６月の検査で目標数値は
筋肉量プラス７，８kg
脂肪̠マイナス４，８ｋｇ
体重プラス３ｋｇだった。
その後体脂肪は家庭の体脂肪計では誤差が大きいのでわかりにくいが、体重は１ｋｇほど減っているので筋肉調整はさらに増やさないといけない可能性が💦
筋肉を増やしたければ当然オーバーカロリーを心がけないといけないのだけれど、太る⇒脂肪増える⇒怖いとなってどうも無意識に抵抗してしまう。
そこでネットでリーンバルク （体脂肪を増やさずに筋肉を増やす食事）として紹介されているものをまとめました。
タンパク質 体重×１，５～２ｇ
糖質 体重×４ｇ これは活動量や基礎代謝によって大きな違いがあるので自分で体重の増減を確認しながら調整する。目安としてお茶碗一杯のご飯で５５ｇ
脂質 体重×１～１，５ｇ
脂質としてお勧め食材は鮭、鯖（魚は全般的にいい）卵、MCTオイル
現在自分の摂取量
タンパク質体重×２ｇ でほぼＯＫ
糖質 体重×４ｇ ご飯１日3杯に加えて糖質はいろいろなものに含まれているのでこれもほぼＯＫ
脂質 ５５ｇ～８２，５ｇのところ５０ｇ以下（計算上は４５g以下にしてるけど見落としも含めて）
肉と乳製品の油は徹底的に減らしている。魚は買い物の都合があるけれどできるだけ食べるようにしている。脂質が少ない分はＭＴＣオイルでカバー
ということは反省点として脂質をもう少しだけ増やしていいということか？脂質＝体脂肪になりそうで怖いけど
「たまにならもも肉を皮つきで食べたり、洋菓子もいいですよ。」の言葉にホッとする。無性に食べたいのは天ぷら、唐揚げ、フライドポテト、マヨネーズだからだ。あっ、あっという間に脂質が超える。だから体脂肪が多くなってしまったんだ💦
私の場合旅行と外食など特別な時は制限なしで食べていいことにしているが家庭で食べると自制が効かなくなりそう。脂質、もう少し許されるなら鮭のハラスでも買って来ようかな。
これがダイエット中になると例えば総カロリーが１６００kcalだとしてうち２０％の脂質で３２０kcal
35,5gの脂質になるからかなり厳しいよ。卵や納豆１パックでも約５gくらいあるからね。一応ユーチューバーたちは４５g以下と言ってくれてるけど
朝食
牛もも肉を使った牛丼 若干ご飯多め
美味しくないけど輸入牛赤身の脂質は６，７ｇ（１００ｇ中）これが牛もも肉 和牛肉 脂身つきになると３倍位の脂質になります。
昼食
ホットサンドメーカーで作ったお好み焼き
実はこのお好み焼きは小麦粉を２２gしか使ってない。（たまたま入れた量がそれだけだった）
お豆腐１００ｇを崩して入れたもののつなぎとして小麦粉、長芋、卵など加えている。豆腐の水分があるので水は入れてない。小麦粉が少なすぎたのかかなり柔らかくてつぶれやすい。弱火でじっくり焼きました。具材はキャベツのほか、先日の牛と牛蒡の煮物を刻んで入れている。味付けは「いしる」ほどほどに塩味がついているのでソースはかけない。焼くときの油は１０gくらい使ったけれどお好み焼き自体は超ヘルシー食材でできている。
間食 プロテイン 太極拳教室での休憩時間におせんべい ナッツ入りチョコ少々
夕食
定番の冷凍枝豆
たまご豆腐（市販品）
見た目きんぴらごぼうっぽいけど牛肉と牛蒡の煮物を刻んだだけ。牛蒡一袋買うと結構あるので飽きた・・・
炒り豆腐と小松菜の炒め物、味噌味
しらすご飯