よく噛んで食べよう！

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山﨑です。

みなさん食事をする時、よく噛んで食べていますか？
よく噛んで食べることは、健康だけでなく、筋肉にもとても良い影響があります。

本日はそんな【よく噛むことでのメリット】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

よく噛むことでのメリットは？

まずはよく噛むことでの健康上のメリットを見ていきましょう。

1. 消化を助ける:
   • 食べ物をよく噛むことで、食べ物が細かくなり、唾液と十分に混ざります。
     これにより、消化酵素が食べ物に均等に行き渡り、消化がスムーズになります。
      
2. 満腹感を得やすくする:
   • よく噛むことで、食事のスピードが遅くなり、脳に「満腹」の信号が伝わる時間が確保されます。
     これにより、過食を防ぐことができます。
      
3. 栄養の吸収を促進する:
   • 食べ物を細かく砕くことで、消化管内での栄養吸収が効率的になります。
     特に、消化しにくい食品（繊維質の多い野菜など）の栄養素がより効果的に吸収されます。
      
4. 歯と口の健康を維持する:
   • よく噛むことは、歯と顎の筋肉を強化し、唾液の分泌を促進します。
     唾液には抗菌作用があり、口腔内の健康を保つのに役立ちます。
      
5. ストレスの軽減:
   • よく噛むことは、リラックス効果をもたらし、ストレスを軽減することがあります。
     咀嚼は副交感神経を刺激し、リラックス状態を促進します。
      
6. 肥満の予防:
   • よく噛んで食事をすることで、食べる量が自然に制限され、肥満の予防にもつながります。
      
7. 血糖値の管理:
   • ゆっくりと食べることで、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値の管理がしやすくなります。
     
      

よく噛むことでの筋肉への影響

では筋肉への影響はどうでしょうか？

1. 顎の筋肉の強化:
   • よく噛むことで、咀嚼筋（噛むための筋肉）、特に側頭筋や咬筋などが鍛えられます。
     これにより、顎の筋肉が強化され、顎の力が向上します。
      
2. 顔の筋肉の引き締め:
   • 咀嚼は顔全体の筋肉を使うため、よく噛むことで顔の筋肉が引き締まり、フェイスラインがシャープになる効果があります。
      
3. 顎関節の健康維持:
   • 顎の筋肉を適度に使うことで、顎関節の可動域が保たれ、顎関節症（顎の痛みや機能障害）の予防に役立ちます。
      
4. 唾液の分泌促進:
   • よく噛むことで唾液の分泌が促され、消化酵素が活性化されます。
     これにより、消化器系全体の機能が向上し、体全体の代謝が促進されます。
      
5. 姿勢改善への影響:
   • よく噛むことで、頭部と首の筋肉のバランスが改善され、姿勢が良くなることがあります。
     これにより、肩こりや首の痛みの軽減にもつながることがあります。
      
6. 全身の筋肉への間接的な影響:
   • 顎や顔の筋肉が強化されると、咀嚼によって得られる栄養が効率的に吸収され、全身の筋肉の成長や修復が促進されます。
     特にタンパク質などの重要な栄養素が効果的に利用されることで、筋肉の健康全般に寄与します。
     
      

よく噛むまとめ

いかがでしたでしょうか？

上記の理由から、よく噛むことはただ単に食べ物を摂取する以上に、筋肉の健康や全体的な体の機能維持に重要な役割を果たしています。

今日の食事から咀嚼回数をしっかりと意識して、健康と筋肉を育てていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山﨑

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

ルーマニアンデッドリフトとは？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山﨑です。

みなさん、下半身や背中のトレーニング種目でルーマニアンデッドリフトという種目はご存知ですか？
ルーマニアンデッドリフトは下半身・背中を強化するのに、とても良い種目です。

具体的なやり方やメリットはどんなものがあるのでしょう？
本日はそんなルーマニアンデッドリフトについて、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

ルーマニアンデッドリフトとは？

そもそもルーマニアンデッドリフトとはどんな種目なのでしょう？

ルーマニアンデッドリフトとは、下半身と背中の筋力を強化するための効果的なウェイトトレーニングのエクササイズです
。
特にハムストリングス、臀筋、および下背部の筋肉を鍛えることを目的としています。

ルーマニアンデッドリフトの特徴

1. 対象筋肉: ハムストリングス、臀筋、大腿二頭筋、下背部（脊柱起立筋）。
2. 動作範囲: デッドリフトとは異なり、膝を少し曲げたまま、腰を前に倒す動作が主となります。
3. フォームの重要性: 正しいフォームを維持することが重要であり、腰や背中を丸めないように注意が必要です。
   
