皆さんは何かに挫折した経験ありませんか?
例えば
-
運動を始めたけど、三日坊主でやめてしまった。
-
英語の勉強を始めたけど、続かない。
-
サラダを食べようとしても続かない。
などなど。
実はこれ、昔私が挫折したものなんです。
なので挫折したとき、どういう気持ちになるかはよく分かります。
「自分には無理だ…」と深い無力感に駆られ、「もういいや、別に運動なんてしなくても生きていけるし」
とやらない理由を見つけて、自分を正当化します。
ですがそれは自分が悪いのではなく、
やり方が悪いのです。
そもそも人間は、何かをいきなり始めて毎日するというのをしたがらない生き物なんです。
というのも
脳には新しい行動をとるよりも、今までやってきた行動を優先して取ろうとする傾向があります。
これを現状維持バイアスと言います。
「なんでそんな仕組みがあるの？」
そう思った方も多いでしょう。
想像してみてください。
狩猟時代では、今まで行ったこと無い森にいきなり毎日行くようになったらリスクがあります。
要するに脳が「今までこの生活で生きてこれたんだから、いつも通り生活して!!」とストッパーをかけてきます。
もちろん当時はそれで良かったんですが、今の時代ではやっておいたほうが良い事までストッパーをかけてしまいます。
「じゃあどうすれば良いの?」
という声が聞こえてきそうですが
安心してください。
"正しいやり方"を知れば誰でも簡単に習慣化出来ます。
ここだけ聞くとただの怪しい勧誘ですが、方法は物凄くシンプルですし科学的根拠があります。
本記事を読み、しっかり実践していただくと、あなたも必ず習慣化出来ます。約束します。
ぜひ最後までご覧になってください。
科学的に正しい習慣化
少しずつ
基本的に挫折する原因で最も多いのが
気合を入れすぎてる
という点です。
筋トレで例えると
運動をほとんどしない人が毎日汗だくになるまでやって、
辛くても頑張って継続しようとするタイプ。
これは挫折する典型的な例です。
ここで大事なのは
少しずつやる
という事です。
コツとしては「それじゃ意味なくない?」ってぐらい簡単にする事です。
- 筋トレならスクワット3回
- 英語なら英単語3つ覚える
- 読書なら3ページ
と言った具合に9割成功するぐらいの難易度にしてください。
こうすることでこれらのメリットがあります。
- 心理的負担が少ない
- 成功体験が得られるので、自信がつく
- 回数重視なので、習慣として定着しやすい
行動分析学の観点から見ると、スモールステップ法（小さな目標を設定し、段階的に進める方法）は、
行動の習慣化に効果的であるとされています。
小さな成功体験が次の行動へのモチベーションを高めることができるとしています。
2024年に発表されたシステマティックレビューとメタ分析によると、
-
朝に行う習慣：より定着しやすい
-
環境キューの使用：歯ブラシのそばに置くなど
-
小さな行動から始める（1分の運動など）
-
トリガーとセットで実行（歯を磨いた後にストレッチなど）
これらが習慣化に効果的であると示されています。
あとは難易度を上げていくだけです。
1~2週間に一回5~15%難易度を上げるぐらいがちょうどいいです。
スクワットで例えると、今10回やってるなら11回にする感じです。
少しずつやればできるのは分かったと思いますが、少し注意点があります。
注意点
一つずつやる
習慣化でよくあるミスが
いろんなことを習慣化するということです。
いろんなことを習慣化したくなる気持ちはよく分かるんですが、
それをやると習慣が途切れやすいです。
注意が分散しますからね。
今あなたこう思ったことでしょう。
「じゃあどのくらい経てば新しいのやっていいの?」
2009年の研究によれば、習慣が定着するまでの平均は66日（個人差あり：18日〜254日）。
一応2ヶ月が目安ってことですね。
おそらく、自分にとって難易度の高いものは時間がかかると思われます。
まとめ
-
毎日"少しずつ"やる。
-
一週間に一回20%程難易度を上げる。(慣れてきたら上げると考えて大丈夫)
-
習慣化するのは一つずつ。※2~3ヶ月したら新しいのをやる。
「え?これだけ」
と思った方も多いでしょう。
はい、本当にこれだけです。