男性ヘルシークッキング　〔ロールキャベツ〕

＃ロールキャベツ

〔材料〕

豚ひき肉　320g

キャベツの葉　4枚

高野豆腐　1枚　16g

水　大さじ２

玉ねぎ　100g

溶き卵　25g

塩　適量

胡椒　適量

スープ　(玉ねぎ・人参・セロリ　各20g）

A　コンソメの素　2個、　水　600㏄

乾燥パセリ　適量

つまようじ　4本

〔作り方〕

①高野豆腐をすりおろして水と混ぜておく。

②キャベツの葉は茹でる。芯の部分はそぎ取ってみじん切りにする。

③玉ねぎはみじん切りにする。

④ひき肉と①と②の芯の部分と③に溶き卵を加え、塩コショウを振り入れて粘りが出るまで混ぜ４等分にする。

⑤キャベツの葉で④を包み、つまようじで止める。

⑥スープ用の玉ねぎ・人参を薄切りにする。セロリは5㎝長さの短冊切にする。

⑦鍋にAを入れ⑤⑥を加えて落し蓋をして中火で20分煮る。

⑧器に盛りパセリをふる。

 

＃わかめともやしの酢の物

〔材料〕

かにかま　4本

もやし　100g

乾燥わかめ　2g

A　酢　大さじ２、砂糖　大さじ１、しょうゆ　少々

〔作り方〕

①わかめを水で戻し水気を切る。

②かにかまは手で細かく裂いてから横半分に切る。

③鍋に水を入れ沸騰したらもやしを入れさっとゆでてから水気を切る。

④ボウルにAを入れ混ぜ、もやし・わかめ・かにかまを入れて和える。

 

＃えのきの牛乳茶わん蒸し

〔材料〕

えのきたけ　100g

こねぎ　24g

A　醤油　小さじ1/2、ごま油　小さじ１

卵　100g

B　水　100cc、牛乳　200cc 、鶏がらスープの素　小さじ　1/2、塩　少々

アルミホイル

〔作り方〕

①えのきだけは根元を切り落とし2㎝長さに切りほぐす。

②小ねぎは小口切りにする。

③Aを①②に加え下味をつける。

④卵を割りほぐしBを入れて混ぜ、濾す。

⑤茶碗に③を4等分にして入れ④を注ぎアルミホイルで蓋をする。

⑥蒸気の立った蒸し器に⑤を入れ強火で3分加熱、弱火で10分くらい加熱する。

 

＃りんごの甘酒コンポート

〔材料〕

りんご　1個

A　甘酒　100㏄、しょうが　5g、レモン　4枚

ミント　4枚

〔作り方〕

①リンゴは皮つきのまま8棟分のくし切りにし芯を取り除く。しょうがは2㎜の薄切りにする。

②鍋にAを入れリンゴを並べて中火にかけ、煮立ったら弱火にして落し蓋をして10分したら裏返して5分煮る。

③火を止め、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

④器に盛りミントを添える。

 

＃ちた塾

 

 

 

 

 

男性ヘルシークッキング [太刀魚]

＃太刀魚のネギソース

〔材料〕

太刀魚　360g

酒　大さじ１

片栗粉　大さじ１

サラダ油　大さじ１

レタス　１２０ｇ

ブロッコリー　１２０ｇ

ミニトマト　4個

※ネギソース

　ねぎ　1本

　しょうが　150ｇ

　ゴマ油　小さじ１

Ａ　醤油　大さじ１・1/3、酢　大さじ1・1/3、豆板醤　小さじ1/3

〔作り方〕

①魚に酒を振っておき、水気を取ったら片栗粉をまぶす。

②ネギは斜め薄切り、しょうがは千切りにする。Ａを合わせておく。

③ブロッコリーは子房に分けて色よく茹でる。トマトは半分に切る。

④フライパンに油を熱し①を入れ強火で焼き、片面に焼き色がついたら裏返して中火で火を通し皿にとる。

⑤フライパンにごま油を熱しネギとしゅおがをさっと炒めAを加えて混ぜる。

⑥さらにとった魚に⑤をかける。レタスとブロッコリーとトマトを盛り付ける。

 

