片頭痛発作時には「脳内セロトニンの低下」が分かっており、現在、発作時にはこの脳内セロトニンを補填するために”トリプタン製剤”が使用されています。
そのため、片頭痛の発作回数を減少させるには脳内セロトニンを増やすとよいのです。「脳内セロトニン」の前駆物質であるトリプトファンを食物から直接取り入れることです。
脳内セロトニンを確実に増やすためには、いろいろな問題がありますので、この点について詳しく述べていきます。そう単純なものではありませんので・・・
以下は、分子化学療法研究所の後藤日出夫先生から頂いたものであることをお断りします。
レバーを食べても“しあわせ系”（脳内セロトニン）は増えません！
ところで、あなたがふだんから健康に高い関心を持っている人だとしたらｰ・・ 「セロトニンを増やすの？ それならトリプトファンをたくさん含んでる食べものをとればＯＫよ！」 というかもしれません。さすが、よくご存知ですね！
そう、セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸を原料としてカラダのなかでつくられます。だから「正解！」……といいたいところですけれど、それではせいぜい正解率は50点がいいところです。
じつは、腸や血液に含まれる大部分のセロトニンは、脳に入っていきません。つまり、単純にトリプトファンが多い食べもの、たとえば「牛レバーやバナナをせっせと食べよう！」なんて本や雑誌を見かけることがありますが、実際にそうしたからといって脳内セロトニンが単純に増えるわけではありません。
トリプトファンが多く含まれる食品をとることは、たしかに大事です。でも、そこにはちょっとしだ工夫”が必要です。その工夫とは、“トリプトファンのとり方”にあります。
腸内や血液中のセロトニンは脳に入っていきませんが、トリプトファンはちゃんと脳に入っていくことができます。ですから、トリプトファンをたくさん取り込むことができれば、脳内セロトニンも充分につくることが可能になります。ここまでが50点。
ただしｰここからが大切です。－トリプトファンが通る場所に問題があるのです。じつはここ、ほかの必須アミノ酸も通っていく場所なのです。どういうことかを説明します。
この必須アミノ酸というのは、「フェニルアラニン」とか「口イシン」というものですが、食品によってはトリプトファンよりもこれらの必須アミノ酸のほうが多く含まれるものがあるのです。するとどうなると思いますか？
これらの必須アミノ酸がトリプトファンの邪魔をするため、トリプトファンが通過しづらくなってしまうのです。その代表的な食べものが、肉類や乳・乳製品なのです。
つまり、牛レバーにはトリプトファンよりもほかの必須アミノ酸が多いため、実際には思ったほどトリプトファンがとれない、というわけです。
結局、トリプトファンが多いだけではダメで、それと同時にフェニルアラニンとロイシンの量が少ないことも大事だということです。なかなか簡単にはいかないのです。
しかし、肉類はともかく、乳・乳製品が大好きな女性はきっと多いはず。
お肉を食べるときは、野菜やくだものはもちろんのこと、「いも類」を一緒にとるのがおススメです。いちばんいいのはしっかりとご飯（米）を食べること。パンやパスタ、ピザなどの小麦製品、牛乳や乳製品中心の食事ばかりでは、いつまで経っても“イライラ病”はよくなりません。
もう一工夫でストレスに負けないからだに
脳内セロトニンの働きと増やし方、わかってくれましたか？
人間にとって、とても大事なセロトニンの原料はトリプトファン。それを効率よく取り込むためには、必須アミノ酸（フェニルアラニン、ロイシン）との含有比率が大切だということでした。
ここでさらに一工夫！
トリプトファンはセロトニンになるだけが仕事じゃなくて、セロトニン以外にも「ナイアシン」（＝ビタミンB3）になります。
しかも、トリプトファンからセロトニンがつくられるときと同様、「補酵素」として「ビタミンB6」が使われます。つまり、トリプトファンは同じ方法で、セロトニンとナイアシンになるというわけです。
注目すべきは、ここでもさっきのフェニルアラニンやロイシンの場合と同じようなことが起きるということ。つまり、ナイアシンのほうが優先的につくられ、セロトニンは残念ながら後回しにされてしまうのです。どうしてセロトニンにはこんなに敵が多いのか……。
でもまあ、ものは考えよう。要するに、そもそもナイアシンが不足しなければいいのです。つまり、ナイアシンたっぷりの食事をとり、あとは補酵素として使われるビタミン類やマグネシウム、亜鉛なんかもしっかりとるように心がければいいのです。
ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に欠かせません。口内炎になるのはナイアシン不足が原因です。
補酵素とは、酵素が体内で十分に働くために必要な成分です。
「脳内セロトニンを増やすための食事」は以下のようです
○肉類や乳・乳製品など動物性のタンパク質をとり過ぎないようにする
Ｏ芋類、野菜類、きのこ類、海藻類を努めてとるようにする
Ｏコラーゲンなどのゼラチン類をとらない
○パン、パスタ、うどんなどの小麦製品にかたより過ぎない（米飯、そばを適宜とる）
Ｏトウモロコシやその加工品、種実類（アーモンド、落花生）、小豆（あんこ）をとり
過ぎない
○トリプトファン比率の高い果実類（キウイフルーツ、柿）、種実類（ゴマ、ココア）、魚介類（カッオ、しじみ）を努めてとる
○ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、マグネシウム、亜鉛を多く含む食品をとる
○筋肉を鍛える（筋肉量を増やす、または落とさない）
○腸内環境を健全に保つ
ビタミンＢ６ 食品・腸内細菌