    

実施方法

1. 準備: 足を肩幅に開き、バーベルを手に持ちます。手の幅は肩幅程度にします。
2. 膝の角度: 膝を少し曲げておき、この角度は動作中あまり変えません。
3. 上体の動き: 腰を引きながら、上体を前に倒します。このとき背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないようにします。
4. フィニッシュポジション: 上体が床と平行になるか、ハムストリングスがしっかりストレッチされる位置まで下げます。
5. 戻る動作: お尻とハムストリングスの力で上体を元の位置に戻します。腰を前に押し出す感覚で、背中をまっすぐに保ちながら立ち上がります。
   
    

注意点

• フォーム維持: 腰や背中を丸めると怪我のリスクが高まります。常に背中をまっすぐに保ち、動作中も腰を引くことを意識します。
• 重量選択: 初心者は軽めの重量から始め、フォームに慣れてから徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。
• ウォームアップ: エクササイズ前には適切なウォームアップを行い、筋肉を十分に温めておくことが重要です。

ルーマニアンデッドリフトのメリットは？

1. ハムストリングスの強化

ルーマニアンデッドリフトは、特にハムストリングスを効果的に鍛えることができます。ハムストリングスは、膝の屈曲と股関節の伸展に重要な役割を果たす筋肉群です。
 

2. 臀筋の強化

このエクササイズは、臀筋（グルート）を強化するのにも非常に効果的です。強い臀筋は、スポーツパフォーマンスの向上や日常生活での動作の改善に役立ちます。
 

3. 下背部の強化

ルーマニアンデッドリフトは、下背部の筋肉（脊柱起立筋）も鍛えることができ、姿勢の改善や背中の安定性向上に寄与します。
 

4. 股関節の柔軟性向上

股関節を大きく動かすため、股関節の柔軟性と可動域を向上させる効果があります。柔軟性の向上は怪我の予防にもつながります。
 

5. 筋力と筋量の向上

重い重量を扱うことで、筋力と筋量の両方を増やすことができます。これは、アスリートや筋力トレーニングを行っている人にとって大きなメリットです。

6. フォームの改善と体幹の安定性

ルーマニアンデッドリフトを正しいフォームで行うことにより、体幹の安定性が向上します。これは、他のエクササイズや日常生活の動作においても重要です。
 

7. 多様な適用範囲

ルーマニアンデッドリフトは、初心者から上級者まで幅広いレベルのトレーニーに適しています。また、スポーツパフォーマンスの向上やリハビリテーション目的にも使用されます。
 

8. 怪我の予防

背中や脚の筋肉をバランスよく強化することで、腰痛や膝の怪我を予防する効果があります。特にデッドリフトやスクワットなどの他のエクササイズを行う際の怪我予防に役立ちます。

ルーマニアンデッドリフまとめ

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、下背部を中心に、多くの筋肉を効果的に鍛えることができるエクササイズです。
これにより、筋力や筋量の向上、柔軟性の改善、怪我の予防など、多くのメリットが得られます。

正しいフォームと適切な重量を選ぶことで、これらの効果を最大限に引き出すことができるので、日常のトレーニングに取り入れて、フォームを習得していきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山﨑

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

良い糖質とは？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山﨑です。

みなさん、毎日糖質はとっていますか？
糖質ダイエットがかなり流行っているので、糖質をあまり摂取しない人も多いのではないのでしょうか？

そんな糖質の中でも、体に良いと言われているものもあります。
本日は【体に良い糖質】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

糖質とは？

そもそも糖質とはなんでしょう？

糖質とは、炭水化物の一部であり、私たちの体にとって主要なエネルギー源です。
糖質は、単糖類、二糖類、多糖類の3つに大別され、これらは体内で消化・吸収されて血糖値を上げる役割を果たします。

糖質の種類

1. 単糖類（シンプルな糖）
   • グルコース（ブドウ糖）: 体内でエネルギー源として利用される最も基本的な糖。
   • フルクトース（果糖）: 果物や蜂蜜に含まれる糖。
   • ガラクトース: 乳糖を構成する糖の一部。
     
      
2. 二糖類（2つの単糖が結合したもの）
   • スクロース（ショ糖）: 砂糖の主成分で、グルコースとフルクトースが結合したもの。
   • ラクトース（乳糖）: 牛乳などの乳製品に含まれ、グルコースとガラクトースが結合したもの。
   • マルトース（麦芽糖）: グルコースが2つ結合したもの。発芽した穀物などに含まれる。
     
