私は一時期、コーヒーを毎日飲んでいてカフェインの覚醒効果が徐々に薄くなってきて
もっとたくさん飲む。
そんなことをしていました。
あなたもそういう経験ありませんか?
コーヒーを飲まないと眠くなる、集中できない、落ち着かない。
もしかすると、カフェイン慣れを起こしているせいかも知れません。
そう、カフェイン慣れは意外と気付かぬうちになっていることが多いです。(実体験)
あなたが今コーヒー3杯、緑茶1本、エナジードリンクを1本ぐらい飲んでたりするならこの記事が役に立つと思います。
本記事ではカフェインの覚醒作用のメカニズム、カフェイン慣れのメカニズム、どの程度ならOKなのか、離脱症状が何故起こるのか、効率的なやめ方をお話します。
是非最後までお付き合いください。
覚醒作用のメカニズム
人間の脳にはアデノシンという神経伝達物質があり、これがその受容体(A2A)にくっつくことで疲れや眠気を感じます。
そしてカフェインはこのアデノシンと構造が似ているため、アデノシンの受容体に蓋をする形でくっつきます。
そうするとアデノシンがA2Aに入るスペースがなくなるので、疲れや眠気を感じにくくなります。
そして特筆すべきはアデノシン受容体A2Aとドーパミンの受容体であるD2は相互作用する関係にあり、
アデノシンがA2A受容体に結合するとD2受容体の働きを抑制するのですが、前述の通りカフェインはA2A受容体に蓋をするので抑えられていたD2受容体の働きが強まり、ドーパミンの効果が増強されます。
カフェイン慣れは何故起こる?
カフェインは前述の通りアデノシンが受容体結合するのを邪魔するものです。
なので日常的に飲み続けると、脳が 「アデノシンの信号全然来ないんやけど。もっと受け取らなやべぇ！」
とアデノシン受容体の量を増やしてよりアデノシンの信号を受け取ろうとします。
そうすると今まで摂取していたカフェイン量では、覚醒効果や疲労軽減効果が得にくくなります。
これがカフェイン慣れのメカニズムです。
どの程度ならOK？
何mgが許容範囲なのかですが、基本的には400mgまでが安全とされています。
そしてこれがコーヒーなどのカフェインが含まれている代表的な飲み物たちです。
紅茶 = 30〜50 mg
烏龍茶 = 30〜50 mg
ココア = 約5〜20 mg
エナジードリンク = 約80 mg / 250ml
つまりコーヒー3杯、緑茶1本(ペットボトル)、エナジードリンク1本をとか飲むと普通に超えます。
もちろんちょっと超えただけで死ぬとかは無いですが、このぐらいの量を毎日摂っているといずれ覚醒作用がなくなってくるので、カフェイン断ちをして少量でも効果が得られるようにしたほうが格段に良いです。
余談なんですけど、基本的に集中力や、眠気覚まし目的ならエナジードリンクよりコーヒーや緑茶の方が良いですよ。
エナジードリンクって砂糖がめちゃくちゃ入ってるので、インスリンがスーパー銭湯状態並に分泌され眠くなりますし、シンプル健康に悪いです。
とは言ってもめっちゃ美味しいんで私もたまーに飲んだりするのは内緒。
離脱症状のメカニズム
前述の通り、カフェインを日常的に摂取しているとアデノシン受容体の量が増えます。
なので仮にカフェイン摂取を完全にストップしたりすると、増量したアデノシンが受容体結合しまくりパラダイスです。
これにより疲労感や眠気などの高波が襲ってきます。
なので急に止めるのはNGですよ。ちょっとずつ減らしましょうね。
効果的なやめ方
これを機にカフェイン断ちしたくなってきましたか?
基本的にカフェイン断ちは徐々に減らしていくのがベースですが、以下の事を気をつけるとなお良いです。
水を多めに飲む（1.5〜2L/日）：カフェイン離脱の軽減に有効。
昼寝（20分以内）や散歩で眠気対策。
それでもキツイよという方へ
カフェイン断ちは相当なストレスですからハーブティーやデカフェコーヒーに切り替えると心理的に楽ですよ。
手を口に持っていく習慣を完全に断つとストレスになるので、「形は残す」のがポイント。
やっぱり美味しい物で頑張りたいですよね。
このコーヒーは私がカフェイン断ちをする時に支えになってくれたコーヒーです。
カフェインレスとは思えないほど苦みが自然なのでおすすめです。
断ってから3日目～5日目が離脱症状のピークなので、そこを過ぎれば楽になります。
カフェイン断ちは定期的にやると良いですよ。私の場合は1年に1回のペースでやってます。
一緒に頑張りましょう!!