や、今朝の雪景色にはビックリした。関東とは思えない様子。。。
4年に一度しか無い2月29日だからですかねぇ。真剣にオドドイタよ・・・オバサンは・・・
いつもだいたい4-5時ぐらいに起きて、コーヒーかプーアール茶飲んで水分補給してから、30-60分のぐらいの軽めのジョギングをしてるのですが・・・
コーヒー飲み終わって、ランウエアに着替えて、外を眺めてから気がついた次第。
ほんとボーッとしてるね、阿呆やね・・・
ま、嘆いても仕方ないので朝の有酸素運動は諦めて、いつもドーリお弁当の準備をして・・・
これも大体パターンが決まってきてまして、お豆・雑穀と白米を炊いたおむすび(だいたい100-120kcalでタンパク質5g)4-5個と、お肉(200g)と野菜(150g)を炒めた物。肉は豚だったり、鶏だったりマチマチで、野菜も根菜だったり、ひじきだったり、冷凍野菜だったりマチマチですが、一個300kcalでタンパク質40gぐらいで作ってます。
おむすびをやたら用意してるのは、一回に5個全部食べちゃうんじゃなくて、細かくお腹が空くもので、移動時間や、会社の小休憩で一個食べる感じです。
まじ、朝食はキチンと食べて出勤してますが、出社前におむすび一個食べてて・・・
朝の山手線内でおむすび食べてるオバサンが居たら、アタシざーますわ。
で、仕事中もお腹空くから、家でプロテインシェーク用意して、仕事しながらデスクでちょびちょび飲んで・・・
11時の小休憩にまたおむすび食べて・・・
お昼休みに用意したお弁当を一個食べ、足りないようだったらおむすびをもう一個食べるし、足りてるっぽい感じだったら、おむすびは取っておき・・・
午後の小休憩でまたおむすび食べて・・・
最近は定時でリリースしてもらえるので、会社を出たらコンビニに向かって、牛乳500mlとナンカのパンを買って食べて・・・(流石にずっとおむすびだと飽きるから・・・)
それから、クライミングジムに向かうか、筋トレしにゴールドジムに向かうかって感じで・・・
で、一時間とちょっとトレーニングしたら、またモーレツにお腹が空くから、もう一個のお弁当を食べて、様子を見ておむすびも食べ、それでも足りないことがあるので、常備携帯のオイルツナ缶も食べて・・・
なんかズット食べてますね。ケケケ(￣○￣;)!!
おむすび120kcal/タンパク質5gｘ4、
プロテイン150kcal/25g、
お弁当300kcal/40gｘ2、
牛乳500ml/350kcal/17g、
コンビニ調理パン300-400kcal/20-40g、
ツナ缶80g/230kcal/13g
だいたい2160kcal/185gですかね。。。
すごい食べてるようで、たいしたコト無いですね。ふむふむ。高タンパクにしてるのは、カラダ作りってより、低血糖症なので、高タンパク・高脂肪食をお医者さんから指示されてるって程度。
普通の人は、体重1kgに1-2gぐらいが理想らしいですよ。アタシの本来の理想値は53kgだから、53g～106gですね。倍以上とってることになりますね・・・
で、家に帰り着いてから、またお弁当と同じぐらいのボリウムの夕食を食べて、今はお酒を控えてますが、お酒呑んで、足りないようだったら、おむすびと同じぐらいのボリウムの雑穀版を食べて・・・
これで420kcal/45g追加ですね。
だから、１日だいたい2580kcal/230gですかね。
158cm/58kg50代の女性の1日の基礎代謝量がだいたい1200kcal、週7時間以上の運動量を前提とすると必要カロリーが2400kcalだから、ちと食べ過ぎか・・・
http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/
計算はスクービーお師匠様のツールでやってみてください。英語が辛かったら、日本語にしたのがあるので、こっちで・・・
http://kuradon.web.fc2.com/fat_calculate/body_fat_calculator_jp.html
だから、朝の有酸素運動をサボると、ちと体重が重ためになります。まーでも、だいたいコンナ感じです。
お弁当箱は250gはいる百均で売ってる奴を愛用しております。男性だと500gぐらい入る奴で準備が必要でしょうねぇ・・・大変だ・・・
すごい面倒なことをしてるように見えるけど、慣れると、アッソー程度だし、まずは食事からですものね。。。
作るのがどうしても面倒だったら、コンビニで買うにしても、栄養表示を確認すれば、まー大体は・・・
んなで、調子はスゴク良いですよ。血糖値も安定してるし、体調も良いし、良く眠れるし・・・
最近はトレーニングの負荷が上がってきたのか、疲れが取れるにチト時間が掛かるけど、仕事に負担が掛かるほどの負荷は掛けてないし・・・
ってか、まだ日曜のハーフマラソンの疲れが脚に残ってるけど、これは仕方なしだわな。。。
今日の運動です。
Strength exercise of 29feb12, mainly chest day.
