ド下手で恥ずかしいんですが、トレーニングの経過報告も兼ねて、ハンギング・レッグ・レイズ、ハンギング・ニー・レイズと、プルアップ(懸垂)の動画を・・・
急にこんなのを載せたのは、先日久しぶりに勝井先生のクライミング塾に参加し・・・
オーバーハング(傾斜壁)で足が外れたら、ハンギング・レッグ・レイズの要領で足を元に戻しなさいと指導を受けまして、思い立ってトレーニングし、様子も動画で撮ってみました。
ニー・レイズはだいぶ楽に、何度でも出来るようになったけど、レッグ・レイズはまだカラダがブランブランしてますね。最後にプルアップもやったけど、コアがしっかりしてないから、力を入れてるのに前後にブランブランしてしまってる・・・
こんな風に岩場で揺れたら、手がつるっと滑って、落っこちてしまうがな・・・
もちろんロープでプロテクションを取ってやってますので、落ちてもグランドフォールすることはありませんが、なるべく落ちないようにしないとね。で、あまり揺れると岩壁に激突して怪我するし・・・
だから、あんまり腹筋運動は好きでなかったのですが、今後は気合を入れてキチッとやろうと思います。ウリャー！
http://youtu.be/ykxt3Q5mQ7A
スクービーお師匠様の上級者向け腹筋運動が上記に紹介されてますので、キツイ腹筋運動にトライしたい方は上記を。。。
http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
プルアップ、もしくは懸垂が出来るようになりたい方は上記を。。。
で、プルアップもキレイなフォームで出来るように頑張らねば。チンアップは大分キレイに出来るようになったのですが、まだまだ訓練が必要ですねぇ・・・
ででで、とか書いて置きながら、実は全然違う話を・・・
筋トレやスポーツに詳しい方は、『タバタメソッド』もしくは『タバタ式』はご存知かと・・・
20秒間全力で運動、10秒の休息を取って、6～7回繰り返すって、すごくきついトレーニング。
全速力でバーピーやスクワットを20秒間ドンドコやり、10秒休むを1レップとして、6-7セットをしろって、ワタシみたいな年寄りには無理な運動です・・・トホホホ
ただ、体力向上と痩せる効果はスゴイみたいですよ。
タバタ式が有名ですが、他にもHIIT(High Intensity Interval Training)なんてのもあります。
同じような感じで、レジスタンス運動を超スピード・全力でやり、短く休みを取って、何度も繰り返す。
ジムでやるエアロビ体操も、HIITのひとつと言えるんでしょうかね。
すごく効果は有るらしいんですが、どもワタシは運動神経が全く無いので、有酸素運動はレジスタンス運動系より、トコトコ走るか、早歩きの方が良いです。
バタバタやってるうちに、ドカンと転びそうだから、嫌なの。
あと、家でバーピーなんかやったら、階下の住人から苦情が来るし・・・
ただ、運動はなんでもそうですが、ずっと同じのを繰り返してるとカラダが慣れてしまうから、ほどほどに内容を変化させるのが大事。
だから、有酸素運動もたまに縄跳びに変えたり、山歩きでトレールランニングの勢いで走ったりしてますが・・・
ワタシはタバタ式とかHIITは多分やらないです。ワタシが好きで無いってだけ。
でも、効果は高いそうですから、ジムのパーソナルトレーナーさんなりに相談して、適切なプログラムを試してみては・・・
で、タバタ式って、名前からして日本人なんだろうなぁと思って調べたら・・・
http://www.ritsumei.ac.jp/shs/html/virtual/tabata.html
田畑泉先生って、今は立命館大学で教鞭を取っていらっしゃる先生なんですね。男性です。
『高強度・短時間トレーニングによる競技力向上の効果やそのメカニズムの解明』の研究と紹介されていますので、まさにHIITの先生ですね。
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
