今日は疲労と回復について
最近疲れていませんか？
寝ても疲れがとれないなんてことはありませんか？
その疲れ、あれが原因かもしれません・・・
・疲労とは
・脳の疲労って、そもそも何？
・休息（パフォ－マンスの向上と休息の必要性）
・確認しておきたい、脳過労のセルフチェック項目
・アップルの幹部はスマホを子どもに与えない。脳科学を元にIT企業が仕掛けた「罠」
・まとめ
など書いておきましたので読んでみてください!
疲れていると発信しているのは脳である
疲労とは
疲労は
（1）「末梢疲労」
（2）「中枢性疲労」
に大きく分類できます。
簡単にいうと、末梢疲労とは「身体の疲労」のことで、中枢性疲労は「脳の疲労」のことです。
抹消疲労
身体の疲労で、運動を続けたときに起こりやすい筋肉などの疲れを指します。これは通常十分な休息や睡眠をとることで回復できる、生理的な疲労です。
中枢疲労
中枢性疲労は、頭を使いすぎたり精神的な緊張状態が続いたときに起こりやすい、脳の疲労です。長期間の思考やストレスにさらされ続けた結果、脳に疲労がたまり、休んでも疲労が取れないといったことが起こります。
中枢性疲労に対処する4つの方法
疲れているときは休めばいい。これは誰にでも分かります。筋肉等の疲労、つまり末梢疲労にはこのやり方はとても効果的です。しかし、中枢性疲労、つまり脳の疲れから身体に不調が出ているときには、休息や睡眠だけでは十分でないことがあります。
1. 疑似回復
頭を使いすぎて疲れたときに栄養ドリンク等を飲むと、一時的に調子が良くなることはありませんか？ これは疑似回復と言う現象で、コーヒーや栄養ドリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインやお酒のアルコール等は一時的に脳を活性化あるいは鈍化させることで、疲労をマヒさせることができます。
しかし、これは一時的な処置で、脳の疲労が回復しているわけではありません。ストレスを解消するというよりは一時的な回避ですので、一時しのぎにはいいですが、繰り返すとより疲労がたまってしまいます。
2. 運動による回復
勉強等で疲れたときには、運動をして身体を疲れさせるといいと言う話を聞いたことはありませんか？ 実は運動をすることで、脳の血流が良くなるとともにストレスが軽減され、脳の疲労の回復につながるということが分かってきました。
例えば米ジョージア工科大学の研究で、20分の筋力トレーニングで脳の活性化ができるという報告があります。運動をすると、脳の神経伝達物質の分泌が増え、それが脳の疲労回復に効果的であるとされています。日常的にできる運動で構わないので、生活に運動を取り入れるのは有効です。
3. 栄養による回復
脳の疲労が起きたときは、脳のエネルギーが不足している可能性があります。脳は活動するのにたくさんのエネルギーを使いますが、血液中のブドウ糖しかエネルギー源にできません。脳はブドウ糖を蓄積できないので、常に血液からブドウ糖が供給されていないと、うまく働かなくなってしまいます。
脳の疲労が感じられた場合は、甘いもので糖分を補給すると、素早く効率的に脳へエネルギーを補給でき、脳の回復を促すことができます。
4. 脳への情報のコントロールによる回復
脳というのは目や耳から入ってくる情報を常に処理しようとしてしまいます。これは取捨選択はできず、勝手に入ってくる情報でも脳は処理しようとするため、絶えずスマホを見たり、刺激が多い繁華街や人混みにいたりすると、過剰な情報が脳に入ってしまい疲れてします。
また、マイナスの刺激を与えられたり、自分が嫌だと思うことをしようとすると、心理的ストレスが高くなって脳への負荷が強くなるため、脳がより早く疲労してしまいます。
そのため、脳への情報のコントロールとストレスの軽減は脳の疲労の回復に効果的です。刺激の少ない場所でおだやかにゆっくりと過ごしたり、刺激を少なくするために目を閉じたりするのもいいですね。リラックスすることで脳を休めるリラクセーションや音楽なども、同じ理由で脳疲労の回復に効果があるとされています。
