突然ですが、あなたは最近眠れてますか？
ダイエットで睡眠が大切だ。
ということはわかってるんだけど
意外と睡眠トラブルに悩まされている方は多いです。
しかも最近では夜も気温や湿度が高く
空調をつけていないと眠れないとか
寝苦しいという方も多くいらっしゃいます。
そもそもボディメイクをするんだったら
食事制限する方が圧倒的に良いだろ！
そう思われる方もいらっしゃると思いますが、
食事の内容はかなり良い。（魚類や野菜も取れてご飯も少ないなど）
だけど痩せない。という方が実はかなりの割合でいらっしゃいます。
睡眠時間が短いと、
満腹ホルモンの『レプチン』が減り、
空腹ホルモンの『グレリン』が増えます。
これは食欲だけがどんどん増してしまい
太りやすい身体になってしまっている、ということです。
さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。
そのため、ケーキやこってりしたラーメンが欲しやすくなります。
実際に2週間、4時間の睡眠をさせた研究もあり
１ヶ月で1.5kgくらい太ってしまうという研究結果も出ています。
正しい睡眠というのは我々の生活にとって
切っても切れぬものであるため
少しでも多くの方に睡眠の質高めてほしい！
という想いを込めて今回の方法をご紹介致します！
前説が長くなってしまいましたが
今回大切になことは、
『鼻から呼吸をふんわり吸うこと』
『口をすぼめてフーと息を吐くこと』
この二つです。
え？そんな簡単なこと？と思いますよね。
実は、この正しい呼吸で寝つきが格段に上がり
睡眠の質がとっても向上します！
一つ目の『鼻から息を吸うこと』について
①血管が広がる効果があり血流がよくなります。
②エネルギー効率の向上により脂肪燃焼効果も高くなりやすい。
これらのことから
鼻呼吸はメリットしかないんですね！
まず二つ目の「口すぼらせ呼吸」については
アメリカの論文にて出ているメリットとして
『呼吸に最も大切な『横隔膜』のポジションと機能が整う。』
というのがあります。
これは簡単にいうと常に深呼吸ができるので代謝も上がりやすく
痩せやすくなるともいえます。
具体的なやり方
①鼻から息を吸います。
②口から4~5秒かけて息を吐きます。
※ほっぺたが膨らまないようにしましょう！
意外と見落とされがちな睡眠ですが
呼吸法を変えてあげるだけで痩せ体質になれるので
是非やってみてください！
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足を細くしたい！一生懸命筋トレしてるけど
むしろ筋肉がついて太くなってると感じていませんか？
実は『O脚』になってる可能性が高いです！
「あとすこし足が長くなれば・・・。」
「足の外側が張ってしまう・・・。」
「足首も太くなり膝上のお肉がとりたい・・・。」
これらをなんとかしたい方は
今回はスマホを見ながらO脚を改善し
足痩せをして足が長くなる方法をご紹介します！
まずはセルフチェックからしていきましょう！
『やり方』
①内くるぶしor踵をくっつけて立ちます。
②両膝の内側がくっつくかどうかをチェックしましょう！
※膝はついてふくらはぎが離れている方は
『ひざ下O脚』の可能性もあります。
今回大切になってくるのは
『大腿筋膜張筋』（だいだいきんまくちょうきん）
の緊張を緩めてあげること。になります。
そもそもO脚の原因として、
太ももの大腿骨（だいたいこつ）という骨と
ヒザ下の脛骨（けいこつ）と腓骨（ひこつ）の捻れがあります。
この捻れを引き起こしてる主な筋肉が
『大腿筋膜張筋』であり
この筋肉は骨盤からスネにかけてついているため
外側の筋肉を使いやすくしてしまいます。
そのためこの膝下の捻れをしっかりと改善していかないと
モモやふくらはぎが太くなってしまい
全てのエクササイズが無駄になってしまいます。
さらに、若い時はなんともなくても
下手したら膝が痛くなったすることで
『変形性膝関節症』にも繋がる可能性があります。
この緊張を取ることで
脚のラインが綺麗に真っ直ぐになり
２cm脚が長く見えるようになります！
是非今回のエクササイズをやってみてください！
具体的なやり方
まずはイスなどに座った状態から行っていきましゅう！
イスがない場合は体育座りなどでもOKです！
STEP1
①膝を90°にする
②つま先を挙げられるところまであげます。
③脛を内側に捻ります。
④捻った状態で5秒キープします。
ポイントは両手でモモ裏の筋肉の内側と外側を抑えて
膝が動かないように固定することでより苦手な内側の感覚を脳に学習させることが大切になります！
STEP2
STEP1のエクササイズが慣れてきたら
こちらのやり方でやるとより効果が高いです！
①膝を90°にする。
②つま先をあげれるところまであげる
③スネを内側に捻る
④捻った状態で後ろに引く
⑤足を前に蹴り出す。
これを左右で10回ずつ１ヶ月続けていくと
セルフで矯正できますので是非やってみてください！
効率よく最大の効果を出すための
姿勢改善について発信していきます。
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7月も中盤に入り、薄着で綺麗に着こなしいると
