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＃海鮮あんかけ焼きそば
〔材料〕
・中華麺 4玉
・サラダ油(中華めん用) 大さじ1
・冷凍ロールイカ 240ｇ
・冷凍むきエビ 160ｇ
・にんじん 100ｇ
・チンゲン菜 2株
・乾燥きくらげ 8ｇ
・根切りもやし 1袋
・うずらの卵 8個
・しょうが10ｇ
・サラダ油(具材用) 大さじ1
Ａ 鶏がらスープ 大さじ1、水 300㏄、醤油 小さじ2/3、砂糖 小さじ2/3、塩 小さじ2/3
Ｂ 片栗粉 大さじ2、水 大さじ2
〔作り方〕
①Ｂの水溶き片栗粉を作っておく
②ロールイカは解凍して1㎝幅、2㎝長さに切る。解凍したエビは1/2に切る。
③うずら卵は水から5分茹で、冷水に取り皮をむく。
④にんじんは4㎝長さの短冊にきり、チンゲン菜は葉と茎に切り分ける。茎は縦に4等分し葉は4㎝に切る。キクラゲは水で戻して細切りにする。しょうがは千切りにする。
⑤フライパンに油を熱し、麺を平らにして中火で焼き付け、裏がえして焼いて器に盛る。
⑥フライパンに油を熱し、チンゲン菜の茎とにんじんを炒める。しんなりしたら残りの材料とＡを入れひと煮立ちしたら火を止めて水溶き片栗粉を回し入れ、再度火をつけとろみをつける。
⑦面の上に盛り付ける。
＃茄子の中華サラダ
〔材料〕
・茄子 2本
・ネギ 70ｇ
Ａ 酢 大さじ2，豆板醤 小さじ1/4、鶏がらスープの素 小さじ1/3、砂糖 小さじ1/4
〔作り方〕
①なすはへたを取りラップでくるんで電子レンジで3分熱し冷水にとる。縦8等分に裂き斜め半分に切る。ネギは縦半分にして、斜め極薄切りにする。
②Ａをよく混ぜ合わせ、半分は茄子とあえて器に盛り、残りはネギと和えて茄子の上にもる。
＃もやしのナムル
〔材料〕
・豆もやし 100ｇ
・酢 大さじ1
・塩 小さじ1
・にんじん 20ｇ
・細ネギ 2～3本
・切り干し大根 10ｇ
・白いりごま 小さじ2
Ａ 生姜みじん切り 3ｇ、にんじんみじん切り 3ｇ、ごま油 大さじ1、甘酢 大さじ2
・一味唐辛子
〔作り方〕
①にんじんは皮をむいて縦ほそ切りにしザルにいれる。細ネギは根元を切り落として小口切り、切り干し大根は水で戻し3分茹でて水けをきっておく。もやしは根を切り水にさらす。
②鍋に水を入れ、酢と塩を入れて煮立たせ豆もやしを入れる。再び煮立ったらにんじんを入れたザルにあげる。
③Ａを混ざ合わせ、細ネギ・豆もやし・にんじん・切り干し大根を加えて混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で冷やす。
④冷えたら器に盛り、胡麻を指先でつぶしながらｂかける。好みで唐辛子を振る。
＃コーンクリームの中華スープ
〔材料〕
・たまご 1個
・クリームコーン缶詰 1缶(10ｇ)
・水 300㏄
・牛乳 200㏄
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・刻み細ネギ 小さじ1
Ａ 片栗粉 小さじ1 、水 小さじ1
・胡椒 少々
〔作り方〕
①コーンクリーム・水・牛乳・鶏がらスープの素を鍋に入れて混ぜながら中部で煮て、沸騰したら弱火にする。
②水溶き片栗粉を①に入れ弱めの中火にし、とろみがつくまで混ぜる。
③溶き卵を回し入れ固まるまで加熱する。
④器に入れ細ネギを散らす。
＃キュウリの寒天ゼリー
〔材料〕
・キュウリ 1本
Ａ 砂糖 40ｇ、はちみつ 大さじ1、レモン汁 小さじ1/2
Ｂ 水 230ｇ、粉寒天 2ｇ
〔作り方〕
