男性ヘルシークッキング 〔豚ひれ〕

＃豚ひれ肉のマスタード焼き

〔材料〕

	豚ひれ肉	75
	パプリカ赤	25
	玉ねぎ	50
	ニンニク	2
	サラダ油	4.5
	粒マスタード	9
	塩	0.75
	コショウ	微量
	パセリ	微量

　〔作り方〕

①豚ひれ肉は８㎜の厚さに切る

②パプリカは下手と種を除いて乱切り、玉ねぎも乱切り、ニンニクとパセリはみじん切りにする。

③フライパンに油とニンニクを入れて火にかけ、香りが出たら１を入れ火が通ったら皿に移す。

④同じフライパンで②を炒め、火が通ったら③を戻し、粒マスタード・塩・胡椒を混ぜ合わせる。

⑤器に盛りパセリを散らす。

＃具だくさん信州味噌汁

〔材料〕	大根	25
	人参	10
	里芋	15
	油揚げ	2.5
	しめじ	7.5
	えのきだけ	7.5
	白菜	15
	キャベツ	10
	だし汁	75
	信州みそ	4

〔作り方〕

①大根・人参は３㎜のいちょう切り、里芋は一口大に切る。油揚げは短冊切りにする。

②しめじは石づきを取りほぐす。えのきは根元を切り落し、半分に切ってほぐす。

③白菜・キャベツは一口大に切る。

④①・②とだし汁を入れて火にかけ、火が通ったら③を加えてひと煮たちさせ、味噌を溶かして入れる。

＃春菊とリンゴの白和え

〔材料〕

	春菊	40
	りんご	37.5
	木綿豆腐	50
	白練りごま	2.25
	砂糖	0.75
	塩	0.5

〔作り方〕

①春菊は茹でて水気を切り３㎝長さに切る。リンゴはいちょう切りにする。

②豆腐はペーパータオルでつつみ、耐熱皿に乗せて電子レンジで2分加熱し、水気を切ってボウルに入れてスプーンでつぶして白ごま・砂糖・塩を混ぜる。

③①を②で和える。

＃もちもち鬼饅頭

〔材料〕

	さつま芋	62.5
	砂糖	12.5
	白玉粉	2
	薄力粉	15
	水	3.75

〔作り方〕

①さつま芋は皮を少し残してむき、８㎜角に切り水に１０分さらし水気を切る。

②さつま芋をボウルに入れ、砂糖をまぶして水が出るまで30分ほどおく（水は捨てない）。

③別の器に白玉粉と水を入れ白玉粉の粒がなくなるまで混ぜる。

④②に③を入れて良く混ぜ合わせた後、小麦粉を加えて全体によく混ぜる。

⑤④をクッキングペーパーのうえに乗せ蒸し器に並べる。

⑥上記の上がった蒸し器で15分ほど蒸し、竹ぐしでさして芋に火が通ていれば完成。

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

男性ヘルシークッキング [かれいな洋食]

＃鶏むね肉のカレーマヨソテー

〔材料〕

・鶏むね肉　360g

・炭酸水　80㏄

A カレー粉　小さじ1、ニンニク　1片、こしょう　少々

・玉ねぎ　100g

・生シイタケ　100g

・小麦粉　大さじ　3

B　マヨネーズ　24ｇ（大さじ2）、醤油　18ｇ(大さじ1)