＃麩ときゅうりの酢の物

〔材料〕

小町麩　12個

きゅうり　１本

ラディッシュ　2個

塩　少々

A　砂糖　大さじ１、酢　大さじ１・1/3、しょうが汁　小さじ1/2

〔作り方〕

①麩は水で戻し水気を取る。

②きゅうりとラディッシュは小口切りにし塩をふり、10分おいて水気を切る。

③Aを合わせる。

④食べる前に①②③を和えさらに盛る。

 

＃みつ葉としめじの澄まし汁

〔材料〕

みつ葉　８本

しめじ　60ｇ

にんじん　40ｇ

だし汁　600㏄

醤油　少々

〔作り方〕

①しめじは石づきを取り子房に分ける。みつ葉はさっと湯通しして結びみつ葉にする。にんじんは長さ4㎝の薄い短冊切にする。

②鍋にだし汁を入れ、しめじとにんじんを入れ沸騰したら醤油で味を調えみつ葉の入った器にそそぐ。

 

＃白ごまのブラマンジェ風

〔材料〕

練りごま　大さじ２

生クリーム　60㏄

粉寒天　4ｇ

牛乳　400㏄

砂糖　50ｇ

白煎りごま　少々

ミント　少々

〔作り方〕

①鍋に牛乳を入れて観点を振り入れ１０分置く。火にかけ沸騰直前に弱火にして2分煮る。砂糖を加えて煮溶かし火を止める。

②ボウルに練りごまと生クリームを入れて泡だて器で練り混ぜる。

③②のボウルに①を入れてよく混ぜ、水で濡らした器に入れて冷やし固め、食べる直前に煎りごまとミントで飾る。

 

＃ちた塾

 

男性ヘルシークッキング [ヘルシーパスタ]


＃おからのミートソースパスタ

〔材料〕

スパゲッティ　240g

おから　100g

合い挽き肉　160g

サラダあぶら　小さじ１

A　セロリ　100g、にんじん　80g、玉ねぎ　200g

にんにく　15g

しょうが　5g

B　トマト缶　400g、水　200㏄

C　トマトケチャップ　45g、　醤油　小さじ１、　塩　小さじ4/1、　こしょう　少々

 

〔作り方〕

①セロリ・にんじん・玉ねぎはみじん切りにする。にんにく・しょうがはすりおろす。

②鍋にサラダ油を熱してAを入れ、薄く色づくまで炒める。肉とにんにく・しょうがを加えて炒め合わせ、肉の色が変わったらおからとBを加えひと煮立ちする。蓋をして１５～２０分煮てCを加えさらに５分煮る。

③別の鍋に2.5ℓの湯を沸かしスパゲッテイを時間通り茹でる。

④③がゆであがったら水気を切って②に加え和える。

 

＃レタスとリンゴのサラダ

〔材料〕

レタス　160g

きゅうり　100g

リンゴ　160g

A　レモン汁　大さじ１、　オリーブ油　大さじ１、塩　小さじ1/3、　胡椒　少々

〔作り方〕

①レタスは食べやすい大きさに切り、きゅうりは２～3㎜の小口切りにする。

②リンゴは皮ごと２～３㎜のいちょう切りにする。

③ボウルにAを混ぜ合わせ①と②を加えて和える。

 

＃かきたまスープ

〔材料〕

にんじん　40g

しめじ　100g

A　コンソメ　１個、　水　600㏄

卵　2個

パセリみじん切り　適量

こしょう　少々

〔作り方〕

①にんじんは千切り、しめじは石づきを取ってほぐす。

②鍋にAと①を入れ火を入れ、沸騰したら３～4分煮る。

③強火にして溶き卵を流しいれる。

④卵がふわっとしたらこしょうを加え火を止める。

⑤器に入れてパセリを散らす。

 

＃牛乳ココアプリン

〔材料〕

粉ゼラチン　5g、水　大さじ2

牛乳　300㏄

ココア　16g、　砂糖　24g

バナナ　1/2本

ミント　４枚

〔作り方〕

①水に粉ゼラチンを振り入れて混ぜふやかしておく。

②ボウルにココアと砂糖を入れ混ぜる。

③鍋に牛乳を入れ、沸騰直前で火を止め①を混ぜる。

④②に③を少しづつ加え、泡だて器でよく混ぜ粗熱を取る。

⑤器に注ぎ入れ冷蔵庫で冷やす。

固まったら輪切りにしたバナナとミントを加える。

 