      
3. 多糖類（複数の単糖が結合したもの）
   • デンプン: 米や小麦、ジャガイモなどに含まれ、消化されてグルコースになります。
   • グリコーゲン: 動物の体内に蓄えられるエネルギー源。肝臓や筋肉に存在します。
   • 食物繊維: 消化されないが、腸内環境の改善や血糖値の調整に役立つ。
     
      

糖質の役割

• エネルギー源: 糖質は消化されてグルコースになり、体内の細胞がエネルギーとして利用します。
• 脳の機能維持: 脳は主にグルコースをエネルギー源としています。十分な糖質を摂取しないと、脳の機能が低下することがあります。
• タンパク質の節約: 糖質が不足すると、体はエネルギーを得るために筋肉を分解してタンパク質を利用します。適度な糖質の摂取はこれを防ぎます。

糖質の摂取と健康

• 過剰摂取の問題: 糖質を過剰に摂取すると、体脂肪の増加やインスリン抵抗性、糖尿病、心血管疾患などのリスクが増加します。
• 不足の問題: 糖質が不足すると、エネルギー不足や筋肉の分解、集中力の低下などが起こります。
  
  
   

良い糖質とは？

「良い糖質」とは、健康的でバランスの取れた食事において摂取が推奨される糖質のことを指します。具体的には、以下のような特徴を持つ糖質が「良い糖質」とされています。

1. 低GI（グリセミックインデックス）食品

• GI値（グリセミックインデックス）は、食品が血糖値に与える影響の指標です。
  低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、エネルギーが持続しやすく、急激な血糖値の上昇やその後の急降下を避けることができます。
• 例: 全粒穀物、豆類、野菜、果物（リンゴ、ベリー類など）

2. 食物繊維が豊富な食品

• 食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の急上昇を抑える効果があります。また、腸内環境の改善や満腹感の維持に役立ちます。
• 例: 全粒穀物（玄米、オートミール）、野菜、果物、豆類、ナッツ類

3. 加工度の低い食品

• 加工食品や精製糖は、栄養素が少なく、血糖値を急上昇させる傾向があります。できるだけ自然な形態の食品を選ぶことが推奨されます。
• 例: 全粒穀物、未加工の野菜や果物、ナッツ、種子

4. 栄養素のバランスが良い食品

• 糖質だけでなく、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく含まれている食品が理想的です。これにより、エネルギーの供給が安定し、全体的な健康維持に役立ちます。
• 例: キヌア、アマランサス、サツマイモ
  
   

良い糖質を摂取するためのポイント

• 全粒穀物を選ぶ: 白米や白パンではなく、玄米や全粒粉のパンを選びましょう。
• 加工食品を避ける: 加工度の高いスナックや菓子類は避け、自然のままの食品を選びます。
• 食物繊維を意識する: 食事に野菜、果物、豆類を取り入れて、食物繊維の摂取量を増やしましょう。
• 低GI食品を取り入れる: バナナやブドウなどの高GI果物を避け、リンゴやベリー類などの低GI果物を選びます。

これらのポイントを押さえることで、良い糖質を摂取し、健康的な食生活を送ることができます。

 

良い糖質まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質は悪ではなく、体にとってとても大切なエネルギー源です。
うまく選び、摂取して、健康的な体を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山﨑

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

心拍数を上げると？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山﨑です。

みなさん、日常的に心拍数は上げていますか？
トレーニング時などに心拍数を上げることは、筋力強化にとってとても良い事です。

具体的にどんなメリットがあるのでしょうか？
本日はそんな【心拍数】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

心拍数とは？

そもそも心拍数とはなんでしょうか？

心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数を指します。通常は1分間あたりの回数（bpm, beats per minute）で表されます。
心拍数は心臓の活動状態を反映しており、身体の健康状態や活動レベルによって変動します。

正常な心拍数

• 安静時心拍数:
  • 健康な成人の安静時心拍数は通常60～100 bpmの範囲内です。トレーニングを積んだアスリートでは40～60 bpmと低いこともあります。

