現代人のエネルギー源、炭水化物について。
コンビニ、スーパー等どこにでも置いてある、ご飯にパン、パスタ、うどん、蕎麦、ラーメンなど美味しいものは炭水化物ですね。美味しいだけに取り過ぎてしまう
最後に炭水化物の摂取例を書いておきますのでよかったら読んでみてください。
飯テロ
三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量
炭水化物とは
ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称して炭水化物と言います。炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。
炭水化物の種類
炭水化物は構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2～10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。
単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」です。ショ糖は、調味料として普段使っている砂糖のことで、ブドウ糖と果糖が結合したものです。また、乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合したもので、牛乳に多く含まれています。よく牛乳を飲むとお腹がゆるくなることがあります（乳糖不耐症）。これは乳糖を分解する酵素が足りなくて、消化不良を起こしているのです。
少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果があるとして、特定保健用食品にも利用されています。
多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。また、果物に多く含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、寒天に含まれるアガロースなどの食物繊維も多糖類に分類されます。
炭水化物の吸収と働き
炭水化物のうち、ショ糖やでんぷんなどの糖質は、体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。
炭水化物は体内では、主に血液中にブドウ糖の形で存在しており、血液中のブドウ糖の濃度が血糖値となります。食事をして血糖値が高くなるとインスリンによって血糖値は低くなり、反対に、空腹になり血糖値が低くなってくるとグルカゴンといったいくつかのホルモンによって血糖値は高くなります。このように、血糖値は厳密に一定の濃度（80～140㎎/㎗）に保たれているのですが、インスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪くてうまく働かなかったりしてこの調整がうまくできず、血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖尿病です。
炭水化物の1日の摂取基準量
炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当する量になります（表1）。
例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、
50～65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5～0.65＝1,000kcal～1,300kcal。
炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g。
つまり1日に250gから325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります。
そのため、炭水化物の1日の摂取基準量を満たすため、まずは1日のエネルギー必要量（摂取カロリー）を把握しておくとよいでしょう（リンク1）。
表1：炭水化物の食事摂取基準（%エネルギー）2)
性別 男性 女性 年齢等 目標量a,b（中央値c） 目標量a,b（中央値c） 0～5（月） － － 6～12（月） － － 1～2（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 3～5（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 6～7（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 8～9（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 10～11（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 12～14（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 15～17（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 18～29（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 30～49（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 50～69（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 70以上（歳） 50～65 (57.5) 50～65 (57.5) 妊婦 － － 授乳婦 － －
- 範囲については、おおむねの値を示したものである。
- アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない。
- 中央値は、範囲の中央値を示したものであり、最も望ましい値を示すものではない。
- 目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
炭水化物が不足するとどうなる
人がエネルギーとして使える栄養素は、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3種類がありますが、すぐにエネルギーに変えられるのがブドウ糖です。しかし、体の中では、糖質は少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えているだけで、余分なエネルギーのほとんどは脂肪として体の中に蓄えられています。
エネルギーとして血液中のブドウ糖を消費してしまうと、肝臓や筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンを分解するのですが、その量はそれほど多くないため、グリコーゲンも尽きてしまうと、エネルギーが不足し、疲れやすくなります。