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

 

 

 

 

男性ヘルシークッキング [保存食活用]



＃さば缶のつくねハンバーグ

〔材料〕

・さば水煮缶　270g

・はんぺん　100g

・スキムミルク　15g

・玉ねぎみじん切り　135g

・片栗粉　小さじ２

・サラダ油　小さじ２

A醤油　小さじ１、砂糖　小さじ２、片栗粉　4g、水　20㏄

・スライスチーズ　１枚

・レタス　適量

・トマト　150g

〔作り方〕

①スライスチーズは1/4にする。

②片栗粉とみじん切りにした玉ねぎは合わせておく。袋にはんぺんを入れ細かくつぶす。

③汁気を切ったさば缶にスキムミルクと②の玉ねぎとはんぺんを合わせて４等分する。

④鍋にAを合わせてとろみがつくまで加熱しソースを作る。

⑤フライパンにサラダ油を入れて熱し③を入れて中火でこんがり焼く。

⑥器に⑤を盛り、レタスとトマトを添える。

 

＃乾燥野菜のツナマヨソース

〔材料〕

・切り干し大根　40g

・乾燥野菜ミックス　20g

・ホールコーン　50g

・ツナ水煮缶　50g

Aマヨネーズ　24g、しょうゆ　少々、すりごま　適量

 

〔作り方…2人分ｘ２袋に分けて調理する〕

①耐熱ポリ袋に、切り干し大根・乾燥野菜を入れ、少量の水を入れる。ポリ袋の空気を抜きながらねじり、袋の上部を縛る。

②なべ底に皿を敷いてお湯を沸かし②を入れ10分ほど加熱する。

③鍋から袋を取り出し、和えあ熱が取れたら野菜の水気を取り、ツナとコーンとＡを入れて混ぜる。

 

＃レタスとトマトのスープ

〔材料〕

・レタス　4枚

・トマト　150ｇ

・水　600㏄

・乾燥アオサとろろ昆布　1ｇ

・鶏がらスープの素　2.5ｇ

・すりごま　少々　

・こしょう　少々

〔作り方〕

①レタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトは2㎝角に切る。

②鍋に水を入れ、お湯側イオタらトマトを入れ、ひと煮たちしたら乾燥アオサとろろ昆布と鶏がらスープの素を入れる。

③②にレタスを入れる。

④器に盛り、すりごまとこしょうを振る。

 

＃サイダー缶

〔材料〕

・粉寒天　4ｇ

・水　270㏄

・砂糖　50ｇ

・ミント液　小さじ２

・サイダー（常温）170㏄

Ａトッピング　ホイップクリーム・みかん缶・ミントの葉　各適量

〔作り方〕

①鍋に粉寒天と水を入れ10分置き火にかけ混ぜながら沸騰したら弱火で2分煮る。

②砂糖を加え、溶けたら火を止める。

③粗熱を取りミント液を加えて静かにサイダーを注いでヘラで優しくかき混ぜる。

④水で濡らした容器に入れ冷やし固める。

⑤トッピングで飾る。

 

”男性ヘルシークッキング　＃ちた塾

 

 

 

 

男性ヘルシークッキング　［夏野菜料理］


＃チキンソテーのサルサのせ

〔材料〕

・鶏もも肉　360ｇ

・玉ねぎ　100ｇ

・きゅうり　50ｇ

・トマト　200ｇ

Ａ(サルサソース)　ＥＸオリーブオイル　大さじ１、レモン汁　大さじ１，塩　小さじ2/3、こしょう　少々

鶏肉ソテー用

・あらびき黒コショウ　小さじ2/3

・塩　少々

・小麦粉　適量

・オリーブオイル　大さじ１

・レタス　60ｇ

〔作りかた〕

①（サルサソース）玉ねぎは粗みじん切りにし水で5分さらして絞る。きゅうりは縦4等分に切ってから6から7㎜に切る。トマトはへたを取って1㎝角に切る。ボウルにＡを混ぜ上の材料を混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やす。

