皆様、こんにちは！
横浜ひざ関節症クリニックです
梅雨入りのニュースが気になるこのごろですが、いかがお過ごしでしょうか。
天気の悪い日はお膝の痛みが増す方も多く、ご自宅で過ごされる時間が自然と増えてしまいがちですが、
「変形性膝関節症には、運動が効果的」ということをご存知でしょうか？
本日は、運動によって期待できる効果や、ご自宅で簡単にできる運動方法をご紹介いたします！
悪循環にならないために…
変形性膝関節症の症状は様々ですが、その主訴（主要な症状）は、痛みです。
膝に痛みを感じると「安静にしなきゃ」という気持ちになり、身体を動かす機会も減ってしまいがちですが、じっとしているだけでは筋力が低下し、膝への負担が増加してしまう可能性もございます
さらには、関節軟骨のすり減りが増長され、結果的に膝の痛みが増してしまう…
そんな悪循環に陥ってしまうことも考えられます。
それを断ち切る手段として有効であると推奨されているのが、運動療法です。
適切な運動によって痛みが緩和され、好循環が生まれる要因としては、次のようなことが挙げられます。
①膝関節への負担が軽減される
膝へかかる負担を吸収するクッションのような役割を果たすのが、膝周りの筋肉。
運動することでここに筋力がつけば、膝関節への負担の軽減、ひいては痛みの緩和も期待できるというわけです
関連する筋肉……大腿四頭筋など
②膝関節が安定する
膝関節の前後・左右の安定感を高めることも、好循環を作るために欠かせません。
その理由は、膝が安定していないと、歩行時のぐらつきや初動時の痛みなどに代表される様々な症状が起きやすくなるためです。
また、膝関節が不安定なのは、骨盤の歪みが原因となっていることがあります。
O脚やX脚を進行させ、変形性膝関節症の悪化を招く可能性があるため、膝関節や骨盤の安定性を司る筋肉にアプローチする運動が必要なのです
関連する筋肉……内転筋群、臀筋群など
③膝の可動域が広がる
可動域とは、問題なく動かせる範囲や角度のこと。
変形性膝関節症になると、徐々に膝の可動域が制限され、日常生活に支障が出てしまいます。
というのも、膝がまっすぐ伸びた状態を０度とした場合、歩行のためには60度、しゃがむためには100度、正座のためには150度まで膝を曲げる必要があるからです。
悪循環を断ち切って好循環を作るには、膝の可動域を正常に保つことが大切になります
★実践してみましょう★
最後に、ご自宅でできる大腿四頭筋の筋力トレーニングを1つご紹介いたします！
①最初にバスタオルを用意し、椅子に座ります。
②コンパクトに丸めたバスタオルを、トレーニングをする足（太もも）の下に敷きます。
③姿勢を正し、トレーニングする足の膝を2秒間かけて伸ばします。
④伸ばしたままの姿勢を10秒間キープし、2秒間かけておろします。
⑤これを連続して10回～15回繰り返します。
この時、つま先を手前に引き寄せるようにすることがポイントです。
また、力の入っている太ももの前の筋肉を意識してやると、より効果的です。
１日３セット～5セットを目標に行ってください。
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