心拍数に影響を与える要因

1. 年齢:
   • 子供の心拍数は成人よりも高い傾向があります。年齢とともに心拍数は減少する傾向があります。
2. フィットネスレベル:
   • 運動を定期的に行う人は、心臓が効率的に働くため安静時心拍数が低くなることが多いです。
3. 感情とストレス:
   • 怒りや不安などの感情やストレスは、心拍数を一時的に上昇させることがあります。
4. カフェインと薬物:
   • カフェインや特定の薬物は心拍数を上昇させることがあります。
5. 病気や健康状態:
   • 発熱や貧血、甲状腺の異常などの健康状態は心拍数に影響を与えることがあります。

 

 

心拍数を上げるとどうなるのか

では心拍数を上げるとどうなるのでしょう？

心拍数が上がると、体内ではさまざまな変化が起こります。
以下に心拍数が上昇した際に起こる主な影響を説明します。

1. 酸素供給の増加:
   • 心拍数が上がると血液の循環が速くなり、全身の組織や臓器により多くの酸素と栄養が供給されます。これは特に運動時に重要で、筋肉のパフォーマンスを向上させます。
     
      
2. エネルギー消費の増加:
   • 心拍数の上昇に伴い、体はより多くのエネルギーを消費します。これが持続的な運動や身体活動によって体重減少を促す一因となります。
      
3. ホルモンの分泌:
   • 心拍数の上昇はアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌を引き起こし、身体を戦闘モード（いわゆる「闘争か逃走」反応）に導きます。これにより警戒心や集中力が一時的に高まります。
     
      
4. 血圧の上昇:
   • 血液の流れが速くなるため、血管にかかる圧力（血圧）も一時的に上昇します。これは身体がより効率的に働くための一時的な反応です。

心拍数まとめ

いかがでしたでしょうか？

心拍数の管理は健康維持において重要な要素です。
適度な運動・トレーニングを行い、過度のストレスを避け、バランスの取れた生活を送ることが、心拍数の健康的な管理に繋がります。

トレーニング時は心拍数を意識して、健康的な体を作っていきましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山﨑

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

膝裏が硬いと？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、体はやわらかいですか？
体が硬い人も多いと思います。

体の硬さの中でも、硬くなりやすいのは膝裏。
膝裏が硬い人は、実はとても多いです。

膝裏が硬いとどんなデメリットが出てくるのでしょう？
本日はそんな【膝裏の硬さ】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

膝裏が硬い原因は？

膝の裏側が硬くなる原因はいくつかあります。
それぞれ見ていきましょう。

1. 筋肉の緊張や硬直

• ハムストリングスの緊張: 大腿の裏側にあるハムストリングスが硬直すると、膝の裏側が硬く感じられます。長時間の座り仕事や運動不足がこれを引き起こすことがあります。
• 腓腹筋やヒラメ筋の緊張: ふくらはぎの筋肉が緊張すると、膝の裏側にも影響を及ぼすことがあります。

2. 筋膜の問題

• 筋膜の緊張や癒着: 筋肉を覆う筋膜が硬直したり、癒着が生じると、膝の裏側の硬さを感じることがあります。

3. 関節や靭帯の問題

• 膝関節の炎症: 関節炎や滑膜炎などの炎症があると、膝の裏側に硬さや痛みを感じることがあります。
• 膝の靭帯の損傷: 前十字靭帯や後十字靭帯の損傷が原因で膝裏に不快感を覚えることがあります。

4. 神経の問題

• 坐骨神経痛: 膝の裏側を通る坐骨神経が圧迫されると、硬さや痛みを感じることがあります。

5. 血行やリンパの問題

• 血行不良: 長時間の同じ姿勢や運動不足によって血行が悪くなると、膝の裏側が硬く感じることがあります。
• リンパ液の滞留: 膝の裏側にはリンパ節があり、リンパ液の流れが悪くなると腫れや硬さを感じることがあります。

6. 外傷や過度の使用

• スポーツや過度の運動: 過度の運動やスポーツによる膝の使いすぎが原因で、筋肉や靭帯が硬くなることがあります。
• 外傷: 打撲や捻挫などの外傷が原因で膝の裏側が硬くなることがあります。

膝裏が硬いとどうなる？

では実際に膝裏が硬いとどうなるのでしょう？

1. 筋肉の緊張: ハムストリングス（大腿の裏側の筋肉）が緊張していると、膝の裏側が硬く感じられることがあります。長時間の座り仕事や運動不足が原因で筋肉が硬くなることがあります。
   
