2020年5月24日に日光浴について情報を追加しました。
復習ついでに読んでみて下さい。
最新情報は一番下まで↓
今日はビタミンＤについて。
健康に対する様々な効用について
このビタミンDについて近年研究が進み、健康に対するより様々な効用があることが明らかになっています。まず、免疫力の向上やアレルギー症状を改善する作用です。ビタミンDには細菌やウイルスを殺す「カテリジン」というタンパク（抗菌ペプチド）を作らせる働きがあります。また「β-ディフェンシン」という抗菌ペプチドを皮膚上に作らせ、バリア機能を高めていることもわかっています。ビタミンDは食べ物から摂る以外に紫外線を浴びることで体内に合成されますので、紫外線が減少する冬場はビタミンDが減少し抗菌ペプチドも減少。風邪やインフルエンザにかかったりアトピー性皮膚炎が悪化しやすくなるのはそのためでもあるようです。
さらに冬場に多い問題は花粉症です。
近年、花粉症の発症要因のひとつに腸の関与が指摘されています。リーキーガット症候群といって、腸の粘膜細胞間の結合が緩んで隙間が大きくなるため未消化で分子が大きいままのタンパク質や糖、さらには口から入った花粉などが腸壁から漏れ出てやすやすと体内に侵入するため過剰なアレルギー反応を惹き起こすのです。ビタミンDはこの緩んだ腸粘膜の結合状態を改善し、適切な免疫抗体の産生を促すことで花粉症を根本的に改善してくれます。また最近ビタミンDが心や神経のバランスを整える脳内物質セロトニンを調節することがわかり、うつなどのメンタル症状に効果的であることがわかってきました。例えば北欧諸国は自殺率が比較的高いとされていますが、日照時間の短さからくるビタミンD合成不足が一因ではないかとされています。日本でも「冬季うつ」といって日照時間の短い冬に抑うつ症状の患者が増加します。美白を気にして紫外線を極力避けている女性の方は多いですがせめて1日15分程度は日光を浴びるようにしたいものです。
http://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902.html
ビタミンＤがインフルエンザ感染を予防
ビタミンＤと免疫に関する研究には、次のようなものがあります。
・2008年～2009年にかけて日本で行なわれた、ビタミンＤとインフルエンザの感染に関する調査結果では、ビタミンＤを摂取している人ほどインフルエンザの発症率が低くなることがわかりました。
※出典 https://www.natureasia.com/ja-jp/reviews/highlight/36983・アメリカ人女性を対象にした研究では、ビタミンＤ1000IU（アイユー ※ビタミンＤの量を表す国際単位）を1年間摂取した女性と、ビタミンＤが入っていない偽薬（プラセボカプセル）を摂取した女性では、風邪やインフルエンザにかかった人数に約３倍の開きがありました。
※出典 Epidemiol Infect 2009;137:1396-1404・コロラド大学救急医療科によって行われた研究では、ビタミンＤ濃度が低い群は、正常な群に比べて、呼吸器感染症になる確率が36％高かったと報告されています。
※出典 Archives of Internal Medicine（アーカイブス オブ インターナル メディシン）その他、ビタミンＤ欠乏と結核の関係など、ビタミンＤが風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症を予防することを示す研究結果が相次いで報告されています。
ビタミンDとは？
ビタミンDは、ビタミンAやEと同じ脂溶性のビタミンです。水に溶けにくく、油脂に溶けやすい性質があります。
食品から得られるビタミンDには、しいたけなどのきのこ類に含まれるビタミンD2（植物由来）と、鮭などの魚類や卵などに含まれるビタミンD3（動物由来）があります。
通常ビタミンは、体の中でつくることができないため、食品などから摂取しなければなりません。しかし、ビタミンDは、食事だけではなく、日光に当たることによって、80％～90％を体内でつくることができるという特性があります。ビタミンDの働き
骨を丈夫にする
ビタミンDには、「骨を丈夫にする」働きがあります。体内でビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化されて、腸管からのカルシウムの吸収を促進します。これにより、血液中のカルシウムの濃度を高めて、破骨細胞の働きを抑制することで骨を丈夫にし、骨折を予防すると考えられます。
免疫機能を調節する