・サラダ油　大さじ2

・パセリ　適量

・ミニトマト　4個

〔作り方〕

①鶏肉はフォークで穴をあけ、一人3枚程度(12枚)になるようにそぎ切りにして炭酸水に30分つける。

②玉ねぎはうす切り、シイタケはそぎ切り、パセリはみじん切り（ドライパセリでも可）にする。

③フライパンに油をしき、玉ねぎを炒めて透明になってきたらしいたけを加えて炒め皿に取る。

④ボウルにＡを入れ①の肉を加えて良く揉みこみ、更にビニール袋に小麦粉を入れた中に鶏肉を加えて良くもみこむ。

⑤フライパンに油を敷き、鶏肉を1枚づつ広げて焼く。鶏肉に火が通ったら③を戻し火を止めＢを入れる。

⑥器に盛りパセリを散らす。

＃グリーンサラダ

〔材料〕

・ブロッコリー　60g

・紫玉ねぎ　40g

・ブロッコリースプラウト　10g

・水菜　50ｇ

・ベリーリーフ　40ｇ

Ａ　粒マスタード　大さじ2、レモン汁　小さじ2、砂糖　小さじ1

〔作り方〕

①ブロッコリーは小房に分け熱湯で2～3分茹でる。玉ねぎは薄切りにする。

②ブロッコリースプラウト、水菜、ベビーリーフは3㎝に切る。

③①②をボウルで良く混ぜ器に盛り、Ａを混ぜ合わせてかける。

＃カリフラワーのポタージュ

〔材料〕

・カリフラワー100ｇ

・玉ねぎ　100ｇ

・じゃがいも　70ｇ

Ａ　水　400㏄、　コンソメ　1個

・牛乳　200㏄

・黒コショウ　少々

〔作り方〕

①カリフラワーは小房に分け、じゃがいも・玉ねぎは薄切りにする。

②鍋にＡと①を入れ火にかけ、沸騰したら弱火で7～8分煮る

③野菜が柔らかくなったら粗熱を取り汁ごとミキサーに入をれ牛乳を加えて1分間攪拌する。

④③を鍋に戻し弱火で沸騰直前に火を止め器に盛り黒こしょうを振る。

＃カップケーキ

〔材料〕

・卵　25ｇ

・グラニュー糖　40ｇ

・ヨーグルト　40ｇ

・サラダ油　25ｇ

Ａ　薄力粉　45ｇ、ベーキングパウダー　1.2ｇ

・いちご　4個

・ヒイラギ葉　4枚

・ホイップクリーム　適量

〔作り方〕

①ボウルに卵を割り入れ泡だて器で良く混ぜる。

②①にグラニュー糖・ヨーグルト・サラダ油を順に入れ振るったＡを入れて混ぜる。

③型に生地を入れ180℃に温めたオーブンで20分焼く。

④ケーキが覚めたらホイップクリームを絞りいちごとヒイラギを飾る。

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

男性ヘルシークッキング [戻りカツオ]