今の時代、パソコンにスマホ、テレビ見たりして目を酷使してますよね。これらの行動も脳を疲れさせているんです。
「そもそも日常に感じる疲れは、体ではなく、脳で起きていること。血圧や体温などを調節して体を正常に保つ自律神経が疲れているから、『これ以上、体を酷使しないでくれ』という、脳の自律神経からのメッセージが疲労感なんです」（梶本先生）
疲れは体ではなく脳で起こっているなんて、意外ですよね！ では、「脳疲労」が起こる原因はいったい何なのでしょうか？
「仕事や日常生活ではもはや欠かすことができなくなっている、スマートフォンやパソコン。これが脳疲労を引き起こす、大きな要因になっています。
スマホやパソコンから得られる情報は、無限で莫大な情報量。SNSや流行の動画アプリは自分の興味や関心に合わせて情報を次々に表示してくれますが、これにより、脳の覚醒・興奮状態が長時間続いてしまうことになります。そのせいで、緊張・集中を維持する自律神経が疲れてしまうんです。
さらに、脳の覚醒・興奮状態が長時間続くと、疲労が増してくるため、同じ姿勢でいることでの体のコリで疲れを知らせたり、ブルーライトや画面のまぶしさによる刺激で眼精疲労が起き、『この状態を早く止めて！』と脳からサインを送るのです。これが『脳疲労』です。
長時間のスマホ操作のほかに、仕事やスポーツなどの生活の中で疲れを感じたときも、『飽きてきた』と感じたり眠くなったりします。飽きたり眠くなったりするのは、疲労のファーストサインとも言えます」（梶本先生）
脳はあらゆる方法で「体を休めて」とメッセージを送っているのですね。では、この脳からのメッセージを無視し続けると、どうなるのでしょうか。
「自律神経の過労状態が続くと、頭痛、肩こり、冷え性など様々な体の不調が起こります。また、集中力がなくなったり、物忘れや何に対しても意欲がわかないということも当然起こります。
さらにひどくなると、糖尿病や高血圧、生活習慣病などのリスクも高まるので注意が必要です」（梶本先生）
脳の疲労って、そもそも何？
脳の疲労すなわち「脳疲労」とは、文字通り脳が疲れていて、正常に脳が働かなくなっている状態を指します。よくある疲労というのは「筋肉疲労」のことで、まず基本的には全身・あるいは腕や脚など一部の部位の筋肉に、多大な負担が継続的にかかります。
そうすると活性酸素や乳酸などが溜まっていき、やがて筋肉が正常に動かなくなる状態が有名でしょう。脳にも同じ症状が起こる可能性があるのです。
脳疲労の仕組みとは？
それでは脳疲労の仕組みというのは、どういったものなのでしょうか。
筋肉においては、疲労物質が溜まることで徐々に筋肉が動かせなくなるような状態をいいます。非常に簡潔に説明するとするならば、筋肉が脳に向けてSOSを発することも手伝って、休まないと筋肉が継続して動かない状態を招くという仕組みです。
これが脳にもそのまま起こるといってしまえばある種簡単ですが、脳というのは全身のなかでも特殊な器官といえます。脳は全身のあらゆる場所に命令を出す中枢的な役割がありますが、主に司令塔として動いているのは「大脳新皮質」と、「大脳辺縁系」です。
非常に簡潔にいえば、大脳新皮質は「理性」を、大脳辺縁系は「本能」をつかさどっています。そしてそのふたつの間には「間脳」といって、主に意識しなくても生存に必要な身体の動きを保つ、「自律神経系」を担っている場所があります。
脳とは政治でいう三権分立のように、主にこの3つの機関がお互いに関係性を保っているのです。さらに外部から入ってくる情報を的確に分配し処理することによって、その働きが保たれています。
しかしこれらの器官の働きを上回るような大容量の情報が入ってくると、どうなるでしょうか。まず本能をつかさどる大脳辺縁系が機能不全に陥り、大脳新皮質にも影響を及ぼしはじめます。やがてその影響は間脳にも達して、脳全体の働きが鈍ってしまうことが起こります。これが「脳疲労」の仕組みです。
脳が特殊なのは、それぞれの機関がお互いにメッセージを送りあっていて働いている点です。それぞれの機関が手いっぱいになることは、すなわちお互いのメッセージのやりとりが断絶されてしまうことを意味します。
