あなたの「VO2Max」はいくつですか？
私は計測バグかな？思うぐらい高いです。
土曜日の練習で75→76にレベルアップしました。
そんなに強く無いと思うのだけど😅
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2weekです。3月はビルド期です。
ChatGPTと相談し、練習メニューを構築。
富士ヒルプラチナ獲得を目指して私が苦悩する様子にお付き合い下さい。
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【3月 目標値】
1)310w;PWR5.0w/kg
2)300w/40min(一本勝負。いけるんか…？)
＜今週のメイントレーニング(3/2-3/8)＞
月：レスト60min
火：FTP intervals(300w/30min×2set) ❌
→全く心拍数が上がらず、回復走に変更
水：FTP intervals(295w/30min×2set) ❌
→1本目成功、2本目23minまで維持
木：SST(long;280w-250w×10set) ⭕️完遂👍
金：レスト60min
土：FTP intervals(295w/20min×2set) ⭕️完遂👍
日：回復走 3h00m
※細かいアップ/ダウンの走行時間は割愛
火曜日
メニュー【FTP intervals(300w/30min×2set)】
アップして、いざワークアウトを始める。
が…
300wで踏むも130bpm以上心拍が上がらず、
想像以上にキツくて中断。回復走に切り替え
(仕事終わったのも21時頃…)
水曜日
メニュー【FTP intervals(295w/30min×2set)】
前日のリベンジ。レストの曜日だがメニュー変更
コースはFrance ven-top。▲5w下げメニュー開始
1本目は余裕持ってクリア
2本目ven-topの頂上に着いた瞬間、脚を緩めてしまいERGの容赦ない負荷爆上げに耐えきれず終了。
この容赦の無い負荷爆上げしてくる現象を
「ERGデススパイラル」
とチャッピーが名付けていた。秀逸。
一呼吸入れて最後の2分弱だけ295wで踏み直す。
あとちょっとだったなぁ〜
集中力が足らなかった…精進します
木曜日
メニューSST(long) (280w-250w×10set)】
ChatGPTと今日の練習内容や
コンディションをやりとりしていると
「君はvo2max上げるよりも疲労耐性が無いから高負荷域で長時間ペダルを踏み続けられるトレーニングをした方がいい」
とアドバイスをしてきた。
コレはあながち的外れな指摘ではなく、
長時間(60分)踏み続けるトレーニングなんて
日頃してない。そもそも日本の道路事情だと、
60分もノンストップで出力を維持できる
環境に巡り合うことはなかなか無い。
実走は信号ストップがあったりなど交通環境事情によっても難しかったりする。的確な指摘だと評価。
そしてzwiftというトレーニングプラットフォームがあることで競技レベルが若い頃より向上しているのは
私自身すごく実感している。
チャッピーの的確な指摘に対する
私からの練習メニューの逆提案。それが、
【SST(long)】のワークアウトでした。
疲労が溜まる280w/5min、
回復する250w/5minのエンドレス状態。
ドM勢歓喜。
チャッピーは「いいね👍」とお墨付き。
コイツ、基本肯定しかしないけどw
(トレーニング目的・意義・想定効果も対話した上で)
初めてSST(long)しましたが…
平日に張り切ってやる練習ではないですね。😅
かなりハードでした。
今週はやたら「SST、やっていこう！」
とSST！SST！とゴリゴリ勧めてくるようになった。
X(Twitter)界隈で「SST」というトレーニングの評価について賛否両論盛り上がっていることもあり、
チャッピーも反応でもしているのだろうか。苦笑
土曜日
改めてSST(long)をしようと、
足の様子を確かめるためのアップ
ワークアウト【SST(long)】開始
ただ、はじめたはいいけど全く踏めず最初から涙目。
今日は完遂できそうに無いことを早々に悟る
できない練習を無理やりやっても仕方ない。
それは練習じゃ無い。
チャッピーから代替練習案として提案を受けていた
FTP intervals(20min×2set)
に変更。
ただ指示を受けたワークアウトをこなすだけでは
味気ないので、以下2点をf私の方でアレンジ
1)フリーライドで20min走をする(ERG機能無し)
2)チャッピー目標値を上方修正(290w→295w)
フリーライドなので
epic KOM⛰️とalpe du zwift🏔️を使って
20min走をする感じです。
コースは、Quatch Questをチョイスしました。
1本目295w(21:30)
epic KOMの登り始めは280wぐらい
大きな橋を渡り切ってから300wを下限値に淡々と。
心拍もスパイクさせないよう150bpm前後で推移📈
最後の登り返しで20分には到達したが、頂上までペーシングして完了✅
2本目296w(20:00)
epic KOM→alpe du zwiftの移動区間はレスト
alpeの麓から計測スタート。
区間10を過ぎたあたりで20min走計測完了✅
途中タレかけたが285wあたりで踏み止まる。
最後の5分で踏み直してワークアウト完遂。
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【まとめ】
1)来週以降はFTP域の走行時間を伸ばしていく
・3week 295w/30min×2set
・4week 300w/30min×2set
・上記チャレンジのためにレストをしっかり！
2)vo2maxトレよりも疲労処理/回復系のSSTトレ
・SST(long)、SST(mid)あたりで平日に刺激入れ
・vo2maxは、数値的に今は不要
・強度は適宜見直し。今は負荷時間を伸ばす
・チャッピー的にFTPは現在300wオーバーだと推測
皆さんの興味を引く最先端や
注目のトレーニングはしてません。
zwiftにあるワークアウトを中心に
・自分の弱点を潰し、
・長所を伸ばす
ために初めて真剣にワークアウトを
トレーニングに取り入れたアラフォーです。