＃カツオのごま焼き

〔材料〕

・カツオ(刺身用)　320ｇ

・塩　少々

・サラダ菜　8枚

Ａ　生姜すりおろし　10ｇ、みりん　大さじ1、醤油　小さじ2

・白いりごま　大さじ4

・サラダ油　大さじ1

・大葉　8枚

〔作り方〕

①カツオは12枚に切り分け、両面に塩をふり、5分置いてキッチンペーパーで水気をよくふき取りバットに並べる。

②ボウルにＡを混ぜ合わせ、カツオにかけて30分漬け込む。

③フライパンに半量の油をしき、ごまをまぶしたカツオをさっと焼き皿に取り出す。フライパンに残りの油を入れて、残りのカツオを焼く。

④皿に大葉とサラダ菜を敷き、カツオをのせる。

＃ネギの粒マスタード和え

〔材料〕

・白ネギ　200ｇ

・ミニトマト　8個

・オリーブ油　大さじ1

・粒マスタード　大さじ1

〔作り方〕

①ネギの白いところは1㎝の斜め切り、緑の部分は5㎜の斜め切りにする。

②ボウルにネギを入れ、オリーブオイルを入れて軽く混ぜ、耐熱容器に入れて電子レンジ600Wに3分かける。

③②にミニトマトと粒マスタードを入れて和え器に盛る。

＃野菜と卵スープ

〔材料〕

・白菜　160ｇ

・白ネギ　60ｇ

・ニラ　20ｇ

・トマト　120ｇ

・じゃがいも　12ｇ

・卵　1個

Ａ　鶏がらスープの素　小さじ2、水　600㏄

・塩　一つまみ

・黒こしょう　一つまみ

〔作り方〕

①白菜、ニラは2㎝長さに切る。玉ねぎは薄切りにし、トマトは1.5cm 角に切る。じゃがいもは皮をむき1.5㎝角に切って水にさらしておく。

②鍋にAとじゃがいもを入れて火にかけ、じゃがいもが煮えたら白菜・玉ねぎ・トマトを加える。

③火が通ったら、ニラと溶き卵を加え、塩コショウで味を整える。

＃水羊羹

〔材料〕

・水200㏄

・粉寒天　2ｇ

・こしあん　300ｇ

〔作り方〕

①鍋に水と粉寒天を入れて混ぜながら火にかけ、沸騰したら弱火にして2分煮る。

②こしあんを3回ほどに分けて入れ、滑らかになるまで混ぜ合わせて火を止める。

③粗熱をとり、流し缶に入れ冷蔵庫で冷やす。

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

男性ヘルシークッキング [白身魚の甘酢あんかけ]

#白身魚の甘酢あんかけ

〔材料〕

・白身魚　4切れ

・酒、コショウ　少々

・小麦粉　大さじ4

・サラダ油　大さじ1

・ピーマン　1・1/2

・パプリカ(黄)　９０ℊ

・生しいたけ　60ｇ

・練切もやし　80ｇ

・サラダ油　大さじ1

・生姜　20ｇ

Ａ　だし汁　200ｃｃ、酢・みりん・醤油　各大さじ1

Ｂ　片栗粉　大さじ1、水　大さじ2

〔作り方〕

①魚に鮭・胡椒を振りしばらく置き水気をきって小麦粉を振る。

②ピーマン・パプリカ・人参は５㎜幅の細切りにする。しいたけは石づきを取り薄切りにする。

③しょうがはすりおろしAと混ぜる。

④フライパンを熱し油をひき①を両面焼き、焼けたら皿に移す。

⑤上記のフライパンに油を引き②を炒め、しんなりしたらもやしを加えてさっと炒める。

⑥⑤に③を加えて混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、④のうえにかける。

＃わかめとえのきの酢の物

〔材料〕

・生わかめ　60ｇ

・えのき　100ｇ

・きゅうり　100ｇ

・塩　少々

・すりごま　小さじ2

Ａ　酢　大さじ2、砂糖　大さじ1、しょうゆ　小さじ1

〔作り方〕

①わかめは水で良く洗い、水気を切って食べやすい大きさに切る。

②えのきは根元を切り落として半分に切りほぐす。耐熱容器にえのきと水大匙1を入れてラップをして600Ｗの電子レンジで30秒加熱し、水気を取って泡熱をとる。

③きゅうりはせん切りにして塩を少々ふって10分ほど置き水気を絞る。

④ボウルにAをいれ、わかめ・えのき・きゅうり・ゴマを加えて和える。

＃柿とほうれん草の白和え

〔材料〕

・柿(大)　100ｇ

・ほうれん草　100ｇ

・木綿豆腐　75ｇ

・マヨネーズ　大さじ2

・砂糖　小さじ1

・すりごま　小さじ1

・塩　少々

〔作り方〕

①豆腐はペーパータオルに包み、10分置いて水切りする。柿は皮をむき種と下手を取って7~8㎜角にきり、水200ｃｃと塩小さじ1を入れたボウルにしばらく漬け水気を拭く。ほうれん草は熱湯でさっとゆで、冷水にとって水気を絞り細かく切る。