せっかくだから論文もキチンと読もうと思って探したら、アブストラクトは公開されていても本文は購入するしかなく、買ってまで勉強する気は無かったので、田畑先生には申し訳ないと思いつつ、「この論文を紹介している記事」をインターネットで検索して、調べてみました。
だから、内容を全部キチンと読んだワケで無いので、「それ間違ってる」ってツッコミはご勘弁を。
田畑先生の論文を読んで、こういう記事を書いた人がいるって紹介ですから、ご注意を・・・
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method
上記は平易な言葉で書かれてるウェブサイトで、まぁまぁ参考になるかな程度。
でまぁ、すごく「タバタ式」を褒めちぎってます。筋肉と持久力を鍛えられる、究極の有酸素運動ってな書き方。で、20秒の運動プラス10秒の休息を7セットだから、短くてお手軽ってな書き方。
アブストラクトも、比較実験の結果のみなので・・・
一群は1時間の最大酸素摂取量の70％の強度でステーショナリーバイクを60分間漕ぐ。二群のタバタ式は、10分間のウォーミングアップの後、最大酸素摂取量170%の強度で20秒間漕ぎ10秒の休息取るを7回繰り返す。
一群は10％、二群は14％、最大酸素摂取量を高めたので、「タバタ式」は有効って結論で結んでいるのですが・・・
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html
上記はT-Nationより読むのにリキを入れる必要がある内容ですが、ちゃんと論文の全てを読んで記事を書いていらっしゃるようで・・・
アタシもアブストしか読んで無いけど、趣味のクライミング・筋トレおばさんのブログなんだから、その辺はゆるちて・・・
実は論文の全てを読むと、少々違った結論になっているそうなんです。
一群も二群も、三週間後には、同等の最大酸素摂取量に至った。というか、タバタ式は同じ内容でトレーニングをやっていても、やはり三週間後にはプラトーに至るというか、最大酸素摂取量70%の持久力運動と変わらない状況になるそうです。
論文の方はそのアタリは細かく書いてないらしいのですが、論文掲載のグラフをよくよく見ると、タバタ式も普通の持久運動も、三週間後は同じレベルに至ってるので・・・
意外にこういう論文は多いんですよ。アブストは実験結果のハイライトだけ載せてるから、やっぱり本文全部読まないと、危険は危険で・・・
ただ、タバタ式にそーんな興味は無いので、アタシはちょと申し訳ないが遠慮します・・・
で、少し想像を加えて考えてみると、、、
きつめのレジスタンス運動も、ゆったりの持久力運動も、いずれは、ずっと繰り返すとカラダは慣れてしまうから、バリエーションが大事ってことなんでしょうね。
で、体力をつけつつ痩せたいって人は・・・
最初は軽い持久力運動で運動能力をつける。ある程度体力が向上したら2-3週間きつめの有酸素運動を行なって心肺能力を高めて、普通の持久力運動に戻すってサイクルを繰り返すのが良いのかもしれませんね。多分ですよ、多分。
ただ、最大酸素摂取量170%の強度で20秒間運動するなんて、相当体力がある人じゃないと難しいから、きちんと専門家から指導してもらった方が良いと思います。
ご自身の体力にあった「タバタ風」の運動をトレーナーさんに考えてもらった方が楽かなと・・・
ってか、結局は毎日の積み重ねですからね・・・
効果がアリそうだからって、一気に難しいのをやるのは止めた方がいいですよ。適切な専門家に相談しないと・・・
ワタシもあだこだ言ってプルアップが出来るまでに半年掛かってるし、カラダがガシっと安定したプルアップには未だ至ってないし・・・
でも、毎日続けてれば、少しずつ上達はするもんだなと・・・
いつになるかは分かりませんが、もう少し腹筋を鍛えて、ガシッと安定したプルアップを10レップの動画を公開できればなと・・・
ま、頑張ります・・・ 日々の積み重ねです。で、日々勉強もしないと。(;´д｀)ﾄﾎﾎ…
歳なんぞ取っていられません(;´д｀)ﾄﾎﾎ… なんだ、このオチは？？？