”シルエット美人”トレーナー　高木　優一

現役モデル直伝！二の腕を引き締めたい時はまずコレだけ

現役モデル直伝！二の腕を引き締めたい時はまずコレだけ！

気温が高い今、薄着の季節。
鏡に映る二の腕に「うわ…」と思ったこと、ありませんか？

「振袖みたいな二の腕さえなくなれば…」
そう願う40代女性はとても多いと思います。

従来の二の腕トレーニングに落とし穴！

インターネット上でよく見る、椅子などをつかった二の腕エクササイズ。
実はこの動き、女性には怪我リスク大なんです。

肩が痛くなった
四十肩のように動かなくなった

こうした相談が僕のジムにもよく届きます。

二の腕が痩せない本当の原因は「前鋸筋」

ここで、多くの方は

猫背・巻き肩になりやすい
肩がすくみやすい
腕の動きが首・肩に逃げる

この状態では、二の腕をいくら鍛えても効果が出ません。

理由はシンプル。
肩甲骨を安定させる「前鋸筋」が使えていないからです。

前鋸筋が働くと肩甲骨がしっかり支えられ、
二の腕の筋肉が正しく動いて引き締まります。

自宅でできる！前鋸筋エクササイズ

仰向けでリラックスしましょう。
ゆっくり前ならえをして、天井に向かって手を伸ばしていきます。
この動きをゆっくり10回。

肩甲骨の動きを感じながら行うと、
体幹部から二の腕にかけてじんわり熱くなっていればOKでです。

保存推奨！薄着に自信が持てる二の腕習慣

このエクササイズを取り入れると、

二の腕のたるみがすっきり
肩こりが軽減
姿勢も整い、薄着に自信が持てる

一石三鳥の効果が期待できます！

もっと本気で変わりたい方は、
LINEで“二の腕”と送ると自宅でできる動画レッスンが届きます。

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実は、3ヶ月で足痩せ-3cmには自転車が有効だった!?

「脚が太くなるから…」と、自転車に乗ることを避けていませんか？

それ、もったいないです。

実は、自転車こそ“正しく使えば”美脚への近道なんです！

なぜ下半身は痩せにくいのか？

下半身は身体の中でも筋肉量が多く、代謝が落ちても脂肪がつきやすいパーツ。特に40代になるとホルモンの影響で血行が悪くなり、老廃物や水分が溜まりやすくなります。

その結果、

太ももがパンパン
ふくらはぎがむくみっぱなし
お尻と太ももの境目が消える

なんて悩みが増えるのもこの年代ならでは。

自転車が下半身痩せに効く3つの理由

① 有酸素運動＋筋刺激の“ハイブリッド”

自転車は有酸素運動で脂肪を燃やしながら、ペダルをこぐことで太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を同時に刺激。脂肪を減らしながら、ラインを整える理想的な運動です。