    
2. 筋膜の緊張: 筋膜（筋肉を覆う膜）の緊張や拘縮も、膝の裏側の硬さを引き起こすことがあります。
   
    
3. 関節の問題: 膝関節の炎症（例えば、関節炎や滑膜炎）やその他の関節の問題も、膝の裏側の硬さや不快感を引き起こす可能性があります。
   
    
4. 神経の圧迫: 膝の裏側には坐骨神経が通っており、この神経が圧迫されると硬さや痛みを感じることがあります。
   
    
5. リンパ液の滞留: 膝の裏側にはリンパ節があり、リンパ液の流れが悪くなると、腫れや硬さを感じることがあります。

解決策

• ストレッチング: ハムストリングスやふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を向上させることができます。
   
• マッサージ: 膝の裏側やその周辺の筋肉をマッサージすることで、血流を促進し、緊張を和らげることができます。
   
• エクササイズ: 軽い運動やウォーキングを日常生活に取り入れることで、筋肉の硬直を防ぐことができます。
   
• 適切な姿勢: 座っている時間が長い場合は、定期的に立ち上がってストレッチをするなどして、筋肉の硬直を防ぐことが重要です。

膝裏まとめ

いかがでしたでしょうか？

膝裏が硬いことで、体にはたくさんのデメリットが出てきます。
しっかりと硬さ対策をし、負担のない体を作っていきましょう。

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

汗をかいた後は？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

最近暑くなってきて、汗をかく季節になってきましたね。
みなさん汗をかいた後は、しっかりとケアしていますか？

汗をかいた後にケアをしないと、大変なことになってしまいます。

本日はそんな【汗をかいたらどうするか】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

汗をかくとどうなる？

汗をかくことは、基本体にとってはとても良いことです。
そもそも汗をかくとどうなるのか見ていきましょう。

1. 体温調節:
   • 汗をかく主な目的は体温を調節することです。体が暑くなると、汗腺が汗を分泌し、汗が蒸発する際に体から熱を奪います。これにより体温が下がります。
      
2. 皮膚の保湿:
   • 汗には皮膚の保湿を助ける成分が含まれており、皮膚の柔軟性と健康を保つのに役立ちます。
     
      
3. 老廃物の排出:
   • 汗には体内の老廃物や毒素が含まれており、汗をかくことでこれらの物質が体外に排出されます。
     
      
4. 電解質のバランス:
   • 汗にはナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれており、汗をかくことでこれらの電解質が失われるため、適切に補給することが重要です。
     
      
5. ストレス解消:
   • 運動やサウナなどで汗をかくと、エンドルフィンというホルモンが分泌され、ストレスの軽減やリラックス効果が得られます。
     
      
6. 体のデトックス:
   • 汗をかくことで体内の毒素や不要な物質が排出され、デトックス効果があると考えられています。
     
      
7. 免疫機能の向上:
   • 一部の研究では、汗をかくことで免疫機能が向上する可能性が示唆されています。例えば、汗には抗菌ペプチドが含まれており、皮膚の感染症を防ぐ助けとなります。

汗をかいた後のケアは？

では汗をかいた後には、どんなケアをすれば良いでしょうか？

1. 水分補給:
   • 汗をかくと体内の水分が失われるため、十分な水分補給が必要です。水やスポーツドリンクを飲んで、失われた水分と電解質を補います。
      
2. シャワーやお風呂:
   • 汗をかいた後は、シャワーやお風呂で体を洗い流して清潔に保つことが重要です。特に、皮膚に残った汗や汚れが原因で肌トラブルを防ぐために効果的です。
      
3. 服の交換:
   • 汗で濡れた服は不快感をもたらすだけでなく、皮膚にトラブルを引き起こす可能性があります。乾いた清潔な服に着替えることをおすすめします。
      
4. 冷却:
   • 特に暑い環境で汗をかいた場合、体を冷やすことが重要です。涼しい場所に移動したり、冷たいタオルで体を冷やすと良いでしょう。
      
5. 電解質の補給:
   • 汗を大量にかいた場合、ナトリウムやカリウムなどの電解質が失われます。スポーツドリンクや塩分の含まれた食品（例：バナナ、オレンジジュース、塩分の入ったスープなど）を摂取して、電解質バランスを保つことが重要です。
      
6. 皮膚のケア:
   • 汗をかいた後は、肌の保湿を忘れずに行うことが大切です。特に、シャワーやお風呂の後には保湿クリームやローションを使って肌を保護します。
      