ビタミンDには、「免疫機能を調節する」働きもあります。体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します。このため、かぜやインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防にも関与することが分かってきました。
その他、がんや高血圧など、さまざまな生活習慣病を予防する効果も期待されています。ビタミンDが不足すると
ビタミンDが不足すると、骨や筋肉が弱くなる傾向があります。とくに気をつけたいのが、高齢者や肥満の人、更年期をすぎた女性です。
閉経後は、女性ホルモンの分泌量が減り、骨粗しょう症になるリスクが高くなります。骨粗しょう症により骨がもろくなると、転倒、骨折リスクが高まり、寝たきりなどの要介護につながるケースもあります。ビタミンDを摂り、骨や筋肉を丈夫にし、転倒の予防につなげましょう。
また、日照時間が短くなる冬は、インフルエンザの流行時季と一致して、血液中のビタミンDの濃度も低くなります。ビタミンDを摂取することで、インフルエンザの罹患率が下がることが、私たちの研究結果から分かっています。流行前に日光浴や食事などでビタミンDを蓄え、インフルエンザを予防しましょう。ビタミンDの上手な摂り方
適度な日光浴
ビタミンDは１日20分程度、日光に当たることで体内でつくることができるので、散歩やウォーキングなど、外に出る習慣をつくりましょう。
なお、日焼けによるシミやシワが心配なときは、日焼け止めクリームを塗るとよいでしょう。
ビタミンDを多く含む食品
天日干しのしいたけやきくらげ、鮭、いわしなどの魚類、卵黄などに多く含まれています（図参照）。とくにEPAやDHAも含む魚は、動脈硬化の予防にもなりますので、毎日の食生活に取り入れるとよいでしょう。
図）可食部100gあたりのビタミンD含有量（㎍）
ビタミンDサプリメントの摂取
きのこ類や魚類が苦手な方、仕事が夜勤の方などは、食事にプラスしてサプリメントを併用するのもよいでしょう。ただし、ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは体にたまりやすい性質があるので、一度に大量に摂取することや尿路結石の既往のある方は注意が必要です。
ビタミンDには、D2〜D7の6種類が存在しています（ビタミンD1はビタミンD2を主成分とする混合物に、誤って与えられた名称のため、実際は存在しません）。これらのなかで、人間の体の機能に作用するのは「ビタミンD2」と「ビタミンD3」です。したがって、ビタミンDと表記される場合、一般的には、「ビタミンD2」と「ビタミンD3」のことを指しています。
人間に必要な「2種類」のビタミンD
「ビタミンD2」と「ビタミンD3」を比較すると、体に作用する効率性は、ビタミンD3のほうがよいとされています。2つの働きはほとんど同じですが、若干の違いが見られます。ビタミンD2は「骨密度を高める」効果が高く、ビタミンD3は「免疫力向上」に優位性があります。
ビタミンD2は、主にキノコ類など植物性食品に含まれています。一方、ビタミンD3は、主に魚類や牛乳などの動物性食品に多く含まれている成分です。さらに、ビタミンD3は、皮膚が太陽光（紫外線）を浴びることで体内に作られる特徴を持っています。そのため、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。
「骨に影響する」だけじゃない！
ビタミンDが不足すると、骨が
（1）細くなる
（2）もろくなる
（3）歪曲する
といった症状が起こりやすくなります。子どもであれば「くる病（骨の変形や成長障害などが起こる難病）」、大人であれば「骨軟化症（骨が変形し、全身に強い痛みが生じる難病）」を引き起こす恐れがあります。
骨に関する障害以外にも、高血圧、結核、がん、歯周病、うつ病、糖尿病との関連性が、さまざまな研究により指摘されています。実際、ビタミンDが欠乏したことで、これらの病気が発症する率は大きく上昇しているというデータが報告されています。
他にも
ビタミンDと健康に関する研究はさらに進んでおり、
・発達障害や統合失調症、認知症との関係
・子宮筋腫や月経困難症、不妊症との関係
・糖尿病や心血管系への影響
・大腸癌や前立腺癌、乳癌の予後
・血中ビタミンD低値群では、死亡率が1.26倍上昇
など極めて多岐に渡る分野で報告が集まり、ビタミンDは大変注目されている栄養素となってきました。
摂取の仕方
（1）鮭…「ビタミンDも摂取できます！」
