Workout of 13nov11
1hr morning cardio
45min strength workout
Warm up withPushup 20rep/3set, Crunch 20rep/3set, Pullup 5rep/3set
Chicken Press 12kg/10rep/2set, 15kg/6sep/2set, 17.5kg/6rep, 16kg/6rep/3set, 12kg/12rep
Dumbbell Fly 7kg/10rep/5set, 4kg/10rep/3set
Seated Bent-over Dumbbell Fly 1.2kg/10rep/3set
今日は日曜でユックリできましたので、朝のウォーキングを一時間きっちりやって・・・
夕方の筋トレはオウチでやりましたが、チキンプレスが15kg留まりだったのを17.5kgまで伸ばせました。
「チキンプレスってなんだよ？」ですよね。スクービーお師匠様お勧めの胸の筋トレです。
名前だけだと、「ケンタの新しい製品かよっ？」て感じですが、単にダンベルプレスのヴァリエでございます。別にダンベルプレスを普通にやるのでもいいのだけど、妙にハイテンションに紹介してるのが可笑して可笑して、胸の筋トレの日はこれをやってます。クワー♪クワー♪クワー♪
ただまぁ、17.5kgは6レップやったらドロドロになってしもたので、16kgに下げて6レップ3セットで、最後は12kgで追い込みました。
ワタシは、今までの記録から計算すると、だいたいダンベルプレスの1.2倍ぐらいをベンチプレス出来るようなので、次回ジムに行ったら17.5kgx2x1.2の42kgをチャレンジしてみよかなと・・・
自重の53kgまで、どのくらい掛かるかねぇ、全く。
で、筋トレの重量ですが、、、
ワタシは、6レップ3セットか、10レップ3セットが軽くこなせるようになったら、1-3kgを増やすようにしてます。最初ちょと重めに追加して、全然駄目なら少し軽くし、6レップできても1-2セット程度なら、もう少し軽くして3セットで。で、10レップ3セットが楽になったら、また追加です。
レップ・セットもですが、キチンと持てるかも大事ですよね。無理してゴチンとかやったら、もう大怪我する重さに至ってるので・・・
もう少ししたら、家でのトレは補助程度で、メインはジムにした方がいいかなと思いつつ・・・
ウエイトが充実したジムってヨクヨク選ばないといけないから、まぁ来年までペンディングかな・・・
ま、ワタシはこーやってるって程度ですよ。どう重量を加えるかは、ジムの先生なりに確認してくださいね。
怪我しないのが一番大事だから・・・
上記はポストワークアウトミールになるんでしょうかね。蒸かした御芋ちゃんとプロテインシェーク。
321kcal, Carb46g, Fat3.2g, Protein27g
なるべく事前に用意して、トレ後にムシャムシャ食べながら、記録を見直してます。
家でそこまでは追い込まないけど、真面目に筋トレすると、腕の日は筋肉痛で手がプルプルしちゃって、着替える時にブラが外せないぐらいになるのよね・・・
だから食べ物とかは事前に作って置いて、口に放り込むだけにしてます・・・
筋トレ後のゴールデンタイムとかは全く気にしてないんですが、アタクシのバヤイはお腹が空き過ぎると低血糖症で大変なことになるので、食事はなるべく筋トレ前に用意して、コマメに食べてます。
で、筋肉痛。
足の日は、帰り道ホフク前進したくなるぐらいな事もございまして・・・
で、お友達に聞いたところ、「うん、足の日だったのに、トイレまでの移動で上腕を鍛えてしもた・・・」とかのお話を聞きました・・・
当日はプルプルで、翌日はDOMSでドーンと重たい感じです。ま、寒い季節はポカポカしてチョド良いのですが・・・
全くアホですね。でも、楽しいのよ、ウホホホ。
あ、そうそう・・・
Seated Bent-over Dumbbell Fly 1.2kg/10rep/3set
シメで軽めのウエイトで、初めてのエクサを試してみました。
http://vimeo.com/24300717
ミス・オリンピア・ビキニのニコル・ウィルキンズとオリンピア・フィットネスのアデラ・ガルシアが背中のトレーニングをしてるビデオで見たのですが・・・
三角筋の後ろ側を鍛えるエクサで、軽いウエイトで試したのに、ウゲってくるほど効きました。
最初は何も持たないでやってみた方が宜しいかと・・・ お試しあれ・・・