7. 休息:
   • 運動などで汗をかいた後は、適度な休息を取ることが重要です。体をリラックスさせて、回復を促進します。

汗まとめ

いかがでしたでしょうか？

汗をかくことは良いことですが、ケアを怠ると臭いなどで不快感が増してしまいます。

しっかりと対策を実施することで、汗をかいた後の不快感を軽減し、体の健康を維持することができるので、汗をかいた後にはきちんと対策をして、健康的な体を保ちましょう！

本日もお読みいただきありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

【10分だけ！】起きるのがめんどくさい人の為の、寝たままエクササイズ！

ハムストリングスが弱くなると？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、ハムストリングスという筋肉を知っていますか？
足の大きく、有名な筋肉なので、知っている人多いと思います。

そんなハムストリングスですが、弱くなってしまうと、どうなってしまうのでしょう？
本日は【ハムストリングス】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

ハムストリングスとは？

そもそもハムストリングスとはどんな筋肉でしょう？
基本的な詳細について、見ていきましょう。

1. 大腿二頭筋（Biceps Femoris）：
   • 長頭 (Long head)
   • 短頭 (Short head)
   • 大腿の外側に位置し、股関節の伸展および膝関節の屈曲に関与します。
2. 半腱様筋（Semitendinosus）：
   • 大腿の内側に位置し、股関節の伸展、膝関節の屈曲、および下腿の内旋に関与します。
3. 半膜様筋（Semimembranosus）：
   • 半腱様筋の深層にあり、同様に股関節の伸展、膝関節の屈曲、下腿の内旋に関与します。

主な機能

• 股関節の伸展：ハムストリングスは骨盤を後ろに引き、股関節を伸ばす動作を助けます。これは特に歩行、ランニング、ジャンプなどの動作において重要です。
   
• 膝関節の屈曲：膝を曲げる動作をサポートします。例えば、階段を上る、しゃがむなどの動作で活躍します。
   
• 下腿の内旋および外旋：一部のハムストリングス筋は、膝を曲げた状態で下腿を内側や外側に回す動作にも関与します。

 

 

ハムストリングスの重要性

• 安定性：ハムストリングスは膝関節および骨盤の安定性に重要な役割を果たしています。
   
• パフォーマンス：スポーツや日常生活での動作効率を高めるため、強くて柔軟なハムストリングスが必要です。
   
• 怪我予防：強いハムストリングスは膝や腰の怪我を予防するのに役立ちます。

 

 

エクササイズとストレッチ

• 強化エクササイズ：デッドリフト、レッグカール、ヒップスラストなど。
• ストレッチ：立位前屈、仰向けでの足上げストレッチ、など。

ハムストリングスが弱くなると？

ではハムストリングスが弱くなると、どうなってしまうのでしょうか？
それぞれ見ていきましょう。

①膝の安定性の低下：ハムストリングスは膝の安定に重要な役割を果たしています。弱いハムストリングスは、膝関節にかかるストレスを増加させ、怪我のリスクを高めます。
 

②ランニングやジャンプのパフォーマンス低下：ハムストリングスは走るときやジャンプする際に重要な筋肉です。これらの動作のパフォーマンスが低下し、スポーツ活動において不利になる可能性があります。
 

③腰痛のリスク増加：ハムストリングスが弱いと、腰部の筋肉に過度の負担がかかることがあり、腰痛の原因となることがあります。
 

④姿勢の悪化：ハムストリングスは骨盤の位置を調整する役割を果たしています。これが弱いと、骨盤の前傾が増え、姿勢が悪くなることがあります。
 

⑤全身の筋肉バランスの崩れ：ハムストリングスと対になる筋肉（例えば、大腿四頭筋）が強すぎる場合、筋肉のバランスが崩れ、これが原因で他の部位にも問題が波及する可能性があります。

ハムストリングスまとめ

いかがでしたでしょうか？

ハムストリングスの動きを保つためには、バランスの取れたトレーニングとストレッチが重要です。
トレーニングする際は、しっかりとハムストリングスも鍛えて、綺麗な脚を目指していきましょう。

本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

【10分で足覚醒！】下半身をバチバチ刺激する、ガッツリトレーニング！

もやしの健康効果は？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、もやしは好きですか？
ぱっと見、栄養がなさそうに見えるもやしですが、実はたくさんの健康効果があるんです。

本日はそんな【もやし】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

もやしとは？

そもそも、もやしとは何でしょう？

もやしは、豆類や穀物の種子を発芽させた若芽のことで、特に緑豆や大豆などが一般的です。もやしは古くからアジアの食文化において重要な食材として利用されてきました。以下に、もやしに関する基本的な情報をまとめます：

