＜ひざ痛克服＞ひざ痛持ちは「ひざを曲げる力」が圧倒的に弱い
前回の「四つの視点」は読んでいただけたでしょうか？
今回から痛みの箇所によっての鍛えるべき筋肉を書こうと思っていたのですが、それよりもまず、ひざ痛経験のある私、そしてたくさんの患者さんの体型・体形・動き方を診てきて思い至ったことを先に書きたいと思います。
どれが一番早く治る方法だったのかという現場の考えです。
私が気付いたのは、ひざ痛患者のほとんどが、
圧倒的に「ひざを曲げる力が弱い」ということなんです。
>>ひざを伸ばす運動を勧められるワケ
ひざ痛で病院へ行くとまず、「ひざを伸ばす運動」を勧められます。
これには理由があります。
変形性ひざ関節症などというものは、高齢になるにつれ発症し脚の形、ひざの形も変わっていくものです。
ひざが下がってきたかな？
ひざの形が変わってきたな・・・と思い始めていませんか？
変形性ひざ関節症の原因と病態
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
原因は関節軟骨の老化によることが多く、肥満や素因（遺伝子）も関与しています。また骨折、靱帯や半月板損傷などの外傷、化膿性関節炎などの感染の後遺症として発症することがあります。
加齢によるものでは、関節軟骨が年齢とともに弾力性を失い、遣い過ぎによりすり減り、関節が変形します。
前回の記事で書いたことの裏返しで
・負担がかからないようにじっとしていたり
・水を抜いてみたり
・赤外線を当ててみたり
・湿布やサポーターをしたり
・グルコサミンを飲んでみたり
・プリテオグリカン配合を選んだり
・コンドロイチンも選んでみたり
・コラーゲンを摂ったり
・ひざ痛のための運動をしたり
・ひざ痛本を何冊も読んだり
・色んな有名病院で診てもらったり
・高い足底板も買ったり
いろんなことをやってみて、それで治ればいいのです。痛みがなくなればいいのです。
ところがなかなかそうはいかなくなってきます。
老化だから、大変なケガをしたから、生まれつきだからとあきらめていては、どんどん悪化するだけです。
「筋力がある人は関節が変形していても痛みが出ていない」
という事実にのっとれば、
やはり筋肉を鍛えていくことが最大の解決策となるのです。
ひざを伸ばす筋肉というのは太ももの前側です。
簡単に言うと太もも前の筋肉が弱化すると、ひざがキュッと縮むことができなくなり、垂れさがり、そしてそれがひざを圧迫し、痛みを生む。
体の中でも下半身にある筋肉は大きく、体幹を支えていくうえでも代謝を高めるうえでも勧められるのは当然のことです(もちろん他にも理由はあります）。
ひざ痛持ちはこの「ひざを伸ばす」ことも正しくできていません。
年齢がばれる場所
どんなに若作りしていても年齢が表れてしまうのが、「目元」「口元」「髪」といった顔周りです。
でもそれ以外に「手」「首」そして「ひざ」も年齢がばれるところです。
太ももの「皮膚の張り」もなくなるとともに、ひざが下がってきたり、あるいはひざがもっこりとしてしまう人もいますね（他に理由がありますが）。
そうなんです。ひざの形が変わってくるのです。そして痛みがやってくる。
また後で詳しく書こうと思いますが、ひざを伸ばす最後の１５度は実は太ももの内側の筋肉を使うのですが、年齢とともにその部分も弱くなります。ひざが伸ばしきれなくなるのです。
ではひざを伸ばす練習だけで太ももの前の肉がキュッと上がるでしょうか？
問題はそこです。上げられる人と上げられない人がいるのです。
>>ひざを曲げることに着目した理由
ひとの体の動かし方というのは本当に人それぞれです。同じことをやっているようで動かし方が異なります。
ひざを伸ばす動きを太もも前の筋肉で行えない人がいるのです。
