今日の献立は、腸にやさしく体を芯から温めてくれる回復食。
チート後や疲労感が残る日、気温差で体がついていかない日などに最適です◎
消化に優しい食材、腸内環境を整える発酵調味料や繊維をたっぷりと使っています✨
1. 胸肉の豆乳クリーム煮
材料（4人分）
• 鶏胸肉：2枚（一口大に切る）
• 玉ねぎ：1個（薄切り）
• しめじ・マッシュルーム：各1パック（小房に）
• キャベツ：1/4個（ざく切り）
• 豆乳：300ml
• 自家製コンソメ：大さじ2（or 市販の無添加顆粒）
• にんにく：1かけ
• 米粉：大さじ2
• 塩・こしょう：適量
• オリーブオイル：適量
作り方
1. 鶏胸肉に塩こしょうをして軽くもむ。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを移した後、鶏肉を炒めて焼き色をつける。
3. 玉ねぎ・きのこ類・キャベツを加えて炒める。
4. 米粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
5. 豆乳・コンソメを加え、弱火で5〜10分煮る。塩こしょうで味を整える。
効能
▶︎鶏胸肉：高たんぱく低脂肪、免疫力UP
▶︎豆乳・キャベツ・きのこ類：腸粘膜の修復、便通改善、代謝サポート
▶︎にんにく：疲労回復＆代謝アップ！チート明けや疲れた日の立て直しに最適
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2. きゅうりとトマトとわかめの酢の物
材料
• きゅうり：1本（叩いて塩もみ）
• トマト：1個（角切り）
• わかめ（戻したもの）：ひとつかみ
• 白ごま：大さじ1
• 生姜（細切り）：小さじ1
• 酢：大さじ2
• 醤油：小さじ1
• きび砂糖：小さじ1
作り方
1. 材料を全て混ぜ合わせて10分ほどおく。
効能
▶︎わかめ・きゅうり・酢：水分代謝促進、デトックス、むくみ解消
▶︎生姜：巡りを良くして余分な水分・毒素を排出
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3. こんにゃくとセロリの甘辛煮
材料
• こんにゃく：1枚（ちぎる、下ゆで）
• セロリ：1本（斜め薄切り）
• 出汁：200ml（昆布or干し椎茸）
• 醤油・酒・みりん：各大さじ1
作り方
1. 鍋に出汁・調味料・具材を入れてサッと煮る（煮すぎない）。
効能
▶︎こんにゃく：腸内クレンジング・血糖値の急上昇防止
▶︎セロリ：自律神経の調整・抗炎症
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4. 塩麹半熟卵
材料
• 卵：2個
• 塩麹：大さじ2
作り方
1. 卵を6分ほど茹でて冷水で冷やす（半熟）。
2. 殻をむいて塩麹に半日〜1日漬ける。
効能
▶︎塩麹：腸内環境改善・うま味UP
▶︎卵：栄養バランスが非常に高く、回復力UP
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5. 味噌汁（赤だし）
材料
• 大根：3cmほど（短冊切り）
• 厚揚げ：1枚（角切り）
• 赤味噌：大さじ1.5〜2
• 出汁：400ml
作り方
1. 出汁で具材を煮て、火を止めてから赤味噌を溶き入れる。
効能
▶︎赤味噌・大根・厚揚げ：胃腸を温め、消化を助け、良質なタンパク質も補給