「酸化ストレス・炎症体質」は長い間の生活習慣などにより起こり、特効薬を飲んだからといって直ぐに治るようなものではありませんし、特効薬などもありません。
「酸化ストレス・炎症体質」を改善するためには、その根底にある次のような問題を解決する必要があります。
１）毎日の食事とともに摂取される有害物質をとらない
２）乱れた腸内環境を整える
３）解毒（デトックス）および解毒代謝能力を向上させる
４）生理活性物質（エイコサノイド）のバランスの乱れを正す
これらの根本的原因を解決しない限り「酸化ストレス・炎症体質」を改善することはできません。ここからは、それぞれの問題解消方法について説明します。
１）有害物質となるものの摂取をしない
わたしたちは、知らないうちに「有害物質」を口にしています。「公害」は過去のものではなく、有害物質は海底などに堆積する形で残っていますし、単位面積あたりの農薬の使用量の多さ、何でも焼却処分することから発生する大気汚染などはそのままです。
最終的に有害物質は、海の生物たちに蓄積され、それを最後に人間が食べています。
わたしたちのカラダには解毒機能がそなわっているのですが、これらの有害物質は代謝されないので体内に蓄積されていきます。その量が限界を迎えると、さまざまな症状となってあらわれます。
有害物質となるものは、添加物入りの食品や、農薬を使った野菜などです。食品には、添加物を使ったものがたくさんあります。このような有害物質になるものを身体に取り込まないことが大切です。現在は、無農薬野菜なども販売されているので、うまくそういうものを利用していくことが大切なのです。さらに、この有害物質となっているダイオキシンなどは、しっかりと、水洗いすることや火を通す作業を行うことによって、かなりその量が減少します。これが、環境ホルモンから守っていくためにできることのひとつです。
これらの有害物質は、「酸化ストレス・炎症体質」を悪化させるものです。有害物質ゼロが理想です。
２）乱れた腸内環境を整えるために
腸内環境も健康には欠かせません
腸内環境の大切さは、あなたもよく知っているはずです。毎日欠かさすヨーグルトや乳酸飲料をとったりしているのではないですか？
腸内には、おもに小腸の粘膜部分などにいる「常在細菌」と、大腸で食べたもの（内容物）に生息する「腸内細菌」の２種類がいます。常在細菌は母親から受け継いでいて、小さい頃の食習慣や生活環境によって育まれ、少年・少女期にはほぼ「確定」し、あとは通常、死ぬまでそのままです。
ところが、抗生物質を長期間とったり、大きなストレスを受けたり、糖質制限や無理な断食なんかをするとダメになってしまい、一度そうなると復活しません。とても繊細ですから大事にして下さい。
なぜ大事にしたいかといいますと、常在細菌もトリプトファンからナイアシン（ビタミンB3）をつくってくれるからです。常在細菌がナイアシンをたくさんつくってくれれば、その分を体内でつくる必要がなくなって、脳内セロトニン用の材料となるトリプトファンを余分に確保できるのです。
「腸内細菌のために、毎日ヨーグルトを食べなきや！」と思ったあなた、それちょっと待って下さい！ 腸内環境を悪くするのは、肉類や乳・乳製品といっだ動物性タンパク質”たっぷりの食事です。ですから、ヨーグルトはむしろ逆効果なのです。
ヨーグルトで善玉菌を増やそうと思ったら、毎日数リットル単位で食べないと意味がありません。このようなことは土台無理な話です。
「ヨーグルトはカラダにいい」と信じている女性は多いと思います（男性も？）。でも、毎日相当な量を食べないと効果は期待できないようです。なぜでしょう？
ヨーグルトの原料は牛乳。だから含まれる乳酸菌は動物性”で、これが日本人の体質にはあまり合わないのです。
わたしたち日本人は長いあいた、西欧人とはちがって乳製品をほとんど食べない生活をしてきました。ですから、そもそも動物性乳酸菌とは相性がイマイチなのです。それに比べると、お漬物などに含まれる“植物性乳酸菌”はすっと食べてきたものですから相性がよい。ラブレクラウト(後で述べます）には「ラブレ菌」という植物性乳酸菌がたっぷりと含まれているので効果も出やすいというわけです。
「それなら、ラブレ菌の入った乳酸飲料を飲めばいいんじゃない？」と思うかもしれません。でも、とり方も大事なんです。