↓ ↓
トリプトファン ⇒ ⇒ ⇒ ⇒ ⇒ ビタミンＢ３（ナイアシン）
（６０個） ↓ 優先 （１個）
↓
→ → → → セロトニン
↑
ビタミンＢ６
亜鉛
マグネシウム
先程も述べましたようにBCAAが多い環境では脳への取り込みが阻害され、脳内セロトニンがあまり増えないことがありますので注意が必要です。
BACCとは動物性蛋白質に含まれており、食品では牛乳、鶏卵、マグロ、牛肉などが挙げられます。食べ物はバランスが大事なので、極端に摂取を制限すると逆に体調不良の原因になるので注意です。牛乳、鶏卵、マグロ、牛肉の摂りすぎは「脳内セロトニン」不足を招くことに繋がりますので、注意が必要です。
トリプトファン比の高い食品を摂ることと筋肉を付けることが脳内セロトニンを増やすための第一歩なのです。
決して、ダイエットと称して筋肉量を落としてはいけません。
また、運動量が少ないにも拘らず、トリプトファンを多く含むからと言って、お肉などの動物性タンパク質や牛乳・乳製品を摂りすぎてはいけません
運動量の少ない方はトリプトファン比の高い大豆製品などを努めて摂りましょう
トリプトファン比の低い食品と高い食品
トリプトファンをほとんど含まない食品にはコラーゲン（人の酵素では消化はしません。悪玉菌のエサにはなります）、ゼラチン（効率はよくありませんが消化はします）、トウモロコシなどがあります。
体にはアミノ酸プール（体内ではタンパク質の分解と合成が常に起こっていますので、さまざまなアミノ酸がプールされているように考えられています）がありますので、これらの食品を食べたからといって直ぐにはトリプトファン不足になる事はありません。
しかし、日常から多くを摂り続けますとセロトニン不足以外にもビタミンＢ３不足などさまざまな悪影響を生じます。
次にトリプトファン比の小さなものとしては、小麦、食パン、アーモンド、小豆、牛肉（サーロイン）、牛乳、落花生などがあります。
これらの食品の摂りすぎに運動不足が加われば脳内セロトニン不足の可能性が高まります。
トリプトファン比の高いものとしてはお米があります。サツマイモ、大豆、レバー類、マグロ（赤身）などもほぼ同じ程度です。
これら食品以上にトリプトファン比の高いものには、全粒そば、サトイモ、ゴマ、ココア、ニンニクやトリプトファンの量的には少ないですが、カボチャ、ごぼう、小松菜、春菊、大根葉、ニラ、ブロッコリー、もやし、えのき、しいたけ、のり、こんぶなどがあります。
果実類でトリプトファンを比較的多く含むものに、バナナやキウイフルーツがありますが、キウイフルーツのトリプトファン比高いですが、バナナは小麦やお米の中間程度で特に脳内セロトニンに好ましいと言うアミノ酸組成ではありません。
セロトニン合成にかかわる酵素、補酵素やトリプトファンを原料とするビタミンＢ３の不足を起こさない
セロトニンを増やすためは、ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、およびマグネシウム、亜鉛の不足を起こさないことが大切です
トリプトファンはセロトニンの原料であると同時に、ナイアシンの原料でもあり、ナイアシンの合成が優先されます
そのため、ナイアシンが不足していますと、折角、脳内に取り込まれたトリプトファンもナイアシンの合成に使われてしまい、セロトニンの合成へはまわってきません
ナイアシンは魚介類や肉類などの食品に含まれており、腸内細菌により産生もされますので、適量の魚介類・肉類を摂食し、腸内細菌を健全に保っている限りにおいて、ナイアシンの摂取不足を起こすことはありません。
この条件が整った状態で、セロトニンはトリプトファンを原料として、ビタミンＢ６、亜鉛、マグネシウムなどを補酵素として合成されます。
ビタミンＢ６は、ニンニク、唐辛子、マグロ、カツオ、レバーなどに多く含まれています。
亜鉛の多い食品は牡蠣が有名ですが、牛肉にも多く含まれます。
マグネシウムは非常に不足しやすいミネラルですので、ニガリやマグネシウム水溶液から日常的に摂るのが好ましいでしょう。
これらのビタミン剤やミネラルはサプリメントである栄養素を多く摂ったからといって効果が上がるというものではなく、全ての栄養素の不足を起こさないというのが改善のための基本となります。
一つでも成分が不足しますと、一連の反応は進まなくなります。
特に偏食も無く、平均的な食事をしていても、マグネシウムは最も不足しやすい栄養素です。
以下があなたにおススメの「生活スタイル」です。
「運動〇、ダイエット×」……筋肉をつくるときには、トリプトファン以外のアミノ酸が使われます。ということは、《筋肉が増える⇒血中からほかのアミノ酸が減る⇒逆にトリプトファン濃度が高まる⇒脳への取り込み量が増える⇒脳内セロトニンも増える》というわけです。
女性にとってダイエットは「定例会議」みたいなものです。とりあえず「やっとかなきや！」みたいな。そのときは必ず運動も一緒にして筋肉量を落とさないように。筋肉をきたえるには無酸素運動がいいのですけれど、最近の研究では、有酸素運動によって血液中のトリプトファン濃度が増すといわれています。いずれにせよ、「運動！」は必須です。
「コラーゲン×、ゼラチン×」……お肌の曲がり角が気になる女性にはかなりショック!? コラーゲンの効果については、「お肌にいい」という根拠はないので“賛否両論”ですけど、実際たよりにしてる女性は多いかも知れません。でも、結論からいうとほとんど無意味です。なぜなら、コラーゲンはヒトの消化酵素では消化されないのでカラダに取り込まれません。むしろ、腸内で「悪玉菌」の工サになり、腸内環境を悪くします。
もちろん、トリプトファンもまったく含まれていませんから、脳内セロトニンを増やすという観点からもまったく無意味なのがコラーゲンです。