①キュウリは皮をむいてすりおろし。汁ごと80ｇとりおく。Ａを加えて混ぜ溶かす。
②Ｂを鍋に入れて混ぜながら煮溶かす。沸騰したら弱火にして2分煮る。
③火を止め①を加えて器に流し固める。
＃ちた塾 ＃男性クッキング
＃えのきの焼売
〔材料〕
・鶏もも肉ひき肉 240ｇ
・えのき 300ｇ
・レンコン 120ｇ
・キャベツ 320ｇ
・しょうがみじん切り 10ｇ
・ネギ みじん切り 30ｇ
・片栗粉 大さじ1
・薬味ネギ 小口切り 4本
Ａ 酒 大さじ2、すりごま 大さじ1・1/2、鶏がらスープの素 小さじ2、こしょう 少々
・練りがらし
〔作り方〕
①えのきは根元をきり、上部は三等分してバットに広げ、下部は5㎜長さに切る。キャベツは千切り。
②レンコンは7～8㎜角に切り水にさらしたのち水気を切る。
③ボウルに②とみじん切りのしょうがを加え片栗粉をまぶす。
④ひき肉・えのきの下部・ネギ・Ａを加えて混ぜ合わせ、粘り気が出てきたら12等分にして丸める。
⑤バットのえのきの上に④の肉団子を置き、手で押さえながら全体にえのきをつける。
⑥蒸し器にオープンペーパーを敷き、キャベツを並べ、その上に⑤を置いて強火で15分蒸す。
⑦蒸しあがったら薬味ネギを散らし、好みで練りがらしを添える。
＃ごまだれ豆腐
〔材料〕
・絹ごし豆腐 300ｇ
・紫玉ねぎ 20ｇ
・玉ねぎ 20ｇ
・トマト 40ｇ
・枝豆(解凍で良い) 12粒
Ａ 醤油 小さじ1/2、練りごま 大さじ1・1/2、すりごま 小さじ2、砂糖 一つまみ
〔作り方〕
①豆腐は8切れ、玉ねぎは薄切りにして水にさらして水気を取る。トマトは5㎜角にきる。
②Ａを合わせ、4つの器に豆腐を2切れずつ入れ、玉ねぎ・トマト・枝豆をのせる。
＃もずくとオクラのスープ
〔材料〕
・もずく 100ｇ
・おくら 6本
・みょうが 2本
・しょうが 10ｇ
Ａ 水 600ｃｃ、鶏がらスープの素 大さじ1、酢 大さじ1、こしょう 少々
〔作り方〕
①もずくは冷水で洗い、水気を切って3～4㎝に切る。
②オクラは細かい毛を取り、額を取って小口きりにする。みょうがは縦半分に切り細切りにする。しょうがは千切りにする。
③鍋にＡをれ、もずくを入れて沸騰したらオクラを加え、ひと煮立ちさせる。火を止めて酢を回し入れみょうがとしょうがを散らす。
＃心太風（ところてん風）
〔材料〕
・粉寒天 4ｇ
・水 400㏄
Ａ 砂糖 大さじ2、醤油 大さじ1、酢 大さじ3
・いりごま 適量
〔作り方〕
①小鍋に水と寒天を入れ、混ぜながら火にかけ沸騰させたのち弱火で2分煮る。
②流し缶に②を入れ粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
③Ａを鍋で火と煮立ちさせ冷やしておく
④てんつき（ところてんつき）に入る幅にカットして皿につく。Ａをかけて煎りごまを散らす。
＃焼売 ＃しゅうまい ＃ところてん ＃ちた塾 ＃男性クッキング
＃鶏肉と野菜のごま酢炒め
〔材料〕
・鶏モモ肉 320ｇ
・白ネギ 1本
・なす 1本
・パプリカ(黄色) 2/3個
・ピーマン 2個
・トマト 1個
・赤唐辛子 1本
・しょうがの薄切り 10ｇ
・サラダ油 大さじ1
Ａ すりごま 20ｇ、醤油 大さじ1・1/2、砂糖 大さじ2、酢 大さじ 3
〔作り方〕
①鶏肉は一口大に切る。
②ネギは4㎝に切って縦に細切りとする。なすは乱切りにして水に浸けて水けをきる。パプリカとピーマンは乱切り、トマトは一口大に切る。
③フライパンに油を敷き、赤唐辛子としょうがを入れて炒める。香りが出始めたら鶏肉を入れる。
④③になすを入れて炒め、ピーマンとパプリカ・ネギを加えてＡを加えて良く混ぜる。最後にトマトを炒め合わせて器に盛る。