②鶏肉は皮と余計なあぶらを取り、そぎ切りにして塩コショウをふり小麦粉を薄くまぶす。

③フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、取り置きした皮と鶏肉を並べてこんがりと焼き色がつくまで4～5分焼き、裏返して蓋をし、弱火で5～６分焼く。

④③の鶏肉だけを皿に盛りサルサソースを乗せてからレタスを添える。

 

＃千切りカボチャのサラダ

〔材料〕

・かぼちゃ　100ｇ

・玉ねぎ　40ｇ

・水菜　80ｇ

Ａ白すりごま　小さじ１・1/2、酢　大さじ１・2/3、しょうゆ　小さじ２、ＥＸオリーブオイル　大さじ１

〔作り方〕

①かぼちゃは皮を取り千切りにしてさっとゆで水気を取る。

②玉ねぎは薄切りにして水にさらして水気を取る。水菜は4～5㎝に切る。

③ボウルに①②を入れ混ぜ器に盛る。Ａをよく混ぜ合わせ食べる直前にかける。

 

＃野菜とミックスビーンズのスープ

〔材料〕

・キャベツ　60ｇ

・人参　40ｇ

・ミックスビーンズ　55ｇ

Ａ　水　600㏄、コンソメの素　1個、胡椒　少々

・パセリ　みじん切り　適量

〔作り方〕

①キャベツは2㎝角の色紙切り、にんじんは2～3㎜のいちょう切りにする。

②鍋にＡを入れ中火で熱し、にんじんを入れ火が通ったらキャベツとミックスビーンズを入れ、ひと煮立ちさせる。

③故障で味を調え器に盛りパセリを散らす。

 

＃キャロットゼリー

〔材料〕

・粉寒天　2ｇ

・水　150㏄

・にんじん　120ｇ

・オレンジジュース　150㏄

・砂糖　50ｇ

・レモン汁　大さじ１

・ミント　４枚

・ホイップクリーム　適量

〔作り方〕

①鍋に水150㏄を入れ粉寒天を振り入れ10分置く。

②にんじんは皮をむいて薄切りにして軟らかく煮て水気を取り、オレンジジュースと一緒にミキサーにかけビューレ上にする。

③①を鍋に入れて火にかけ沸騰したら弱火で2分煮る。砂糖を加えて溶けたら火を止める。

④②③を合わせ粗熱を取り、レモン汁を加え、水に濡らした容器に入れ冷やし固める。

⑤ホイップを絞りミントを飾る。

 

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

 

男性ヘルシークッキング [カレー]

#シーフードカレー

〔材料〕

・シーフードミックス　400g　/カレー粉　小さじ２

・玉ねぎ　200g

・人参　150g

・しめじ　100g

・にんにく　みじん切り　１かけ

・しょうが　みじん切り　１かけ

・オリーブオイル　大さじ１

・カレー粉　18g

・薄力粉　50g

・クミン　小さじ１

・バター10g

・コンソメの素　１個

・ローリエ　１枚

・ケチャップ　15g

・水　600㏄

〔作り方〕

①冷凍シーフードミックスは解凍しキッチンペーパーで水気を取りカレー粉をまぶす

②玉ねぎは薄切り、にんじんは千切り、しめじは石づきを取り小房に分ける

③熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、①を炒め、エビの色が変わったら別の鍋に移す

④③のフライパンにオリーブオイルを入れ、しょうがとニンニクを香りよく炒め②を加えて中火で炒める

⑤④にカレー粉と薄力粉・クミンを振り入れ弱火で混ぜながら炒め③の鍋に移す

⑥水を2～３回に分けて入れ、コンソメとローリエ・ケチャップを加え、中火にして焦がさないように２０分くらい煮込む

 

#おさかなチップスので野菜サラダ

〔材料〕

・おさかなソーセージ　１本

・キャベツ　300g

・にんじん　100g

・きゅうり　100g

・コーン缶　50g

A　醤油・酢・砂糖　各大さじ２、練りからし・ごま油　書く小さじ１

〔作りかた〕

①ソーセージは2㎜の斜め切りにする

②キャベツは1㎝幅ｘ3㎝の短冊切り、にんじんは5㎜幅ｘ3㎝長さの短冊切り、きゅうりは千切りにする

③耐熱皿にクッキングシートを敷きソーセージを重ならないように並べ、ラップをせずにレンジ500Wで3分加熱し、裏返して同様に3分加熱する

④キャベツとにんじんはさっと茹で、きゅうりとコーンを加えAで和える

⑤器に盛り、ソーセージを散らす

 