そうした組織間連携の不調、たとえるなら「コミュニケーション不全」「家庭内不和」といったような状態で、全体の働きが破綻するというような動きをするのです。
脳疲労の原因とは？
それではこのように、脳が疲れて脳全体に不調が起きてしまう原因は、どういったところにあるのでしょうか。
主な原因としては、「ストレス」と「情報過多」があげられます。現代社会はストレス社会といわれていて、仕事や家庭でストレスを抱えている人が増えているのです。恋人関係や夫婦関係など人間関係においてもストレスを継続的に抱えることによって、脳の処理が刺激に対して追いつかず、機能不全に陥ってしまうのです。
また情報化社会として一定の成熟を果たした社会であり、世のなかには多種多様な媒体やデバイスから得られる雑多な情報であふれています。日々スマートフォンで情報を追うのが癖になっている人も、増えていることでしょう。それらがいわゆる「スマホ疲労」としてのしかかって、やがてその情報量に脳がパンクしてしまい、脳疲労を起こしてしまうのです。
脳疲労の症状とは？放っておくと重篤な疾患を招くことも！
まず脳疲労の兆候となる初期症状には3つあって、「便秘」「睡眠障害」「味覚障害」であるといわれています。兆候として、メインの症状としてまずみられてくるのは、味覚障害のように「五感に関する症状」です。食事をしても味が感じられなくなったり、嗅覚が鈍ったり、そうした症状が脳疲労のはじまっているサインとなります。
なかなか寝つけなくなったり、朝起きられなくなったり、頻繁に目が覚めてしまったりといった不眠症の症状が出はじめます。そして症状が進むと、なんとなくぼんやりとして飽きっぽくなってしまうなど、精神状態にも影響を及ぼしはじめるのです。やがてそれはうつ病や認知症といった症状に発展し、神経や精神に対する障害を招いてしまうのです。
また前述した味覚障害によって、味の濃いものじゃないと味を感じられなくなります。それにより塩分過多となって、やがては糖尿病・高血圧などの、生活習慣病を引き起こしてしまう場合もあります。
休息
「末梢疲労」
「パフォ－マンスの向上と休息の必要性」
1.ピーキング
スポーツをしている時、今日はやけに体が軽いと感じたり、非常にさえていて心身共に充実していると感じたことを経験した人がいると思います。こういう時に大活躍したり、好記録が生まれたりします。逆になんか体がだるく試合中いつもの半分も実力を出せなくて悔しい思いをした人もいると思います。前者はピーキングの状態で、いつもの120％の能力が出ていたと考えられます。後者は疲労状態で、いつもの半分しか能力が発揮できなかったと考えられます。それでは、能力の向上と疲労はどのような関係で来るのでしょうか。
2.疲労と回復
トレーニングをする事によってパフォーマンスが向上することは、次のように考えられています。たとえば図１で、非常に重いバーベルを何回も持ち上げて疲れ切った状態を①とします。もうバーベルを持ち上げることはできません。 トレーニングをやめることにより、体力が少しずつ回復してきます。これが②の状態です。 さらに回復が進み、最初のレベルを超えた状態となる期間があります。これが③で超回復の状態です。このときは、最初にトレーニングをしたときより重いバーベルを上げることができ、パフォーマンスが向上しています。その後休息を続けるとパフォーマンスは退化し、トレーニング前の状態となっていきます。（④）
実際にはトレーニングとはいろいろ要素がからんでいるためにもう少し複雑となります。
図1 疲労と回復の関係
3.パフォーマンスの向上
トレーニングを続けていくことによって、持続的にパフォーマンスを向上していくことができます。図２はうまくトレーニングを続けていくことによってパフォーマンスが持続的に向上していることを示しています。
図２ パフォーマンスの向上
充分回復した状態でトレーニングして いる
4.慢性疲労状態とは
