「タンパク質」「糖質」「脂質」の3つは三大栄養素と呼ばれ、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源。
無理なダイエットや偏食など、食生活の乱れが指摘されているだけに、今一度、この三大栄養素の大切さと役割を再認識しましょう。
今日はたんぱく質について勉強していきましょう。
タンパク質とは？特徴や種類、体を作る働きについて
タンパク質ってなに？
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。
自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
タンパク質の種類
食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。
この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。
動物性タンパク質
魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
植物性タンパク質
植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を表しており、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想とされているアミノ酸組成に近いものと考えられます。
肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、対して植物性タンパク質食品には数値の低いもの、つまり必須アミノ酸が不足しているものが多くみられることがわかります。
タンパク質不足になると
体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量の減少や、肌や髪のトラブル、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。
またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。
詳しくはこちら「タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは」
タンパク質が多すぎると
過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。動物性タンパク質を意識するあまり、脂質も多く摂ってしまいカロリーオーバーや肥満を招く可能性も考えられます。
他にも、腸内環境の乱れや肝臓・腎臓にかかる負担からの内臓疲労も高まる可能性があります。
詳しくはこちら「タンパク質の摂りすぎは危険！？過剰摂取による影響とは」
画像⑥タンパク質を上手に摂るには
まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めましょう。
タンパク質を多く含む食材を使うのはもちろん、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。
アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善され、食事全体の栄養価を高めることが期待されています。これをタンパク質の補足効果といいます。
例えば、植物性タンパク質に分類される白米だけだとアミノ酸スコアは61です。このときに、シジミのお味噌汁を一緒に用意すれば、動物性タンパク質でアミノ酸スコアが100のシジミと、味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の大豆も併せて補うことができます。
このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事がとれなかったりすることもあるでしょう。そのときは、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでタンパク質を補給することをおすすめします。
「たんぱく質だけ」で筋肉を作るのは非効率 多量摂取は疲労の原因にも
筋肉を作るためにたんぱく質を積極的に摂取するのは良いことですが、最近はたんぱく質だけをたくさん摂れば筋肉がつくと思っている方が多く、たんぱく質高含有であることが表記された食品を摂って安心している方が多く見られます。「たんぱく質だから太らない」とか「たんぱく質だけ摂れば痩せやすい」など、根拠のない噂で食品を手にとっていませんか？ たんぱく質を体内に取り入れる（吸収）ためには、その量に応じたエネルギー補給が必要であることと、体への負荷がかかることも認識しておく必要があります。
https://www.morinagamilk.co.jp/recipe/feature18/
たんぱく質の摂り方、間違っていませんか？
プロテインの消化吸収には糖質が不可欠
サイクリストの皆さんならご存知だと思いますが、筋肉量をアップさせるには、前提として筋肉への刺激が必要であり、そのためには負荷がかかる運動が必要となります。運動をせずプロテインを飲んだりするだけでは、筋肉は大きくなりません。
たんぱく質をたくさん摂る目的で、食事に加えてさらにプロテインサプリメントを活用するとなると、たんぱく質を体内に吸収するためにたくさんの消化酵素や消化液が動員され、たんぱく質の消化を主に担当する臓器である胃の動きが活発化します。
この消化活動にエネルギーが必要となり、体内に蓄えられていたブドウ糖（グリコーゲン）等が使われることになります。つまり、プロテインの消化吸収には炭水化物などの糖質が必要不可欠で、同時に摂取した方がたんぱく質単体で摂取するよりも吸収効率が良くなります。
たんぱく質は胃と腸で消化される。消化に使われるエネルギーには主に体内に存在する糖類が使われるため、普段から炭水化物を摂って体内にブドウ糖やグリコーゲンを貯め込んでおくことが重要 提供: 小川静香
たんぱく質の摂り過ぎは内臓疲労のもと
また、糖質を制限しながらたんぱく質を多量に摂取することは、筋肉への負担も大きくなります。エネルギーが枯渇しているので、筋肉を分解してそのエネルギーを作る可能性が高まるためです。近年では、こうした「エネルギーの相対的不足」（※）が課題となっており、運動量に見合った適切なエネルギー量をしっかりと確保したうえで筋肉量アップへのプロテインサプリメントを取り入れることが重要といわれています。
※減量系や審美系（フィギュアスケートやバレエ等）の女性アスリートに多いといわれていた相対的エネルギー不足は、実は男女関係なく、成長期の男子や糖質制限をされている男性などにも起こっていることが近年報告されています。エネルギー不足により、集中力の低下や免疫力の低下、易疲労状態になりやすくなります。
運動後、筋肉のダメージが大きいと考えられる場合や、疲労回復を早めたい場合は、胃腸に負担のかけない炭水化物の補給食（例えばゼリー状エネルギー飲料やおにぎりなど）に加えて、BCAAやEAAなど、すでにたんぱく質が分解された状態のアミノ酸サプリメントを活用することをおすすめします。食事がしっかりと摂れる環境では、ご飯や麺類などの主食を抜かずにたんぱく質がしっかりとれる主菜を用意し、栄養が偏らないように工夫していきましょう。
また、プロテインサプリメントを活用する際は摂り過ぎに注意して、腎臓や肝臓の負担を軽減してあげましょう。たんぱく質は一度に大量に摂ると、消化を担当する臓器に負担が大きくなりますし、体にとって害のあるアンモニアの発生も増やします。肝臓がすぐに解毒してくれるので、肝臓が元気なうちは大丈夫ですが、トレーニングなどで疲労した臓器にとっては負担が大きくなる可能性があります。
