メニューは、
人生初の初のフルマラソンを終えた翌日、脚が崩壊していたので、先ずは「Rest Day」。
心拍を上げた後は、ひたすら緩りと回すだけ。
他のメニューもあまり筋負荷が掛からないメニューを選びました。
ランニングの為の心肺トレーニングメニューなので、私の場合、駆け引きとか飛び出しとかそんなレベルで走るわけでなく、ただただ淡々と自分のペースで走り切る一定の心拍域のトレーニングが必要だと考えてます。
ランニング中ずっと身体を動かし続ける時に、心肺に余裕があると充分な酸素を身体に供給することができる。
自転車のメニューと被るとところも沢山あるけど、ランニングはそれほど上げ下げが無いので、どちらかというと自転車でもHC(ヒルクライム)にに近いのかもしれない。
これから研究ですね。
『VO2 Max Decliners』
『Aerobic Efficiency』
『Breakaway Stage』
この３回は仮設定値185Wで。
地味に来シーズンまでに2年前のレベルまで戻そうと思います。
一気に更新⁈
『Breakaway Stage』
『VO2 Max Decliners』
『VO2 Max Decliners』
『Aerobic Efficiency』
『Slow Twitch』
『Five Six』
ベースとなるFTP設定値は184でクリア。
HIIT系メニューは案外とキツくないので、まだベース値は余裕があります。
キツいのはシミュレーション系。
回復する前に、次の負荷が追い飯のように襲い掛かってきて、あっという間に心臓がパンクして脚が回らなくなります。
HIIT系とシミュレーション系を交互にバランスよく混ぜながら、心折れる0.1歩手前まで追い込んで頑張りたいと思います。
ここ３回のWバイクのメニューは全て『Breakaway Stage』。
何年か前はガリガリ君だったけど、ここ半年で体重5kgアップを何とか定着させることに成功して、今は63kgあたりをウロウロ。
春にエントリーしているフルマラソンだけ考えたら、減らさなきゃいけないんだけど、何年も増やせなかった体重が折角増えたので、体脂肪率が今の10％より上がらない分には放置しておいていいのかなァ〜と思ってます。
昼ごはんもちゃんと食べて、夜も白ごはんやラーメン、ビールにオヤツと制限無しに食事を楽しめる生活は手放せない。
シッカリ食べて、トレーニングも頑張る！
そうそう、FTP設定値の底が見えたので、一番最近のワークは1%ほど(2w)数値を上げてます。
三本目⁈のエフォートが少しタレだけど、ギリギリで耐えました。
この数値で完遂できるようになったら、次また1%ほど設定値上げたいと思います♪
後半、自分の年齢の1/3以下のライダーとランデブー。
体重軽いせいか、彼は登りが軽快でした。
一方私はメッチャ重そうに踏んデブー。
周りよりギア一枚くらい重いのを踏んでいたように感じ、後半はギアを落として回すようにしましたが、軽くすると進まない…(~_~;)
この後抜かれます。
スタートは、クリートキャッチが今シーズンでワースト1な感じで、並び2列分くらい抜かれましたが、ストレート後の右コーナーからの林道登口は右側インがワチャワチャする情報を得ていたので、焦らず左の外側からスルスルと上がり、やっとここで番手通りまで盛り返しました。
でもねェ〜。
すでに先頭の方々は遥か前を走っておられました。
今回からチューブラー導入(by 自転車工房のむラボ)。
空気圧は前後1.8barくらいで、ハイスピードでタイヤがよれ過ぎないようにしました。
試走でややこしそうなキャンバーはラインを決めていたし、実際のレース速度で走った時にゴツンとやる一歩手前な感じだったのでOKAYだったかな⁈
この辺りは、色んなコースとコンディションで経験値を積むしかないでしょうね。
スタートでのクリートキャッチミス以外はさほどミスもなく堅実に走ったと思いますが、やはり年末からの休み無しの14連勤の疲れは正直なところあったかなぁ〜と思います。
言っても仕方がないので、この時点である程度やれることはやって、力は出せたかなぁ。
１月のレースの割に、まだ暖かいと感じました。
後との差を確認して、最後は流してゴール。
39位でした。
ゴール後に仲間と談笑していたら、時差スタートのM2レースに出ていたO田さんが表彰ってアナウンスが聞こえて、飛んでボディウムまでlet's go‼︎
ローラーで走り込んでいたようで、逃げ切り独走だったようです。
千秋楽桂川の日は、トレランイベント(かたのビックロックトレイル2022)と重なって不参加なんだけど、その前のマイアミCXは私も最終戦として参戦する予定なので、早速朝一のM1レースの撮影できそうです。
あっ、干し芋も頼んでおかなきゃ！