それでは充分回復していない状態でトレーニングを続けるとどうなるでしょうか。図３は、初回のトレーニングでパフォーマンスは向上していますが、回復する前に新たなトレーニングを続けることによって疲労が蓄積し、パフォーマンスは向上するどころかむしろ低下していきます。慢性疲労の状態となり、長期間トレーニングができなくなることもあります。（No16オーバートレーニングの医学へ）
図３ トレーニングによりむしろ疲労が蓄積していく
5.回復するのに要する時間
トレーニングをしたあとどれくらいで、体力が回復し超回復の状態になっているかを知ることは、大変難しい問題です。これは運動の質、量、個人によって変わってくるからす。たとえば18-22才ぐらいの年齢では、体力的に余裕があり、いちばん疲労から回復しやすいし、トレーニングを続けている人は、そうでない人より回復しやすくなります。筋力トレーニングなどは、女性より男性の方が回復しやすいと言われています。一般的には、適度なトレーニングをしたあと、24時間が回復期間の目安であると考えて良いと思いますが、持久的な運動は、早く超回復期間が来るとされ、また緊張状態が長時間続いたり、精神力を消耗するような（実戦に近いような練習など）中枢神経を使う高度のトレーニングでは、1日以上回復に時間がかかると言われています。 優秀なコーチやトレーナーは、選手の体調を把握し、最大の効果を上げるためのトレーニングの時期や、量を決めることができます。
「中枢性疲労」
確認しておきたい、脳過労のセルフチェック項目
- ネットサーフィンをダラダラと続けてしまう
- ゲームをダラダラと続けてしまう
- 単純ミスが多い
- ネット広告の商品を衝動買いしてしまう
- イライラしやすい
- 少し前に聞いたことを思い出せない
伝説の創業者たちが心配する訳
彼らはテクノロジーをつくった張本人だ。それならば、テクノロジーについてよく知っているはずだ。こうした伝説の創業者たちは、何をそれほど心配しているのだろうか。
それは、自分の子がiPadの画面に夢中で見入っているのを目にしたときに、あなたが感じるであろう不安と同じものだ。ネットいじめ、不適切なコンテンツ、スクリーンを見ている時間のせいで、もっとタメになる活動の時間が減ること。さらには、デバイスがもたらす虚ろな楽しみの依存症になる危険もある。
テック業界のパイオニアたちが、私生活では厳格なルールを設けている。
その事実は警戒心を呼び起こすものだが、何よりも気がかりなのは、彼らを駆りたてている不安の種類ではなく──昨今では、ほぼすべての親が子どものネット使用時間に懸念を抱いている──その不安の大きさだ。
現代の基準からすると、ジョブズ家とゲイツ家は偏執的にも見える厳しいルールを設けている。
どのような制約を設けるべきか
厳しい制約に対する反動を避ける、子どもに衝動をコントロールすることを教える、テクノロジーの創造的な利用と受動的な消費の区別をつける、といった重要なテーマが扱われている。
ゲイツ家やジョブズ家、そのほかのテック系著名人たちの賢明さに共感し、彼らを見習いたいと思うのなら、以下のようなルールを検討してみるといいだろう。いずれも、テック業界を代表するビッグネームたちの家庭で実施されていると報じられたものだ。
● 子どもが14歳になるまで携帯電話を持たせない
（一部の家庭では、その後もデータプランの使用は控えている）
● 家族の食卓での使用を禁止する
● 就寝時間のかなり前から、デバイス使用を禁じる時間を設定する
● 平日については、スクリーンを見ていい時間を厳密に定める（年少の子どもに関しては、全面的に禁止する場合もある）
● 使用を認めるソーシャルメディア・サービスを慎重に検討する（少なくともスナップチャットであれば、若気の至りで書いたことが一生残ってしまうことはない）
● 子どもが寝室でデバイスを使うことを禁止する
アップルの幹部はスマホを子どもに与えない。脳科学を元にIT企業が仕掛けた「罠」
教育大国で知られるスウェーデンで、若者たちの精神不調が急増している。10～17歳で精神科医にかかったり、向精神薬をもらったりしたことのある若者の割合はここ10年で倍増したというのだ。