運動疲労が抜けない場合はこうした内臓疲労が原因となっていることも考えられます。体を休める休養も大切ですが、内臓の負担も軽減できる食事のあり方を検討してみましょう。
https://cyclist.sanspo.com/530806
http://aqure.cocolog-nifty.com/blog/2008/03/post_7856.html
プロテインほど美肌が得られる栄養はない
筋トレやダイエット中の食事は「PFCバランス」を意識せよ。たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法
2020年8月14日
ダイエット方法は数多く存在しますが、健康的に痩せるためには食事にも気をつける必要があります。過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエット、絶食などのやり方は、一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。我慢をしたストレスが原因で、ドカ食いによるリバウンドを引き起こす危険性も。
栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。PFCとは「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」を示し、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。
今回は、PFCバランスとはなにか、計算方法などを解説していきます。
PFCバランスとは
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂肪」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることができるのです。
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物：50～65％ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。そのため、ダイエット時にはこの数値を変更させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。
まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握しよう
PFCバランスを設定する前に、まずは自分に合った摂取カロリーを計算しましょう。ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくでしょう。しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。
健康的なダイエットを目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。
1日の摂取カロリーを計算する
仮に体重60kg、体脂肪率15%であれば、
60kg×0.15＝9kg ⇒ 60kg-9kg=51kg
※初出時、上記の計算式に誤りがありました。お詫びして訂正いたします。
除脂肪体重は51kgということになります。その場合、
51kg×40kcal＝2,040kcal
これが1日の摂取カロリー目安です。なお、日頃の生活習慣や環境によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。
PFCバランスを計算してみよう
では、実際にPFCバランスを計算してみましょう。ここでは分かりやすくするために、先ほどのモデルケース（体重60kg・体脂肪率15%・除脂肪体重51kg・摂取カロリー目安2,040kcal）を使って計算していきます。
たんぱく質の摂取量を計算する
まず、たんぱく質の摂取量を確保しましょう。たんぱく質は、除脂肪体重の2～3倍（g）を目安に摂取することをオススメします。
51（kg）※除脂肪体重×2～3＝102～153g
ということになります。筋肉をしっかり残しながらダイエットするためには、1日あたり102～153gのたんぱく質量が必要です。これをkcal計算すると、たんぱく質は1g＝4kcalなので、
102～153g×4kcal＝408～612kcal
となります。つまり摂取カロリーのうち、408～612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。
脂質の摂取量を計算する
次に脂質を計算します。目安は、摂取カロリー全体の15～20%に設定するとよいでしょう。
2040kcalの摂取カロリーのうち、2040kcal×0.15～0.2＝306～408kcal
となります。脂肪は1g＝9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。
ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。しかし、脂肪の過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まりますので、くれぐれも注意してください。
摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になることは有名ですが、逆に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の要因にもなります。
炭水化物の摂取量を計算する
最後に、炭水化物の摂取量を計算しましょう。摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。
・2040kcal−(408～612kcal【たんぱく質】＋306～408kcal【脂質】) ＝1020～1326kcal
炭水化物は1g＝4kcalなので、255～332gが摂取目安です。まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。
最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限のダイエットが人気を博しています。しかし糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。また、減量後も継続し続けるのは難しいでしょう。しかし、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできるのです。
極端に炭水化物を抜くのもよくありません。一時的に体重は落ちやすいですが、長くは続かないでしょう。日中食べ過ぎた場合に夜を控えて調整するのはいいと思いますが、長い目で着実にカラダづくりをするなら、食べる順番、選び方、時間のポイントなどに注意しつつ、炭水化物を適度にとりながらコントロールしましょう。
PFCバランスを守った食事コントロールを行うのがよい
PFCバランスを守ることで、摂取カロリーを大きく減らすことなくダイエットすることができます。しかし、これはあくまでもしっかり運動をした時に限ったこと。運動をせずにPFCバランスだけ守っても、それほど大きな変化は期待できません。そのため、しっかり筋トレなどの運動を行ったうえで実施しましょう。
筋肉をつける原理として『トレーニング（筋肉への刺激）→栄養補給（筋肉の材料補給）→休養（筋肉の修繕、回復）』が基本となります。この3要素のうち何かひとつでも抜けてしまっては、筋肉をつけるどころか体力の低下（病気の原因）にもつながります。
なお、今回ご紹介した方法はあくまでも目安です。実際に自分で計算し、継続してみて体重が増加したり、減少幅が大きい場合は、再度計算しなおして調整してください。
僕が飲んでるプロテインはこれ↓