＃かぼちゃとひじきのサラダ
〔材料〕
・かぼちゃ 200ｇ
・乾燥ひじき 4ｇ
・レタス 30ｇ
・ミニトマト 4個
Ａ マヨネーズ 大さじ2、酢 小さじ2、白みそ 小さじ2、砂糖 小さじ1/2
〔作り方〕
①かぼちゃは1㎝幅のいちょう切りにきり、ひじきは水で戻しておく。
②鍋にかぼちゃを入れ、ひたひたの水を加えて火にかける。
③柔らかくなったら水気を切ったひじきを入れて1～2分煮る。
④③の水気を切って冷やし、冷めたらＡを加えて良く和える。
⑤器にレタスを引いて④を盛りミニトマトと添える。
#オクラの梅おかか和え
〔材料〕
・オクラ 8本
・塩 少々
A 梅干しのみじん切り 1個分、カツオパック 3ｇ、みりん 小さじ1
〔作り方〕
①オクラは塩でこすってがくを除き、熱湯で軽く茹で一本を3つに切る。
②混ぜ合わせたAに①を和える。
＃春雨と貝柱のスープ
〔材料〕
・春雨 20ｇ
・ホタテ貝柱（缶詰） 30ｇ
・生しいたけ 2枚
・しょうがの千切り 10ｇ
・薬味ネギ 2本
Ａ 鶏がらスープの素 小さじ2、水 300ｃｃ、酒 大さじ1、こしょう 少々
〔作り方〕
①春雨は5㎝に切り熱湯で3～5分茹で、水気を切っておく。しいたけは薄切りにする。
②鍋にＡとしょうがを入れ中火で煮たて、しいたけとほぐした貝柱と春雨を順に入れ軽く煮たててこしょうで味を整える。
③器に盛り、小口切したねぎを散らす。
＃大島かん
〔材料〕
・豆乳（無調整） 400ｃｃ
・粉寒天 2ｇ
・黒砂糖 45ｇ
〔作り方〕
①投入に粉寒天を入れて混ぜ、中火で沸騰させたら弱火にして2分置く。
②火を止めて黒砂糖を入れ溶かす。
③粗熱を取り、器に入れて冷やす。
＃ちた塾 ＃男性クッキング
＃紅鮭のタルタルソースかけ
〔材料〕
・紅鮭 4切れ(320ｇ)
・塩 少々、こしょう 少々
・サラダ油 小さじ2
・玉ねぎ 100ｇ
・レモン 4枚
Ａ： 酢 小さじ2、白ワイン 大さじ2、水 少々
・レタス 4枚
・ミニトマト 4個
Ｂ タルタルソース：マヨネーズ 大さじ2、ラッキョウ 2個、パセリ 少々 ゆで卵 1/2、玉ねぎ 100ｇ
〔作り方〕
①紅鮭は塩と胡椒をふり10分置く。
②フライパンにサラダ油を引いて玉ねぎをしき①を並べてレモンをのせＡを入れて蓋をして弱火にかける。途中で裏返し全体で7～8分蒸し煮にし、そのまま冷ます。
③タルタルソースを作る。ゆで卵とラッキョウは荒みじん切り、パセリと玉ねぎはみじん切りにする。マヨネーズにゆで卵・ラッキョウ・パセリ・玉ねぎを混ぜる。
④鮭にタルタルソースをかけ、レタス・ミニトマトを加える。
＃マシュマロのヨーグルトソース
〔材料〕
・牛乳 120㏄
・マシュマロ 60ｇ
・ヨーグルト 140ｇ
・いちごジャム 10ｇ
〔作り方〕
①牛乳を鍋に入れ弱火でマシュマロを入れて溶かす。
②マシュマロが溶けたら火を取めてヨーグルトを入れよく混ぜる。器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
③いちごジャムを上にのせる。
＃のっぺい汁
〔材料〕
・大根 80ｇ
・にんじん 40ｇ
・ごぼう 40ｇ
・生しいたけ 2枚
・長ネギ 10㎝
・油揚げ 1/2枚
・こんにゃく 120ｇ
・しょうが すりおろし 少々
・だし汁 600ｃｃ
・醤油 大さじ1
・片栗粉 大さじ1 、水 大さじ2
〔作り方〕
①大根・にんじん・ごぼうは小さめの乱切りにする。ネギは小口切にする。
②こんにゃくは茹でて一口大に切る。
③油揚げは油抜きして短冊尻にする。しいたけは石鎚を取り四つきりにする。
