下腹部ぽっこりが気になる・・・。
一生懸命お腹を引っ込めても
すぐに戻ってしまう・・・。
といった悩みを抱えたことはありませんか？
立っている時の姿勢を意識していても
中々お腹が引き締まってはきづらいですよね。
実は、下腹部のぽっこりを治すには
止まってる時の姿勢を直すのではなく、
動作の中でもっとも背骨が適切な
ポジションを取れていることが大切なんです！
今回は、ぽっこりお腹を解消していくための
姿勢制御機能の改善についてお伝えします。
そもそも『姿勢が良い』とはどういう状態でしょうか？
その運動などをしている時に
その動作を遂行するのに
1番ベストなポジションが取れていること。
これが最も大切になります！
つまりどんな環境下の中もで
様々な運動の課題をこなせることが
『姿勢が良い』状態がとれているということになります。
一見当たり前のような話に聞こえますが、
昨今では仕事中に前屈みになる
姿勢時間が圧倒的に多くなっていますよね。
それに伴って『スウェイバック姿勢』に
なっている方が多いです。
この姿勢になると『内腹斜筋』と『多裂筋』と
呼ばれるインナーマッスルが低下し
『腹直筋』の活動が増加してしまいます。
これにより、下腹がぽっこり出る
姿勢になってしまうのです！
だからこそ、まずは綺麗な姿勢を取れてる状態を
作ることでぽっこりお腹を解消できるのです！
今回大切になってくるのは
①身体の緊張をいかに抜けるか。
②外部からの刺激
になります！
とくに①の緊張については
無意識のうちに力んでしまっていることが
多く、肩こりの代表とも言える『僧帽筋』などが
常に緊張状態になっている方も多いです。
これらにアプローチをかけることで
体が元の良い状態へと補正してくれるため、
ぽっこりお腹も解消されます！
今回紹介するのは『サジタルローリング』です！
具体的なやり方について
①体育座りをします。
②おへそを覗き込むようにして体幹を丸めます。
③ゆりかごのようにゆらゆら揺らす姿勢をキープします。
④これを10回程繰り返していきます。
※肩に力が入らないように注意しましょう！
朝起きてからや寝る前に行うと
背骨の位置がリセットされ、
より痩せ姿勢を作りやすくなります！
ぜひ試してみてください！
たった一度きりの人生だからこそ、
最高のコンディションで今よりも美しくいたい！
そんな方々が増えていきますように。
これからも皆様に役にたつ情報を発信していきます。
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”摂取カロリーよりも
消費カロリーが超えれば体脂肪は燃える。”
実は、もうその考えはもう古いと言われています！！
昨今のダイエットの定義としては
『体脂肪の減少』が最も大切です！
体重を落とそうとした時に
極端に脱水をしていくことができれば
ある程度簡単に減らせることができます。
よくボクサーなど格闘家の方が
体重のコントロールのために
『水抜き』などを実践していますよね。
体脂肪を減少させるということは
身体の組織を『分解』していくこと。
ダイエットを成功させるには、
栄養素を充足させながら
分解を起こすためのスイッチを押す必要があります！
今回大前提として
「甲状腺機能がや副腎が低下していないこと」があります。
とくに、栄養欠乏によって甲状腺ホルモンが低下してしまうと
どれだけ摂取量を抑えていても
体脂肪が減らなくなってしまいます。
これらを踏まえ最も大切になってくるのは
『血糖値を適度に低く保つこと』になります。
そのためには糖質の摂取量を適度に減らし
血糖値を適度に保つ必要があります。
ちょっと！
それだと普通の食事制限となんら変わらないじゃない！
と思いますよね。
実は、ご飯などの糖質を制限をしていると
身体の中で『糖新生』という
筋肉や体脂肪を分解してエネルギーへと変換する機能が低下し
『ケトン体』と呼ばれるエネルギー物質を
うまく生成できていないことで
失敗に終わってしまいます。
それらを解決していくために
おすすめなのが『MCTオイル』となります！
『MCTオイル』とは
中鎖脂肪酸と呼ばれ、
身体のエネルギー源して使われます。
MCTオイルは消化機能が低下した人でも
