帰ってきて数日は夜ちゃんと寝られず（ひどいときは眠れないまま夜明けになった💦）時差ぼけが続きましたが、昼眠いのをめっちゃ我慢してやっと平常運転に戻りました。
ジムで心肺機能を鍛える相談をして、ウォーキングマシンで
１分間斜度１５度（ウォーキングマシンのマックス傾斜）。時速４，５ｋｍで歩いて心拍数を上げる。
その後１１０台に戻るまでゆっくり歩く（２～３分程度）を繰り返して３０分間歩くというのをメニューに組み込みました。
これが楽になったら徐々に休憩を短くしていくといいそうですが、今のところ異常なくらい「ゼイゼイ、はぁはぁ」言いながらやってます。心臓痛いです。１分だからやれるので５分したら倒れる自信あります。
心拍数は２２０‐年齢が最大心拍数。それ以上上げてはいけません。私の場合マックス１５８です。（別の計算式では１６５でした）運動でそこまで上げることはないですが。更年期障害の時心臓が痛くなった数字です。最大心拍数の81〜90％でトレーニングを行い、最大パフォーマンスの能力を向上させます。私の場合１２８～１４２ですね。
目的別で心拍数は変わるそうで脂肪燃焼目的なら１２０前後。長く続けられる速度です。
もう一つは姿勢。骨盤を前傾させる。でもお腹は反らないでおさえる。はスペインに行く前に習いましたが、そもそも肋骨の筋肉に柔軟性がないと息を吸い込めませんので胸を大きく膨らます練習もしないといけません。いままで猫背・巻き肩だったので肋骨がつぶれてました。そのために胸のストレッチから始めないといけません。
猫と牛のポーズを勧められました。ほかにも胸の筋肉を広げるストレッチいろいろしています。
周りの人は私の体が柔らかくてうらやましい。自分は無理と言ってますが、私は子供の頃「こんな体の固い子見たことない。」と幼稚園の先生に言われたところから、自分は人より体が固いから無理なんだと思い込んで４０年以上体の固い人生を送ってきた後、毎日ストレッチしてここまで来ました。日々の努力で体は変わります。ただやり方はちゃんと習わないと我流ではあまり柔らかくなりませんでした。ちゃんと指導を受けたことのない人はほとんど間違ったストレッチしてますから。その意味でヨガの先生に出会ったことは感謝です。
スクワットに関してはもっとひどく、見ていて「あの人は膝を悪くする運動をわざわざしてるのか？」と思う人があまりにも多い。我流のスクワットも怖いです。ほかの種目と違ってスクワットとデッドリフトは体を痛める危険があるのでトレーナーさんがついてくれます。もう２年半もトレーナーさんがついて練習していても膝のブレとか重心の位置とか今だにチェックされていますもの。すっごくしょぼい重量でやってるのに重量挙げの日本記録保持者に見てもらうなんて猫に小判なんですけど。
あんなに固かった体でも柔らかくなったのだからきっと心配機能も改善できるよ。と信じて頑張ります♪
努力しても老いていくのは仕方がないし、不慮のけがや病気で動けなくなることもあるでしょう。けれども何の努力もせずにあっち痛い。こっち痛い。動くのがつらい。と愚痴る年寄りにだけはなりたくない。
まぁ私が一番危ないのは認知症なんですけど。母も祖母も７０代で認知症になりましたから。しかもは母は体は人一倍元気という・・・私も下手に体を鍛えて、放浪する認知症になったらどうしよう…という危惧もあります💦
ところでウォーキングを始めてから血圧が下がってきました。もともと夏になると血管が広がって下がるのですが、下がるのは上の血圧だけで薬を飲んでも動脈硬化が進んでたので下の血圧は８０後半から１００の間でした。
ところが最近７０台、８０台の数字が増えてきました。これは有酸素運動のおかげでしょうか。それとも脂を減らす食事のおかげ？
思わぬところに効果が出てうれしい。