④だし汁に、大根・にんじん・ごぼう・こんにゃくを入れ、柔らかくなるまで煮る。
⑤④にしいたけ・油揚げ・ネギを加える。水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
⑥器に盛りしょうがを加える。
＃ほうれん草としらすのナムル
〔材料〕
・ほうれん草 200ｇ
・しらす干し 24ｇ
・もやし 200ｇ
・薬味ネギ みじん切り 小さじ1
・しょうが みじん切り 大さじ1
・すりごま おおさじ1
Ａ ごま油 小さじ2、醤油 小さじ2
・酢 少々、塩 少々
〔作り方〕
①ほうれん草は茹でて水にさらす。水気を切り3～4㎝に切る。
②しらすは熱湯をかける。
③もやしは塩と酢を入れたお湯でゆで、水気を切る。
④すりごまとＡを合わせ、ネギとしょうがを加える。
⑤①～④を和える。
＃ちた塾 ＃男性ヘルシークッキング
＃かつおの手捏ね寿司
〔材料〕
・米 360ｇ
・水 米の1.1培
・だし昆布 5cm
・酒 大さじ2
・合わせ酢 砂糖 20ｇ、酢 50ｇ、塩 小さじ1/3
・カツオのたたき
Ａ 醤油 大さじ2、みりん 大さじ1/2、酒 大さじ 1/2、砂糖 小さじ1、ショウガ汁 小さじ 2
・青じそ 12枚
・しょうが 1かけ
・いりごま 大さじ2
・卵 2個
Ｂ 塩 少々、 サラダ油 小さじ1/2
〔作り方〕
①米は洗ってザルにあげ30分置き、水加減をして鮭と昆布を入れて炊く。
②炊き上がったら合わせ酢をかけ軽く混ぜ合わせて1分置き、バットに移して切るようにゆっくり混ぜながら冷ます。
③カツオは5～6㎜厚さに切りＡに浸けて冷蔵庫に入れておく。
④青しそとしょうがは千切りにしてそれぞて水にさらし水気を切る。
⑤小鍋に溶いた卵とＢを入れ菜ばし4～6本で良く混ぜ火のかけいり卵を作る。
⑥②の寿司飯に、胡麻・しょうがを順に混ぜる。
⑦器に盛ってカツオをのせ、いり卵・しそを散らす。
＃角麩の煮もの
〔材料〕
・角麩 1枚(100ｇ)
・干しシイタケ 15ｇ
・にんじん 100ｇ
・きぬさや 8枚
・だし汁 300㏄
Ａ 砂糖 大さじ2・1/2、酒 大さじ1、みりん 大さじ1，醤油 大さじ1・1/3
〔作り方〕
①角麩は16切れに切って沸騰したお湯で3～4分中火で茹でてザルにとる。（切り口の芯が少し残る程度）
②干ししいたけは水で戻し、石づきをとり。3～4つに切る。
③にんじんは皮をむいて3㎜の輪切りにする。
④きぬさやは筋を取り、少し塩を入れたお湯で2～3分茹でる。
⑤鍋に、だし汁・角麩・しいたけ・にんじんを入れて火にかける。
⑥沸騰して1～2分したらＡを加えて落とし蓋をして中火でゆっくり煮る。
⑦煮汁が少し残る程度で火を止め、器に盛ってきぬさやを添える。
＃青菜ときのこののり和え
〔材料〕
・ほうれん草 200ｇ
・えのき 100ｇ
・酒 大さじ1
・塩 少々
和え衣 だし汁 大さじ1/2、醤油 小さじ2，酢 大さじ1、砂糖 小さじ1
・焼きのり 1枚
〔作り方〕
①ほうれん草は塩ひとつまみ入れたお湯でゆで、水にとってから水気を絞って3㎝に切る。
②えのきは石づきをとり2つに切り、鍋に入れて鮭と塩をふり、ふたをして蒸し煮にする。
③和え衣を作り、①②を和え、細かくちぎったのりを加える。
＃すまし汁
〔材料〕
・だし汁 600㏄
・醤油 小さじ1
・塩 少々
・しめじ 60ｇ
・花麩 8個
・三つ葉 6本
〔作り方〕
①しめじは石づきを取って小房に分ける。三つ葉は2㎝に切る。花麩は水に戻しておく
②だし汁を煮たててしめじを入れ、ひと煮して味をととのえ、花麩を入れてひと煮する。
③三つ葉を加えて火を止める。
