2020年9月18日に「脳を回復できるのは睡眠だけである」を追加しました。
復習ついでに読んでいただければと思います。
のび太君の画像までGO!!!!!
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久しぶりに健康について書いていきます。
いくつか集めた記事を紹介していきますので読んでみて下さい。
夜しっかり眠れていますか？
考え事などのストレスで眠れないなんてありますよね。
勉強している方、受験生は睡眠を削っても勉強をなんて考えありますよね。
でもそれは最も削ってはいけないなものを削ってしまっているのかも
睡眠は大事
なので睡眠の基礎などまとめておきます。
睡眠とは
睡眠（すいみん、羅:somnus、仏: sommeil、英: sleep）は、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである[1]。ねむりとも言う[1]。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる[2]。ヒトは通常は昼間に活動し、夜間に睡眠をとる[3]。動物では夜間に活動し、昼間に睡眠をとるものも多い[3]。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%A1%E7%9C%A0
睡眠の基礎
現代人と睡眠：眠りのメカニズムを知りましょう
監修：木村敬二郎（医療法人敬和会木村内科院長）
「睡眠」は昔から、栄養・運動と並んで健康を維持増進するための基本の1つとされています。しかし、変化の激しい複雑化した現代人の生活は、心身のストレスが増えて充分な睡眠をとれないのが実状です。こうした現代人の「不眠」の問題は年々深刻化してきており、欧米では3〜5人に1人が、わが国でも数人に1人がなんらかの不眠症状に悩んでいます。不眠症とは、睡眠時問が何時間以下という定義はなく、朝起きたときに寝不足感が強く、しかも本人が睡眠不足のために疲れなどの苦痛を感じている状態をいいます。本当の疲れを癒し、明日への元気を生み出すためには、睡眠の「量」だけでなく、「質」も考えなくてはなりません。しばしの不眠で悩む人はいても、不眠で生命を絶たれた人を見たことはありませんが、元気のいい活動は心地よい眠りとさわやかな目覚めが支えています。毎日気持よく眠りたいものです。
眠りのメカニズム
レム睡眠とノンレム睡眠
私たちは、いったん眠りにつくと、同じ深さの睡眠が続くように考えがちです。しかし、睡眠は質の異なる2つの相から成り立っています。1つは、睡眠中に眼球がすばやく動くことから名付けられたレム睡眠、もう1つは、眼球運動をともなわないノンレム睡眠と呼ばれるものです。ノンレム睡眠は、図のようにさらに浅い睡眠から深い睡眠まで4段階（S 1〜S4）に分れ、正常な人の睡眠では、ノンレム睡眠に始まり、S1→S2→S3の順にもっとも深い睡眠（S4）まで、いっきに達していきます。このノンレム睡眠が1時間半〜2時間ほど続くと、一度睡眠が浅くなり、今度は、最初のレム睡眠が現われてきます。このノンレム睡眠とレム睡眠が1つのセットになり、一晩に4〜5回繰り返すのが睡眠の一般的なパターンとされています。
からだの眠り"レム睡眠"
ところで、睡眠中に脳波や筋電図をとると、レム睡眠の時には、脳はかなり活動していますが、からだは筋肉の緊張感がなくなりグッタリしていることがわかります。つまり、レム睡眠は、からだを休める役割を果たしていると考えられ、このことから『からだの眠り』ともいわれています。夢を見るのはこの時期で、夢が記憶に残るのはレム睡眠時に脳が活動しているからだと考えられています。
脳の眠り"ノンレム睡眠"
一方、ノンレム睡眠は、脳の発達にしたがって増えるといわれ、胎児では、レム睡眠が75％と睡眠の大部分を占めていますが、新生児では50%、3〜5歳児で20%前後と、しだいにレム睡眠が少なくなり、ノンレム睡眠が多くなってきます。これは、成長につれて脳を使うことが多くなり、脳も眠りが必要になってくるためです。ノンレム睡眠は、このように脳を休める役割を担っているところから、『脳の眠り』ともいわれています。また、近年、ノンレム睡眠のもっとも深い（S4）時に成長ホルモンが分泌されることが明らかにされ、「寝る子は育つ」という諺も科学的に実証されたといえます。
寝不足が引き起こす症状とは？ 寝起き・目覚めの悪さを解消しよう
寝不足の症状は眠いだけではありません。もしかするとその不調、寝不足が原因かも。今すぐその眠気を解消する方法、根本的に寝不足を改善する方法について調べてみました。
すっきりしない目覚め、寝不足症状にはどんなものがある？
寝不足が引き起こす症状
●日中に眠気を感じる
脳が眠気を感じると本能的に睡眠をとろうとするため、寝不足が続くと日中に異常な眠気に襲われる場合があります。
●日中に疲れを感じる
脳も身体も十分な休息をとることができていないため、午前中などまだ本格的な活動をしていない時間であっても、疲れを感じることがあります。
