今朝は雨降りで
完全休養
という事で
今日はVO2 Maxの話からの
VDOTの続き
今の私のVO2 Maxは
あくまでも簡易数値ですが
ピーク時は
「６０」超えてました！
Σ(≧◇≦)
VO2 Maxとは
最大酸素摂取量の事で
酸素を取り込む能力の
目安になります。
ちなみに
川内選手は「８２」
あるそうです！
Σ(￣□￣;
この能力が高ければ高いほど
スピードを上げても
楽に走れると言う事です。
この能力は２０歳代をピークに
加齢に伴い落ちていきますが
鍛えれば
高める事は可能です。
では
鍛えるにはどうすれば
良いのか？？？
その為に有効な
トレーニングが
「インターバル走」です。
しかし
闇雲にやるよりも
正しいペースでやれば
より効率的に鍛える事が出来ます。
そこで参考になるのが
「ＶＤＯＴ」の「Ｉｎｔｅｒｖａｌペース」に
なります。
このペースで
例えば１キロだったとしたら
５～７本走ります。
私の場合
ＶＤＯＴは「４８．６」
この時の「Ｉｎｔｅｒｖａｌペース」は
４：００
です。
「Ｉｎｔｅｒｖａｌペース」で走ると
２分後に
ＶＯ２ Ｍａｘに達すると言われています。
ですので
それ以上走らないと
刺激を与える事は出来ません。
つまり私の場合
５００メートル以下の
インターバル走では効果が期待出来ない事になります。
１キロのインターバル走なら
２分間は刺激出来ます。
もっともっと
長く刺激したい所ですが
あまり長く刺激すると
スピードを維持出来る回数が減ってしまいます。
ですので
走る時間は３～５分が理想と言われています。
また
練習頻度は週に一回
距離は週間走行距離の８％
１０キロまたは３０分間を上限とすべき
とあります。
これからいくと
私の場合は
１キロを７セットがＭＡＸになりそうです。
次に
休息時間の設定ですが
これは
１キロを走った時間と同じか
やや少な目を
軽いジョグでつなぎます。
その時のペースを
「ＥＡＳＹペース」にするのが良いそうですが
それはかなりキツそうです。。。
軽いジョグで
つなぐと血中の乳酸が除去され
ＶＯ２（酸素量）がまだ高い状態を維持出来るので
次のセットで
早目にＶＯ２ Ｍａｘに到達する事が出来ます。
と、こんな感じで
「ＶＤＯＴ」を参考に
ペース
距離
回数
休息時間
休息ペース
を設定してやれば
効率良くＶＯ２ Ｍａｘを鍛える事が出来ます。
そう言えば
私のＶＯ２ Ｍａｘが「６０」を超えていた頃は
ガシガシインターバルをやっていました。
苦しくて辛かったのですが
効果は出ていたんですね。
嫌ですが
いつかはやらなければならないので
故障が治ってから考えようと思います。
Y(＞_＜、)Y
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今日のお昼は
「麺家 あくた川」さんへ向かったのですが
あまりに雨が強くてあきらめて
「京都北山 元町ラーメン 同志社前店」さんへ
「野菜ラーメン」
バタートッピング
ビジュアルは悪いですが
美味しかったです！！！
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