＃抹茶ミルク缶
〔材料〕
・抹茶 大さじ1
・砂糖 35ｇ
・牛乳 300㏄
・粉寒天 2ｇ
・ゆで小豆 60ｇ
〔作り方〕
①ボウルに抹茶と砂糖を加えて良く混ぜる。
②鍋に牛乳と粉寒天をいれて10分置き、火にかけて沸騰したら弱火にして2分煮る。
③①のボウルに②を混ぜながら少しづつ入れ、人肌に冷ます。
④器に入れて冷やし固め、ゆで小豆をのせ盛り付ける。
＃ちた塾 ＃男性クッキング
＃豚肉の黒酢角煮
〔材料〕
・豚バラブロック 360ｇ
・長ネギ 1/2本
・しょうが 10ｇ
・水 200㏄
・酒 50㏄
Ａ 黒糖 大さじ3、 黒酢 大さじ3
Ｂ 五香粉 小さじ1/2、 醤油 大さじ3
・付け合わせ ブロッコリー 80ｇ、レタス 4枚、 ミニトマト8個
〔作り方〕
①豚肉は1.5㎝に切り、鍋に分量外の水を沸かし豚肉を入れ表面が白くなったらザルにあげる。
②長ネギは4㎝に切る、ショウガは皮つきのまま薄切りにする。
③ブロッコリーは小房にして茹でておく。
④鍋に水を入れ、豚肉・長ネギ・しょうが・Ａを入れて火にかける。
⑤煮立ったら弱火にして落とし蓋をし30分煮る。
⑥Ｂを加えて上下を返しながら弱火で更に20分煮る。
⑦器に付け合わせの野菜と角煮を盛る。
＃キャロットラペ
〔材料〕
・にんじん 200ｇ
・塩 小さじ 2/3
Ａ オリーブ油 大さじ 1・1/2、 レモン汁 大さじ 1。 はちみつ 小さじ 1
・干しレーズン 大さじ2
・黒コショウ 少々
・パセリ 少々
〔作り方〕
①にんじんは5㎝の千切りにし、塩をなじませてボウルに入れておく。レーズンは水で戻しておく。
②にんじんの水分を絞りＡと戻したレーズンを加え、10～20分置いてこしょうを振る。
③器に盛りパセリをふる。
＃いんげんと海老のバター醤油
〔材料〕
・さやいんげん 150ｇ
・むきエビ 120ｇ
・酒 大さじ 1・1/2
・バター 5ｇ
・醤油 小さじ 2
〔作り方〕
①いんげんは筋を取り固めに茹でて斜め3㎝に切る。むきエビは洗って背ワタを取る。
②①を鍋に入れて鮭を振り入れ蓋をし、エビの色が変わるまで弱火で蒸らす。バターと醤油を加えて絡める。
＃オクラとわかめの味噌汁
〔材料〕
・オクラ 3本
・塩 少々
・生わかめ 30ｇ
・だし汁 400ｃｃ
・味噌 大さじ 1・1/2
〔作り方〕
①オクラは塩で洗って額を取り小口切りにする。わかめは洗って3㎝に切る。
②鍋にだし汁を入れ煮たて①を加えてひと煮立ちさせたら味噌を加える。
＃あずきかん
〔材料〕
Ａ 粉寒天 1ｇ、水 250ｃｃ
・砂糖 大さじ 2
・ゆで小豆 150ｇ
〔作り方〕
①鍋に水と粉寒天を入れて10分置く。火にかけて沸騰したら弱火にして2分煮る。砂糖を加えて溶かす。
②①にゆで小豆を加えよく混ぜあわす。粗熱を取り器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。
＃ちた塾 ＃男性クッキング
＃味付き焼き餃子
〔材料〕
・豚ひき肉 160g
・白菜 200g
・塩 小さじ1
・ニラ 60ｇ
・ニンニク 10ｇ
・しょうが 10ｇ
・餃子の皮 28枚
Ａ 醤油 小さじ2 、 片栗粉 大さじ1
・サラダ油 小さじ2
〔作り方〕
①白菜は荒みじん切りびして塩を振ってもみ、しばらくしてから水気をしっかりとる。ニラは細かく切る。
②ニンニクとしょうがはすり下ろす。
③ボウルに肉と①②とＡを加えて粘りが出るまでよく混ぜ28等分する。
④餃子の皮に具をのせ縁に水をつけ半分に折ってひだを寄せながら包む。
⑤フライパンに油を中火で熱し餃子を並べて焼き色がついたら餃子の半分までお湯を注ぎ蓋をする。