ひざを伸ばすのは太ももの前・・・と言ったものの実際はその他の筋肉とも連動して行っている動きです。その他の筋肉がうんともすんとも動いていないとしたら反応のしようもないのです。
それが足・脚の形に表れていますし、歩行の様子に表れます。
ひざ痛を発症しやすい人は次のような人です。
・ひざが過伸展（反張膝）している人（O脚、X脚）
・ひざと足先の向きがそろわないXO脚
・蹴る力が弱くなっている人
・つま先だちが苦手な人・・・などなど
上記の人たちに共通するのは
ひざ下を曲げる力が足りない
ということ。
いろんな理由で来られる数多くの患者さんの足・脚の形、歩行の様子、体の動かし方を診ているなかで、病的ではないにしろ
ひざの過伸展（反張膝）が多いのです。
あくまでも病院では普通と言われる範囲の体型・体形なのですが、
大なり小なりそのほとんどが重心を保つ姿勢の「くせ」あるいは「間違い」があって、ひざ過伸展を起こしているのです。
なのにひざ痛持ちにまたひざを伸ばさせるのか？
そのようなひとはきっとまたやり方を間違います。
何よりもまず、ひざの過伸展（反張膝）を改める運動を始めた方が圧倒的に痛みが取れるのが速いことに気付いたのです。
＞＞ひざ下を曲げるのに重要なのは「かかとの使い方」
ひざを曲げると聞くと思い浮かべるのはどれですか？
しゃがむようなスクワットの形をイメージするのではないですか？
スクワットも正しく行えているのであれば体の後ろ側に容易に力が入り、太もも前やひざには負担をかけません。
腰を下ろすときにひざが曲がりますね。
私の言う「ひざを曲げる」はそちらではないのです。
ひざ下を曲げる方の動きです。
ちょっと画像が小さいですが、ひざから下、かかとをお尻に引き寄せる時に、かかと後ろの肉を下方前方へ巻き込むようにしています。
するとアキレス腱が伸びるのを感じるはずです。この力が必要なのです。
これに気付きこの力の入れ方を
・立っている時
・歩行時
・走行時
・運動時
にも意識できるようになるとやはり痛みがなくなる。
私の中での大発見でした。
実はこれだけではありません。
何をするにも足の指が曲がってしまうひとがいますね。これでは足裏の筋肉は使えません（足の指（足趾）はいつも伸ばすこと！と虫様筋について）。
その足の指が伸びるようになるのです。そして
自動的に脚の後ろ側の筋肉にスイッチが入る！
O脚やX脚に共通する点はひざの過伸展です。ひざ下を曲げる力が弱いのです。
たったこれだけでもひざへの負担はずいぶんなくなるという事を伝えたいのです。
これには「かかとの使い方」が要です。
ただ
簡単な動きなのにこれを文字にするのは難しい。
あの「無痛ハイヒール」の技も「かかと」がポイントです
私の考案した「無痛ハイヒール」（ためしてガッテンで取り上げていただきました）が先日バズっていました。
すごいなあ・・・私ではバズらないなあ・・・と思いながらも誰かのお役に立っているのであればこんなに嬉しいことはありません。
そしてこの技も、実は「かかと」が要なのです。
この「無痛ハイヒール」は足裏の筋肉が衰えた人、あるいは履き方を間違えている人のために考えたものです。
本来ハイヒールとはどのように履くべきものなのか。足のつくりからから考えると決してつま先立ちで履くのではないという事に気付き、そのお助けマンとして「耐震マット」を利用しました。
ではここで、ひざの曲げ伸ばしの動き、それに関わる筋肉を見てみましょう。 かかとを使ったひざ下曲げに必要な筋肉はどれなのか。
>>ひざを伸ばす動き、ひざを曲げる動き
ひざを伸ばしたり曲げたりする時に骨はどうやって動くのでしょう。
ひざ関節は人体の中で最も大きな関節です。
体重を支えて歩行するという動作はひざ関節にかなりの圧力と負担をかけるため、きっとしっかり大きく作られたのでしょうね。
ところがひざの関節内に炎症を起こしてしまうことがあります。
