不眠症⑩【大阪で鍼灸治療を受けるなら康祐堂あけぼの漢方鍼灸院へ】

不眠症の治療には何らかの薬を使っていくことが多いですが、薬以外の心理療法やリラクゼーション法などを併用していくこともあります。

心理療法を行うことで薬の必要性が無くなったり、薬の量が減らせたり、不眠症の再発を予防したりする効果が期待されます。

睡眠の心理療法を行うにあたっては、睡眠日誌をつけていくことが多いです。

自分の睡眠状態を記録することで、客観的視点で事実を冷静に見極め、不眠に対してふくらんでしまった過度な不安やマイナスイメージを改善していく方法です。

不眠症の状態が続くと心身が疲労し、普段は明るい人でも悲観的な思考回路になりがちです。

そうなると、本当は5時間眠れているのに「今日もまた全然眠れなかった」とか、実際には問題なく仕事が行えたはずなのに「不眠のせいでいつも仕事に集中できていない」などの思考にとらわれ、自分の内部でどんどん状態を重症化させてしまう悪循環に陥りやすくなります。

また、人間の記憶というのは非常に曖昧で、「以前は8時間ぐっすり眠れていたはずなのに」とか、「今月は一度もちゃんと眠れた日が無かった」とか、事実をねじ曲げてインプットしがちです。

そのようなときに睡眠日誌をつけ、実際の就寝時間や起床時間、睡眠の状態、体調、その日一日に行えた行動などを客観的に記録してみると、自分の過度な思い込みに気づくことができます。

客観的事実は、他人から指摘されてしまうと「自分の苦しみが理解されていない」と感じることもあり、かえってマイナスの作用になりやすいものです。

記録という形で自分自身を客観的に、長いスパンで見られるようになると、焦りや不安が緩和され、実際にやるべき対処がわかりやすくなります。

認知行動療法

不眠症に対する代表的な心理療法としては、「認知行動療法」があります。

認知行動療法は、ストレスを増やしやすい物事に対する考え方やとらえ方（認知）のクセに注目し、適正な範囲に修正する事で症状の改善をはかる方法です。

睡眠に関しても認知がゆがんでいることが多く、少しずつ睡眠に対するとらえ方を現実的なものにしていきます。

場合によっては、睡眠制限を組み合わせることもあります。

睡眠時間をしぼれば、その中で眠れる時間の割合は増えていきます。

眠れる認知を作っていき、少しずつ睡眠時間を延ばしていきます。

具体的には睡眠時間の平均をまずは測定します。

5時間未満の場合は、5時間とします。自然に眠れる日が増えてきたら、15分ずつ就寝時間を前倒ししていきます。

 

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法は、緊張している筋肉を意識的に緩める訓練を行い、体の方から精神の状態にアプローチしていく方法です。

リラクゼーションとも呼ばれています。

眠れないときは多くの場合、心身ともに緊張してこわばっています。

その作用は一方通行ではなく、心がリラックスすれば体も緩み、反対に体を緩めれば心が安定しやすくなります。

まずは緊張状態を理解することから始めます。

そしてリラックス状態を覚えるのですが、一度力を入れてから脱力することではじめてリラックスができます。

このようにして少しずつ、緊張状態とリラックス状態を体に覚えさせていきます。

 

自律訓練法

自己暗示によって気持ちをリラックスさせられるようにしていく方法です。

まずは呼吸に注意を向けていきます。吐く時間を長くとった腹式呼吸を意識し、気持ちを落ちつけます。

そしてリラックスしているときの状態を自分で作り出していきます。

・手足が重たい

・手足が温かい

・心臓が静かに脈打っている

・呼吸が楽にできる

・お腹が温かい

・ひたいが涼しい

これらを心で唱えながら、順番に体感していきます。

全ては難しいので、上の2つの「手足が重たい」「手足が温かい」からはじめていきましょう。

少しずつリラックス状態を自分で作れるようになっていき、眠りにつきやすくなっていきます。

康祐堂あけぼの漢方鍼灸院