②ボウルに豆腐を崩しながら入れ、マヨネーズ・砂糖・すりごま・塩少々を加えて滑らかになるまでよく混ぜる。柿とほうれん草を加えて混ぜ器に盛る。

＃豆腐となめこの味噌汁

〔材料〕

・なめこ　100ｇ

・木綿豆腐　75ｇ

・換装わかめ　5ｇ

・だし汁　600ｃｃ

・みそ　36ｇ

・ネギ　20ｇ

〔作り方〕

①なめこはさっと荒い、若芽は水で戻す。

②鍋にだし汁を入れひにかけ、さいの目切にした豆腐を入れる。

③煮立ってきたらわかめを入れ味噌をとかす。

④器に入れネギを散らす。

＃黒糖ゼリー

〔材料〕

・粉ゼラチン　10ｇ、水　50ｃｃ

・水400ｃｃ

・黒砂糖　40ｇ

・茹で小豆 160g

・きな粉　小さじ2

〔作り方〕

①ボウルに50ｃｃの水wお入れ粉ゼラチンを振り入れ10分置いてふやかす。

②鍋に水400ｃｃと黒砂糖を入れ弱火で加熱し、黒砂糖が溶けて沸騰直残になったら火を止める。

③②に①を入れて混ぜる。

④器に小豆を入れ粗熱をとった③を注ぎ入れる。

⑤冷蔵庫で冷やし固めきな粉をかける。

＃ちた塾　＃弾性ヘルシークッキング

男性クッキング [青椒肉絲]

＃男性クッキング

＃青椒肉絲 #豆腐とシラスのサラダ #きゅうりとわかめの甘酢和え　＃青梗菜tおダイコンのスープ　＃豆花　＃ちた塾

男性クッキング [野菜たっぷり料理]

＃海鮮あんかけ焼きそば

〔材料〕

・中華麺　4玉

・サラダ油(中華めん用)　大さじ1

・冷凍ロールイカ　240ｇ

・冷凍むきエビ　160ｇ

・にんじん　100ｇ

・チンゲン菜　2株

・乾燥きくらげ　8ｇ

・根切りもやし　1袋

・うずらの卵　8個

・しょうが10ｇ

・サラダ油(具材用)　大さじ1

Ａ　鶏がらスープ　大さじ1、水　300㏄、醤油　小さじ2/3、砂糖　小さじ2/3、塩　小さじ2/3

Ｂ　片栗粉　大さじ2、水　大さじ2

〔作り方〕

①Ｂの水溶き片栗粉を作っておく

②ロールイカは解凍して1㎝幅、2㎝長さに切る。解凍したエビは1/2に切る。

③うずら卵は水から5分茹で、冷水に取り皮をむく。

④にんじんは4㎝長さの短冊にきり、チンゲン菜は葉と茎に切り分ける。茎は縦に4等分し葉は4㎝に切る。キクラゲは水で戻して細切りにする。しょうがは千切りにする。

⑤フライパンに油を熱し、麺を平らにして中火で焼き付け、裏がえして焼いて器に盛る。

⑥フライパンに油を熱し、チンゲン菜の茎とにんじんを炒める。しんなりしたら残りの材料とＡを入れひと煮立ちしたら火を止めて水溶き片栗粉を回し入れ、再度火をつけとろみをつける。

⑦面の上に盛り付ける。

＃茄子の中華サラダ

〔材料〕

・茄子　2本

・ネギ　70ｇ

Ａ　酢　大さじ2，豆板醤　小さじ1/4、鶏がらスープの素　小さじ1/3、砂糖　小さじ1/4

〔作り方〕

①なすはへたを取りラップでくるんで電子レンジで3分熱し冷水にとる。縦8等分に裂き斜め半分に切る。ネギは縦半分にして、斜め極薄切りにする。

②Ａをよく混ぜ合わせ、半分は茄子とあえて器に盛り、残りはネギと和えて茄子の上にもる。

＃もやしのナムル

〔材料〕

・豆もやし　100ｇ

・酢　大さじ1

・塩　小さじ1

・にんじん　20ｇ

・細ネギ　2～3本

・切り干し大根　10ｇ

・白いりごま　小さじ2

Ａ　生姜みじん切り　3ｇ、にんじんみじん切り　3ｇ、ごま油　大さじ1、甘酢　大さじ2

・一味唐辛子

〔作り方〕

①にんじんは皮をむいて縦ほそ切りにしザルにいれる。細ネギは根元を切り落として小口切り、切り干し大根は水で戻し3分茹でて水けをきっておく。もやしは根を切り水にさらす。

