ストレートネック予防・改善のための生活習慣
前屈みで仕事をされておられる方は、毎日、引き起こされた「筋肉疲労」はその日のうちに是正・改善させていくことが極めて重要です。絶対に日々蓄積されていく「筋肉疲労」をため込まないことです。この帳尻が合わないと、いつの間にかストレートネックを形成させ、頸部筋肉からのの刺激を取り除くことができなくなってしまいます。
ノートパソコンの長時間使用は要注意
私は、ストレートネックは、現代人の生活に密接に関係があると考えています。パソコンや携帯電話、ゲームなどのＩＴ機器の影響が大きいのではないかと考えられるのです。
とくに、ノートパソコンは、キーボードを打ち、液晶画面をみるときの姿勢が、うつむき姿勢になるので、首への負担が増えます。電車の中でも、カフェの中でも、テーブルや膝の上に置いてさかんにキイボードを叩いている人を見かけますが、うつむいてのぞき込んでいる姿を見ていると、首の筋肉にかなりの負担がかかっているはずです。
現代人にとってパソコンは、ビジネスに限らず、趣味や日常の生活管理にも必需品ですが、パソコンを使うときは、なるべくデイスクトップタイプとし、姿勢を正しく保つように心がけましょう。
携帯電話・スマホもゲーム機も、ストレートネックを作る大きな原因の一つです。
部屋でも屋外でも四六時中携帯ゲームや携帯電話の液晶画面を見ながらゲームをする人
が増えています。若いときから、うつむき姿勢が習慣になってしまうと、やがて多くの人に首のこりから自律神経失調症状が引き起こされることは、まず間違いないでしょう。
首の異常が続くと、不定愁訴の原因となり、症状は慢性化してきます。こうなると、とても治りにくくなるので安静にしてスーパーライザーを中心とした理学療法などで”首のこり”を根気よく和らげてやるしか治療の方法はありません。
15 分に１回の休憩が基本
首こり、すなわちストレートネックの予防は、なにより首を休ませることです。長時間
にわたってノートパソコンやゲーム機に夢中になって続けてはいけません。勉強や書類書きなども同じです。15分に１回は首を休ませるようにしましょう。休む時間は約30秒が目安です。背もたれに寄りかかり、後頭部（首と頭の境界あたり）に両手を当てて、少し見上げるようにあごをあげます。こうすると、動作そのものは短時間でも、首の後ろの筋
肉をゆるめることになります。これは私が考案した、首をリラックスさせるための「首反らし運動」です。短時間で首の筋肉の疲れがとれ、首こりの予防となります。ぜひ、実行して下さい。パソコンやゲームを続けていると、気づかないうちにずいぶん時間がたっていることがあります。15分に１回の休憩するつもりが、気づいたら30分、１時間たっていたりします。そこで15分ごとに知らせるタイマーをセットしてはどうでしょうか。要するにこまめに休みを取ることなのですが、結構忘れてしまうのが、人間です。
ホットタオルで首を守る
首は神経が集中して通る道ですから、冷えは大敵です。もともと首は、夏でも冬でも外気にさらされ冷えやすい部位です。
夏でもクーラーで冷えすぎているオフィスがよく見られます。クールビズが推奨され、
エコモードのクーラーも普及してきましたが、まだまだ冷えすぎのオフィスや電車に行き当たります。とくに女性は冷えが大敵です。腰掛けで腰や足を冷房から守っている人をよくみかけますが、案外首は見逃されがちです。首を冷やさないようにマフラーやスカー
フを巻いて防衛しましょう。
首の裏（うなじ）が冷えているのには気づきにくいものです。手を当てると驚くほど冷えていることがあります。マフラーやスカーフは、うなじが隠れ頭部にかかるくらいまで
首筋に幅広く、ゆったりと巻いて下さい。
いったん冷えてしまった首を温める方法を紹介しておきます。
水に濡らしたタオルを軽く絞って、ラップに包んで電子レンジで約１分間加熱し、乾いたタオルにくるんで、首に巻き付けます。タオルが冷めたら、再び電子レンジで加熱して利用します。この方法で、就寝前の数十分、起きてからの数十分のホットタオルを習慣にすれば、首にとってとてもやさしい毎日が送れることでしょう。
