仕事のストレスが辛い? 人間関係? ストレスがある人は必見!! [最強のストレス解消法]

誰もが毎日ストレスなく生きたいと思っています。

「毎日忙しくて辛い」

「金銭的に余裕がない」

「職場に嫌な人がいる」

といった具合に。

 

もちろん私も悩みはたくさんあります。

 

それを邪魔するのがストレス社会。世の中にはたくさんのストレス源がありますよね。

 

人間関係、金銭的問題、身体的な悩み、就職など、色々あると思いますが

 

ちょっと質問です

 

 

ストレスの悪影響、説明できますか?

 

 

 

過剰なストレスが良くないという事は知っていても、ストレスによる悪影響を具体的に説明できる人は意外と少ないです。

 

そしてその改善方法は知っていますか?

 
おそらく知らない人の方が多いと思います。

 

ですがご安心ください!

 

 

"科学的に正しい方法"を使えば、誰でもなんとかなります!!

 

 

 

なので前半にストレスの悪影響を話しますので、ストレスに対する理解を深めて行きましょう。

 

後半では科学的に効果が認められたストレス解消法をお話できたらなと思います。

 

 

是非最後までお付き合いください。

ストレスの悪影響

うつ病になりやすくなる

慢性的なストレスは、脳の構造や機能に変化をもたらし、認知機能や感情の調整能力を低下させます。

 

特に、海馬や扁桃体、前頭前皮質などの領域が影響を受けやすく、うつ病や不安障害の発症リスクが高まります。

 

 

実際に2017年の研究では職場での高い要求と低い裁量(強いやらされてる感)が、

 

うつ病の発症リスクを有意に高める

 

ことを示しています。

 

 

また、もっと幅広いストレスで言うと性的虐待、身体的虐待、貧困、家族の死などの

 

早期の人生におけるストレスが、18歳未満でのうつ病発症リスクを約2.5倍に高めることも分かっています。

 

 

自律神経のバランス崩壊

ストレスが続くと、副交感神経（リラックスを促す）の働きが低下し、交感神経（緊張を促す）が優位になります。

 

これにより、睡眠障害、疲労感、情緒不安定などの症状が現れやすくなります。

 

睡眠障害を併発するとさらにストレスが溜まるので、まさに負のスパイラルです。

心血管疾患のリスク増加

慢性的なストレスは、コルチゾール(ストレスホルモン)によって血圧の上昇や炎症反応を引き起こし、

 

心臓病や脳卒中のリスクを高めます。

免疫機能の低下

ストレスホルモンの過剰分泌は、免疫系の働きを抑制し、感染症や慢性炎症性疾患のリスクを増加させます。

 

 

ある研究では、大学生の就職活動経験が精神的健康に与える影響を調査し、

 

就職活動経験者は未経験者よりも精神的状態が有意に悪いことが示されました。

 

 

特に内定がない学生はストレスが高く、メンタルへの影響も強いことが明らかにされています。

 

 
ここで皆さんこう思ったでしょう。
 

「じゃあどうすれば改善できるの?」

と。

 

大丈夫です!

ちゃんと教えます!!

 

科学的なストレス解消法

どんな人でも"科学的根拠がある方法"を使えば誰でも

ストレスを軽減できます!

自然に触れる

突然ですが質問です。

 

狩猟時代ではどんな場所で暮らしていたと思いますか?

 

今のような都会はありましたか?

 

 

そうです。自然の中で暮らしていました。

当然都会なんてありません。

 

本来人間は自然の中で暮らしていたので、

 

人は無意識に自然を求めています。

 

 

世の中には多様なストレス解消法がありますが、その中でも自然にふれることは効果がかなり高いです。

 

2021年のメタ分析では、

 

唾液中コルチゾールの減少 

血圧の低下

心拍変動の改善

自己報告によるストレスの軽減 

 

 

が確認されたり森林浴に関するメタ分析では

 

不安の軽減：大きな効果量が示され、森林浴後に不安が有意に減少

介入期間の影響：介入期間が長いほど効果が大きい傾向がある

 

が確認されました。

自然に触れる事が難しい場合はデジタルの自然でも十分に効果が期待できます。(写真や自然音など)

 

運動

皆さん運動はしてますか?

 

してないという人が多いかもですが

 

運動もストレス解消効果が高いです。

 

 

2008年のメタ分析では、49の無作為化対照試験を対象に、運動が不安の軽減に与える影響を検討しました。

 

その結果、運動群は無治療群と比較して中程度の効果（効果量：-0.48）を示し、

 

他の不安軽減法と比較してもやや優れた効果（効果量：-0.19）を持つことが確認されました。

 

 

特に、週3〜4回の運動が効果的であることが示されています。

 

 

2023の大学生を対象としたメタ分析でも、運動が不安症状を有意に軽減することが示されています。

 

特に、週3回以上の中強度の有酸素運動やヨガが効果的であると報告されています。

 

 

「でも運動って大変だし、続かなさそう...」

そう思った方多いでしょう
 
ですがちょっとずつやれば誰でもできるんです!
 
例えばスクワットをやるなら、
 
毎日3回から始めて、慣れたら2~3回増やすっていうのを繰り返すと...
 
一日30回とかもできるようになります!!
 
 
ちなみに私も運動で挫折した経験があるんですが、
 
この少しずつ増やす方法を使ったら継続して筋トレできるようになりました!
 
 
やり方で全てが変わるんです。
 

出来そうな気がしてきましたか?

 
筋トレは何かとハードルが高いので最初は散歩から始めるのがおすすめ。
 
15分の散歩を3日に一回...2日に一回...
 