腸内で細菌が生きていくには、仲間同士で集まって、他の集団と戦ったり共存したりする必要があります。この集まりを「細菌叢」といい、この状態をつくらないと細菌は生きていけません。
ヨーグルトや乳酸飲料の場合、乳酸菌たちが細菌叢をつくれず無防備な状態のまま、胃酸や胆汁、免疫や他の細菌の攻撃を受けてしまうため、ほとんどが負けてしまって腸まで届きません。
一方、ラブレクラウトの場合、乳酸発酵したキャベツ自体にラブレ菌が定住します。いわば食物繊維にラブレ菌が守られているような状態です。食物繊維は消化されにくいので、“船”のようにラブレ菌を腸まで運んでくれるのです。
腸内環境を整えるためには
１）肉の多い食事をやめる
腸内の悪玉菌の大好物は、肉などたんぱく質や脂肪を多く含む食品です。
ハンバーガーなどのファーストフードは悪玉菌が好む典型的な食事といえるでしょう。
悪玉菌はたんぱく質やアミノ酸を分解し、悪臭のする有害物質を作り出します。便秘や下痢、肌荒れ、腸炎はもちろん、これらの物質が身体中に運ばれ、動脈硬化、高血圧などの病気の原因にもなります。
肉類は悪玉菌の格好のエサです。この点を忘れてはなりません。肉食の多い欧米人の片頭痛は日本人に比べ、強度なことは、ここに原因があります。
肉の食べ過ぎでニトロソアミンと二次胆汁酸がそろうと、大腸がんのリスクが跳ね上がります。
２）食物繊維や発酵食品を摂取する
食物繊維は、便の元となり腸を刺激して便通につながる「不溶性食物繊維」と、腸内で水に溶けて有害物質を吸着し体外へ排出する「水溶性食物繊維」に分けられます。
不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよくとることで、おなかの中をよりキレイにすることができます。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物には、りんご、バナナなどの果物類、しいたけ、えのきだけなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類があります。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物には、大豆、いんげん豆などの豆類、ブロッコリー、ごぼうなどの野菜類、さつまいも、さといもなどのいも類があります。
この二つをバランスよく摂取しましょう。
善玉菌を増やすにはヨーグルト、漬物、納豆、チーズなど発酵食品を食べることです。
この項目も食事療法の部分で改めて述べることにします。
３）適度な運動をする
運動不足になると、腹筋が弱まり、腸の蠕動運動が弱まって便秘になりやすくなります。運動をすれば腸が揺れて動きが活発になるが、強すぎる運動は交感神経を興奮させます。交感神経が興奮すると腸は動かなくなりますので、むしろ軽い運動がいいのです。
過度な運動は逆効果です。軽い腹筋運動や、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的。
４）ストレスを貯め込まない
ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、腸の運動が悪くなって便秘が起こりやすくなります。
健康な腸内細菌を持つ個体は、不安や心配などのストレスが少ないのが普通です。
腸の健康を保つためには、副交感神経が優位となる「リラックスして過ごす時間」をバランスよく確保することが必要になります。
自分に合ったリラクゼーション方法を見つけて、腸内環境を良くしましょう。
５）腸内環境を整える「善玉菌」のヒミツ
女性の大半がかかえている便秘の悩みです。便秘になると、腸内に悪玉菌が増殖します。悪玉菌が増えることでさらに便秘は悪化し、負のスパイラルに陥ってしまいます。そこで、腸内環境を整えてくれる『善玉菌』に注目しましょう！ 腸内をクリーンにしたら、次のステップとしては善玉菌を増やすことが重要なのです。ここでは、善玉菌を増やしてくれる食べ物をご紹介します。
・その1：『生きた乳酸菌』を含むヨーグルト
乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。乳酸菌は体内に存在していますが、加齢とともに減少してしまいます。しかも、ストレスの多い現代人は、乳酸菌の減量スピードも速いのだとか。そのために、乳酸菌を含む乳製品を外部から摂取する必要があるのです。 ヨーグルトは朝食べることで腸が1日中活発になります！
乳酸菌と言えば、一番に思い浮かぶのがヨーグルトです。でも、ヨーグルトなら全てOKというわけではありません。乳酸菌は胃酸などによって死滅しがちなので、しっかりと生きて腸に届くものをチョイスする必要があるのです。
・その2：『植物性乳酸菌』を含む発酵食品
善玉菌の増殖をサポートしてくれる、発酵食品。いま流行りの発酵食品ですが、たとえばキムチや漬物、味噌、コウジなどが挙げられます。
おなじみキムチなら手軽に植物性乳酸菌チャージ！
これらは『植物性乳酸菌』とよばれるものです。同じ発酵食品でもチーズなどの『動物性乳酸菌』よりも、生きて腸まで届きやすいという特徴があります。
・その3：『オリゴ糖』を含む大豆製品
大豆製品には、食物繊維がたっぷり。特にオススメなのが納豆ですが、納豆には善玉菌の増殖をサポートするオリゴ糖も含まれています。
納豆が苦手な方は、豆乳、おからなどでもOKです。
さらに、悪玉菌の増殖を阻害するのに役立つリノール酸も入っているので一石二鳥！
腸内をクリーンにしながら、さらに善玉菌を増やして健康な腸へと導いてくれるのでとても効率的です。納豆は健康な腸づくりのためにはパーフェクトな食べ物と言えるかもしれません。
３）解毒（デトックス）および解毒代謝能力を向上させる
水を十分に補給しましよう
デトックスするうえで欠かせないのが水です。腸内の水分不足は便秘が起こる原因とも言われています。「それなら水を飲めば解決できる」と安易に考えてはいけません。大腸に届く水は、わずか飲んだ量の10分の1ほどです。便秘解消のためには、“1日1.5～2リットル”を目標にしましょう。特に、マグネシウムやミネラルを豊富に含むミネラルウォーターがオススメです。
冷たい水が苦手な方はぬるま湯でもOKです。
また、やたらと水をガブ飲みしても、体が冷えて逆にむくみなどのトラブルが起こることになります。ポイントは、回数を多く、少量ずつ飲むことです。一度に水分を摂取するより、数回にわけることで、常に腸にも水分がある状態になります。体の冷えが気になる方は、冷たい水ではなく、ぬるま湯や常温の状態で摂るようにしましょう。
食物繊維を十分に摂取しましょう
食物繊維には2つの種類があります。海藻類などの腸の善玉菌を増やす『水溶性』と、サツマイモや大豆製品などに代表される『不水溶性』。どちらもそれぞれ、違った効果を持っています。
さつまいもはヘルシーなおやつとしてもピッタリ！
≪水溶性食物繊維の効果≫
・血糖値の上昇を防ぐ。
・コレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防する。
・海藻類に含まれる『アルギン酸ナトリウム』には整腸作用もあり。
≪不水溶性食物繊維の効果≫
・腸の運動を促進し、便秘を解消させる。
・大腸を刺激し、スムーズな排便を促す。
デトックスからみた食事療法
デトックス効果が高い食べ物
排泄をスムーズに行うこと、デトックスを助けてくれる食べ物のことについて述べます。
食物繊維には不溶性と水溶性の二種類がありますが、特に水溶性の食物繊維はネバネバのゲル状になって体内の毒素を吸着して排出する効果が高いです。不溶性食物繊維は大きく膨張して腸の働きを活発にして排便をスムーズにしてくれます。
「脂溶性が毒素を吸着する」「不溶性が便をスムーズに排泄する」、この二つの特徴がデトックスに役立つのです。
■腸内で毒素を吸着して排出する食材 としては
ごぼう、オクラ、レンコン、こんにゃく、トマト、海藻、玄米 などがあります。
キレート効果
また、包み込むだけなく、外に出したい毒素と化学的に結合して、体外への排出を促してくれる、「キレート作用」 がある食品もあります。
包み込むだけだと、またもとに戻ってしまうこともありますが、キレート結合された有害ミネラルは体内で再吸収されることなく尿や便などから排出され、効果的なデトックスができます。