②鍋に水を入れ、酢と塩を入れて煮立たせ豆もやしを入れる。再び煮立ったらにんじんを入れたザルにあげる。

③Ａを混ざ合わせ、細ネギ・豆もやし・にんじん・切り干し大根を加えて混ぜ合わせ、ラップをして冷蔵庫で冷やす。

④冷えたら器に盛り、胡麻を指先でつぶしながらｂかける。好みで唐辛子を振る。

＃コーンクリームの中華スープ

〔材料〕

・たまご　1個

・クリームコーン缶詰　1缶(10ｇ)

・水　300㏄

・牛乳　200㏄

・鶏がらスープの素　小さじ1/2

・刻み細ネギ　小さじ1

Ａ　片栗粉　小さじ1　、水　小さじ1

・胡椒　少々

〔作り方〕

①コーンクリーム・水・牛乳・鶏がらスープの素を鍋に入れて混ぜながら中部で煮て、沸騰したら弱火にする。

②水溶き片栗粉を①に入れ弱めの中火にし、とろみがつくまで混ぜる。

③溶き卵を回し入れ固まるまで加熱する。

④器に入れ細ネギを散らす。

＃キュウリの寒天ゼリー

〔材料〕

・キュウリ　1本

Ａ　砂糖　40ｇ、はちみつ　大さじ1、レモン汁　小さじ1/2

Ｂ　水　230ｇ、粉寒天　2ｇ

〔作り方〕

①キュウリは皮をむいてすりおろし。汁ごと80ｇとりおく。Ａを加えて混ぜ溶かす。

②Ｂを鍋に入れて混ぜながら煮溶かす。沸騰したら弱火にして2分煮る。

③火を止め①を加えて器に流し固める。

＃ちた塾　＃男性クッキング

男性クッキング [えのきまぶしの焼売]