#キウイラッシーゼリー

〔材料〕

・粉ゼラチン　5g/水　40g

・キウイ　2個

・砂糖　40g

・プレーンヨーグルト　200g

・牛乳　100g

〔作り方〕

①粉ゼラチンを水でふやかしておき、レンジ600wで１５～20秒加熱して溶かす

②キウイは橋を切り落とし、皮をむいて5㎜角に切り砂糖をまぶしてレンジ600Wで1分30秒加熱する（500W の時は2分）

③ボウルにヨーグルト・牛乳・キウイを入れてまぜ、ゼラチンを入れてよく混ぜる

④器に入れて冷蔵庫で冷やす

 

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

 

 

男性ヘルシークッキング [さっぱり料理]

 

 

【しそチーズのさっぱり生春巻き】

〔材料〕

・生春巻きの皮　8枚

・大葉　16枚

・豚赤身薄きり肉　280g（16枚）

・スライスチーズ　4枚

・きゅうり　100g

・サニーレタス　50g

・ミニトマト　8個

・スイートチリソース　大匙1・1/3

〔作り方〕

①きゅうりを斜め薄切りにして千切りにする

②鍋にお湯を沸騰させ豚肉を一枚づつ広げてゆで、色が変わったらざるにあげ水気を切る

③スライスチーズを半分に切る

④生春巻きの皮を水に通して皿に乗せ、大葉2枚・豚肉・スライスチーズ・きゅうりの順に乗せ、手前-左右とくるくる巻く

⑤器にサニーレタスを敷き、生春巻きを乗せ、ミニトマトとチリソースを加える

 

【ひじきのコールスロー】

〔材料〕

・乾燥ひじき　10g

・キャベツ　160g

・にんじん　40g

・玉ねぎ　40g

・塩　少々

・しめじ　50g

A　マヨネーズ　24g、レモン汁　大さじ１、砂糖　大さじ1/2

〔作り方〕

①ひじきは軽くもみ洗いしてからたっぷりの水に15分ほど浸して戻し、熱湯でさっとゆでざるにあげて水気を切る

②キャベツ・にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。これらに塩を振って5分おきに水気を絞る

③しめじは石突を取り子房に分けてさっとゆで、水気を切り冷ます

④Aを混ぜ合わせ①②③を和える

⑤器に盛る

 

【サンラータン】

〔材料〕

・干しシイタケ　10g

・にんじん　50g

・ゆでたけのこ　50g

・さやえんどう　20g

・卵　1個

・ごま油　小さじ１

・酢　大さじ１

A　水　600㏄（しいたけ戻し汁含め）、鶏がらスープの素　小さじ１、酒大さじ１、しょうゆ　小さじ１

〔作り方〕

①しいたけは石づきを切りとり千切り、にんじん・ゆでたけのこは3㎝の千切り、さやえんどうは筋を取って斜め薄切りにする

②鍋にごま油を熱し、しいたけ・にんじん・たけのこを痛めてAを加え３～4分煮る

③さやえんどうを加え、卵を溶きほぐして回し入れ、巣を加えて火を止める

 

【甘酒とみかんのブラマンジェ】

〔材料〕

・粉ゼラチン　5g

・みかん缶　50g

・ミント　適量

A　甘酒　125g、水　125g、牛乳　200㏄、砂糖　20g、みかんジュース50g

〔作り方〕

①鍋にAを入れ火にかけ、沸騰直前に火を止め粉ゼラチンを振り入れ、ゴムベラで混ぜながらよく溶かす。器に注ぎ冷蔵庫で冷やす

②ミントとみかんを盛る

 

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

 

男性ヘルシークッキング　〔豚ひれ〕

 

＃豚ひれ肉のマスタード焼き

〔材料〕

  豚ひれ肉 75
  パプリカ赤 25
  玉ねぎ 50
  ニンニク 2
  サラダ油 4.5
  粒マスタード 9
  塩 0.75
  コショウ 微量
  パセリ 微量