たとえば、魚介類や緑黄色野菜に含まれる亜鉛やセレンは 水銀 や ヒ素 に対してのデトックスを促進しくれることでよく知られますが、ビタミンA、C、E、や含硫アミノ酸（にんにくやたまねぎに含まれるイオウを含んだアミノ酸）などもデトックス効果が高いと言われます。
■血液中の毒素をキレートする食材
にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、ねぎ、ほうれんそう、大豆、りんご などがあります。
■肝臓での解毒機能を強くしてくれる食材
たまねぎ、キャベツ、ブロッコリー、にんにく、ダイコン、わさび など
デトックスを考えるとき、何を食べるかということはとても大切なことです。
一つには、なるべく毒素を身体に入れない食事をする。という考え方が大事です。食品
添加物の多そうなもの、加工食品やコンビニのお弁当や、そういったものはなるべく少なく済ませられるようにするとか、また、残留農薬などが少なくなるよう、野菜はよく洗って食べるなど、毒素が身体に入らない配慮をすることは大事です。なるべく毒素を身体に入れないという内容は以前に詳しく書きました。
しかしあまり神経質になりすぎることもよくないです。上に書いてあるような食物繊維が多い食材、キレート効果のある食材を、なるべく増やすようにする、水分補給をしっかりするなど、できる範囲の努力をしましょう。
４）生理活性物質（エイコサノイド）のバランスの乱れを正す
あまり自覚がない女性も多いですが、女性は脂肪分が多いものが好きなのです。
たとえばケーキです。
ケーキにはたくさんの脂肪分が含まれているので、１個食べただけでも相当な脂肪分を体に入れることになります。このほか日常的に食べるものでも脂肪分が多いのが菓子パンやサンドウィッチなどのパン類です。
菓子パンにもサンドウィッチにも油が多い食品が使われているので脂肪分がとても多いのです。しかも、こういいった食事に含まれている脂肪は質が悪いです。
良質な脂肪としては、魚に含まれる油やアーモンドに含まれる脂分が有名です。
これらの良質な脂肪は体にも必要なものなので適量を食べるのが望ましいですが、市販のケーキやサンドウィッチ・菓子パン等に含まれる脂肪分はたいていが天然の脂肪分ではなく合成された質の悪い脂肪分なので、体に必要な脂肪分とはとても言えない成分になります。ですから、市販のパン類全般を常食し、間食はケーキのようなクリーム系の脂肪分が多い食事が多い現代女性の食事中の脂肪分は過剰になっています。
といっても脂肪分も多く食べても、体の中できちんと消費されるか、食物繊維が絡め取って便と一緒に体外へ出れば問題ありません。でも、パン類中心の食事はサラダを食べていたとしても食物繊維が圧倒的に少ないので体外に出す量も少なく、実際は過剰になって中性脂肪としてたまってしまっているのが現状です。
そして、体の中で消費されずにたまって脂肪分は、プロスタグランジンの原料になります。体の中には脂肪分が余っていますから、プロスタグランジンも多く作られてしまいます。そのため、多く作られたプロスタグランジンは、生理のときに必要以上に出すぎて、子宮内膜に収縮しなさいと命令をたくさん送ってしまい、生理痛がひどくなってしまうのです。ですから、脂肪分の多い食事にならないように調整すると、生理痛をやわらげることにつながります。生理痛と片頭痛の起こり方は全く同じなのです。
あなたは「サラダ油」（植物油）を料理に使つていますか？ サラダ油というネーミングは健康的なイメージがありますが、わたしは後藤先生のお話を聞いて、使うのをやめてしまいました。
いまから半世紀も前、「植物油はコレステロール値を下げる」という実験結果がアメリカで発表され、「植物油＝健康にいい」というイメージが先進各国に広まりました。ところが30年前、「植物油にはコレステロール値や心臓病の発生確率を下げる効果はなく、むしろがんの発生確率を高める」という発表が、アメリカの国立がん研究所からあったのです。そうした発表を受けて、各国でさまざまな規制が導入されました。サラダ油はカラダによいものではなかったのです。しかし、日本ではいまだに「植物油＝健康にいい」と信じられています。そのことを後藤先生が教えてくれました。
酸化ストレスを悪化させる危ないやつ!
