どう見てもダイエットメニューには見えませんが、はい、今日からダイエットを始めます。
今朝のタニタ様での計量結果が55.5kgで、体脂肪率23%。
アタクシ159cmですので、普通の人ならボチボチの体重でしょうが、足の筋肉のカットも消えちゃったし、腹筋も出てませんので、ピッと落とす予定。
2-3ヶ月ぐらいで、48kg/13%を狙えたらなぁと。
7月の北区ボディビルは、ギリギリで決めたので、準備期間も一ヶ月無くて、でポージングもマッサラ素人から始めたから、ダイエットがいい加減だったのよね。55kgから50kgまでは落としたけど、体脂肪がアマリ落ちませんでした、トホホホ。
だから、来年の色んな大会に備えて、一年掛けて、ダイエットの試行錯誤をしてみようと思ってます。
女性で体脂肪率23%なんて健康的でしょうが、ボディビルダー的には脂肪ブヨブヨのデブですからねぇ・・・
うるるる(;_;)
で、とりあえず第一弾開始です。
今回は、今まではモリモリなんでも平気で食べていたのを、ボリウム自体は変えないけど、多価不飽和脂肪酸系、炭水化物系をバチンと断つ予定です。
多価不飽和脂肪酸系だけですねぇ、飽和脂肪酸たっぷりのお肉・牛乳は食べるつもりだから・・・
炭水化物は、お豆は沢山食べる予定ですが、パン・ご飯・甘い物は無し。だから、カーボカットと言うより、白いカーボはバチンと断つ程度。
でま、アルコール類は全部控えるのは辛いんで、ちびっと焼酎とかですかね。実はアルコールは8月1日から10日まで断酒してたのですが、アルコールまで抜いてのダイエットはイヤなので、お酒は多少たしなみつつ。
多価不飽和脂肪酸ってナンジャラほいでしょうが・・・
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多価不飽和脂肪酸類を含む油脂の使用はなるべく控え、市販のケーキ、ビスケット、その他の加工食品のような、マーガリンや「硬化」植物油を使用して調理された食品の一切の摂取はやめましょう。
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上記はIBBF公式トレーナーで、横須賀チャンピョンシップスを企画されたフェルナンドさんのブログです。色々役に立つダイエット・筋トレノウハウを公開されてるから、ぜひ御覧ください。
や、実を言うとジャンク系お菓子は大好きで、ガツンガツンに食べましたが、ピっと絶ちます。逆に言うと、お菓子はガツンガツンに食べてたけど、今までアルコールを控えてて・・・
これからは、アルコールは解禁にするけど、お菓子は食べないです。
え？ まぁ、実験ですから。(笑)
でも、お菓子ガツンガツンに食べてても、そう驚くほど太りもしなかったし、体脂肪も増えてはいないし・・・
23%はボディビルダーではアカン数値ですけど・・・(笑)
で、トップの食事は、全卵４つの目玉焼きにサルサソース、プロテインシェークに牛乳を混ぜた物と、お水500ml。
427kcal | fat: 19.77g | carbs: 13.00g | prot: 47.01g
ちとカロリーが多すぎですが、だいたい1食200-400kcal以内で、タンパク質は一日200gぐらい取る予定です。
ほんとはタンパク質は体重1kgに対して1-3gぐらいが理想だそうですが、低血糖なので、高脂肪・高タンパクの食事を医師から指示されてます。
で、高脂肪・高タンパクの食事にしても、トータルでカロリーが基礎代謝量に見合っていたら、そうそうに太りませんよ。
鈴木雅選手や、小沼先生は、除脂肪体重1kgに掛ける3gを勧めてますねぇ。
ま、いずれにしても大体55.5kgぐらいだったら、150g前後と言えるんでしょうが、200g取ります。ホイホイ・・・