　〔作り方〕

①豚ひれ肉は８㎜の厚さに切る
②パプリカは下手と種を除いて乱切り、玉ねぎも乱切り、ニンニクとパセリはみじん切りにする。
③フライパンに油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら１を入れ火が通ったら皿に移す。
④同じフライパンで②を炒め、火が通ったら③を戻し、粒マスタード・塩・胡椒を混ぜ合わせる。
⑤器に盛りパセリを散らす。
 
＃具だくさん信州味噌汁
〔材料〕
 		 大根 25
  人参 10
  里芋 15
  油揚げ 2.5
  しめじ 7.5
  えのきだけ 7.5
  白菜 15
  キャベツ 10
  だし汁 75
  信州みそ 4
〔作り方〕
①大根・人参は３㎜のいちょう切り、里芋は一口大に切る。油揚げは短冊切りにする。
②しめじは石づきを取りほぐす。えのきは根元を切り落し、半分に切ってほぐす。
③白菜・キャベツは一口大に切る。
④①・②とだし汁を入れて火にかけ、火が通ったら③を加えてひと煮たちさせ、味噌を溶かして入れる。
 
＃春菊とリンゴの白和え
〔材料〕
  春菊 40
  りんご 37.5
  木綿豆腐 50
  白練りごま 2.25
  砂糖 0.75
  塩 0.5
〔作り方〕
①春菊は茹でて水気を切り３㎝長さに切る。リンゴはいちょう切りにする。
②豆腐はペーパータオルでつつみ、耐熱皿に乗せて電子レンジで2分加熱し、水気を切ってボウルに入れてスプーンでつぶして白ごま・砂糖・塩を混ぜる。
③①を②で和える。
 
＃もちもち鬼饅頭
〔材料〕
  さつま芋 62.5
  砂糖 12.5
  白玉粉 2
  薄力粉 15
  水 3.75
〔作り方〕
①さつま芋は皮を少し残してむき、８㎜角に切り水に１０分さらし水気を切る。
②さつま芋をボウルに入れ、砂糖をまぶして水が出るまで30分ほどおく（水は捨てない）。
③別の器に白玉粉と水を入れ白玉粉の粒がなくなるまで混ぜる。
④②に③を入れて良く混ぜ合わせた後、小麦粉を加えて全体によく混ぜる。
⑤④をクッキングペーパーのうえに乗せ蒸し器に並べる。
⑥上記の上がった蒸し器で15分ほど蒸し、竹ぐしでさして芋に火が通ていれば完成。
 
＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

男性ヘルシークッキング [かれいな洋食]

＃鶏むね肉のカレーマヨソテー

〔材料〕

・鶏むね肉　360g

・炭酸水　80㏄

A カレー粉　小さじ1、ニンニク　1片、こしょう　少々

・玉ねぎ　100g

・生シイタケ　100g

・小麦粉　大さじ　3

B　マヨネーズ　24ｇ（大さじ2）、醤油　18ｇ(大さじ1)

・サラダ油　大さじ2

・パセリ　適量

・ミニトマト　4個

〔作り方〕

①鶏肉はフォークで穴をあけ、一人3枚程度(12枚)になるようにそぎ切りにして炭酸水に30分つける。

②玉ねぎはうす切り、シイタケはそぎ切り、パセリはみじん切り（ドライパセリでも可）にする。

③フライパンに油をしき、玉ねぎを炒めて透明になってきたらしいたけを加えて炒め皿に取る。

④ボウルにＡを入れ①の肉を加えて良く揉みこみ、更にビニール袋に小麦粉を入れた中に鶏肉を加えて良くもみこむ。

⑤フライパンに油を敷き、鶏肉を1枚づつ広げて焼く。鶏肉に火が通ったら③を戻し火を止めＢを入れる。

⑥器に盛りパセリを散らす。

 

＃グリーンサラダ

〔材料〕

・ブロッコリー　60g

・紫玉ねぎ　40g

・ブロッコリースプラウト　10g

・水菜　50ｇ

・ベリーリーフ　40ｇ

Ａ　粒マスタード　大さじ2、レモン汁　小さじ2、砂糖　小さじ1

〔作り方〕

①ブロッコリーは小房に分け熱湯で2～3分茹でる。玉ねぎは薄切りにする。

②ブロッコリースプラウト、水菜、ベビーリーフは3㎝に切る。

③①②をボウルで良く混ぜ器に盛り、Ａを混ぜ合わせてかける。

 