② 関節への負担が少ない

ウォーキングやランニングに比べて、膝や足首への衝撃が少ないのが自転車の魅力。筋力の落ちた40代女性にも始めやすいアクティビティです。

③ 姿勢改善＆体幹強化

背筋を伸ばして乗ることで、自然と姿勢改善＆体幹トレーニングに。特にクロスバイクやロードバイクは、背中・お腹・骨盤周りまでバランスよく刺激されます。

太くならないための乗り方ポイント

「自転車って脚が太くなるんじゃないの？」と不安な方へ。脚が太くなるのは、ギアを重くしてガシガシこぐ乗り方を長時間しているケースが多いです。

【美脚のための乗り方ポイント】

ギアは軽め、ケイデンス（回転数）高めで回す
太ももではなくお尻とハムストリング（もも裏）を使う意識
姿勢は前傾しすぎず、肩や首に力を入れない

筋肉をパンプアップさせるのではなく、「引き締めて流す」ことを意識しましょう。

どれくらいやればいいの？

はじめは週2〜3回、20分程度のサイクリングでもOK！脂肪燃焼の効果を高めるには、できれば30分以上を目安にしてみてください。

屋外が難しい場合は、室内バイクでも効果は同じです。スマホを見ながらできるので、ドラマ1本分乗るのもおすすめです！

実際に変化した人の声

「お尻と太ももの境目が復活しました！」（42歳・女性）
「ランニングより膝が痛くならないし、気がついたら脚がすっきり！」（46歳・女性）

脚痩せしたいと思いながらも「何をやればいいかわからない」という方こそ、自転車トレーニングを試してほしいです。

まとめ：自転車は“脚痩せ専用マシン”だった！

下半身痩せを狙うなら、乗らない手はありません。

ポイントは、「正しく乗る」「続ける」「引き締める部位を意識する」こと。

ダラダラ歩くより、まずは通勤だけでも軽やかにこいで“理想の脚”を目指してみませんか？

面倒な「マッサージ」をせずに綺麗にふくらはぎ痩せをしたい人は他にいませんか？

面倒な「マッサージ」をせずに綺麗にふくらはぎ痩せをしたい人は他にいませんか？

以前に、ふくらはぎ痩せをする記事を公開していましたが、
まだチェックされていない方はこちらから読んでみてください！

①

ヒールを履く方必須！これがすぐに簡単に足首・ふくらはぎのシェイプを手に入れる方法！

②

いくつになっても『7cmヒール』で優雅に休日を過ごしたい人は他にいませんか？

ハイヒールを綺麗に履けるようになるためには、
重要な３つのポイントがあります。

①足首を柔らかくする。

②ふくらはぎを柔らかくする。

③足裏の感覚を上げる。

この三つの工程をクリアすることで、
歩くだけで二度見されるような

ハイヒールの履きこなしが出来るようになります。

あなたは、下記5つのトラブルはありませんか？

・靴擦れによりウオノメができる。

・踵が擦れて痛い。

・外反母趾がある。

・足がむくみやすい。

とくに今回の『足底の感覚』がうまく取れていない方は
かかとへ極端に足圧が偏ることで起こるため、

足の指が足の指に力が入らず、
地面から浮いてしまう「浮き指」になります。

この状態では、

爪が変形して皮膚に食い込み、

炎症を起こす『陥入爪』になる原因にもなるので

痛みを我慢するだけでなく、

最悪、自分のお気に入りの靴を

履けなくなってしまいます・・・。

この足底の感覚は最も重要度が

高いのに対し、９割以上の方が

正確にできておりません！

「年齢を理由に、一生ぺたんこの靴は履きたくない。」

「スマートに履けるように、無様にころびたくない。」

現状維持したくない！という方は是非やってみてください！

今回、最も重要なことは
足裏の重心位置【トライポッドフット】です。

トライポッドフットとは、上の図のように

①母趾球(親指の付け根)

②小趾球(小指の付け根)

③踵の真ん中

こちらの3点を結んだ三角形の事を指します。

このトライポッドフットに対して、
ハイヒールを履いている状態では
3本のアーチ（内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチ）が