昔から「薬食い」と呼ばれ、風邪予防の魚、鮭。アスタキサンチンという赤い色素が免疫を落とす活性酸素を除去します。インフルエンザ予防には「ビタミンD」も重要ですが、これは、現代人に不足している栄養素。その理由は「魚不足」と「日光不足」。魚離れは年々加速。食品からの摂取以外に、日光を浴びることで生成されるビタミンDは、近年の過剰な「日焼け予防」や「インドア主義」がその減少に拍車を掛けています。鮭はビタミンD含有量が断トツ。低脂肪高タンパク質なのはご存じの通り！ 心当たりのある方は積極的に食べましょう！
【オススメの食べ方】鮭とキノコ&ブロッコリー&トマトのホイル焼き
ビタミンDを豊富に含むキノコ類は、鮭の動物性ビタミンDと一緒に取ることで、その栄養素の吸収率をアップさせます。またビタミンDは脂と一緒に食べても吸収率がアップ。ブロッコリーやトマトを加えると、ビタミンCやリコピンとの相乗効果も。一品で、栄養素のそろった最強のインフル予防メニューです！ お好みで、みそを入れると腸内環境を整え、さらにウィルスに負けない体を作ります。
（3）卵…「1日1個は食べたい！」
1日1個は食べたい食材、免疫力を高める成分が豊富です。卵黄には脂溶性のビタミンA、レチノールが豊富。植物由来のものよりも体内の吸収がよく、皮膚や粘膜の健康を維持して風邪予防に役立ちます。
卵白にも殺菌作用や抗酸化作用があります。これは卵の中で成長してひよこになるまでの間、感染から守るため。良質なタンパク質、アルブミンには抗酸化アミノ酸が含まれ、活性酸素を抑えます。
【オススメの食べ方】温泉たまご」
卵は加熱調理することで、それが持つ効果が高まります。消化の良いのが半熟。温泉たまごはサラダに乗せても良し、麺類に入れても良し、おいしさも免疫力もアップさせる便利な食べ方です。今はコンビニやスーパーマーケットでも「温泉たまご」として売っていますよね。ぜひご活用ください！
（4）納豆…「体を温め、善玉菌も増える！」
ナットウキナーゼというネバネバ酵素は血流改善で体を温める他、腸内の善玉菌を増やして免疫力を底上げします。大豆からの発酵の過程で、免疫力を落とす脂質の酸化を防ぐビタミンB６などが何倍にも増えています。また、大豆由来のペプチドは、強い抗菌作用を持っています。
【オススメの食べ方】おろし納豆
納豆はよく混ぜて糸を引かせること、「ナットウキナーゼ」が活性化します。大根おろしの辛味成分「イソチアシアネート」は強い殺菌作用を持ち、ウィルス予防に働きます。ナットウキナーゼとダブルで取ってインフルエンザに立ち向かいましょう！ ただ、どちらも熱に弱い栄養素です。火を通さず、できるだけそのままの状態で食べるのがベストです。
納豆の効果ってすごい!!!
今日も納豆食べました
コロナウイルスが流行ってきている今は、風邪をひいている場合ではありませんから。
上記の美味しいものを食べて、ビタミンＤを摂取しちゃいましょう。
風邪をひく→免疫が弱まる→コロナウイルスに感染する
なんてことにならないように注意しましょう。
新型コロナウイルスの感染力異常
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2020年5月24日追加
1日のビタミンＤ目標摂取量は
2000ＩＵ～5000ＩＵとなっています。
①夏の昼間に半袖、半ズボン(露出率10％)で直射日光に30分当たる。
⇒８００ＩＵ生成される。
②夏の昼間に水着で(露出度50％)直射日光に30分当たる。
⇒4000ＩＵ生成される。
③冬の昼間に直接日光に30分当たる。
⇒100ＩＵ生成される
ちなみに木陰でもビタミンＤの生成が可能で、日なたの52％に下がるが生成可能となるようです。
日差しが強くなると日焼け止めを塗る人が多くなると思いますが、日光からのＵＶＡとＵＶＢが遮断されてしまうためビタミンＤが生成されなくなります。
また、家の中や車の中で日を浴びるとどうなるかといいますと、
窓ガラスや服がＵＶＢを吸収してしまうため生成不可のようです。
まとめると肌の露出部分を多くして直接日光を浴びることで多くのビタミンＤを生成することが出来るということですね。
用語説明しておきます
ＩＵ⇒国際単位(Ｉnternational Unit)脂溶性ビタミン(ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ)に使用される。
ビタミンＤは１ＩＵ=0.025ｍｃｇ
ＵＶＡ⇒紫外線Ａ波。生活紫外線と呼ばれる。シワやたるみを引き起こす。浴びると肌が黒くなる
ＵＶＢ⇒紫外線Ｂ波。レジャー紫外線と呼ばれる。シミや色素沈着の原因。
『栄養チャンネルNobunaga』さんからでした。
勉強になるので、よかったら見てください‼
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回もお楽しみに
