上記の動画は私が好きなボディビルダーで、ロブ・リッチーズって人です。
金髪でカッコいいし、ウエストの絞り方、腹筋もパキパキで、スゴイよね♪
で、彼のyoutubeの動画をチェックすると、色んな料理のティップスも紹介してるし、真面目に努力してる人なんだなぁと実感できます。
で、こんな腹筋は、体脂肪率を3-6%以内におさめて、なおかつ、ガッツリ定期的に筋トレしないと無理だから、いい加減な人のはずは無いのですが・・・
なんだか笑ってしもたのが・・・
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I believe if your goal is to gain size, it's not as important to pay as close attention to your calorie intake along with the macronutrient split as it is when your dieting/cutting up. I've found the best approach to adding some lean weight is to lift heavy and overload the muscle 3-4 times a week, and consume around 16-20 calories per pound of body weight, at a split of 35% protein, 50% carbs, and 15% fats.
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彼がファンの質問に答えている文章で、痩せ気味の男性が筋肉の増やし方を尋ねていて、ベストなやり方が・・・
『週3-4回がっつりウエイトトレして、体重1ポンドに対して16-20カロリーを摂取し、割合をタンパク質35%、炭水化物を50%、脂質を15%にしてください。』
や、非常に親切に答えているとは思うのですが、正直PCの画面にコーヒーをぶちまけるほど、笑ってしもたのですよ。
ロブ・リッチーズのファンの方には申し訳ない。でも、ある程度ボディビルをされてる方なら、これは親切な回答のようでいで、何も答えて無いのとほぼ同じだから・・・
まずは、週3-4回のガッツリ筋トレは常識です。
慣れて無い人は毎日やると、むしろカラダが疲れてしまって、筋肉がつかず、痩せこけてしまうか、逆にストレスで太ってしまうぐらい。週3-4回がベスト。
1ポンドって、キロでは0.45kgほど、で、体重50kg(110ポンド)の人なら2200kcalくらい食べなさいってな、これも極めて普通なアドバイス。
基礎代謝量が50kgの女性ならだいたい1200kcalぐらいかな。で運動してたら、2000kcalは食べないともちません。
で、『割合をタンパク質35%、炭水化物を50%、脂質を15%にしてください。』
これは多分あまり日本では馴染みの無いアドバイスでしょう。でも、摂取カロリー以上に重要なのが、3大栄養素の比率なんですよ。
もちろん、普段の生活で消費される以上のカロリーを食事で摂取していたら太るばかりですが、キレイに痩せたかったら、カロリーを減らすだけでなく、どういう割合で食べるかが、大事なんですね。
割合って、ご飯・オカズってなレベルでなく、いわゆる3大栄養素と呼ばれる、タンパク質・炭水化物・脂質の割合です。
でまぁ、一番よく勧められる割合がタンパク質20%、炭水化物60%、脂質20%でしょうか？
で、日本の糖尿病学会が勧める割合が、、、
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対象者の摂取エネルギーは1737kcalで、3大栄養素のエネルギー比率は、炭水化物で53.6％、タンパク質で15.7％、脂質で27.6％だった。
http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-date-20110615.html
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糖尿病治療の一端の食事だから、カロリー量を減らして、体重を平常に戻しつつ、血糖値も落ち着かせるって目的なんでしょうが、1700kcalぐらいだと、もう運動はできない数値かなと思います。普通に生活をしつつ、糖尿病治療に専念するって感じかな？