同国内でその原因を示す警告の書として社会現象となるほどの反響を呼んでいるのが、『スマホ脳』（新潮新書、アンデシュ・ハンセン著 、久山葉子訳）という本だ。スウェーデンの学校関係者はその内容に驚愕。著者への講演依頼が急増し、彼の提案する改善メソッドを現場に取り入れる学校が次々と現れた。
「かもしれない」が大好きな脳
どうしてスマホがこれほど魅惑的な存在になったのか、その理由を知りたい場合には脳内のドーパミンに注目するといい。ドーパミンはよく「快楽」を感じたときに分泌される報酬物質と言われるが、実はそれだけではない。ドーパミンの最も重要な役目は私たちを元気にすることではなく、何に集中するかを選択させることだ。つまり、人間の原動力とも言える。
報酬システムを激しく作動させるのは、お金、食べ物、セックス、承認、新しい経験のいずれでもなく、それに対する期待だ。何かが起こるかもという期待以上に、報酬中枢を駆り立てるものはない。1930年代の研究では、レバーを押すと餌が出てくるようにした実験で、ネズミたちは時々しか餌が出てこないようにしたほうがレバーを押す回数が多かった。いちばん熱心にレバーを押したのは、餌が出てくる確率が3～7割のときだった。
脳にしてみれば、もらえるまでの過程が目当てなのであって、その過程というのは、不確かな未来への期待でできている。
なぜ脳は不確かな結果のほうに多くのドーパミン報酬を与えるのだろうか。最も信憑性が高い説明はこうだ。「ドーパミンの最重要課題は、人間に行動する動機を与えることだから」
「もしかしたら」がスマホを欲させる
不確かな結果でドーパミンの量が急増するのは、新しいものを前にしたときと同じ理屈なのだろう。報酬を得られるかどうかわからなくても、私たちは探し続ける。この衝動により、食料不足の世界に生きた祖先は、そこにある限られた資源を発見し活用してきたのだ。
チャットやメールの着信音が鳴るとスマホを手に取りたくなるのもそのせいなのだ。何か大事な連絡かもしれない──。たいていの場合、着信音が聞こえたときの方が、実際にメールやチャットを読んでいるときよりもドーパミンの量が増える。「大事かもしれない」ことに強い欲求を感じ、私たちは「ちょっと見てみるだけ」とスマホを手に取る。しかもこれを頻繁にやっている。起きている間じゅうずっと、10分おきに。
報酬中枢を煽るSNS
SNSの開発者は、人間の報酬システムを詳しく研究し、脳が不確かな結果を偏愛していることや、どのくらいの頻度が効果的なのかを、ちゃんとわかっている。時間を問わずスマホを手に取りたくなるような、驚きの瞬間を創造する知識も持っている。ここであなたの脳は、数十万年かけて進化した通りに機能しているだけだ。チャットの着信のような不確かな結果には、ドーパミンというごほうびを差し出す。そのせいで、スマホを見たいという強い欲求が起こる。脳は新しい情報も探そうとする。特に、犯罪事件の記事のように感情に訴えてくる、危険に関する情報を。
もともとは生き残り戦略だったはずの脳のメカニズムのせいで、人間はデジタルのごほうびに次々と飛びつく。それが文章を書く邪魔になるからといって、脳は気にも留めない。脳は文章を書くためにではなく、祖先が生き延びられるように進化したのだから。
スマホが脳をハッキングするメカニズム、そしてなぜスマホを遠ざけておくのが難しいのか、これでわかっただろうか。
私たちを虜にするスマホの魔力に、人間はどんな影響を受けているのか。『スマホ脳』では、様々なデータを元に分析し、その驚愕の実態と対応策を具体的に示した。現代人がデジタルライフから知らず知らずに受けている悪影響を取り除き、健康に生きるにはどうすればよいのか？ ぜひ、本書を読んで考えてほしい。
まとめ
疲労はパフォーマンスを下げる要因
休息は自身の能力を発揮させるために必要。
電車に乗ると月曜の朝から疲れている方が沢山いるので脳の疲労に関しても考えて、ご自身の体を労って頂ければと思います。
スマホは適切に使えば害ではない。
使い方を誤った人間が害を引き寄せている
という結論になります。
スマホの使いすぎには
注意しましょう！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回もお楽しみに
