最近肩こり、腰痛の方をよくききます
私も以前そうでした
機能的な体を作りには
体幹の軸を整え
柔軟と、筋トレ
体幹軸の整え方
立位の場合は脚でしっかり立つ
立位、座位では
①お股の穴をしっかり締め
骨盤安定させる
②肩甲骨を寄せ胸を張り
背骨を安定させる
③肩と首の力を抜き
力強く吐く息で
お腹でおにぎりを作るように
腹圧をかける
＊腰痛の場合
背骨を支える筋力が弱いと
姿勢が崩れ
腰が曲がると
腰だけの負担となる
骨と骨の隙間が圧迫され
腰痛になりやすい
背筋と腹筋
背筋
①腹這いに寝る
②手を肩下につき
肩甲骨を寄せ背骨を安定させる
③吸った呼吸で反らないよう
頭のてっぺんを
斜め上に引き上げる
（反らせると腰だけの負担となるので
背中前面を使うイメージ）
腹筋
①上向きに寝る
②首肩こりのある人は手を
頭の後ろに組む
首肩こりのない人は手を
床と平行にする
③脚をテーブルにする
④必ずお腹で背中の隙間がないよう
マットにおさえつける
（隙間があると背筋の負担で
腰痛になりやすい）
⑤吐く呼吸で
お臍を覗き込む
⑥腹筋力がある人はつま先まで
天井にピンと伸ばし
さらに床に近づけて
ゆっくり下ろしていく
（腰が浮いてきたり、
背筋負担を感じたら
オーバーワークで腰痛になりやすいので
負荷は自分でコントロール）
＊肩こりの場合
肩は同じ姿勢になりやすいので
まめに動かす
猫背になると
腕と頭の重さが
体幹軸の上に乗らず
僧帽筋にのみ負担がかかる
肩周りの柔軟と筋トレ
肩はなるべく大きく動かして柔軟
手を肩以上に上げるだけでも
手の重さで筋トレ出来ます
体幹が整えば
ピョンと軽く
蝶になったつもりで飛んでみて下さい
着地時に
音が鳴らないようなら
体幹が安定し腹圧がかかっています
ドンと音がなる場合は
姿勢も崩れ腹筋も抜けていると思います
体幹軸を
安定させれは
増々体幹姿勢は鍛えられ
姿勢が崩れれば
自分で肩こり、腰痛を作る事になります