こんにちは、ゆきほです。

前回「10か月で-15kg達成しました！」

というご報告をしました。

『【ダイエット】10か月で-15kg痩せた話【筋トレ・有酸素運動】』こんにちは！ゆきほです。昨年の7月9日から思い立ってダイエットを始めました。　・筋トレ　・有酸素運動を主にした、長期間のダイエットに取り組みました。以前、…

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今回から

どんなふうにダイエットをしていたか？

を綴っていこうと思います。

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※注意事項※

当ブログで綴るダイエットについての記事は、

糖尿病など疾患の治療を目的としたものではありません。

医師や管理栄養士の指導が必要な場合の参考にはなりません。

ご注意ください。

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ダイエットって沢山の方が興味のある話題なことと

私自身、栄養士ですので

「きちんと書かなければ…！」と思いつつ

2週間ほど何度も記事を書き直していました笑

細かいことも色々あるんですが、

まずは本当に、私がどんな風に過ごしていたか綴りますね。

栄養学的なお話は、また今度できればと思います。

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「ダイエットをするからには、

意識して低カロリーな食事を作らなきゃ…！」

と思う方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

私も以前はそうでした。

ただ、どうしても仕事をしていると多忙ですし

1回1回をきちんとして続けることが難しいよりも、

なんとなくでも良いから「長期間継続してできること」

にした方が良いなぁと思い直しました。

これは余裕があって、相当頑張ってる日の食事です！笑↓↓↓

・豚肉のレモンペッパー焼き

・しめじのマヨソテー

・ピーマンのソテー

・焼き茄子

・トマトのドレッシング和え

・ごはん

この日は写真に写ってないですが、

既製品餃子の前日の余りがあったので、

この写真にプラスして餃子4切れです。

お気づきかと思いますが

どれもほぼ「焼いて塩を振っただけ」ですｗ

料理に費やせる時間が1日に15分～20分ほどしかないので、

頑張っても、大きく切った野菜を

塩こしょう・ドレッシングなどで味付けするだけ。

1つのまな板とフライパンで完結するもの。

が割と限界です笑

いつもはもっと品数が少なく、

トマトをくし形に切っただけ+レトルトカレーや

千切りされた既製品キャベツ+即席ソースで和えただけのパスタ

などもかなり多いです。

え、こんなので良いの！？という感じですが

1日10分～15分の運動と組み合わせること、

長期間続けたことで、ちゃんと痩せられました。

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もう少し具体的に。

食事で気を付けていたのはこんな点です↓↓↓

制限というより、コントロールです。

「食べちゃいけない！」と思うと

私はストレスが増幅して逆効果なことと、

リバウンドしない＝今後ずっと続けられる食事にしよう！

ということで割と緩めな食事制限をしています。

痩せた今でも、体型維持と健康のために続けてますよ！

”食べるのNG”は設けず

”食べていいけど量と頻度に気を付けよう”です。

■間食について

私はポテトチップスも

チョコレートもアイスも食べていました。

ただ、量と頻度を気を付けています。

ポテチは蓋の閉まるタイプを購入し、1日に５～10枚まで。

チョコレートは1日に1粒～2粒まで。

アイスはピノ（1日2～3粒）やアイスの実（1日6粒）。

食べるおやつの種類の組み合わせは、1日多くて2種類まで。

それでも甘いものが食べたくなったら、

運動して例のプロテインを飲んでいましたｗ

美味しいのでおやつ代わりになります笑

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人からギフトで良いお菓子やケーキをいただいた時、

お祝い事でケーキを食べたり、豪華な食事をした時は、

1週間単位で調整しました。

「今週は食事会があるから、

それ以外の日は野菜をいつもより多くして