＃カリフラワーのポタージュ

〔材料〕

・カリフラワー100ｇ

・玉ねぎ　100ｇ

・じゃがいも　70ｇ

Ａ　水　400㏄、　コンソメ　1個

・牛乳　200㏄

・黒コショウ　少々

〔作り方〕

①カリフラワーは小房に分け、じゃがいも・玉ねぎは薄切りにする。

②鍋にＡと①を入れ火にかけ、沸騰したら弱火で7～8分煮る

③野菜が柔らかくなったら粗熱を取り汁ごとミキサーに入をれ牛乳を加えて1分間攪拌する。

④③を鍋に戻し弱火で沸騰直前に火を止め器に盛り黒こしょうを振る。

 

＃カップケーキ

〔材料〕

・卵　25ｇ

・グラニュー糖　40ｇ

・ヨーグルト　40ｇ

・サラダ油　25ｇ

Ａ　薄力粉　45ｇ、ベーキングパウダー　1.2ｇ

・いちご　4個

・ヒイラギ葉　4枚

・ホイップクリーム　適量

〔作り方〕

①ボウルに卵を割り入れ泡だて器で良く混ぜる。

②①にグラニュー糖・ヨーグルト・サラダ油を順に入れ振るったＡを入れて混ぜる。

③型に生地を入れ180℃に温めたオーブンで20分焼く。

④ケーキが覚めたらホイップクリームを絞りいちごとヒイラギを飾る。

 

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

 

 

 

 

 

 

 

男性ヘルシークッキング [戻りカツオ]

 

＃カツオのごま焼き

〔材料〕

・カツオ(刺身用)　320ｇ

・塩　少々

・サラダ菜　8枚

Ａ　生姜すりおろし　10ｇ、みりん　大さじ1、醤油　小さじ2

・白いりごま　大さじ4

・サラダ油　大さじ1

・大葉　8枚

〔作り方〕

①カツオは12枚に切り分け、両面に塩をふり、5分置いてキッチンペーパーで水気をよくふき取りバットに並べる。

②ボウルにＡを混ぜ合わせ、カツオにかけて30分漬け込む。

③フライパンに半量の油をしき、ごまをまぶしたカツオをさっと焼き皿に取り出す。フライパンに残りの油を入れて、残りのカツオを焼く。

④皿に大葉とサラダ菜を敷き、カツオをのせる。

 

＃ネギの粒マスタード和え

〔材料〕

・白ネギ　200ｇ

・ミニトマト　8個

・オリーブ油　大さじ1

・粒マスタード　大さじ1

〔作り方〕

①ネギの白いところは1㎝の斜め切り、緑の部分は5㎜の斜め切りにする。

②ボウルにネギを入れ、オリーブオイルを入れて軽く混ぜ、耐熱容器に入れて電子レンジ600Wに3分かける。

③②にミニトマトと粒マスタードを入れて和え器に盛る。

 

＃野菜と卵スープ

〔材料〕

・白菜　160ｇ

・白ネギ　60ｇ

・ニラ　20ｇ

・トマト　120ｇ

・じゃがいも　12ｇ

・卵　1個

Ａ　鶏がらスープの素　小さじ2、水　600㏄

・塩　一つまみ

・黒こしょう　一つまみ

〔作り方〕

①白菜、ニラは2㎝長さに切る。玉ねぎは薄切りにし、トマトは1.5cm 角に切る。じゃがいもは皮をむき1.5㎝角に切って水にさらしておく。

②鍋にAとじゃがいもを入れて火にかけ、じゃがいもが煮えたら白菜・玉ねぎ・トマトを加える。

③火が通ったら、ニラと溶き卵を加え、塩コショウで味を整える。

 

＃水羊羹

〔材料〕

・水200㏄

・粉寒天　2ｇ

・こしあん　300ｇ

〔作り方〕

①鍋に水と粉寒天を入れて混ぜながら火にかけ、沸騰したら弱火にして2分煮る。

②こしあんを3回ほどに分けて入れ、滑らかになるまで混ぜ合わせて火を止める。

③粗熱をとり、流し缶に入れ冷蔵庫で冷やす。

 

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