ロブ・リッチーズが勧める、筋力を増やす食事とは全然比率が違いますね。目的が違うから、当然か・・・
でもね、健康的に痩せるのに重要なのは、実は筋力の強化なんです。
ロブさんみたいにムキムキになる必要は無いけど、毎日軽い運動をして、タマにはバレーボールしたり、水泳したりが出来る体力がある方が、カラダには適してると思います。
それを考えると1737kcalはどうなんだろ？私は現在だいたい一日で2300kcalを、タンパク質30%、炭水化物50%、脂質20%で摂取してまして、身長159cmで体重53kg前後(BMI20)、体脂肪率16%ほどです。
低血糖症は残念ながら治る様子は見えませんが、きちんとコマメに食べてるから低血糖の発作は起きないし、体調はすごぶる良いですよ。
筋力は増強してるし、ウエイトトレーニングも順調です。これでカロリー摂取を1700kcalに納めろって言われると、正直困ってしまいます。
もっと痩せた方がスッキリ見えて良いのでしょうが、どーなんだろ・・・
で、でねぇ・・・
ロブさんの回答は、ボディビルをやってる人間からするとすごぶる直球な回答なんですが、でも、すごくイヂワルな回答なんですよ。
だって、『割合をタンパク質35%、炭水化物を50%、脂質を15%にしてください。』って言われて、何をどう食べていいのかスグ想像つく方、いらっしゃいます？？？
一応参考になる数値をあげると、タンパク質炭水化物が1gで4kcal、脂質1gで9kcal。計算が面倒になるから2000kcalで話を勧めますが、35%/50%/15%にするとなると、タンパク質175g(700kcal)、炭水化物250g(1000kcal)、脂質33g(300kcal)です。
これで、「あぁ、卵をペケペケ食べて、ご飯をペケペケ、豚肉をペケペケ」って計算出来る人がいたら、アタシャぶったまげますよ。
数値は簡単に計算できるのですが、「実際にどう食べるか？」がスゴク難しいんです。
だから多くの人は、白ご飯を玄米に変えるとか、揚げ物を減らして野菜の煮たのを増やすとか、手軽な方法をアドバイスしがちなんですが・・・
本当は食事全体のカロリーを把握しつつ、細かく栄養比率も管理が、カラダ作りには非常に重要なんです。
ただ、これはスゴク難しいんですよ。あまりこれを頑張ってやり過ぎると、逆に摂食障害になるくらい負担が大きい・・・
だから、できれば、専門のお医者さんや栄養士さんにメニューを考えてもらって1-2週間実践する方がテットリ早いんです。
でも、コマメに計算する気力があれば、どーにかはなります。以前、きっちりカロリーと栄養比率を計算する食事を実践して、だいたいの感覚がつかめました。
http://kuradon.web.fc2.com/carbo_cycle_2011/carbo_cycling.html
英語で申し訳ないのですが、、、
エクセルにひとつひとつ食品の栄養価を入力して、事前に食事メニューを準備し、用意した献立をずっと食べてみました。
ガガーと体脂肪が落ちて怖くなって止めたのですが、だいたいの感覚がつかめたので、今はあまり細かくカロリー計算はやっていません。
ただ、本当にキッチリからだ作りをしながら痩せていきたい、病気を治したいって方は、検討して欲しいです。
チョコは食べないとか、ご飯は減らすとかって、感覚的には「効いてる」ような気分になっても、摂取カロリーを適切な栄養比率で食べているか、解らないんですね。
で、いちいちエクセルで計算するのが面倒くさかったら、海外のダイエットサイトがお勧めです。
http://www.fitday.com/
http://www.livestrong.com/
両方とも無料ですよ。英語で大変なのですが、食品のグラムを入力すれば、カロリーと栄養素比率を自動的に計算してくれます。外食でも、マクドナルドとかの有名な外食産業のメニューなら情報があるから、だいたいの計算ができます。
なんで日本には同じようなダイエットウエブサイトが無いのか不思議です。どれも、自分で調べて計算するのが前提のモノばかりですよね。もしかして有料のサイトで有るのかもしれないけど、だったらエクセルでチマチマ計算しちゃうけど・・・
で、申し訳ない。毎度ながながと書いてしまって・・・
なぜ栄養比率を計算するのが大事なのかの説明がスッポリ抜けてしまってますが、また追ってそれは書かせてていただきます。
ではでは・・・