夜になると甘いものが欲しくなるのはなぜ？
夕食を食べたのに、寝る前になるとチョコレートやスナック菓子が欲しくなる。翌朝は眠くて朝食を抜き、午後になるとまた甘いものに手が伸びる。
そんな生活が続くと、「食欲を我慢できない」「食事管理が続かない」と悩んでしまうかもしれません。
しかし、食欲に影響するのは食事の内容だけではありません。実は、睡眠不足も食欲の調節に関係していることが分かっています。
ダイエットやボディメイクを考えるとき、食べる量ばかり気にしていませんか？
今回は、睡眠と食欲の関係を知り、毎日の生活で取り入れやすい改善方法を紹介します。
寝不足の日は、いつもより食べたくなることがある
睡眠が不足すると、食欲を調節するホルモンの働きに変化が生じる場合があります。
食欲に関係するホルモンには、主に次のようなものがあります。
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レプチン： 食欲を抑える方向に働くホルモン
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グレリン： 食欲を高める方向に働くホルモン
睡眠時間が短いと、これらのホルモンのバランスが変わり、食欲が増す可能性があるとされています。
もちろん、寝不足の日に必ず食べ過ぎるわけではありません。食欲にはストレスや活動量、食事の内容なども関係します。
それでも、いつもより間食が増えた日に前夜の睡眠を振り返ってみると、生活習慣を見直すヒントが見つかるかもしれません。
夜更かしすると、食べる機会も増えやすい
睡眠不足と食欲の関係は、ホルモンの働きだけではありません。
例えば、夕食を19時に済ませ、23時に寝る日と深夜1時まで起きている日を比べてみましょう。
深夜まで起きている日は、夕食後に過ごす時間が長くなります。
テレビを見ながらお菓子をつまんだり、スマートフォンを操作しながらアイスを食べたり。空腹というより、何となく食べてしまうこともあるでしょう。
また、夜更かしした翌朝は、眠くて朝食を準備する余裕がなくなる場合もあります。
その結果、昼食まで何も食べず、午後になって強い空腹を感じるなど、食事のリズムが乱れやすくなることも考えられます。
間食を減らしたいなら、食べ物だけでなく、夜の過ごし方にも目を向けることが大切です。
まずは寝る前の30分を見直してみる
睡眠習慣を改善しようとしても、仕事や家事の都合で急に就寝時間を早めるのは難しいものです。
そこで、最初に見直したいのが寝る前の30分です。
例えば、次のような習慣に心当たりはありませんか？
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ベッドに入ってから動画やSNSを見続けている
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寝る直前まで仕事のメールを確認している
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夕方以降もコーヒーやエナジードリンクを何杯も飲んでいる
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寝る時間になってから家事や翌日の準備を始めている
すべてを一度に変える必要はありません。
スマートフォンを寝室の外に置く、翌日の準備を夕食後に済ませるなど、できそうなことを一つ選んでみましょう。
また、カフェインの影響には個人差がありますが、夕方以降の摂取が睡眠に影響することもあります。夜に眠りにくいと感じるなら、飲む時間や量を見直してみるのも一つの方法です。
睡眠時間だけでなく、朝の状態も確認する
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があり、6時間眠れば誰でも十分というわけではありません。
睡眠時間と合わせて、次の点も確認してみましょう。
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朝起きたときに疲れが残っていないか
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日中に強い眠気を感じることがないか
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平日と休日で起床時間が大きく違わないか
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寝つきが悪い日や夜中に目が覚める日が続いていないか
特に、休日になると昼近くまで寝てしまう場合は、平日の睡眠時間が不足している可能性があります。
睡眠を整えるときは、単純に早寝を目指すだけでなく、自分が日中どのように過ごせているかも大切な判断材料になります。
睡眠と食欲を一週間だけ記録してみる
睡眠と食欲の関係を知っても、自分の生活にどの程度影響しているかは、すぐには分からないものです。
そんなときは、一週間だけ簡単な記録をつけてみる方法があります。
記録するのは、次の4つです。
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前日の就寝時刻と起床時刻
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朝起きたときの眠気や疲労感
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日中に強い空腹を感じた時間
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夜遅くに間食したかどうか
例えば、夜更かしした翌日は夕方にお菓子を食べたくなることが多いのか。それとも、睡眠時間に関係なく、昼食が軽かった日に間食が増えるのか。
数日間の記録だけで原因を断定することはできませんが、自分の生活パターンを知るきっかけになります。
もし睡眠時間が短い日に間食が増える傾向があれば、食事制限を厳しくする前に、睡眠時間を確保する方法を考えてみましょう。
反対に、睡眠を十分にとっていても空腹が強いなら、食事量や食事の間隔など、別の要因も確認する必要があります。
食事を我慢する前に、睡眠を振り返る
ダイエット中は、つい「何を食べるか」「どれだけ食べるか」に意識が向きがちです。
もちろん、食事の内容や量を考えることは大切です。しかし、食事だけを厳しく管理していても、毎日の睡眠が不足していれば、健康的な生活を続けるうえで負担になる場合があります。
夜になると食欲が増す日が続いているなら、まずは前日の睡眠を振り返ってみてください。
睡眠を改善すれば必ず食欲が減る、体重が落ちるというわけではありません。
それでも、十分な睡眠を確保することは、健康的な身体づくりに欠かせない習慣の一つです。
食事、運動、睡眠を別々に考えるのではなく、日々の生活の中で少しずつ整えていきましょう。
編集部コメント
食事を見直しているのに、間食がなかなか減らない。そんなとき、食べることばかりに意識を向ける必要はありません。
今回紹介したように、睡眠不足は食欲の調節や食事のリズムに影響する可能性があります。
「ゼロリノベ 評判」と検索して体質改善やボディメイクについて調べている方も、食事制限や運動の方法だけでなく、睡眠を含めた生活習慣全体に目を向けてみてください。
最初から毎日の生活を大きく変える必要はありません。
寝る前のスマートフォンを少し早めに終える。翌朝の準備を前倒しにする。夜更かしした翌日は、食欲の変化を意識してみる。
そんな小さな見直しから始められます。
食欲が気になる日は、昨日何を食べたかだけでなく、昨日どのくらい眠れたかも確認してみましょう。
食事と睡眠の両方を見直すことが、自分に合った無理のない健康習慣を考えるきっかけになります。