・生姜の加熱や生による効果の違い

の順番で見ていきましょう

生姜の便秘・腸内環境への効果

(ヒントはこれです。だいぶ前ですが。笑)

まずは論文で発表されている

生姜の効果について

ざざっと大まかに

お伝えしておきますね

こんな感じです⬇

消化促進、免疫向上、抗微生物、

血行改善、発汗、冷え性改善、

解熱・鎮痛、咳止め、抗酸化など...

この通り

めちゃくちゃ多くあるわけですが

特に注目したいのが

✔消化を促進する効果

✔血行を改善する効果

✔炎症を抑制する効果

という3つです

消化を促進する効果

台湾の医療センターから

発表されたものなんですが

生姜の辛味成分には

胃腸の動きを活発にして

消化を促進する作用がある

ということが分かっています

消化できない物が増えると

便秘になりますし

悪玉菌が増える元にもなるので

その意味でも

消化を促進できる生姜は

大切なんですね

血行を改善する効果

実際に生姜の有効成分が

胃腸の血行を促進して

内臓(腸)の働きを活発にできる

ということが

証明されています

手や足先の表面温度を

上昇する効果もあるので

末端の冷え性改善にも

有効なんですよね

実際に生姜を食べてみても

ポカポカしてくるのが

分かると思います

炎症を抑制する効果

1日に2gの生姜を

摂取したグループと

そうでないグループに

分けたところ

生姜を摂取したグループの方が

腸の中(結腸)の炎症を

大幅に減少させていた

ということです

結腸は

腸の中でも一番

腸内環境が悪くなりやすく

便が詰まりやすい場所なので

生姜を摂ることは

やっぱり大切ですね

生姜の加熱と生による便秘・腸内環境への効果の違い

(そう言えば、これも生姜ですね！)

結論をいえば

どちらかと言えば

生姜は加熱した方が良いかな...

と思います

というのも

加熱した生姜の方が

効果がより高いものが多いんですよね！

例えば生姜は

抗ガン作用や体を温める効果もありますが

その効果は

加熱した生姜の方が高い

ということが分かっています

ちなみに

生の生姜について言えば

特に手先など末端の血流を

良くする作用が強いですよ

なので

少しややこしいかもしれませんが...

生姜を加熱すると

身体の芯を温める効果が強くて

逆に生の生姜は

身体の芯というよりは

末端の冷え性を改善する

と覚えておくと

良いかもしれません

(結局どっちも大事ですね...笑)

というわけで

今回は

生姜の便秘や腸内環境への効果と

加熱や生による違い

についてお伝えしました

日常の食事の中で

生姜を取り入れることを

改めて意識してみてくださいね

ちなみに、

生姜の他に

腸のために積極的に食べたい食材

については

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(オクラ3連続！の記録達成の瞬間です。笑)

こんにちは！

心からの笑顔を腸から作る

腸活の研究家のざっきーです！

さて、

今回は

オクラを使った

手抜きでも美味しい

腸活メインディッシュをご紹介します

・・・

そうです。

このブログを

よくご覧いただける方は

分かるかもしれませんが

オクラのレシピが3連続で続いています。

でもオクラって今が旬ですし

腸内環境を整える効果も高いので

それだけオススメなんです！！

という言い訳なんですが

見逃してください。

ぜひ参考にして

作ってみてくださいね！

○便秘改善！ダイエット！にも効果的なオクラの腸活レシピ

○便秘改善！ダイエット！にも効果的なオクラのポイント

の順番でお伝えしていきます

便秘改善！ダイエット！にも効果的なオクラの腸活レシピ【作り方】

(ごめんなさい。画質がハンパなく悪いです...)

今回ご紹介する腸活レシピは

オクラの腸活バーグ！

です。

(スピードワゴンのあの方もびっくり。)

材料と作り方はこちら！

＜材料はこちら＞

ひき肉・・・約250g(お肉の種類は何でもOK)

オクラ・・・5〜7本

豆腐・・・100〜150g

片栗粉・・・大さじ1

生姜とにんにくおろし・・それぞれ1片分

★酒・醤油・みりん・・・各大さじ２

★味噌・・・小さじ1

＜作り方＞

①オクラを細かく切ります。(適当に微塵切しましょう)

②ひき肉とオクラ、豆腐をボウルの中で混ぜて、片栗粉と生姜、にんにくも加えてひとまとめにします。

③フライパンに油を少し引いて、好みの形にした②をのせたら焼いていきます。

(先にフライパンを熱していると油はねが怖いので、先に乗せるのがオススメです)

