昨日こんな記事を書きましたが、実際のワタシの食事内容は以下です。
ちょっと見えにくいですね。このサイトに記録してるので、良かったらクリックして見てみてください。
一日1700kcalぐらいに抑えたいなぁと思いつつ、結局2400kcalぐらいは呑んだり食べたりしてるかな。で、酒飲みなので、決して真面目にダイエットはしてないのですが、皮下脂肪は17%程度に保ってるから、これでよしとしてます。
一回だいたい400-200kcalぐらいの食事を、9回以上摂ってます。上記だと7回だけど、夜中に起きて食べた分も前日に含めたいので、23時に山ほど食べてることになってます。01AMとかにも入力出来るのですが、翌日になってしまうので・・・
で、一日の総カロリーが目標を超えてもアンマリ心配はしてないんですよ。それより心配なのは、一回に沢山食べてしまうこと。理想は3時間後には「腹減ったなぁ・・・」の状態に至るのが、ワタシにはちょうど良いです。
で、300kcal前後でタンパク質が豊富で、野菜か雑穀が中心メニューで食べてます。
ポーションを「ぼちぼち腹にたまる程度」にして、次に大事なのが栄養素の割合。上にパイチャートが出てますが、理想的にはタンパク質3：炭水化物5：脂質2に収めたいなと・・・
一般的な推奨値はタンパク質2：炭水化物6：脂質2です。割合は必要に応じて、お医者さんに相談するなり、栄養士さんに相談するなりで、工夫してみてください。
やたら、「油は食べない」とか「お肉は食べない」とかじゃなくて、自分に合った割合で、2-3時間置きに細かく食べると、お腹は満足しつつ、カラダは脂肪燃焼体質に変わる感じに到れるかと・・・
諸説分かれる方法論なので全ての人に向いてるかは分かりませんが、多くのボディビルダーが使う方法です。
男性は、身長・体重・年齢に応じて一日の推奨消費カロリーを計算して、それを6なり、9なりで割って、実際の食事に落としこんでね。
http://kuradon.web.fc2.com/fat_calculate/body_fat_calculator_jp.html
上記で男女とも計算できますので・・・
で、もしも可能だったら、食事を細かく分けて、なおかつ一日20分以上のウォーキングと、簡単な筋トレを10分ぐらい。
ワタシはだいたい毎日1時間のウォーキングと、30分の筋トレしてます。
ただ、これはこれで「忙しい」って状況もあるだろうし、食事から始める方が効果が高いから・・・
ただまぁ、こんなに雀がチュンチュン食べる感じで細かく分けられるかってのもチャレンジかと思います。
なかなか実践できないのが実際なんですが、まぁご参考程度に・・・