<ひざ痛克服＞
「ひざの外側の痛み」は引っかかり感とともにやって来る 実際に行った治し方公開
その２
過去に半月板損傷、変形性ひざ関節症を患い克服したにもかかわらず、腸脛靭帯炎になった私の治し方の続きです。
基本的なことは前回を参照してください。ここからはどこの筋肉を意識して動かしたかがポイントになると思います。
（⇒<ひざ痛克服＞「ひざの外側の痛み」は引っかかり感とともにやって来る 実際に行った治し方公開その１）
読むのが面倒くさいなと思った方は一番最後の動きだけでもやってみてくださいね。
テキストを入力
硬くなった太もも前の筋肉を伸ばす
＜ひざに水が溜まっていない場合は＞
ひざの外側が痛むけれど水は溜まっていない
この場合でも正座をする、正座からひざ立てに戻すという動きをしてみることをお勧めします。
ひざ周りが痛む場合、そのほとんどが筋肉のバランスの悪さです。
そしてイラストに描かれている筋肉をいろいろ触ってみてください。
どこかが反応するはずです。
悪いのは腸脛靭帯だけではありません。
始めの目標は「正座ができること」
健常者から見ればどうということのない動きです。
しかしひざに痛みを持ってから
何年も何十年も正座をしないままになっている人をたくさん見かけます。
大腿四頭筋が伸びなくなっているのですからそのままにしておくと後の元気な歩行は望めません。
まずは初めの一歩として正座ができるようにしましょう。
トレーニングとして一番簡単だからです。
なんとかひざで立つことができれば（ひざの水があっても）そこから徐々にひざを曲げ、毎日少しずつ曲げる角度を増やしていきます。
最終的にひざの完全屈曲である正座ができることを目標にします。
両手は前でも横でも床でもどこで支えても構いません。
目的は正座ができることです。
イラストのようにつま先を立てて行ってもいいですが、使う筋肉は少し変化します。
難易度は正座の方が高いでしょう。
どちらもやってみたらいいのです。
なぜ痛みがあるのに早期から動かす方が良いのかは前回書きました。
安静がいいわけでもないのです。
早くから動かすようにした方が
治癒に関連する重要なタンパク質の生成を促し、
修復の質を改善することで細胞の反応も促進され、組織の修復が期待できるのです。
ひざに水が溜まると膝関節の安定性を担う大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）が反射的に筋委縮を起こすということも前回書きましたが、何もしないでいると太ももの前が硬いままになってしまうのです。
正座をするという動作とは「ひざを曲げる」という動きです。
長期間ひざを屈曲しないでいると、屈曲に携わる筋肉も機能しなくなります。
ひざの屈曲が何か引っかかる感じがする、痛みが変わるなどという場合、
次のひざを屈曲させる筋肉のイラストの中のどれかの筋肉が動きにくくなっているのでは・・・と考えるといいのです。
ひざを屈曲させる筋肉
目標
①正座ができるようになる。
②正座が楽にできるようになる。
そして
③正座したまま少しひざを左右に少しずらすような動きを怖くなくできる。
どのような時でも右脚と左脚を比べることが大切です。
どれぐらいかかるかは人によると思います。
硬くなっている筋肉を伸ばすのですからその痛みはありますので理解してください。
筋スパズムを起こしている場合もあります。
そうなると無理やり伸ばそうとしても伸びません。
リラックスして（痛いのにリラックスなんて酷な話ですが）深い呼吸を試みながら数ミリでも曲げてみる。
お風呂の湯船の中で行ったり、シャワーのお湯を当てて行うのもお勧めです。
ちなみにひざを屈曲するときに、下腿は少し内旋するのが普通の正しいひざの状態です。
ところがひざ裏にある筋肉が弱化を起こしていたり短縮していたり、形状で言うとO脚X脚XO脚だったりすると、そもそものこのひざの屈曲の動きが間違って行われていることが多いのです。
うだうだ言っててもしかたがないので太もも前の筋肉が伸びることをまず先決に動かしましょう。
正座からひざ立ちに戻る動き
動けるようになってくれば、次に正座からひざ立ちに戻る動きを行います。
痛みの強い頃に無理に行う必要はありません。
少しやってみようかな・・・ぐらいでいいと思います。
この場合、
・つま先を立てた状態で行うとふくらはぎや足裏の筋肉を感じやすく
・正座から行うと、より太もも前の筋肉を感じやすい
と思います。
こういったことも自分の体を探るポイントです。
私には健常な脚に比べて痛めた方の脚には反応しにくい筋肉がありました。
ちょっと驚きました。理由は痛めた方のふくらはぎが細くなっていたからです。
その筋肉を使おうと意識したうえで
「正座からひざ立ちに戻る動き」をゆっくり行うと、この動きは
「ひざを伸ばす」という動作が入っている事が分かります。
ひざを伸ばす動作で使われる筋肉は太もも前の大腿四頭筋です。
ひざを伸展させる筋肉
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋のこの４つの総称が「大腿四頭筋」です。
実際の動かし方
さらに詳しいことはこちらへどうぞ⇒「 <ひざ痛克服＞「ひざの外側の痛み」は引っかかり感とともにやって来る 実際に行った治し方公開その２」
人によってどこの筋肉がひざの動きを邪魔しているのかが異なります。
そしてもう一つ。
お腹を凹ますとひざの痛みが減りますよ。
理由はまた後日に。