これは靭帯や半月板や関節軟骨などの病変です。
何が起こるかと言うと
組織が薄くなり、すり減り、粗くなります。
骨の下にある層が露出し、負荷と運動に「痛み」が伴うようになります。
変化はまだあります。
骨棘（骨のとげ、こつきょく）の形成です。
これらは関節の端に沿って形成されるので、関節可動域が損なわれます。
想像しただけで痛いです。
ひざの骨の動き
骨だけで見るとこんな感じです。人体の中で最も大きな関節とはいえ、体重を支えて歩行するのですからその動作はひざ関節にかなりの圧力と負担をかけます。
ひざ関節には強力な伸筋群と屈筋群、そして強靭な靭帯が関わっているので、ほとんどの状況に対応できる機能を持っていますが、先にも書いたように老化やひざの酷使による損傷によってひざの関節軟骨が変性することがあるのです。
これらの変化は脛骨と大腿骨のエリアや膝蓋骨と大腿骨のエリアにも起こることがありますが
もっとも一般的には内側脛骨と大腿骨のエリアでみられます。
これは太ももの内側のエリアのこと。内側に痛みがありませんか？
一般には、関節負荷は関節内で内側により大きくかかり、一旦こうした組織が壊れ始めるとかつて正常で耐えられた負荷でも過剰な痛みを伴うようになります。外側のエリアでも起こることがありますが、外側については他にも理由があります。
まずはひざの曲げ伸ばしで使う筋肉を見てみましょう。
ひざを伸ばす筋肉、ひざを曲げる筋肉
ひざを伸ばすときは脚の前側の筋肉を使います。
ひざを曲げるときは脚の後ろ側の筋肉を使います。
「しゃがむ」という動作は日常行っていても
「後ろに蹴り上げる」という動作はだんだんしなくなるのではないですか？
そしてその力がないと「ひざを伸ばす」という動きの能力をより高めることはできないのです。
ちょっと難しくなってきたので、サッカー選手がボールを思いっきり蹴とばすところを想像してみてくださいね。
ひざを曲げる力が弱いひとというのは脚の後ろ側の筋力が弱いのですが、「運動ができる系だけど太もも前がパンパンに張っているひと」も同じことが言えます。後ろが上手く使えていない。
そして後ろ側をうまく働かせるコツさえわかれば、ひざ痛を治すだけではなく、しなやかなバネのある脚、そして脚の形もきれいになるというわけなんです。だから
脚の形がきれいになることと健康はセットです。
O脚だったら？X脚だったら？XO脚だったら？
ひざへの負荷の位置も変わります。
ただし痛みは、O脚だから内側だけ・・・というわけではありません。外側やひざ裏にも痛みが来る場合があるということをひざ痛持ちには分かりますよね。脚の形によって負荷がかかる場所も変わります。
次に、
頑張っているつもりなのに
・思うように運動ができない
・結果が出ない
・やる気が起きない
それはなぜなのか。そのほっとする甘いものはかえって脳を鈍らせているかもしれません。
思い当たることがあれば早めに理解しておきましょう。
＞＞固有機能感覚の減少、冬季うつ
せっかく美しい脚を持っているのに、歳とともにひざの間が開いてくるのを許してしまうひとがいます。
もったいないですよ。そのことで起きるのはひざ痛だけでなく他のちょっと困ったことにも派生していきます。
ただ「ひざが痛い」というだけではなくなり、脳の働きにも関わってくるので特にこの「固有機能感覚の減少」を知っておいていただきたいと思います。
変形性ひざ関節症が認められる場合、このようなことが起きます。
・痛み
・大腿四頭筋（付随してその他の筋肉も）の弱化
・水が溜まる
・関節硬直
・固有機能感覚の減少
・歩行の変化
だいたいは経験もするし想像もできます。でもこの「固有機能感覚の減少」というのはあまり知られていないのではないでしょうか？
固有機能感覚の減少とは？
固有感覚とは？
固有感覚とは、体の動きに関する情報を伝えてくれる大切な感覚のこと。
