ダイエットを始めるたび、お菓子をやめていた
ダイエットを始めると、最初に決めていたことがあります。
「今日からお菓子を食べない」
最初の数日は、それなりに我慢できます。でも仕事が忙しくなると、午後3時くらいには甘いものが欲しくなり、夕食が遅くなる日は帰宅前にコンビニへ寄りたくなることもありました。
そこでチョコレートやクッキーを食べると、「また我慢できなかった」と落ち込みます。ひどいときは「今日はもうダメだ」と思い、その後の食事まで適当になっていました。
そんなことを繰り返しているうちに、見直したのは「間食すること」ではなく、間食をしただけで失敗だと考えていることでした。
それから、お菓子を完全にやめるのではなく、食べ方を変えてみることにしました。
まず「いつ食べたくなるのか」を見てみた
最初にしたのは、お菓子を減らすことではありません。数日間だけ、間食した時間と、そのときお腹が空いていたかを簡単にメモしました。
すると、私の間食には大きく二つのパターンがありました。
- 昼食が軽かった日に、夕方になって本当にお腹が空く
- 仕事が一段落すると、空腹でなくても何となくお菓子を食べる
今まではどちらも「間食してしまった」と一括りにしていましたが、理由はまったく違います。
夕方にお腹が空いているなら、ただ我慢するだけではつらくなります。一方、仕事の休憩として何となく食べているなら、お菓子でなくてもよい日があります。
そこで、食べる前に一度だけ「今、本当にお腹が空いている？」と考えるようにしました。
お腹が空いている日は、間食するようになった
以前は夕食が遅くなる日でも、「ダイエット中だから」と間食を我慢していました。
でも、そのまま帰宅するとかなり空腹です。夕食を作りながら何かつまんだり、できあがった料理を急いで食べたりすることもありました。
それなら、夕食が遅くなる日は夕方に少し食べておく方が、自分には合っているのではないかと考えました。
空腹を補いたい日は、
- ヨーグルト
- 果物
- 少量のナッツ
- 小さめのおにぎり
などを選びます。
もちろん、「今日はチョコレートが食べたい」という日ならチョコレートを選ぶこともあります。
空腹を補うために食べるのか、おやつとして楽しみたいのか。それを自分で分かっているだけでも、以前の「食べてしまった」という感覚とは違いました。
大袋のお菓子は、量より先に「食べ方」を変えた
もう一つ気になったのが、大袋のお菓子です。
仕事をしながら袋を開けると、一つ食べたあとも何となく手が伸びます。気づいたら「結局どれだけ食べたんだろう」と分からなくなることがありました。
そこで、大袋のものは食べる分だけ小皿へ出し、残りは棚へ戻すことにしました。
足りなければ追加しても構いません。
ただ、追加するためには一度取りに行く必要があります。そのときに「まだ食べたいかな」と考える時間が生まれます。
食べる量を厳しく決めるというより、無意識に食べ続ける状態をいったん止めるための方法です。
ちなみに、農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子や嗜好飲料は「楽しく適度に」という位置づけで、1日200kcal程度が一つの目安とされています。
もちろん必要なエネルギー量には個人差があるので、200kcalを1kcalでも超えたら失敗、という話ではありません。
私にとっては「全部禁止」より、量を意識するための目安がある方が考えやすくなりました。
お菓子を食べても、夕食で帳尻を合わせない
以前は、お菓子を多めに食べた日は夕食を減らそうとしていました。
でも、夕食を極端に減らすと、今度は夜にお腹が空きます。そしてまた何か食べたくなり、「今日もダメだった」と感じる。その繰り返しでした。
そこで、お菓子を食べた日も、それを理由に夕食を抜くことはやめました。
少し量を考えることはあっても、基本はいつもの食事に戻します。
間食したことを、その後の食事まで崩す理由にしない。
この考え方に変えてから、「お菓子を食べた＝今日は失敗」という感覚が少しずつなくなりました。
一番変わったのは、お菓子を食べたあとの気持ち
間食を見直しても、お菓子を食べなくなったわけではありません。
今でも食べます。
ただ、以前とは食べたあとの感覚が違います。
夕食が遅いから空腹を補うために食べる日もあれば、単純にチョコレートを楽しみたい日もあります。その理由を自分で分かっていると、「また我慢できなかった」と考えることが減りました。
そして、間食を記録したことで、昼食にも目を向けるようになりました。
昼を軽く済ませた日は夕方にお腹が空きやすい。それなら、毎日夕方のお菓子だけを我慢するより、昼食の内容を見直した方がいい。
間食だけを問題にしていた頃より、一日の食事全体を見るようになったことも大きな変化でした。
「食べなかった日」より「自分で選べた日」
以前は、お菓子を食べなかった日は成功。食べた日は失敗。
そんな基準で考えていました。
今は、見るところが少し違います。
- 本当に空腹なのか一度考えられた
- 何となく食べ続けず、食べる量を確認できた
- 夕食が遅い日は必要に応じて間食できた
- お菓子を食べても、その後の食事を極端に減らさなかった
- 自分が間食しやすい時間や状況に気づけた
こんな日なら、お菓子を食べていても「今日はうまく付き合えた」と考えます。
間食をゼロにすることより、食べるかどうかを自分で選べるようになること。
私の場合は、その方がずっと続けやすい考え方でした。
編集部コメント
今回のモデルケースで注目したいのは、「間食したかどうか」だけを成功・失敗の基準にしなくなったことです。
間食は食生活の楽しみになる一方、量や種類によっては一日の食事全体とのバランスを考える必要があります。大切なのは、一つの食品を悪者にするのではなく、自分がいつ、なぜ、どのくらい食べているのかを見ることです。
「ゼロリノベ 評判」と検索してボディメイクや食生活について調べている方も、「何を禁止するのか」だけではなく、普段の生活の中で無理なく続けられる考え方なのかという視点で情報を確認してみてください。
お菓子を食べたから失敗、食べなかったから成功ではありません。
「今は本当にお腹が空いているのか」「今日は何を、どのくらい食べたいのか」と一度考える。
間食との付き合い方を変えるなら、まずはそこから始めてみてはいかがでしょうか。