みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山﨑です。
みなさん、毎日糖質はとっていますか？
糖質ダイエットがかなり流行っているので、糖質をあまり摂取しない人も多いのではないのでしょうか？
そんな糖質の中でも、体に良いと言われているものもあります。
本日は【体に良い糖質】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
糖質とは？
そもそも糖質とはなんでしょう？
糖質とは、炭水化物の一部であり、私たちの体にとって主要なエネルギー源です。
糖質は、単糖類、二糖類、多糖類の3つに大別され、これらは体内で消化・吸収されて血糖値を上げる役割を果たします。
糖質の種類
- 単糖類（シンプルな糖）
- グルコース（ブドウ糖）: 体内でエネルギー源として利用される最も基本的な糖。
- フルクトース（果糖）: 果物や蜂蜜に含まれる糖。
- ガラクトース: 乳糖を構成する糖の一部。
- 二糖類（2つの単糖が結合したもの）
- スクロース（ショ糖）: 砂糖の主成分で、グルコースとフルクトースが結合したもの。
- ラクトース（乳糖）: 牛乳などの乳製品に含まれ、グルコースとガラクトースが結合したもの。
- マルトース（麦芽糖）: グルコースが2つ結合したもの。発芽した穀物などに含まれる。
- 多糖類（複数の単糖が結合したもの）
- デンプン: 米や小麦、ジャガイモなどに含まれ、消化されてグルコースになります。
- グリコーゲン: 動物の体内に蓄えられるエネルギー源。肝臓や筋肉に存在します。
- 食物繊維: 消化されないが、腸内環境の改善や血糖値の調整に役立つ。
糖質の役割
- エネルギー源: 糖質は消化されてグルコースになり、体内の細胞がエネルギーとして利用します。
- 脳の機能維持: 脳は主にグルコースをエネルギー源としています。十分な糖質を摂取しないと、脳の機能が低下することがあります。
- タンパク質の節約: 糖質が不足すると、体はエネルギーを得るために筋肉を分解してタンパク質を利用します。適度な糖質の摂取はこれを防ぎます。
糖質の摂取と健康
- 過剰摂取の問題: 糖質を過剰に摂取すると、体脂肪の増加やインスリン抵抗性、糖尿病、心血管疾患などのリスクが増加します。
- 不足の問題: 糖質が不足すると、エネルギー不足や筋肉の分解、集中力の低下などが起こります。
良い糖質とは？
「良い糖質」とは、健康的でバランスの取れた食事において摂取が推奨される糖質のことを指します。具体的には、以下のような特徴を持つ糖質が「良い糖質」とされています。
1. 低GI（グリセミックインデックス）食品
- GI値（グリセミックインデックス）は、食品が血糖値に与える影響の指標です。
低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、エネルギーが持続しやすく、急激な血糖値の上昇やその後の急降下を避けることができます。 - 例: 全粒穀物、豆類、野菜、果物（リンゴ、ベリー類など）
2. 食物繊維が豊富な食品
- 食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、腸内環境の改善や満腹感の維持に役立ちます。
- 例: 全粒穀物（玄米、オートミール）、野菜、果物、豆類、ナッツ類
3. 加工度の低い食品
- 加工食品や精製糖は、栄養素が少なく、血糖値を急上昇させる傾向があります。できるだけ自然な形態の食品を選ぶことが推奨されます。
- 例: 全粒穀物、未加工の野菜や果物、ナッツ、種子
4. 栄養素のバランスが良い食品
- 糖質だけでなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく含まれている食品が理想的です。これにより、エネルギーの供給が安定し、全体的な健康維持に役立ちます。
- 例: キヌア、アマランサス、サツマイモ
良い糖質を摂取するためのポイント
- 全粒穀物を選ぶ: 白米や白パンではなく、玄米や全粒粉のパンを選びましょう。
- 加工食品を避ける: 加工度の高いスナックや菓子類は避け、自然のままの食品を選びます。
- 食物繊維を意識する: 食事に野菜、果物、豆類を取り入れて、食物繊維の摂取量を増やしましょう。
- 低GI食品を取り入れる: バナナやブドウなどの高GI果物を避け、リンゴやベリー類などの低GI果物を選びます。
これらのポイントを押さえることで、良い糖質を摂取し、健康的な食生活を送ることができます。
良い糖質まとめ
いかがでしたでしょうか？
糖質は悪ではなく、体にとってとても大切なエネルギー源です。
うまく選び、摂取して、健康的な体を作っていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山﨑