1. 種類

• 緑豆もやし: 最も一般的なもやしで、細長くてシャキシャキした食感が特徴です。
• 大豆もやし: 緑豆もやしよりも太くて食感がしっかりしています。豆の部分も食べられます。
• ブラックマッペもやし: やや短めで、豆部分が黒いのが特徴です。

2. 栽培

もやしは種子を湿らせ、暗い場所で発芽させて栽培します。成長が速く、数日で収穫できます。特に室内でも簡単に栽培できるため、家庭菜園でも人気です。

3. 利用法

もやしは様々な料理に使われます。主な調理法には以下があります：

• 炒め物: 短時間で炒めてシャキシャキ感を楽しむ。
• サラダ: 生のままサラダに加えて食感を楽しむ。
• スープ: スープや鍋料理の具材として使用。
• ナムル: 韓国料理の一品として、茹でてもやしを和える。

4. 保存方法

もやしは鮮度が重要で、購入後は早めに使うことが推奨されます。冷蔵庫で保存する場合、水に浸して保存すると鮮度が保たれますが、数日以内に消費するのが良いです。

もやしの健康効果は？

ではもやしの健康効果について、それぞれ見ていきましょう。

1. 低カロリー: もやしは低カロリーで、ダイエット中の方にも適しています。
    
2. ビタミンC: もやしはビタミンCを豊富に含んでおり、免疫力の向上や皮膚の健康維持に役立ちます。
    
3. 食物繊維: 食物繊維が含まれているため、消化器官の健康を保ち、便秘の予防に効果的です。
    
4. 葉酸: 妊娠中の女性に特に重要な葉酸が含まれており、胎児の健康な発育に寄与します。
    
5. ビタミンB群: エネルギー代謝を助けるビタミンB群が含まれており、疲労回復に効果的です。
    
6. 抗酸化物質: 抗酸化物質が含まれており、細胞の老化を防ぎ、健康を維持するのに役立ちます。
    
7. ミネラル: カリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが含まれており、血圧の調整や骨の健康に寄与します。
    
8. 簡単に料理できる: もやしは調理が簡単で、多くの料理に取り入れやすい食材です。炒め物やスープ、サラダなど、さまざまな料理に使えます。

もやしまとめ

いかがでしたでしょうか？

もやしは手軽で栄養価も高く、健康に良い食材です。
日常の食事に取り入れることで、バランスの取れた食生活をサポートすることができます。

1日のうち一食はもやしを取り入れて、健康的な体を目指していきましょう！

本日もお読み頂きありがとうございました！

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

【罪悪感無し！】オートミールdeタコス🌮

クールダウンの目的と効果は？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさんトレーニングをした際に、クールダウンはしっかりと行っていますか？
トレーニングはしているけど、クールダウンはしないという方、少なくないと思います。

クールダウンは具体的にどんな目的で行うのでしょう？
またどんな効果があるのでしょう？

本日がそんな【クールダウン】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

クールダウンの目的

そもそもクールダウンの目的とはなんでしょうか？

1. 心拍数の正常化:
   • 激しい運動後に心拍数を徐々に下げることで、急激な血圧の変動を避け、心臓にかかる負担を減らします。

1. 血液循環の促進:
   • 運動によって溜まった乳酸や老廃物を効果的に除去し、筋肉の回復を促進します。これにより、筋肉痛や疲労感を軽減できます。

1. 筋肉の柔軟性向上:
   • 運動後に温まった筋肉をストレッチすることで、柔軟性が向上し、怪我の予防にもつながります。

1. 精神的リラックス:
   • 運動後の興奮状態を落ち着かせ、リラクゼーションを促すことで、精神的な安定を図ります。

クールダウンの効果

では次にクールダウンを行った際に効果について、それぞれ見ていきましょう。

1. 疲労回復の促進:
   • 軽い運動を継続することで、筋肉に蓄積された疲労物質が効果的に排出され、疲労回復が早まります。

1. 筋肉痛の軽減:
   • 血流が改善されることで、乳酸が速やかに代謝され、筋肉痛（遅発性筋肉痛）の軽減に役立ちます。

1. 柔軟性と可動域の向上:
   • ストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が増し、運動パフォーマンスが向上します。

1. 心身のリラクゼーション:
   • 深呼吸やリラックスした動作を通じて、神経系がリラックスし、ストレスホルモンの分泌が減少します。

クールダウンの具体的な方法

クールダウンはどんな方法で行うのでしょう？

1. 軽い有酸素運動:
   • ジョギングからウォーキングに切り替える、またはサイクリングのペースを落とすなど、数分間の軽い有酸素運動を行います。

1. ストレッチング:
   • 主な筋群（大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、背中、肩など）をゆっくりとストレッチし、各ストレッチを20〜30秒間保持します。