＃えのきの焼売

〔材料〕

・鶏もも肉ひき肉　240ｇ

・えのき　300ｇ

・レンコン　120ｇ

・キャベツ　320ｇ

・しょうがみじん切り　10ｇ

・ネギ　みじん切り　30ｇ

・片栗粉　大さじ1

・薬味ネギ　小口切り　4本

Ａ　酒　大さじ2、すりごま　大さじ1・1/2、鶏がらスープの素　小さじ2、こしょう　少々

・練りがらし

〔作り方〕

①えのきは根元をきり、上部は三等分してバットに広げ、下部は5㎜長さに切る。キャベツは千切り。

②レンコンは7～8㎜角に切り水にさらしたのち水気を切る。

③ボウルに②とみじん切りのしょうがを加え片栗粉をまぶす。

④ひき肉・えのきの下部・ネギ・Ａを加えて混ぜ合わせ、粘り気が出てきたら12等分にして丸める。

⑤バットのえのきの上に④の肉団子を置き、手で押さえながら全体にえのきをつける。

⑥蒸し器にオープンペーパーを敷き、キャベツを並べ、その上に⑤を置いて強火で15分蒸す。

⑦蒸しあがったら薬味ネギを散らし、好みで練りがらしを添える。

＃ごまだれ豆腐

〔材料〕

・絹ごし豆腐　300ｇ

・紫玉ねぎ　20ｇ

・玉ねぎ　20ｇ

・トマト　40ｇ

・枝豆(解凍で良い)　12粒

Ａ　醤油　小さじ1/2、練りごま　大さじ1・1/2、すりごま　小さじ2、砂糖　一つまみ

〔作り方〕

①豆腐は8切れ、玉ねぎは薄切りにして水にさらして水気を取る。トマトは5㎜角にきる。

②Ａを合わせ、4つの器に豆腐を2切れずつ入れ、玉ねぎ・トマト・枝豆をのせる。

＃もずくとオクラのスープ

〔材料〕

・もずく　100ｇ

・おくら　6本

・みょうが　2本

・しょうが　10ｇ

Ａ　水　600ｃｃ、鶏がらスープの素　大さじ1、酢　大さじ1、こしょう　少々

〔作り方〕

①もずくは冷水で洗い、水気を切って3～4㎝に切る。

②オクラは細かい毛を取り、額を取って小口きりにする。みょうがは縦半分に切り細切りにする。しょうがは千切りにする。

③鍋にＡをれ、もずくを入れて沸騰したらオクラを加え、ひと煮立ちさせる。火を止めて酢を回し入れみょうがとしょうがを散らす。

＃心太風（ところてん風）

〔材料〕

・粉寒天　4ｇ

・水　400㏄

Ａ　砂糖　大さじ2、醤油　大さじ1、酢　大さじ3

・いりごま　適量

〔作り方〕

①小鍋に水と寒天を入れ、混ぜながら火にかけ沸騰させたのち弱火で2分煮る。

②流し缶に②を入れ粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

③Ａを鍋で火と煮立ちさせ冷やしておく

④てんつき（ところてんつき）に入る幅にカットして皿につく。Ａをかけて煎りごまを散らす。

＃焼売　＃しゅうまい　＃ところてん　＃ちた塾　＃男性クッキング

男性クッキング [酢を使った料理]

＃鶏肉と野菜のごま酢炒め

〔材料〕

・鶏モモ肉　320ｇ

・白ネギ　1本

・なす　1本

・パプリカ(黄色)　2/3個

・ピーマン　2個

・トマト　1個

・赤唐辛子　1本

・しょうがの薄切り　10ｇ

・サラダ油　大さじ1

Ａ　すりごま　20ｇ、醤油　大さじ1・1/2、砂糖　大さじ2、酢　大さじ　3

〔作り方〕

①鶏肉は一口大に切る。

②ネギは4㎝に切って縦に細切りとする。なすは乱切りにして水に浸けて水けをきる。パプリカとピーマンは乱切り、トマトは一口大に切る。

③フライパンに油を敷き、赤唐辛子としょうがを入れて炒める。香りが出始めたら鶏肉を入れる。

④③になすを入れて炒め、ピーマンとパプリカ・ネギを加えてＡを加えて良く混ぜる。最後にトマトを炒め合わせて器に盛る。

＃かぼちゃとひじきのサラダ

〔材料〕

・かぼちゃ　200ｇ

・乾燥ひじき　4ｇ

・レタス　30ｇ

・ミニトマト　4個

Ａ　マヨネーズ　大さじ2、酢　小さじ2、白みそ　小さじ2、砂糖　小さじ1/2

〔作り方〕

①かぼちゃは1㎝幅のいちょう切りにきり、ひじきは水で戻しておく。

②鍋にかぼちゃを入れ、ひたひたの水を加えて火にかける。

③柔らかくなったら水気を切ったひじきを入れて1～2分煮る。

④③の水気を切って冷やし、冷めたらＡを加えて良く和える。

⑤器にレタスを引いて④を盛りミニトマトと添える。

#オクラの梅おかか和え

〔材料〕

・オクラ　8本

・塩　少々

A　梅干しのみじん切り　1個分、カツオパック　3ｇ、みりん　小さじ1

〔作り方〕

①オクラは塩でこすってがくを除き、熱湯で軽く茹で一本を3つに切る。

②混ぜ合わせたAに①を和える。

＃春雨と貝柱のスープ

〔材料〕

・春雨　20ｇ

・ホタテ貝柱（缶詰）　30ｇ

・生しいたけ　2枚

・しょうがの千切り　10ｇ

・薬味ネギ　2本

Ａ　鶏がらスープの素　小さじ2、水　300ｃｃ、酒　大さじ1、こしょう　少々

〔作り方〕

①春雨は5㎝に切り熱湯で3～5分茹で、水気を切っておく。しいたけは薄切りにする。

②鍋にＡとしょうがを入れ中火で煮たて、しいたけとほぐした貝柱と春雨を順に入れ軽く煮たててこしょうで味を整える。

③器に盛り、小口切したねぎを散らす。

＃大島かん

〔材料〕

・豆乳（無調整）　400ｃｃ

・粉寒天　2ｇ

・黒砂糖　45ｇ

〔作り方〕

①投入に粉寒天を入れて混ぜ、中火で沸騰させたら弱火にして2分置く。

②火を止めて黒砂糖を入れ溶かす。

③粗熱を取り、器に入れて冷やす。

＃ちた塾　＃男性クッキング

男性ヘルシークッキング [鮭と野菜]