小腸に吸収しやすく栄養療法として使われるほど
信頼性があります。
とくにおすすめの摂取方法としては
『入眠前、大さじ1のMCTオイルをプロテインに溶かして飲む』
MCTを入れることで睡眠中の低血糖を抑えます。
これをすれば眠っている時でも
体が低血糖を起こさずに健康的に
脂肪を燃焼しやすくなりますのでぜひ試してみてください！
たった一度きりの人生だからこそ、
最高のコンディションで今よりも美しくいたい！
そんな方々が増えていきますように。
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「食事頑張っているのになぜか痩せない・・・」
「朝怠くて夜は眠れない・・・。」
ダイエットの大敵でもある睡眠不足。
睡眠をコントロールできれば痩せやすくなるとは言いますけど
最初から簡単に眠れてたら困りませんよね。
エビデンスの中でも
”3日間の睡眠時間の短縮には
食欲抑制ホルモンである
『PYY』の減少が見られた”
”1時間ごとに測定された空腹感の増加”
などの食欲への影響が明らかになりました。
今回は多くの方が抱えている睡眠について。
睡眠の質を高めることで、寝ている間にも
脂肪がどんどん燃やしていけるような
身体をつくっていく方法をご紹介していきます。
今回話を進める前に大切になるホルモンがあります。
①セロトニン
②メラトニン
こちらの二つを簡単に解説します。
①幸せホルモンとも呼ばれる『セロトニン』
朝に日光を浴びると分泌される
セロトニンの役割は主に気分や消化器、
睡眠周期など様々な制御に関係します。
覚醒作用もあるために
朝元気に起きれるためのホルモンでもあります。
痩せられるだけでなく、
幸せにもなれる最高のホルモンです。
できるなら、このホルモンにまみれたいところですね。
このセロトニンは基本的には『アミノ酸』から作られます。
腸の善玉菌からも代謝してくれるため、
日光だけでなく腸内環境を整えることもとても重要になってくるのです！
先ほども出ていた『セロトニン』について
朝に日光を浴びることで
14~16時間ほどかけてメラトニンへと代謝されます。
そのため夜の9時くらいからメラトニンが分泌されることで
脈拍や体温、血圧を低下させることで副交感神経が高まり
眠りにつくことができます。
また、抗酸化物質としても機能するため
よく寝て脂肪を燃焼していくためにもとても重要なんです！
今回大切になってくるのは
『タンパク質』と
それらを代謝するための『ビタミンB群』が十分とれていること！
こちらがまずは大前提となります。
これを踏まえ今回ご紹介したいのが
『マグネシウム』です。
マグネシウム
食材の中でとくにおすすめなのは
①納豆・豆腐
②玄米
こちらの二つになります！
これらの食材は
食物繊維やタンパク質も
摂取できるので大変おすすめになります！
また、お風呂好きには
必見の『エプソムソルト』と呼ばれる入浴剤があります。
マグネシウムは口からの摂取だけでなく、
皮膚からも吸収することが可能です。
クーラーの影響で何気に
身体が冷え切ってしまっていることもあるので
週に一回程のペースでお風呂に入れてつかるのも大変おすすめです！
納豆や豆腐を普段から食べているよ〜という方は
是非試してみてください！
たった一度きりの人生最高のコンディションで今よりも美しくいたい！
そんな方々が増えていきますように。
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以前、糖尿病の記事を書いてから
こんな質問をいただきました。
背中のエクササイズおこなっています！
それに合わせて食事も改善したいのです。
血糖値が150くらいが先日でて、食事管理を内科で
推奨されました。食事とともに運動強化していきます。
高血糖→低減につながる食事について知りたいです。
ご質問頂き、ありがとうございます。
早速質問の方にお答えしていきますが、
まずは糖尿病がどんなものか？
簡単におさらいしていきます。
『糖尿病』とは
簡単にいうとご飯を食べた際
血糖値がうまく下げられなくなり
糖が体の中で沢山余ってしまいます。