崩れてしまいます。

アーチが崩れていると
「扁平足」や「外反母趾」「マメ、タコ、魚の目etc...」
といった様々なトラブルに見舞われます。

まずはこれらを解消していくことで
必然的に立ち姿勢もよくなります。

足にかかる負担も減るため
長く綺麗にハイヒールを

履き続けることができるのです！

ここまで読んで頂きありがとうございます！

美シルエットを手に入れるための

「完全ロードマップ」を

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お腹のお肉とストレスを抱えながら腹筋をしているあなたへ

おへそ周りについてしまった脂肪って
とても落ちにくいですよね。

お腹のお肉って
ズボン・スカートの
上にプヨンと乗ってしまい
おへそが横に潰れてしまう…

最後のラスボス的存在でもあります。

そもそもお腹の脂肪は一生懸命腹筋を鍛えたりしても落ちにくいんです！

その原因。実は、『肋骨』にあるって知っていましたか？
いわゆる「くびれ」をつくるには肋骨がとても重要です！

まず初めにここからアプローチをしていかないと
いつまでも辛い腹筋運動をする羽目になり
これまでの努力が水の泡になってしまいます・・・。

今回大切になってくるのは、『内腹斜筋』という筋肉です。

え？肋骨じゃないの？
と思われたかと思いますがこの筋肉は

肋骨と密接に関係しているのです！

実は、腹斜筋という筋肉は

インナーとアウターがあります。

とくに内腹斜筋という筋肉は、

肋骨を引き下げる機能があります。

この筋肉が使えていないと

肋骨が開いてしまう状態である

『リブフレア』になってしまいます。

肋骨が開いた状態では、

お腹周りの内臓を支える筋肉が機能しなくなるため、

とくに下腹がぽっこりしやすくなってしまい

脂肪も落ちにくくなってしまいます。

動きがない所に脂肪は溜まります！

体の構造上、「お腹を縮める（潰す）」のは

比較的、誰でもできますが
サボっているインナーマッスルを

使えている人は意外と少ないです。

この筋肉を活性化することで
肋骨がみるみるに引き締まり
お腹もキレイにくびます！

まずはこの筋肉を使えるようにしていきましょう！
オススメのエクササイズとしては『プレッツェル』です！

①横向きに寝て画像のように膝を抱えます。

②腰とお腹を固定するイメージで胸を開いてストレッチします。

③この時肩が地面にくっつけるようにしておこなっていきます。

④1番伸びるポイントで深呼吸をして繰り返していきます。

これをお風呂に入ったあとなど

身体が温まってきた頃に

おこなってみてくださいね！

ここまで読んで頂いたあなたのために初心者がやるべき

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ついに発表！スキマ時間でできる太ももの脂肪燃焼を2倍にする方法！

もうすぐ2024年も終わりですね！😆

ありがたいことに

たくさんの悩み相談を受けていると

「太ももの肉がヤバいから、明日からダイエット頑張ります！」

「ふくらはぎがパンパンになっててきたから、美容ローラーで、しごきまくってます！」

といった話をよく聞きます。

「今まで生きていて太もものスキマを一度もできたことがない。」

「筋トレするとむしろ太くなってきてると感じてしまう。」

あなたはこういった経験はありませんか？

実は、下半身だけ太りやすい方は
ある共通点があります！

今のトレーニングをいくら頑張って続けていても

むしろどんどん太くなる使い方をしてしまっているかもしれません！

是非最後までよんで、理想のシルエット美人を手に入れてください！

下半身から太くなってしまっている方の共通点。

それは、内転筋が固くなっています！

特に、内モモを指で押した時に
『痛い・硬い・筋が張ってる』方は
内転筋が硬いために股関節の動きが悪くなります。

そうなると膝は内側に向く方向に力が加わるので
脚の外側が張り出してしまいます。
これでは一生痩せません。

だからこそまずは
この内モモの柔軟性を上げていきましょう！

内転筋は実は、6つ種類があります。

・恥骨筋
・大内転筋
・小内転筋
・長内転筋
・短内転筋
・薄筋

内転筋は骨盤に繋がっている筋肉なので、
骨盤を正常な位置に保つ働きを担っています。

内転筋が硬くなると、
骨盤を正しい位置に
維持する力が弱くなるため、
骨盤の歪みがO脚にもなりやすいです。

だからこそここの筋肉は柔軟性を
しっかり獲得することが大事になります！

今回ご紹介するのは『フロッグストレッチ』です。

①まずは四つん這いの姿勢になります。

②足を可能な限り開きます。

③体重を前後に移動させます。

※注意点としては股関節を広げすぎて
痛みが出ないように注意してやってみてください！

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