④両面を焼き色がつくまで焼いたら、★の調味料を入れて絡めたら完成！！

「保存は冷蔵で3〜4日です！」

オクラと豆腐を使って

カサマシしながら

腸内環境も整える

一石二鳥のハンバーグ

ぜひ主菜の1品やお弁当のおかずなどに

作ってみてくださいね！

便秘改善！ダイエット！にも効果的なオクラのポイント

(ホットを頼んだらアイスももらえました！こういうの嬉しいですよね！)

今回の腸活レシピの

ポイントは

余分な脂肪が付くのを防いでくれる

ことです

オクラが

腸内環境を整える効果については

先日のブログで散々書いたので...

今回は

ダイエットに向いている

ポイントですね

実は...

これはここだけの秘密ですが

オクラは、

ものすごくネバネバしています。

(当たり前。)

そのネバネバによって

血糖値が急上昇するのを抑える作用がある

(糖分の吸収を抑える)

そんなことが

分かっているんですね

(参考文献)Journal of Medicinal Plants Studies 5（3）：23-26

糖分を吸収しすぎると

体に余分な脂肪が付く

原因になるので

オクラは腸活だけじゃなく

ダイエットにも

向いているわけです

というわけで今回は

オクラの腸活レシピと

そのポイントをお伝えしました

また、

ダイエットもしながら

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【〇〇リスク15％増加...】腸活と一緒に気をつけたい1つのコト

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(↑今日の内容のヒントです。笑)

こんにちは！

心からの笑顔を腸から作る

腸活の研究家のざっきーです！

今回は

腸活より大切かもしれない...

そんな研究がありましたので

それを参考に

健康に役立つ情報を

お伝えできればなと思います

ちなみに今回の内容は

自分自身もできていません...。(おい。)

なので一緒に

意識していきましょう...笑

ということで早速

本題に入りますね！！

【リスクが15％増加...】腸活と一緒に気をつけたい1つのコト

突然ですが...

あなたは今

座っているでしょうか？

それとも立っているでしょうか？

そうです。

今回の結論は

1日の座っている時間、減らす工夫していますか？

ということなんです

すごく簡単に言うと

座っている時間が長ければ

運動のありなしに関係なく

亡くなるリスクが高くなってしまう

ということが

分かったんですね

(これまでも外国の調査ではありましたが)

逆にいえば

運動がなかなか習慣にならない！

という場合も

とりあえず

座っている時間を削減するだけでも

健康には影響が大きい

とも言えます

これは昨年の6月に

発表されていたものですが

日本人6万人を対象にして

約8年間かけて行った研究がありました

その結果が...

上記の通り

座っている時間が長いと

亡くなるリスクが高くなっていたよ

ということなんですね

(参考文献)Journal of the American Heart Association. 2021;10:e018293

具体的にいえば

座っている時間が2時間増えるごとに

死亡リスクが15％増加する

そんな結果でした

また、

運動量が多めのグループでも

リスクはほとんど

変わっていなかったんですよね

もちろん

運動が健康に良いのは

間違いない事実なので

適度な運動はやっぱりやりたいのですが

とはいえ、、、、

いざ座ってる時間を減らすことって

なかなか難しいことだと思うんですよね。

なので最後に

僕が最近やっている

(もしくはやろうとしている)

工夫を2つ

お伝えできればなと思います

座る時間を減らすための2つの工夫

↑カバンの中で砕けたナッツバー...(本題と全く関係ないです。)

①スタンディングデスクを使う

シンプルに

立って仕事をしちゃおうぜ

ということですね

(在宅ワークに限りますが。。)

集中できるかどうか　

という問題はありますが

意外と慣れるものです。笑

②タイマーをかけて、一度に座っている時間を減らす

30秒だけでも

一瞬立つようにする

ということですね

座ってると

血流が悪くなりやすいので

途中で少しでも立てば

それを抑制できる可能性は

十分にあります

なので今回を

簡単にまとめると

仕事とか、育児とか、家事とか...

座る時間が長くなるのは

ある程度は仕方ないと思いますが

その上で

なるべく同じ姿勢でいる時間を少なくしよう

ということですね

偉そうに言ってる自分も

気をつけたいと思います。。笑

また、

今回は腸活というより

健康についての内容でしたが

腸内環境を整える方法は

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