⑥水気が無くなるまで5～6分蒸し焼きにして、蓋を取ったら2～3分焼く。
＃千種焼き
〔材料〕
・卵 3個
・にんじん 40ｇ
・生シイタケ 4枚
・三つ葉 60ｇ
・砂糖
・塩 小さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
〔作り方〕
①にんじんは2㎝の千切りにして茹でる。しいたけはグリルで焼き色がつくまで焼き、薄切りにする。三つ葉は2㎝に切る。
②卵をほぐし、砂糖と塩を加えて①を入れて混ぜる。
③玉子焼き器に油を薄く塗って熱し②を半量流し入れ、半熟になったら巻き、再度油を塗って残りの卵液を入れて巻く。
＃具だくさんスープ
〔材料〕
・かぶ（葉つき） 100ｇ
・にんじん 50ｇ
・セロリ 50ｇ
・ブロッコリー 80ｇ
・水 800ｃｃ
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・塩 、こしょう、ごま油 各少々
〔作り方〕
①かぶは茎の部分を残して切り、皮をむいてくし型に切る。葉は5㎝長さに切る。にんじんは皮をむき4つ割りにする。セロリは筋を取り食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房にわけ茹でる。
②鍋にかぶ・にんじん・セロリ・水・鶏がらスープの素を入れにんじんが柔らかくなるまで煮る。その後ブロッコリーとカブの葉を加え、塩・こしょう・ごま油で味を整える。
＃ヨーグルトゼリー
〔材料〕
・飲むヨーグルト 200ｃｃ
・牛乳 200ｃｃ
・砂糖40ｇ
・レモン汁 小さじ1
・粉ゼラチン 8ｇ、水 50ｃｃ
・フルーツ 適量
・ミント 4枚
〔作り方〕
①ゼラチンは水に振り入れてふやかしておく。
②鍋に牛乳を入れ沸騰直前に砂糖を加え火を止め①をお入れて溶かす。
③粗熱を取りヨーグルトを加えて混ぜ、レモン汁を入れ混ぜる。
④フルーツとミントを飾る。
＃ちた塾 ＃男性ヘルシークッキング
＃鮭のきのこあんかけ
〔材料〕
・生鮭 320ｇ
-酒 小さじ2
-塩 少々
-こしょう 少々
・しめじ 100ｇ
・えのき 100ｇ
・薬味ネギ 10ｇ
・にんじん 30ｇ
Ａ だし汁 200㏄ 酒 大さじ2 醤油 大さじ1 砂糖 小さじ 2
・サラダ油 大さじ1
・片栗粉 小さじ2
・水 大さじ1
〔作り方〕
①生鮭は酒をふり5分ほどおきキッチンペーパーで水気を取る。塩こしょうを振る。
②しめじは石づきをとり切りほぐす。えのきは石づきを取り半分に切ってほぐす。
③にんじんは3㎝の千切りにする。
④ネギは小口切りにする。
⑤フライパンに油を熱し①を中火で焼く。焼き色がついたら裏返して蓋をして弱火でじっくり中まで火を通して皿にとる。
⑥同じフライパンにＡをいれて煮たて②③を加えて煮る。
⑦⑥に水溶き片栗粉を回し入れて鮭にかけネギを散らす。
＃カブのミルクスープ
〔材料〕
・カブ(葉つき) 2個(150ｇ)
Ａ 鶏ガラスープ 小さじ2、 塩 少々、 水 600㏄
・にんじん 30ｇ
・スキムミルク 40ｇ
・塩 少々
・こしょう 少々
・片栗粉 小さじ2
・水 大さじ2
・黒コショウ 適量
〔作り方〕
①かぶ、にんじんは皮をむき5㎜厚さの半月きりにしてＡと鍋に入れ火をかける。
②①が沸騰したら3㎝に切ったかぶの葉を加え3分ほど煮る。かぶとにんじんが柔らかくなったらスキムミルクを加えてひと煮立ちさせる。
③塩コショウで味を整え水溶き片栗粉を回し入れとろみをつける。黒こしょうを適量振る。
＃さつまいものヨーグルトサラダ
〔材料〕
・さつまいも 200ｇ