様々な弊害が起きやすいです。
「外は暑いのに室内はクーラーが寒くて肩がガチガチ・・・。」
「鎖骨が埋もれてしまい、デコルテラインが気になる・・・。」
これ実は、
『大胸筋』や『鎖骨下筋』が
ガチガチに固まってしまうことが原因で
デコルテラインがぼってりしてしまうんです。
今回は鎖骨周辺の筋肉をしっかりと
伸ばして緩めてあげることで
綺麗にデコルテ痩せできる方法をお伝え致します！
今回大切になってくる『大胸筋』と 『鎖骨下筋』
『大胸筋』は胸から腕にかけてついています。
スマホ操作などしていると、腕が内側に捻ったまま
ずっと同じ姿勢になるのでそのまま固まってしまいます。
『鎖鎖骨下筋』は肋骨の1番上部から鎖骨にかけてついており、
最も重要な動きである「挙上」「後方回旋」に影響がでます。
そうするとさらにデコルテ周りはどんどんガチガチになってしまうのです・・・。
だからこそ、この二つをしっかりと緩めることで
綺麗なデコルテストレッチゲットできますし、
やること自体はとっても簡単で効果も高いですので
一緒に行っていきましょう！
具体的なやり方
①骨盤を立てるようにして胸を張ります。
②片方の手を外回しにして後方に引きます。
③手と反対の向きに顔を向きます。
④顎をしゃくるようにして伸ばします。
⑤目線を斜め上に向けて深呼吸をしていきます。
※目線を動かす事自体がかなり刺激が強いので
クラクラするようだったらすぐに中断し、
目を瞑って深呼吸をしてリセットしてくださいね。
マッサージガンや徒手でほぐすのもおすすめです！
仕事の合間やリラックスタイムに
行うと速攻性があるのでスッキリしますし、
肩の動きがかなりよくなりますので
ぜひやってみてください！！
最大効率で最大の効果を出すための
姿勢改善について発信していきます。
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ランニングすれば痩せるのは
わかってるけど外暑いし、それだけ頑張って走っても
消費するカロリーは約184kcal・・・😭
頑張ったわりに。効果が薄い・・・それではなかなか続けていけないですよね。
今回は、寝たままでできて日常的に
腹筋をサボらせないようにすることで
ランニングよりも効果がでて、
ぽっこりお腹を凹ませる方法をお伝えしていきます！
まず、お腹を引き締めていくために
『腹圧』を適切に獲得しましょう！
下腹部がぽっこり出てしまっている方は
日常的にインナーマッスルがサボってしまっている状態です。
そもそも「腹圧」って？？？
これは風船をイメージしてほしいんですが
腹腔内部にかかる圧力のことを指します。
この腹圧を高める条件というのが
『横隔膜』と『骨盤底筋群』
この二つの筋肉を平行にすると
腹圧が高まる状態をになるので
普段生活しているだけでもお腹が引き締まりやすくなります！
今回ご紹介するエクササイズは『デッドバグ』です！！
①仰向けに寝ます。
②両手を前習え、天井側に大きく前習えをします。
③両足を90°曲げます。
④対側の手足をそれぞれ伸ばします。
⑤伸ばしきったところで息を吐きながら3秒キープ
⑥反対の手足で④⑤を繰り返します。
寝たままでできて続けていくと
お腹がみるみる引き締まってきますのでぜひやってみてください！
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暑い夏こそサンダルの季節！
長時間履いているとトラブルもおきます。
「ふくらはぎがむくむ・・・。」
「足首が太くなってしまい、靴下を脱ぐと後がつく。」
実は、足首には”ケーラー脂肪体”というものがあり
ここが硬くなってしまうと
足首の動に影響が出てどんどん太くなり、
ふくらはぎもパンパンに張ってしまうんです。
今回は足首の動きを改善して
足首をスッキリする方法をお伝えいたします！
そもそもケーラー脂肪体とは
アキレス腱付近についている脂肪を指します。
主に「下腿三頭筋」や「長母趾屈筋」
の動き（滑走）をよくする役割があります。
この脂肪体の動きが悪くなることで
足関節を上げる（背屈）動作や
倒す（底屈）動作時の制限やつまり感につながります。
ケーラー脂肪体は3つのパートに分けられます。
・アキレス腱パート：アキレス腱の保護
・長母趾屈筋パート：長母趾屈筋の保護、血管・神経の保護
・ウェッジパート：後踵骨滑液包の摩擦軽減
この中でも「長母趾屈筋パート」の滑走を
よくする方法を解説していきます。
エクササイズを行う前に、ビフォーアフターのために
軽く足首を動かすようにしてみてください！
具体的なやりかた
①足関節背屈位にします。（つま先を脛に近づけるようにします。）
②親指と人差し指でアキレス腱をつまみます。
③足関節を前にと倒し、一緒に指を踵方向に押しこみます。
これを痛みのない範囲で10〜20回ずつ繰り返しましょう！
終わったあとに足首の動きやすさをチェックしてみてください！
これを７日感続けて頂くとかなり足首もスッキリしてきますので
ぜひやってみてください！
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