特に、脳は、ブドウ糖を唯一のエネルギー源にしています。脳は、昼夜、活動時休息時問わず、ほぼ一定の速度でブドウ糖を燃焼しており、脳だけで1日に120gものブドウ糖を消費するともいわれています。そのため糖質が不足すると、脳や神経への栄養が行き届かなくなくなるため、判断力が鈍り、注意力が散漫になってきます。
炭水化物を多く含む食品
炭水化物は、ご飯、パン、麺類などの穀類、いも及びでん粉類などに多く含まれています。また、砂糖及び甘味類や果実類などの甘いものにも多く含まれていますが、甘いものは血糖値を急激に上げてしまうため、穀類やいも及びでん粉類を多く摂ったほうが良いでしょう。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
炭水化物は主食や甘いものに多く含まれており、エネルギー源になる栄養素です。
「炭水化物とは、カラダの重要なエネルギー源です。ごはん、麺、芋などの主食や、砂糖といった甘いものに多く含まれています。簡単に消化吸収されるものが多く、脂質、タンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関与します。しかし必要以上にとりすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です」
糖質とごっちゃになっているのですが、どう違うのでしょうか。
炭水化物=糖質＋食物繊維。糖質は炭水化物の一部です。
「炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部です。おもにエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。
糖質には脳やカラダのエネルギー源となるブドウ糖、砂糖の主成分であるショ糖、虫歯を予防するガムで有名なキシリトール、加熱して料理にとろみをつけるでんぷんなど、さまざまな種類があります。炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリー。食物繊維にはほとんどカロリーがありません。
食物繊維は消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをしてくれます」（大石さん）
糖質オフ（糖質制限）が流行っていますが、炭水化物は1日にどれくらい摂っていいのですか？
条件によって変わりますが、健康的な成人で1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難です。
「性別や年齢、活動量、体格などで大きく変わるので、一概にこれくらい食べれば大丈夫！ というのは難しいです。タンパク質などと違って、炭水化物の明確な必要量は政府も設定していません。そのため、糖質はとりすぎず、食物繊維は意識して摂るといった具合がいいと思います。
目安としては、激しく体力を消耗するわけではない健康的な成人で、1食あたりごはん茶碗1杯ほどが無難ではないでしょうか。ボディメイク中の方は、こども茶碗に控えめ程度で大丈夫です。
お米や麺類に限らず、おかずの食材や調味料、揚げ物の衣など、あらゆるところに糖質は含まれています。カラダの変化に気をつけながら調整してみましょう。
また、食物繊維は不足することが多い栄養素です。葉もの野菜だけでなく、海藻やきのこ、こんにゃくなどの食材も積極的に摂取しましょう」
https://melos.media/wellness/51093/
1日に２回は米を食べてたけど、１日に１杯でもいいのかも？
炭水化物を抜くデメリットとは？
炭水化物を抜くダイエットのメリットを支持する論文もいくつかあるようですが、長期に続けた場合のデメリットやその効果の持続性などについては、まだまだデータが少ないようです。
ただ、実際に食事カウンセリングを受けていただいたクライアントさんで炭水化物を抜くダイエットを続けていて、以下のような症状が出たという方がいらっしゃいました。
・仕事中、集中力がなくなることが多くなった
・なんだか落ち着かなくなった
・便秘になった
・疲れやすくなったなど。
炭水化物を抜いたことが直接の原因になっているかどうかは、その方の他の食習慣や生活習慣によると思いますが、流行りもののダイエットを実施する場合はデメリットやリスクを把握しておくことも大切です。ご飯や麺類などの炭水化物を抜くことは、おかずの摂り過ぎにつながり、脂質や塩分の過剰摂取になる可能性もあります。
炭水化物好きダイエッターにおすすめの食事
炭水化物が大好きな方は、まず基本として豚肉やうなぎ、大豆などに多く含まれるビタミンB1をはじめとする、ビタミン、ミネラル、タンパク質をバランスよく食べましょう。これらは、食べたものをしっかりエネルギーに変えていくためにも大切です。
この基本を押さえながら、ご飯や麺類が大好き！という方のために、炭水化物を多く含む食品を摂りながらも、太らない方法をご紹介します。
余計な脂肪をつけたくない人、脂肪を減らしたい人は
カロリー摂取量＜消費カロリー量
は基本ですね。
活動によるエネルギー消費量
メッツと言う単位が出てきたら↓で計算
摂取カロリー
吉野家の牛丼で例えてみましょう。
吉野家さんお借りします。おいしそう
- 並盛 652kcal
- https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/
→上記の表で体重60㎏、ランニング(9.7㎞)にすると、1時間504Kcal(1分間＝8.4kcal)
652kcal(牛丼並)÷8.4kcal(１分間の消費カロリー)＝77.61・・・約78分
牛丼並を食べたら、1日に約78分の運動をすれば±0になります。
けっこうキツイぞ
大盛(863kcal)にしたら102.73分。1時間半強、ランニングに時間を奪われる
カロリーが高いということは効率が良いと前向きに捉えるんだ!!!!!!!!!!
続きましてはリンガーハットさん
リンガーハットさん画像お借りします。
野菜たっぷり長崎ちゃんぽん。カロリーは683kcal。
683kcal÷8.4kcal(１分間の消費カロリー)＝81.30・・・約82分
野菜を摂取できる分、カラダには良さそうです。味も良い
麺類はスープがある分カロリーが高いのかなと思ったら麺のほうがカロリーが高かった。
これからもスープまで美味しくいただきます
↓リンガーハットのカロリー一覧表
炭水化物も毎日摂取するもので、体重をコントロールしたいとき以外はカロリーのことはあまり考えすぎないほうがいいかもしれません。
・活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安
・通勤通学往復約2時間として▲300kcal～▲400kcalくらい。
どのくらい摂取して、消費したのかを1日に振り返るくらいが始めの頃は楽だと思います。
2018年サッカーロシアワールドカップでの食事について