1. 深呼吸:
   • 深くゆっくりとした呼吸を行い、体内の酸素供給を改善し、リラクゼーションを促進します。

クールダウンまとめ

いかがでしたでしょうか？

クールダウンは、トレーニングの一環として重要であり、継続的に取り入れることで、運動の効果を最大限に引き出し、怪我や疲労を防ぐことができます。

トレーニング後は必ずクールダウンをして、疲労のない体を目指していきましょう！
本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

【10分だけ！】起きるのがめんどくさい人の為の、寝たままエクササイズ！

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

トレーニング中は水を飲んだほうがいい？

みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。

みなさん、トレーニング中に水分はしっかりと摂りますか？
昔は水を飲むなと言われていた時もありましたが、今は絶対に取れとさえ言われています。

具体的にはどんな理由があるのでしょう？
本日はそんな【トレーニング中の水分】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。

水分を取らないと？

まずは水分を取らないとどうなるのでしょう？

1. 脱水症状

運動中に汗をかくことで水分が失われるため、水を飲まないと脱水症状に陥る可能性があります。
脱水症状になると、以下のような症状が現れることがあります。

• 口の渇き
• めまい
• 頭痛
• 疲労感
• 筋肉のけいれん

 

 

2. 運動パフォーマンスの低下

体内の水分が不足すると、筋肉の働きや血液循環が悪くなり、運動能力が低下します。

• 筋力の低下
• 持久力の低下
• 反応時間の遅れ
• 集中力の低下

3. 体温調節の障害

水分が不足すると、汗をかいて体温を調節する能力が低下します。その結果、体温が異常に上昇する可能性があります。
これにより、熱中症などのリスクが高まります。熱中症は以下のような重篤な症状を引き起こすことがあります。

• 高体温
• 吐き気や嘔吐
• 混乱や意識喪失
•  

4. 心臓への負担増加

脱水により血液の粘度が高くなり、心臓が血液を全身に送り出すのにより多くの力を必要とします。
これにより、心拍数が上昇し、心臓への負担が増加します。

5. 筋肉の損傷

水分が不足すると、筋肉の酸素供給が不十分になり、乳酸が蓄積しやすくなります。
これにより筋肉のけいれんや損傷のリスクが高まります。

水は飲んだ方がいい

トレーニング中に水を飲むことは非常に重要です。
運動中は体が汗をかくことで水分を失うため、水分補給を怠ると脱水症状になる可能性があります。
トレーニング中に水を飲むことの主なメリットについて、それぞれみていきましょう。

1. 体温調節: 運動中に体温が上昇すると、体は汗をかいて熱を発散しようとします。水分を補給することで、体の冷却機能が適切に働くようにサポートします。
2. パフォーマンスの向上: 水分が不足すると、筋肉のパフォーマンスが低下し、持久力が減少する可能性があります。適切な水分補給により、運動能力を最大限に引き出すことができます。
3. 疲労の軽減: 脱水状態になると、疲労感が早く現れることがあります。水を飲むことでエネルギーレベルを維持し、運動を続けやすくなります。
4. 怪我の予防: 脱水は筋肉のけいれんや関節の痛みを引き起こす可能性があります。適切な水分補給により、これらのリスクを減少させることができます。

具体的な水分補給の方法

• 運動前: 運動を始める30分から1時間前に、300～500mlの水を飲むことが推奨されます。
• 運動中: 運動中は、15～20分ごとに約200mlの水を飲むことが理想的です。特に、長時間の運動や高温環境での運動では、水分補給が一層重要です。
• 運動後: 運動後も体が汗をかいているため、水分を補給して体の回復を助けます。失われた水分を補うために、体重の1kgあたり約1.5リットルの水を飲むことが推奨されます。

水分補給まとめ

いかがでしたでしょうか？

適切な水分補給は、運動の効果を最大化し、健康を維持するために欠かせません。
なので、トレーニング中には積極的に水を飲むようにし、健康的な状態を維持していきましょう！

本日もお読み頂きありがとうございました。

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表　山崎

パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿 | ワイズジム恵比寿は医療系国家資格を持ったトレーナーが、お悩みの根本から解決に導く、完全個室のパーソナルジムです。

【フライパン１つでOK！】混ぜて焼くだけ！タンパク質たっぷりハンバーグ🍳