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女性に多い骨粗しょう症にはカルシウム、貧血には鉄分がそれぞれ重要だが、どちらの成分も吸収されにくい。吸収率を高める食材との食べ合わせで、予防につなげたい。
カルシウムが豊富な食品は、牛乳、乳製品、小魚、青菜、豆類など。「カルシウムの吸収率を高めるのがビタミンＤ、骨への結合を促すのがビタミンＫです。これらを多く含む食材と組み合わせるといいでしょう」と、女子栄養短大の岩間範子教授は説明する。
ビタミンＤはキノコ類に多く含まれる。乳製品と組み合わせたクリーム煮やグラタンは理想的だ。丸干しの魚にも多く、骨ごと食べられる小魚の干物ならカルシウムと同時に取れる。ビタミンＤは日光に当たると生成され、日本人ではそれほど不足しないが、室内にこもりがちな人は意識して取る必要がある。
ビタミンＫが多いのは納豆や青菜類。ジャコや青菜を混ぜた納豆、干しエビと小松菜のいため物などは骨を強くするメニューだ。ジャコや大根葉のふりかけを常備しておけば、毎日食べられる。
鉄分は貝類、レバー、ひじき、ほうれん草、小松菜などに多く、ビタミンＣと一緒に取ると吸収率が上がる。今の季節なら、カキなど貝類と白菜やダイコンをたっぷり入れた鍋物がお奨め。「カキフライなどにレモンを添えたり、食後に果物を食べても効果があります」と岩間教授は話す。
（2011年1月14日 読売新聞）