新型コロナウィルスで自宅で過ごすことが多くなってきていると思います。
そこで、国際マッケンジー協会認定セラピストである院長が教える
自宅でできるセルフケア腰痛編①をお伝えいたします。
まずは【おすすめの腰痛対策】
・ストレスは腰痛の原因になることがあります！
→好きなこと・楽しいこと・うれしいことをしましょう！
・タバコやお酒は腰痛発症のリスクをあげてしまいます！
→この機会にタバコをやめましょう！！お酒はほどほどに・・・
・日常的に運動をすることは、腰痛予防になります！
→この機会に軽い運動を習慣化しましょう！！
・睡眠不足も腰痛の原因となります！
→睡眠時間をしっかりとりましょう！
・悪い姿勢は腰痛の原因になります！
→良い姿勢を心がけましょう！
・腰痛の予防には、健康的な生活習慣と穏やかでストレスのない生活が良いとされています！！
上記を意識するだけでも、腰痛対策になります！！
是非、実践してみてください！
注意事項をしっかりと読んでからエクササイズを行いましょう。
【注意事項】
・必ず少しずつ動かすこと！
・痛みやシビレが悪化する場合はすぐに中止すること！
以下の条件に当てはまる方は、エクササイズは行わず医師の診察を受けましょう！
・ひざから下の痛みがひどく、皮膚の感覚が鈍い、足に力が入りにくい
・最近交通事故や転落事故で腰を痛めた
・尿が出にくい
・体がだるい、熱っぽい、食欲がない、体重減少、全身の不調がある
・ガンを患ったことがある
・骨粗鬆症
エクササイズの【効果判定の基準】
① 痛みの場所や範囲
② 痛みの強さ
③ 腰の動かしやすさ
上記を良く観察し、エクササイズ前とエクササイズ後で効果の判定を行ってみましょう！
【良い反応】とは？痛みが中央化した・痛みが軽くなった・腰の動きが良くなった
※痛みの中央化とは、腰の中心に向かって集まってくる現象です
【悪い反応】とは？痛みが末梢化した・痛みが悪化した・腰の動きが悪くなった
※痛みの末梢化とは、中央化とは逆に広がっていく現象です
どちらと言えないときは、慎重に続けて見ましょう！
上記を参考にしてください！
腰痛のタイプをチェックしてみましょう！
- 座っている時間が長いほど腰痛がでる
- しばらく座っていて、立ち上がったとき腰が伸びづらい
- 前かがみで作業をしていて、起こすと痛みがある
- 腰痛がある時に腰を後ろに伸ばすと楽になる
- 動いている（歩いている）方が、じっとしているより楽だ
上記が１つでも当てはまるならば腰を反らすエクササイズを、まずは行って見ましょう！！
- 長い時間たち続けていると腰が痛くなり、その状態で腰を前に曲げようとすると曲げにくい
- 長時間立ち続けていたり、歩き続けていると腰が痛くなる。椅子に腰かけたり体を丸めていると痛みが和らぐ
- 長く座っていた後の方が腰の調子が良い
上記が１つでも当てはまるならば腰を曲げるエクササイズを、行って見ましょう！！
腰を反らすエクササイズの方はこちら！
①まずはうつぶせの姿勢をとります
②つぎに両肘が肩の下に来るようにして、腕で上半身を支えます
③両手を肩の下に置き、上半身を起こします
痛みに耐えられるところまで、ゆっくりと腰を反らしていきます。
①、③を１０回行います
このエクササイズを２時間おきに行うこと効果的です！！
ポイントは
・おしりや両脚はリラックスすること
・呼吸は止めずに行うこと
・腰を限界まで反らした時に、息を大きく吐くこと
腰を曲げるエクササイズの方はこちら！
①まずは仰向けで寝て、両膝を曲げて両足裏を床につける
②両膝を胸の方へ近づけるように曲げていく
ゆっくりと少しずつ息を吐きながら曲げていきます
ポイントは
痛みに耐えられる範囲でゆっくりと動かすこと
②の状態で３秒キープすること
①、②を１０回行います
このエクササイズを２時間おきに行うこと効果的です！！
今回は、寝て行う腰痛対策を２つお伝えしました。
次回は違ったやり方をお伝えしますね！
今回参考にした本はこちらになります！！
本を読みながら行うと分かりやすいと思います。
ぜひ皆さま腰痛にならないように、定期的にエクササイズを行って見てください！