＃紅鮭のタルタルソースかけ

〔材料〕

・紅鮭　4切れ(320ｇ)

・塩　少々、こしょう　少々

・サラダ油　小さじ2

・玉ねぎ　100ｇ

・レモン　4枚

Ａ：　酢　小さじ2、白ワイン　大さじ2、水　少々

・レタス　4枚

・ミニトマト　4個

Ｂ　タルタルソース：マヨネーズ　大さじ2、ラッキョウ　2個、パセリ　少々　ゆで卵　1/2、玉ねぎ　100ｇ

〔作り方〕

①紅鮭は塩と胡椒をふり10分置く。

②フライパンにサラダ油を引いて玉ねぎをしき①を並べてレモンをのせＡを入れて蓋をして弱火にかける。途中で裏返し全体で7～8分蒸し煮にし、そのまま冷ます。

③タルタルソースを作る。ゆで卵とラッキョウは荒みじん切り、パセリと玉ねぎはみじん切りにする。マヨネーズにゆで卵・ラッキョウ・パセリ・玉ねぎを混ぜる。

④鮭にタルタルソースをかけ、レタス・ミニトマトを加える。

＃マシュマロのヨーグルトソース

〔材料〕

・牛乳　120㏄

・マシュマロ　60ｇ

・ヨーグルト　140ｇ

・いちごジャム　10ｇ

〔作り方〕

①牛乳を鍋に入れ弱火でマシュマロを入れて溶かす。

②マシュマロが溶けたら火を取めてヨーグルトを入れよく混ぜる。器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。