・干しレーズン 10ｇ
Ａ マヨネーズ 小さじ2、 プレーンヨーグルト 40ｇ、 塩・こしょう 少々
・サラダ菜 8枚
・ミニトマト 4個
〔作り方〕
①さつまいもは皮つきのまま1㎝角にきり水にさらす。
②レーズンはぬるま湯に浸したのち水気を切り半分に切る。
③鍋で①を柔らかくなるまで茹でてザルにあげてさます。
④ボウルにA・②・③を入れて和える。
⑤器にサラダ菜を敷き④を入れトマトを添える。
＃お豆葛茶巾
〔材料〕
・葛粉 24ｇ
・砂糖 48ｇ
・水 150㏄
・大納言小豆 48ｇ
・輪ゴム 4個
〔作り方〕
①鍋に葛粉を入れ、水を少しずつ入れて塊をつぶす。
②砂糖を入れて混ぜ、中火にかけてペースト状にする。
③②に豆を入れ人混ぜにしてひをとめる。
④ラップを正方形に切って拡げ③を4等分して乗せて茶巾に絞り輪ゴムで留める。
⑤鍋に水を沸かし沸騰したら④をいれて10分茹でたら水煮つけ冷やして固める。
⑥食べる15分前に冷蔵庫で冷やす。
＃男性ヘルシークッキング ＃ちた塾
＃豚肉のビネガー風味
〔材料〕
・豚ロース 320g
・塩・こしょう 少々
・薄力粉 大さじ１
・溶かしバター 小さじ1
・玉ねぎ 100g
・トマト 100g
・レタス 100g
・ニンニク 5ｇ
・サラダ油 小さじ2
・米酢 大さじ2
・醤油 大さじ1
・パセリみじん切り 適量
〔作り方〕
①肉は筋切りにして両面に塩コショウを振り、小麦粉をまぶす。
②玉ねぎ・トマトは1㎝の角切り、レタスは1.5㎝の細ぎり、ニンニクはみじん切りにする。
③温めたフライパンに①をいれ両面色よく焼く。
④別のフライパンに油とニンニクを入れて火にかけ香りが出てきたら玉ねぎを加え、色が変わってきたらトマトを入れる。塩コショウで味を整える。
⑤④に米酢と醤油を加えビネガーソースをつくる。
⑥器にレタスを敷き、食べやすい大きさに切った肉をのせ、ビネガーソースをかけてパセリを振る。
＃にんじんとリンゴのサラダ
〔材料〕
・にんじん 160g
・リンゴ 1/2個
・玉ねぎ 50g
・オレンジジュース 70㏄
A オリーブ油 大さじ1 酢 大さじ2 塩 1g こしょう 少々
・クルミ 5g
・パセリ 少々
〔作り方〕
①にんじんは2㎜のいちょう切りにして2分ほど茹でる。
②リンゴは皮のまま2㎜のいちょう切りにする。
③玉ねぎはみじん切り、クルミは荒みじん切りにする。
④ボウルににんじん・リンゴ・オレンジジュースを入れ5分おく。リンゴがしんなりしてきたら玉ねぎとAを加え混ぜ合わせ冷蔵庫で30分以上冷やす。
⑤器に盛りクルミとパセリを散らす。
＃シイタケと玉ねぎの豆乳スープ
〔材料〕
・生シイタケ 60g
・玉ねぎ 100g
・豆乳 200㏄
・バター 小さじ2
A 水 400㏄ コンソメの素 1個
・塩 1g
・こしょう 少々
・パセリ 適量
〔作り方〕
①玉ねぎは千切り、シイタケは軸を除いて薄切りにする。
②鍋にバターを溶かし、玉ねぎがしんなりするまで炒め、しいたけを加えて更に炒める。
③②にAを加えて蓋をし弱火で10分煮て、豆乳と塩こしょうを加えてひと煮立ちさせる。
④器に入れパセリを散らす。
＃フルーツ牛乳寒天
〔材料〕
・粉寒天 4g
・水 200㏄
・砂糖 60ｇ
・牛乳 250㏄
・ミカン缶 100ｇ
・ミント 適量
#男性ヘルシークッキング ＃ちた塾
〔作り方〕
①鍋に水と粉寒天を入れて10分置く。中火にかけて沸騰したら弱火にして2分煮る。
②砂糖を入れ、溶けたら火を止める。
③②に牛乳とミカンを加えて混ぜる。
④器に流し入れ冷蔵庫で冷やし固めミントで飾る。
＃男性ヘルシークッキング