基本は炭水化物60%、脂質20%、タンパク質20%の摂取を目指してますが、今回は一食毎での割合にコダワルより、1日1食200-400kcal以内を6-9食食べて、トータルでタンパク質を200g以上、カロリーを2500kcalぐらい、内容は、多価不飽和脂肪酸系、単純炭水化物系を断つ形でやろうと思ってます。
ホントは、ワタシの痩せるため理想カロリーは2380kcalなのですが・・・
(女性47歳、159cm、55.5kgのバヤイ)
http://scoobysworkshop.com/caloriecalculator.htm
毎日二時間以上ヒシこいて運動してますので、食べないと、カラダが持たんののよ・・・
で、カロリーを落とす作戦はイヤだったので、逆に今までは沢山単純炭水化物をモリモリ食べて、多価不飽和脂肪酸たっぷりのジャンク菓子パンをモリモリ食べて・・・
バチンとそれらを断つ代わりに、炭水化物はお豆中心で、脂質やタンパク質は脂質少なめのお肉や卵や牛乳と、プロテインシェークにするつもり。
あ、野菜が全然無いですね。
ナカナカ時間が無くて買い物に行けないので、なるべくお豆や乾物野菜で間に合わせてる感じです。野菜・きのこ類は、特に計算に入れないでモリモリ食べるようにしてます。
これでアマリ落ちないようだったら、キチンと計算する作戦に変更するつもり。
で、お水は一日3-4リットル飲みます。朝一に500ml、お昼までに1リットル、午後から就寝までの間で２リットル強ですかね・・・
まぁ、実験ですので、色々試行錯誤する予定。
目標は、ワザワザきちんと計算しなくても、食品のカテゴリーを変更するだけで理想体脂肪率まで落とせるダイエットです。ちと、都合良すぎ？フフフ・・・
そうそう、先日スクワットの話を書きましたけど・・・
Hひげ先生がスクワットのビデオを公開してて、参考になるなぁと思い・・・
スクワットって正面や、横の映像は良く見るけど、背中にどう載せてるかを示してる映像って少ないですよね・・・
ご存知の方は常識でしょうが、スクワットってガッシリ膝を曲げるのも大事だけど、膝が曲がるようにするには、バーの載せ方も大事なんですよね。
あんまり、どう背中に載せるかを示してる映像って無いでしょう？で、望ましいのが先生がやってるように、背中と言うか肩と言うかの筋肉がミッシリ密集しあってるアタリ・・・
ここに載せると、パッドとかをつけなくても、背中や首を痛めることなく、高重量が持てるんですよね。
先日小沼先生にフォームを直された時、すごくシックリ来る位置を教えてもらったんですが、ソコに載せるようになったら、重さに挑戦しつつ、ガシッと座り込むことも出来るようになって・・・
ただまぁ、やっぱりデッドリフトもスクワットも怖いですよね。気をつけてやらないと怪我するから、ホント気をつけてやってね。で、機会があれば良い先生に指導してもらってください。
しかし、Hひげ先生、すんごいモリモリの背中だねぇ。シャツ着てるのに、二頭や背中の筋肉の盛り上がりのシルエットがクッキリだもんねぇ。やっぱ、男は背中だねぇ。(いえ、女もです・・・)
http://mxjapanjp.wordpress.com/2012/07/29/squattraining/
フェルナンドさんがスクワットのノウハウも紹介してるんで、こちらを参考に・・・
で、最初はなかなかフルスクワットも怖いだろうと思います。とりあえずはパラレルスクワットで始めて、徐々にフルスクワットに移行しつつ、重量にもチャレンジしてくださいませ。
何年もずっとトレーニングしてるのに、あんまりスタイルが変わらない人は、だいたい皆さん食事管理をメンドウ臭がるのと、筋トレを嫌がる、高重量を避けるのが特徴かなと思います。
ま、それでも何もしないより良いとは思うけど、カッコよくナラナイでどーする？！？
こんなコトばっか言ってるとスゴク嫌われるのは良く解ってるんですが、なんだかね、なんだか・・・
とかいいつつ、最近有酸素運動をサボり気味だったので、明日から早朝ランもダイエットに追加の予定です、ウフフ♪