関節や筋、腱の動きを検出する、体の位置や動き、力に関する感覚のことです。
体の各部の位置が検知できる。
運動や動きの方向や速度をコントロールできる。
振動を感知できる。
体がどのように動いているのか、変化しているのかを知覚できる感覚です。こういった当たり前にできていることができなくなっていくのです。 自分の手や足が今どこにあるのか、揺れてるのか揺れてないのか、体をどちらにどれぐらいの速さで動くのか、などといった感覚や自分でのコントロールができなくなるのです。
怖いですよね。でも一番怖いのは、本人がそれに気付いていないという事です。
こうした機能障害はQOL（クオリティ・オブ・ライフ）と体全体の機能に影響を及ぼします。
加齢により筋肉が硬くそして力も弱くなり、
（いえいえ、私運動してましたのよ・・・それなのに突然ひざが痛み出して・・・）
それは動かす関節の向きを長い間まちがっていたのかもしれません。とうとう体が悲鳴を上げたという状態なのですが、もしかしてこれも固有感覚の減少だとしたら・・・怖いですね。
冬季うつ
痛みが出ると気分が落ち込みます。外に出たくなくなります。どう動いても痛いというのが長期間続くと（どうでもいいわ）というような投げやりな気分、無気力にもなってきます。
季節柄起きやすいのは「冬季うつ」です。
ウインターブルーとも呼ばれるこの「うつ」の特徴は
・過食（甘いものも含め）
・過眠
・体重増加
です。一般的なうつでは食欲不振、不眠、体重減少の傾向があるので異なるのが分かります。
その原因は日照時間
日照時間が短くなり、体内時計をつかさどるメラトニン分泌のタイミングが遅れ、また脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンなどモノアミンが減少し、抑うつを引き起こしやすい傾向になるからだそうです。
冬は健常人でもセロトニン分泌量が減るので、家の中の生活が続く毎日でも日の光が当たるところを探して少しでも当たるようにしたいものです。もちろん完全防備をして外を少し歩いてみるというのも方法です。
体重増加はひざにより負担をかけることになります。
気持ちが塞いできたときは
「光を浴びよう！」
それだけで体重増加や甘いものへの誘惑にストップをかけられるということを覚えておいてくださいね。
今回「ひざ下を曲げる力」に気付いてほしくて書きました。
次回からは「意識して動かす筋肉」を痛みの場所で考えます。
ひざの痛む場所によって、意識する筋肉を変えて動くだけで痛みがなくなることが続出です。
意識できるかできないかは、自分の骨格、筋肉、動かし方の癖を知るといいのです。
一日での変化
この方も筋肉の使い方をまちがっていただけです。 もし気付かずにいればきっと何かしらが起こりますね。
ひざの変化、ふくらはぎ内側の筋肉の変化、土踏まずの変化
太もも付け根、ひざの開きの変化、ヒップの形の変化
患者さんたちの生の声をどうぞ。
患者さんの声
リモートワークになり、この２年ほど歩くことが減ってしまったら突然立てなくなり、先が恐ろしくなって来られたMさん。
なんのことはない、立ち方を間違っていただけでした。
何で自分の体がこうなったのかを知りたくていろいろな病院や整体を巡ったAさん。やっと理由が分かったと初めて腑に落ちたと喜んでくださり、動き方の目標が定まりました。
いくら歩いても痩せないNさん。歩幅を拡げられる歩き方を知ると歩きやすくなったと喜ぶと同時に運動量が増すこともわかっていただけました。
Hot pepperにも口コミをいただいています。ありがとうございます。
先日はありがとうございました。
とても綺麗でスタイルの良い素敵な先生でした！
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