脂肪分の少ない部位の肉や豆腐をメインに食事しよう…！」

という具合でした。

ただ間食のとりかたについては、

人によっては完全に絶ってしまった方が

続けやすい方もいるかも知れないので

自分の続けやすい方法を見つけてくださいね。

働いたり、勉強したりしてて

間食なし！は、私は無理！ｗ

ただ、毎日ポテチやチョコを食べていたわけではなく

「昨日食べたから、今日は蒟蒻畑にしておこう」

という形で調整してました。

間食を、基本1日に50～100kcalまでにしているのは

私が健康的に痩せるために、

摂るべき1日のエネルギー量から逆算した

大体このくらいなら間食しても大丈夫！という目安です。

人によって1日に摂るべきエネルギー量は変動しますが、

このお話は別の記事で詳細を綴ろうと思います。

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ここから先の、一部栄養学的なお話は

参考文献を用いて綴ります。

ダイエットは多くの方が興味があり、

色々な情報が世の中にある話題なので

当ブログでは、正しい情報発信に努めます。

💡参考文献：

一般社団法人日本糖尿病学会『糖尿病食事療法のための食品交換表』第7版　p.7

※再度のアナウンスになりますが、糖尿病の治療を目的とした内容のブログではありません。

■食事の最初は野菜or食物繊維から

食事の最初に野菜や食物繊維をとることで、

血糖値の上昇が緩やかになり、肥満になりにくいです。

炭水化物（ご飯など）、脂質・タンパク質（肉など）は

食事の最初に食べると、血糖値が急上昇しやすいです。

高血糖が続くと肥満になりやすいので、

血糖値の推移がゆるやかになる食事をすることが

ダイエットでは大切です。

食物繊維は、ほとんど消化吸収されないので、

血糖値が上がる原因とならない上、

血糖上昇を抑える働きがあります。

はじめに食物繊維を摂ることで、

太りにくい食事をすることができます。

私は野菜を切る余裕がない日は、

イージーファイバーをインスタントの味噌汁に溶かすなどして

それを最初に飲んでいました。

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野菜が取り入れられれば、それが1番ですが

忙しい時はこういったものも活用。

続けやすいことが大事です！

※注意！※

炭水化物も脂質もタンパク質も、

ダイエットに欠かせない重要な栄養です。

上記のようなコントロールは必要になりますが、

摂るべき栄養なので、除去をしてはいけないです！

（またこれも長くなるので、詳細を別記事で綴りますね！）

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■コンビニ弁当や外食どうしてた？の話

上記の理由から、野菜メニューを必ず購入or注文し、

なるべく脂質の少なそうな、好みのメニューを選んで組み合わせていました。

例えば、私はハンバーグに目がないのですが

"サラダ+和風おろしハンバーグ"にするなどです。

イタリアンハンバーグではなく、なるべく和風を選びます。

外食の場合、ごはんは大抵多い量なので

少なめでお願いしていました。

外食の頻度は少なくして、あっても月に１～2回、

コンビニの利用は、仕事の日はほぼ毎日でした。

それでも、なるべく気を付けてメニューを選び、

1日少しでも運動をすることで、ちゃんと痩せられますよ！

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ダイエットは、運動や食事や色々と

気にかけることがあるイメージですが

楽しむことが最大のコツ

だなぁと実感しています。

楽しければ続けられますよね！🎶

皆さんダイエットという言葉の意味をご存知でしょうか？

実は必ずしも減量のことじゃないんです。

増えてしまった分の体重を戻す"減量"も、

細い体型の方がしっかり食事をとり、筋トレして筋肉量や体重を増やす"増量"も

健康的な"現状維持”も、全てがダイエット。

減量としての意味合いが浸透しがちですが、

ダイエットとは元々『健康を保つために一生続くもの』なんですね！

なので、私はずっと続けられる食事をするようにしています。

自分に合った無理のない方法を選択して、

楽しくダイエットしましょうね！✨

もりだくさんになるので、今回はここまで！

今日の晩ご飯はしゃぶしゃぶです👏

【ダイエット】忙しいけど、食事ってどうしてた？の話【プチ食事制限】