お風呂は首までつかりましょう
首を冷えから守る対策は、日常生活でちょっとした工夫を習慣づけることが大切です。もちろん、マフラーやスカーフも大切ですが、日本人にはお風呂の習慣があります。最近の若い人たちは、朝シャンといって朝のシャワーだけですます人が多いと聞きます。首を守るためには、シャワーではなく、40度前後のお風呂に首までつかることをお勧めします。
リラックスするには、半身浴で長い時間つかっているのがよいと思っている人が多いようです。しかし、首までたっぷりつかり、首を温めると首こり予防効果が高まります。
お風呂から出たら、濡れた髪はすぐにドライヤーで乾かしましょう。濡れた髪が冷たくなってうなじに当たると、お風呂の効果どころか、逆効果になってしまいます。
ドライヤーは、お風呂の後に髪の毛を乾かすだけでなく、寒い日や冷房の効きすぎなどで「首が冷えてるな」と感じたときにも、うなじを中心に温風をあてると効果的です。
普段から首に意識を向けましょう
首に優しい生活を心がけることが大切です。首の大敵は、冷えです。たとえば、首に冷気を当てない、冷やさない、マフラーなどで温めるように気配りしてください。ゲームや
ノートパソコンなどでうつむき姿勢になり、首に長い時間力を加えて首を疲れさせない、また、頭部外傷や頚部外傷には気をつけましょう。
読書するときも、うつむき加減になっていることが多いのではないでしょうか。掃除や料理をするときも、下を向いて作業をしています。自転車に乗ったとき、スポーツサイクルでは上半身が前傾になるので、首に負担がかかっています。シテイサイクル（ママチャリ）のような、サドルに乗って背筋の伸びる自転車のほうが首にとっては楽なのです。
普段から首の状態を意識しましょう。最も正しい姿勢は、首が頭の真下から支えるような形になっている状態です。
お風呂でシャンプーするとき、けっこう長い間うつむいていないでしょうか。短い時間なら何の問題もありません。すでに不定愁訴の出ている人や、普段から長い時間かけてシャンプーしている人は、気をつけましょう。
長い時間うつむき姿勢になるときは、必ず15分で頭を後ろへたおしましょう。
通勤時にバックをお持ちかと思います。重い肩掛けバックをいつも決まって片方の肩にかけていると、一方の肩だけに負担がかかってしまいます。首や肩の筋肉に知らず知らずこりが生じ、首こりの原因になります。バックの重量を減らしたり、手提げバックに換えるなどして首の負担を和らげて下さい。
首の筋肉を頻繁に休ませるようにし、首をいたわりましょう。
次にストレートネックを防ぐ４原則をまとめてみました。
１．うつむき姿勢を長く続けない
２．首を冷やさない
３．疲労をためない
４．頭や首への外傷を避ける
首の筋肉を強くするエクササイズ・・毎日続けることが大事
女性は男性に比べて筋肉の量が少ないので、筋力も強くありません。しかし、頭部は約６キログラムもあり、男女ともほとんど同じ重量です。そこで、女性は首の筋肉を強くするエクササイズを実行すれば、頸筋症候群になりにくい体を作ることができます。筋肉をつけるといっても、ボデイビルダーのような太い首になる必要はないのです。今より少し首を強くするよう毎日少しずつ鍛えていきましょう。首の筋肉に異常のある方はしないで下さい。
これは首を曲げるときに、頭が動く反対方向に少しずつ力を加える方法です。１回のエクササイズにかかる時間は長くて10分程度です。できれば１日に２回行うと効果的です。リラクゼーシヨンの運動も、この筋肉を鍛える運動も、継続することがとても大事なポイントになります、
動作の最中は息を止めないで下さい。ゆっくりと呼吸をしながら行います。
首を鍛えるエクササイズは、あくまでも予防のために行うものです。はじめは倒すときに負荷を全くかけないで、倒した頭を元に戻すときは、むしろ、手でアシストするようにしてください。すでに症状が出ている人は、首の筋肉に異常がある可能性が高いので、首に負担をかけるこのエクササイズは行ってはいけません。