③いちごジャムを上にのせる。

＃のっぺい汁

〔材料〕

・大根　80ｇ

・にんじん　40ｇ

・ごぼう　40ｇ

・生しいたけ　2枚

・長ネギ　10㎝

・油揚げ　1/2枚

・こんにゃく　120ｇ

・しょうが　すりおろし　少々

・だし汁　600ｃｃ

・醤油　大さじ1

・片栗粉　大さじ1　、水　大さじ2

〔作り方〕

①大根・にんじん・ごぼうは小さめの乱切りにする。ネギは小口切にする。

②こんにゃくは茹でて一口大に切る。

③油揚げは油抜きして短冊尻にする。しいたけは石鎚を取り四つきりにする。

④だし汁に、大根・にんじん・ごぼう・こんにゃくを入れ、柔らかくなるまで煮る。

⑤④にしいたけ・油揚げ・ネギを加える。水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

⑥器に盛りしょうがを加える。

＃ほうれん草としらすのナムル

〔材料〕

・ほうれん草　200ｇ

・しらす干し　24ｇ

・もやし　200ｇ

・薬味ネギ　みじん切り　小さじ1

・しょうが　みじん切り　大さじ1

・すりごま　おおさじ1

Ａ　ごま油　小さじ2、醤油　小さじ2

・酢　少々、塩　少々

〔作り方〕

①ほうれん草は茹でて水にさらす。水気を切り3～4㎝に切る。

②しらすは熱湯をかける。

③もやしは塩と酢を入れたお湯でゆで、水気を切る。

④すりごまとＡを合わせ、ネギとしょうがを加える。

⑤①～④を和える。

＃ちた塾　＃男性ヘルシークッキング

男性クッキング ［かつお手捏ね寿司］

＃かつおの手捏ね寿司

〔材料〕

・米　360ｇ

・水　米の1.1培

・だし昆布　5cm

・酒　大さじ2

・合わせ酢　砂糖　20ｇ、酢　50ｇ、塩　小さじ1/3

・カツオのたたき

Ａ　醤油　大さじ2、みりん　大さじ1/2、酒　大さじ　1/2、砂糖　小さじ1、ショウガ汁　小さじ　2

・青じそ　12枚

・しょうが　1かけ

・いりごま　大さじ2

・卵　2個

Ｂ　塩　少々、　サラダ油　小さじ1/2

〔作り方〕

①米は洗ってザルにあげ30分置き、水加減をして鮭と昆布を入れて炊く。

②炊き上がったら合わせ酢をかけ軽く混ぜ合わせて1分置き、バットに移して切るようにゆっくり混ぜながら冷ます。

③カツオは5～6㎜厚さに切りＡに浸けて冷蔵庫に入れておく。

④青しそとしょうがは千切りにしてそれぞて水にさらし水気を切る。

⑤小鍋に溶いた卵とＢを入れ菜ばし4～6本で良く混ぜ火のかけいり卵を作る。

⑥②の寿司飯に、胡麻・しょうがを順に混ぜる。

⑦器に盛ってカツオをのせ、いり卵・しそを散らす。

＃角麩の煮もの

〔材料〕

・角麩　1枚(100ｇ)

・干しシイタケ　15ｇ

・にんじん　100ｇ

・きぬさや　8枚

・だし汁　300㏄

Ａ　砂糖　大さじ2・1/2、酒　大さじ1、みりん　大さじ1，醤油　大さじ1・1/3

〔作り方〕

①角麩は16切れに切って沸騰したお湯で3～4分中火で茹でてザルにとる。（切り口の芯が少し残る程度）

②干ししいたけは水で戻し、石づきをとり。3～4つに切る。

③にんじんは皮をむいて3㎜の輪切りにする。

④きぬさやは筋を取り、少し塩を入れたお湯で2～3分茹でる。

⑤鍋に、だし汁・角麩・しいたけ・にんじんを入れて火にかける。

⑥沸騰して1～2分したらＡを加えて落とし蓋をして中火でゆっくり煮る。

⑦煮汁が少し残る程度で火を止め、器に盛ってきぬさやを添える。

＃青菜ときのこののり和え

〔材料〕

・ほうれん草　200ｇ

・えのき　100ｇ

・酒　大さじ1

・塩　少々

和え衣　だし汁　大さじ1/2、醤油　小さじ2，酢　大さじ1、砂糖　小さじ1

・焼きのり　1枚

〔作り方〕

①ほうれん草は塩ひとつまみ入れたお湯でゆで、水にとってから水気を絞って3㎝に切る。

②えのきは石づきをとり2つに切り、鍋に入れて鮭と塩をふり、ふたをして蒸し煮にする。

③和え衣を作り、①②を和え、細かくちぎったのりを加える。

＃すまし汁

〔材料〕

・だし汁　600㏄

・醤油　小さじ1

・塩　少々

・しめじ　60ｇ

・花麩　8個

・三つ葉　6本

〔作り方〕

①しめじは石づきを取って小房に分ける。三つ葉は2㎝に切る。花麩は水に戻しておく

②だし汁を煮たててしめじを入れ、ひと煮して味をととのえ、花麩を入れてひと煮する。

③三つ葉を加えて火を止める。

＃抹茶ミルク缶

〔材料〕

・抹茶　大さじ1

・砂糖　35ｇ

・牛乳　300㏄

・粉寒天　2ｇ

・ゆで小豆　60ｇ

〔作り方〕

①ボウルに抹茶と砂糖を加えて良く混ぜる。

②鍋に牛乳と粉寒天をいれて10分置き、火にかけて沸騰したら弱火にして2分煮る。

③①のボウルに②を混ぜながら少しづつ入れ、人肌に冷ます。

④器に入れて冷やし固め、ゆで小豆をのせ盛り付ける。

＃ちた塾　＃男性クッキング