植物油に多く含まれるのが「リノール酸」です。リノール酸は「必須脂肪酸」で、わたしたちのカラダには欠かせません。でも、穀類や豆類中心の食事をしていれば、充分に必要量がとれます。
リノール酸は、活性酸素の発生などを抑える「生理活性物質」（体内でのさまざまな生命活動を調整したり影響を与えたりする）の原料になりますが、とり過ぎてしまうと逆にそれを抑制してしまいます。現代人の食生活は植物油を多くとり過ぎなので、むしろ活性酸素を過剰に発生させてしまっているのです。
それから問題なのが「トランス脂肪酸」。これは天然の植物油（昔ながらの低温圧搾でつくられたもの）にはほとんど含まれません。
大量生産で工業的につくられる場合にできる副産物で、いわば人工的な有害物質です。ですから、精製・加工された植物油には多くのトランス脂肪酸が含まれています。このトランス脂肪酸も酸化ストレス・炎症体質を悪化させます。
トランス脂肪酸は多くの国で使用が制限され、表示義務があります。ところが、日本ではほぼ“Free”という状況です。ほとんどの人がその危険性をよく知りません。あなたは知っていましたか？
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングにもたくさん含まれています。マーガリンは即やめたほうがいいし、ショートニングを使っているお菓子なども、やはり気をつけたほうがいいですね。そのほかでは、市販の揚げ物なども要注意です。何度も使い回しができる“持ぢのよい「硬化油」という植物油が使われていて、これにはトランス脂肪酸がいっぱいです。
健康によい油、すばり教えます!
リノール酸は「生理活性物質」の原料になります。この生理活性物質には、①「炎症を悪くする」、②「炎症を抑える」、③「両者の働きを調整してバランスをとる」の３種類があり、リノール酸はとり過ぎると①になってしまいます。
大事なのは③です。「酸化ストレス・炎症体質」にならないようにコントロールしてくれるからです。その原料となるのが「α－リノレン酸」や「ＥＰＡ・ＤＨＡ」です。
サプリメントのＣＭで見たことがあると思いますが、ＥＰＡやＤＨＡは青魚に多く含まれています。
では、ここで質問です。「おさかな食べてます？」
「食べてな～い！」と答える女性が多いはず（わたしも……）。
サプリメントで補えばいいと思うかもしれませんが、値段も高いし、人工的につくってるものだから抵抗がある人もいると思います。
そこでおススメなのが「α－リノレン酸」。α－リノレン酸は、体内でＥＰＡやＤＨＡに変わってくれるのです。α－リノレン酸は「エゴマ油（シソ油）」や「亜麻仁油」に多く含まれています。
だから、健康ジュースのレシピにも入っているのです。
毎朝ジュースと一緒に小さじ１杯ずつとれば、不足することはなくなります。
αーリノレン酸やＥＰＡ・ＤＨＡは「オメガ３系脂肪酸」といいます。健康の決め手はオメガ３です。