本来は体のエネルギーとして代謝されますが
こうなってしまうと
運動しても痩せなくなってしまったり、
様々な病気を引き起こします。
これは『インスリン』というホルモンが
うまく分泌されないことにより
身体の細胞に栄養（グルコース）を
取り込めなくなってしまいます。
厚生労働書のデータによると
ヘモグロビンA1cの数値が6.5以上の人は
糖尿病が強く疑われていると言われています。
『糖尿病予備軍』の方になると
こちらの数値は6.0~6.5未満となっております。
現在日本人では5人に1人が疑いがあるだけでなく
糖尿病は神経、腎臓、網膜に合併症や
心疾患や脳梗塞のリスクまで高める
可能性がある程、身近で怖い病気です。
今回は、食生活習慣により発症する
『２型糖尿病』の方や、今ダイエットしていて
どうも痩せるペースが遅い？と感じている方の
対処法についてご紹介致します！
今回大切になってくるのは4つの栄養素です！
①ミネラル（亜鉛 マグネシウム）
②食物繊維
③ビタミンD
④タンパク質
糖尿病に限らず、ダイエットをされている方が
真っ先におこなってしまい失敗してしまうのが
”糖質”を減らしてしまうことが多いです。
実は糖尿病というのは
「糖を細胞内にうまく取り込めていない状態」です。
これを『インスリン抵抗性』といいます。
このため、糖の量を減らすのではなく、
糖の体内に正しく吸収するための
機能を上げていくことが大切になります。
今回はこの中でもとくに現代人が不足しやすい
『マグネシウム』を摂取していきましょう！
マグネシウムに関する文献では
経口マグネシウムを補給することで改善が見られることや
実際に糖尿病になってしまった方に摂取してもらったことで
空腹時血糖が下がったという報告もあります。
マグネシウムは1日に200mg摂取することが推奨されています。
ここから具体的な食材について紹介します！
① もち麦や雑穀米
② 納豆や豆腐
③ごま
これらの食材を1日2〜３食食べることをお勧めしています。
基本はサプリメントで摂取することをお勧めしていますが
まずは食事から改善したい！
という方はぜひ参考にしてみてください！
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姿勢をよくするために一生懸命お腹を引込めて
気を抜くとぽっこりお腹がでてしまうと嫌ですよね・・・。
それが、内臓脂肪というわけではなく
胃下垂によるもので起きてる方は意外と多いです。
食事での改善方法も有名ですが、
とくにやせ型の人の場合は腹筋を
鍛えて胃を支える筋力をあげる必要があります。
猫背さんなどの姿勢の悪さも原因にもなるため
今回は骨盤の歪みを整え、
お腹がぽっこり出てしまう方。
胃下垂の方でもお腹を解消できる方法をお伝えします！
今回大切になってくるのは
『モーターコントロール』です。
なにそれ？と思われると思いますよね（笑）
一言で言うと
「自分の身体を思った通りに
動かせるようになること」です。
それが、骨盤の歪みと
どう関係してくるの？
と思いますよね？
実は、骨盤自体は『歪む』ことはなく
周りの筋のバランスが崩れることで
骨盤が傾いてしまう状態を指します。
これを改善するために3つの要素に
アプローチをかけます。
①バランスの改善
②正しい視覚情報の習得
③身体の位置情報を把握
この三つが合わさり初めて
正しい姿勢を習得できるのです！
モーターコントロールによって
身体の使い方が改善されれば、
インナーマッスルとアウターマッスルの
バランスが取れるので胃下垂にもなりにくくなるのです！
今回紹介するエクササイズは『ビームウォーク』
です。
①右踵と左つま先を合わせて直立する。
※この時顎は引き腰が反れないようにする。
②歩幅を小さく前後の足を入れ替える。
③踵→指をあげる→指を着地する。この順番に踏み出す。
④10歩歩いたら後ろ歩きで戻る。
慣れてきたら目を瞑って頂くとさらに
身体のバランスが整っていきます！
ご自宅でやられる際には周りにものが
当たらないように気をつけてぜひやってみてください！
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