突然ですが私、
ADHD+ASDなんです
ADHDは特に有名ですよね。
症状は様々ですが代表的なのは、なかなか集中が持続しない事だと思います。
それもあってか、私は昔からちょっとの事ですぐに集中が途切れて全然集中できませんでした。
そんな私を助けてくれたのがポモドーロ・テクニック。
既に知っている方も多いと思いますが、ポモドーロ・テクニックとは25分集中して、
5分間休憩するのを繰り返す方法です。
ポモドーロ・テクニックは有名なだけじゃなくてしっかり科学的根拠があります。
今回はポモドーロ・テクニックが効果的である根拠と、おすすめの休憩方法、ポモドーロ・テクニックを効率的するアイテムもあるのでご紹介します。
なのでやったこと無い方はもちろん、既にやっている方もより効率的にできるようになると思うので、
是非最後までお付き合いください。
ポモドーロ・テクニックのエビデンス
集中力が高い人を想像すると大抵、休憩せずに何時間も集中してるのを想像すると思いますが、
そもそも人間の脳は20〜30分程度しか深い集中を保てません。
ポモドーロ・テクニックは、これを踏まえた極めて理想的な設計なんです。
2015年の研究によれば、
特に、集中のピークを活かして、疲れる前に休憩を挟むため、集中の「質」を長時間維持できるとされていたり、
2025年の英国のある大学研究では、ポモドーロ・テクニックを導入した学生グループは、
「スマホ」「SNSチェック」などのマルチタスク行動が減少し、
学習効率が約20%向上したことが示されました。
「この25分間はこれだけやる」という意識が集中力を高めたと考察されています。
人は複数の事をやるとドーパミンがより出るので思わずやりたくなってしまうことがありますが、
マルチタスクは集中の敵ですから、なるべくやめた方が良いです。
ポモドーロ・テクニックの効果のまとめ
短い作業時間設定 → 脳が「これならできそう」と判断する。(故に先延ばし対策にもなると思います。)
休憩の約束 → 脳が「あと少し頑張れば休める」とモチベーション維持。
タイマーによる可視化 → 集中する時間が明確になり、注意散漫を防ぐ。
おすすめ休憩方法
当たり前ですが疲れ切った脳を休ませるために休憩する訳なので、
ここでスマホとかいじってたら意味がありません。
私のおすすめはペットと触れ合うか自然音を聞く事です。
2023年の研究では、
「休憩中に自然の映像やリラックスできる音を聞く」 ことで、認知パフォーマンスが回復することが示されました。
このリセット効果により、長時間タスクを続けたときよりも、集中力と記憶力が高くなります。
より効率的にするアイテム
別にスマホのタイマーとかでも良いんですけど、通知とか来て別のことやりだして止まらなくなる事故を減らすために、タイマーを別で購入することをおすすめします。
良い意味でタイマーにしか使えないのでおすすめです。