という感じです。
 
回数を増やし、それから負荷を上げるのがおすすめ。(私はそうしました)
 
慣れてきたら筋トレとセットでしましょう。(どっちもやると、より効果が高い)
 
 

「でも筋トレって色々買い揃えないといけないんじゃ...」

 
って思いましたか?
 
違いますよっ
 
自重でもめちゃくちゃ効果がありますし、ダンベルだけなら大した額ではありません。
 
自分が本当におすすめしているのはこのダンベルなんですけど、
 
自分でおもり外して重さを変えられるダンベルとかもあるんですけど、
 
重さを切り替えるのって意外と大変で、
 
毎回「切り替えるのめんどくさ」ってなるんで数ヶ月前これに変えました。
 
このダンベル冗談抜きで3秒あれば変えられるのでめっちゃおすすめです!
 
 

「いや、3万7000円ってたっっっか!!!」

 
って思いましたよね(笑)
だって私もそう思いますもん(笑)
 
 
「3万7000円は手が出せない!」
 
という人がほとんどだと思うので、安い製品もご紹介します。
 
このダンベルです

 

 

このダンベルは私の知る限りでは1番コスパが良いダンベルで、私が最初に買った可変式のダンベルです。
 
最初はこれでも全然良いと思います。

人とつながる

2022年のメタ分析では、社会的孤立や孤独感を軽減するための介入の効果を検討しました。

 

対象になった研究

 

社会的スキルトレーニング

例：会話の始め方や維持の仕方、相手への共感の示し方など、対人スキルの向上を目的とした訓練。

実施方法：グループワーク、ロールプレイ、行動療法的アプローチ。

 

 

ソーシャル・サポートの強化

例：地域の支援団体やピアグループとのマッチング、サポートネットワークへの参加促進。

実施方法：グループでの活動、ボランティアとの関わり。

 

 

社会的接触機会の提供

例：クラブ活動、地域のイベント、ペア活動、ボランティア活動など、他者との接触の場を意図的に作る。

実施方法：定期的な集まり、趣味の共有を通じた接点づくり。

 

 

マインドセットと認知の変容

例：自分が嫌われている、拒絶されるという「認知バイアス」への気づきと修正。

実施方法：認知行動療法やセルフコンパッションの練習。

 

 

その結果、介入は客観的な社会的接触および、主観的なソーシャルコネクションの質を改善する効果があることが示されました。

 

特に、他者との接触機会を増やす戦略や、社会的状況に対する認知バイアスを管理する

 

スキルを提供する戦略が効果的であるとされています。

 

 

ちなみにこの分析では、「認知の修正」に焦点を当てた介入（認知行動療法など）が

 

孤独感の改善に最も効果的と報告されました。

 

 

これは、単に人と会うだけではなく、「人間関係についてどう認識しているか」が

 

ストレスや孤独感の感じ方に強く影響することを示しています。

 

快適な睡眠

質の良い睡眠が取れないと、肉体的にも精神的にも悪影響が出ます。

 

2024年のレビュー論文では、睡眠時間や不眠症がメンタルに与える影響を疫学的観点から分析し、

 

認知行動療法の介入効果についても検討しています。

 

 

6時間未満の睡眠が精神的健康の悪化や生産性の低下と関連していることが示されています。

 

また、不眠症の慢性化や重症度が高まるほど、精神的健康の悪化と生産性の低下が顕著になることが報告されています。

 

認知行動療法が有効であることも指摘されています。

 

もちろん「睡眠の質が悪いのは自覚してるけど、どうしたら良いのか分からない。」という方も居るでしょう。

 

過去の記事で睡眠の質に関して詳しく解説しているますので、そちらを参考にしてほしいです。

 

 

瞑想

マインドフルネス瞑想は、特に不安や抑うつ、痛みの軽減において中程度の効果が確認されています。

2014年のJAMA Internal Medicineに掲載されたメタ分析では、8週間の介入後に以下の効果が報告されました：

  • 不安：効果量0.38（95% CI: 0.12–0.64）

  • 抑うつ：効果量0.30（95% CI: 0.00–0.59）

  • 痛み：効果量0.33（95% CI: 0.03–0.62）

 

これらの効果は3〜6か月後も持続する傾向があり、特にマインドフルネス認知療法（MBCT）は再発性うつ病の予防において抗うつ薬と同等の効果を示しています。

 

 

瞑想、特にマインドフルネス瞑想は、心理的および生理的ストレスの軽減において有望な手法です。

 

ただし、その効果は個人差があり、他の介入と組み合わせることで最大限の効果が期待されます。

 

日々の生活に取り入れる際は、自分に合った方法を選び、無理のない範囲で継続することが鍵になるので、

 

毎日3分程度から始めるのがおすすめです。

 

まとめ

いかがでしたか?

 

ストレス社会に関してはどうしようもないですが、ストレスの悪影響を最小限に抑えることはあなたにも出来ます!

 

今回紹介した方法以外にも、世の中にはたくさんのストレス解消法があります。

 

自分にあったものを選んで自分にやってみてください。

 

正しくストレスを理解し、正しくストレスと付き合うことで

人生をより良い物していきましょう!!応援しています!!

引用元

Job strain as a risk factor for clinical depression: systematic review and meta-analysis with additional individual participant data

 

Meta-analysis: Exposure to Early Life Stress and Risk for Depression in Childhood and Adolescence

 

大学生の就職活動ストレスに関する研究 : 評価尺度の作成と精神的健康に及ぼす影響

 

Effect of nature exposure on perceived and physiologic stress: A systematic review

 

Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis

 

The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis

 

睡眠と精神的健康・労働生産性の関係

 

Interventions to improve social connections: a systematic review and meta-analysis

 

Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis

 

Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis

 

What Meditation Can—and Can’t—Do for Your Health