去年は目標があった。
死ぬまでに絶対スペイン巡礼行くぞと
それが一生の目標と思っていた。
でもそれをさっさとすましてしまった。
次の目標は？…思いつかん(~_~;)
しかたがないので万年ダイエッターの目標の続き
データが９月までしかなく、次のデータは１月に取る予定。
とりあえず９月までだと去年１年で
腹部マイナス２．５ｃｍ
体脂肪̠マイナス３ｋｇ
余り落としたくない体重はマイナス２，３ｋｇ
と、年齢にしてはいい結果だと思う。なんせ現状維持なら儲け物と言われている筋肉が多少とはいえ増えてるんだもの。もう少しカロリーオーバーにしていたら筋肉ももう少し増えたかも…脂肪も増えたかもだけど
痩せて脂肪を落とすのは簡単なことだけど筋肉を増やしながら脂肪だけ落とすのは難しい。いわゆるリコンプに取り組んでるわけですが。
３年前からだと１，６ｋｇ筋肉が増えて、１，３㎏体重が減った。最初の２年は筋肉は増えていたものの脂肪は減らなかった。（むしろ増えた）当時炭水化物摂取は少なかった。
効果があったマイルール
①炭水化物は特に制限を設けてない。
体脂肪が減りだしたのは「炭水化物を食べないと脂肪は燃えない。」と言われて、ご飯をせっせと食べだしてから。食べることで痩せるなんて半信半疑だったがそれが効果があった。
ただし当時は１食１００ｇしかご飯を食べてなかったのを１５０ｇにしたのであって、ドカ食いしてるわけではない。
主食は玄米、雑穀米、もち麦、全粒粉、そば粉など精製してない炭水化物中心
②タンパク質は体重×１，５～２g摂取。一日一食は魚介類を食べる。
③脂質一日４５ｇが効果あり！だった。肉の脂は可能な限りよける。トランス脂肪酸は極力買わない。（購入した何かに混ざっていることはあるけれど）脂質をとるのは魚とMCTオイル、アボカド、卵などから
④運動後小腹がすいたときは
プロテインとマルトデキストリン、おにぎり（できれば鮭などのたんぱく質入り）ナッツ、あんこ系和菓子など
⑤ゆっくり食べる。しっかり噛む（精製していない炭水化物だと自然とこうなる）
⑥ウォーキング 斜度を付けると効果的。時間のないときは１５分程度でもいいから歩く。
⑦旅行やほかのひととの外食の時だけは揚げ物、ケーキなどをOKとする。
次に飽食するのは旦那の命日である１月7日。外食じゃないけど娘たちが来るからね。代わりにお正月は節制する。食べていい日を決めることで我慢しやすくなるんだ。エビフライとかポテトサラダとかフライドポテト、唐揚げもいいな～～。
ジムから出された目標は
体重プラス４，３ｋｇ
脂肪̠マイナス３，１ｋｇ
筋肉プラス７，４ｋｇ
これは絶対無理～～～💦なので自分の目標は
体重は減らさず（増えてもいいけど）脂肪̠はマイナス２ｋｇ
腹部マイナス５ｃｍ
に設定します。
今回白内障手術で１０月に運動を休んでた結果がどう出るか気になる～～。体重はこの３か月その日その日の誤差程度の変化で維持だけど、あてにならない家庭の体組成計（２台使っているがメーカーによって５％も違う数字が出るのだ。）では１２月になって若干体脂肪率上昇中（涙）
朝食
ラム肉と野菜のトマト煮込み。卵も落としてます。
カルニチンで脂肪燃焼効果を狙う。
ジム前にプロテイン、マルトデキストリン、イヌリンで補給
３３０kcal分歩いてきました。
遅めの昼食 買い物で小ぶりのキュウリ１３本１３８円でゲット♪（一本はもう昼食に使った）
鯖の塩焼き、庭の青菜のお浸し、きゅうりの塩こうじ和え、野菜たっぷりお味噌汁、玄米ご飯
夕食
サーモンとアボカドのサラダ 夕食の玄米ご飯は軽く１００g
サーモンも鯖も７０g程度しかなかったので、鶏むね肉皮無しも５０g程度追加で頂きました。
とりあえず今日がジム終い
年末年始がお休みになるので今週はジムに４日、太極拳１日通った。結構な消費カロリーになったと思う。休みの５日間をどう過ごすかな。誰も来ないし、どこに行く予定もない５日間・・・
天気が良ければ山に行くか。あっ、7日に備えて掃除…