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栄養について〜ビタミンD〜
こんにちは、スタッフの福西です
今週から一気に気温が下がり寒くなりましたね
日頃から日光を浴びていますか？
これから冬本番が始まり日照時間が短くなって、太陽に浴びる時間が短くなってくるかと思います！！
今回はそんな太陽にも関係のあるビタミンDについてお伝えしていきます☺️
ビタミンDは骨の成長や骨の健康を維持、免疫機能の維持、老化の予防などに役立つ栄養素です。
これからビタミンDの概要や摂取方法・摂取量についてお伝えしていきます。
まずはじめにビタミンは、「微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず自分で作ることができない有機化合物」と定義されています。そして、ビタミンの性質から【脂溶性】と【水溶性】の2種類に分類できます。今回お伝えするビタミンDは【脂溶性】のビタミンです。脂溶性のビタミンは4種類あり、●ビタミンD●ビタミンA●ビタミンK●ビタミンEがあります。
脂溶性ビタミンは文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。
【ビタミンDの主な働き】
『骨の成長や骨の健康を維持する』
カルシウムの吸収を助けることで、骨の成長や骨の健康を維持します。
ビタミンDが不足すると骨が軟化したり、脆くなったりする病気を発症するおそれがあります。この病気は、小児の場合は「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」と呼ばれています。
『免疫機能の調整』
殺菌作用のある抗菌ペプチドの分泌を促進することで、免疫機能を調整し、風邪やインフルエンザ・気管支炎や肺炎などの感染症の発症や悪化の予防にも関与する事が分かってきています
『老化による免疫機能の低下を防ぐ』
老化による免疫機能の低下を防ぎ、健康を維持するために大事な栄養素です
【ビタミンDの摂取量の目安】
ビタミンDをカラダに供給する方法は2つあります。
1つ目は、食品から摂取することで、
2つ目は、日光に当たることです。
日本人の食事摂取基準を見ると、20歳以上の男女のビタミンDの目安量は8.5μg/日です。鮭やサンマを1人分食べることで、1日の目安量を満たすことができます
鮭 1切れ(80g) 25.6μg
サンマ 1尾(100g) 11μg
ブリ 1尾(80g) 6.4μg
まあじ 1尾(80g) 6.3μg
しらす干し(半乾燥品) 10g 6.1μg
卵 1個(Mサイズ) 3.8μg
きくらげ(乾燥品) 5枚(1.5g) 1.3μg
しいたけ(乾燥) 2個(6g) 1μg
しいたけ(生) 2個(30g) 0.1μg
まいたけ 20g 0.9μg
エリンギ 1/2(50g) 0.6μg
鶏もも肉(皮つき) 1/2(150g) 0.6μg
【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）
干ししいたけと生のしいたけを比べると、干ししいたけの方がビタミンDは多いことが分かります。しいたけは、日光に当てるとビタミンDが増えるといわれています。時間に余裕があれば、生のしいたけを調理前に天日干しにするのもおすすめです。
卵のビタミンDは、卵白には含まれず、卵黄にのみ含まれるのが特徴です。
脂溶性ビタミンは熱に強いという特徴がありますので、炒め物や揚げ物などの油を使う料理で摂取するのがおすすめです。食べ物にも人と同じく、紫外線に当たるとビタミンDが増加する物があります。
2つ目の摂取方法ですが、一番簡単にビタミンDを補う方法は“日焼けしない程度の時間”、週2～3回日光に当たることです。紫外線を浴びるとビタミンDが生成されるのです。
現代人は紫外線を避ける傾向が強く、過剰なUV対策や夜型生活など、ライフスタイルや食生活の変化によって、不足傾向が指摘されています。
窓ごしに日光に当たっているとしても、窓ガラスは紫外線を通しにくいと言われています。
実際の日光浴時間については、夏なら木陰で30分程度、冬なら1時間程度を目安にすると良いと思います。
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