6min warmup on treadmill 6.3min/1km.
Aductor 27.5kg 20rep, 32kg 10rep/2set, 27.5kg 10rep.
Abductor 27.5g 20rep, 32kg 20rep/2set 15rep, 27.5kg 20rep.
Machine Pec Fly 18kg 10rep/2set, 22kg 8rep/2set, 18kg 8rep/2set.
Dumbbell Press 16kg 8rep/2set, 14kg 8rep/2set, 12kg 8rep/2set.
Incline D Fly 7kg 10rep/3set 8rep, 6kg 8rep/2set.
Incline D Press 9kg 8rep, 10kg 8rep, 12kg 6rep/2set, 10kg 8rep.
Incline Barbell Press 20kg 8rep, 30kg 8rep/2set, 6rep.
Triceps Push Down 18kg 8rep 15kg 8rep 13kg 6rep.
Squat 20kg 8rep/2set, 60kg 8rep/3set.
Crunch 10kg 30rep, 10rep/set, no weight 30rep/2set.
Machine Arm Curl 15kg 10rep/3set.
基本は胸周りだったんですが、脚のハリを取りたかったので、脚周りも少し・・・
ホントはクライミングジムに行きたかったのだけど、カラダが冷えそうだったので、ゴールドジムのヌクヌクな環境でヒヨワに筋トレで済ませました。サウナで温まりたかったし・・・
ホントなら、ちとキツメのオーバーハングを何本か登って、全身のストレッチをしたかったんですが、まさかコンナ大雪になるとは思ってもなかったから・・・
と、どーも筋トレって言うと、高重量を持つのが好きな人が多いですよね。
もちろんある程度重量をあげていかないと筋肉が大きくならないってのは解るんだけど、毎日ソレダケが仕事の人達じゃ無い限りは、「怪我をしないように効率良く」のﾎｰが大事と思うのです。
面白いことに、オジサンほど、なんか無理な重量をドーンと持ちあげようとする傾向を感じます。アタシの思い込みかしら・・・
まぁ、あんまし(オバサンも含めて)女性は高重量を持って筋肉増強を考える人自体が少ないから、デッドリフトやりすぎて腰メロメロってのも、珍しいだろうとは思いますが・・・
なんかね、カラダを鍛えるってのと、高重量を持つってのが、ゴッチャになってることが多いですよね。
ってか、高重量を持つのがホントに必須なの？とも多々思います。
健康でキリッとしたカラダを保って、仕事の効率もあげて、ってのが、趣味の筋トレピーポーの目標で良いと思うのよ。高重量のスクワットととか、どうなんでしょう？？？
まぁ、人は人だからドデモ良いのだけど、こんな程度のことでケガしても誰も可哀想に思ってくれないし、メンドウも見てくれないし、家族や職場に迷惑掛けるし、まずは自分なりのリスクマネージメントを確立するってのが大事ではなかろうかと思います。
なんかね、チト思たの・・・
2011年 横須賀基地ボディビルディング・チャンピオンシップス
とか言いつつ・・・
趣味だけで毎日お弁当を山ほど作ってるのもチト虚しくなってきたので、横須賀基地で実施されるボディビル大会に参加しようかなと思ってます。上記は去年の参加要項で、今年は8月4日だそうですよ。
とりあえず記念参加って程度だから、準備の過程を楽しむ程度かな・・・うふふ
あと、1-2回、まだ涼しいというか、寒い間に、フルマラソンにも参加しようかなと思ってます。
ま、趣味です、趣味。ウホホホ♪