●頭痛
睡眠不足によって脳が酸欠状態のままだと、ストレスがかかり、頭の外側の筋肉の過緊張や頭の血管収縮状態が生まれます。その状態から急激な血管拡張が起こると、頭痛が引き起こされます。
●吐き気
寝不足で身体の機能が異常をきたし、朝から日中にかけて吐き気を感じることがあります。
●めまい
睡眠不足により神経機能のバランスが崩れ、めまいを感じることがあります。
●食欲のバランスが崩れる
睡眠が充分であれば食欲のバランスは安定しますが、寝不足になると食欲が出なかったり、逆に食べても食べても満足できなくなって、食べ過ぎ状態になることも。
●肌質が悪くなる
睡眠によって傷ついた細胞が修復され、肌質が改善されますが、寝不足が続くと傷ついた細胞がそのまま放置されるため、肌質が悪化してしまいます。
●記憶力の低下
寝不足で脳に疲労物質が溜まり、十分に脳が活動することができなくなるため、記憶力が低下していきます。
●思考力の低下
寝不足により脳の活動が抑制され、話が頭に入ってこなかったり、普段はできる仕事や勉強ができなくなったりします。
●ストレスを感じやすくなる
しっかりとした睡眠は感情の安定に対しても重要な役割があります。寝不足によってカッとしやすくなり、ストレスを感じやすくなります。
●不安になり、うつ病のリスクが高くなる
睡眠は精神の安定に対する役割もあり、それが不足することで不安を感じやすくなります。その状態が続くと精神的に追い込まれ、うつ病のリスクが高くなることもあります。不眠や不安が続くようなら病院で診察してもらうようにしましょう。
寝不足症状を手っ取り早く解消したい、どうすればいい？
今すぐ、眠気を吹き飛ばすために
寝不足症状を改善するには、ずばり、しっかり眠ること。
ですが、そうもいかない、忙しい毎日。
寝不足だと、仕事中や自動車の運転中など、眠ってはいけないときにも睡魔が襲ってきます。
「眠る訳にはいかないときの眠気覚まし」に効果的な方法を調べてみました。
今ある眠気を撃退する方法
●顔を洗う
気分転換に、時間をつくって洗面所で顔を洗うと良いでしょう。顔に水圧や冷たい刺激が加わることで、交感神経が刺激され、覚醒効果が望めます。しかし、せっかくの覚醒効果を一時的なものとしないためには、他のものと併用するのが望ましいでしょう。
●ガムを噛む
ガムを噛むことであご周辺の筋肉が活発に動き、血液の循環が良くなるため覚醒効果が望めます。
●コーヒーやお茶などのカフェインの入ったものを適量飲む
カフェインは摂取すると、約30分で脳に到達しその効果は５時間程度持続すると言われています。昼寝を30分で切り上げてすっきりと目覚めるには、昼寝の前にカフェインの入った飲みものを摂るのが良いでしょう。
●眉まわりのマッサージ
眉を親指と人差し指でぐっとつかみ、腕の重みで少しひっぱるようにしてマッサージすると、眠気でぼやけてきた視界がはっきりし、すっきりとした気分になれます。
それでもだめなら
●仮眠をとる
いろいろな眠気覚まし法を試したけど、どうしても眠いというときは思い切って仮眠をとった方が効果的です。ただし時間は15分～20分。それ以上寝ると深い眠りと入っていくので起きられなくなりますし、無理に起きると却って眠気とだるさを感じるようになります。
寝不足生活にさよならする方法
寝不足を根本的に解消するにはどうしたらよいでしょう？
寝不足解消。それはもちろん、しっかり眠ること
まずは、良質な睡眠をとることが大切です。
良質な睡眠は、良い睡眠環境と生活のリズムを整えること。
快眠・安眠の実現方法はこちらの記事を参照してください。
良い睡眠環境とリズムを作ろう
睡眠の質をあげてくれる食べ物は？
カルシウムは興奮している神経を鎮静化する効果があり、ビタミンB1は精神を安定させて疲労回復の効果があります。マグネシウムは緊張した体を緩和させ、リラックスさせてくれます。
ビタミンB1の豊富な食品：豚肉、大豆、うなぎ、昆布など
カルシウムの豊富な食品：乳製品、干しエビ、丸ごと食べられる魚介類
マグネシウムの豊富な食品：あおさ、青のり、わかめ、ひじきなど
普段の生活でなかなか摂れないという方は、サプリなどで補助してあげるのも良いかもしれません。
ただ、サプリで摂る場合は、簡単に摂取できるので、摂りすぎてお腹がゆるくなるなど、別の心配がでてきます。摂取量などは守って使ってくださいね。
※記事内容については 丞心堂鍼灸院 副院長 土﨑 彩貴 先生に監修いただきました。
https://www.cecile.co.jp/genre/g2-1-BD-CF/article114/
働く人の新・睡眠マネジメント
日中のだるさや体調不良、やる気のなさは、いつのまにか貯めている「睡眠負債」のせいかも。少しの工夫で疲れを翌日に持ち越さないビジネスマンのための新・睡眠マネジメントを紹介します。
「睡眠負債」という言葉をご存じでしょうか？これは日々の睡眠不足が、借金のように少しずつ積み重なり、水面下で心身のダメージが蓄積している状態。このまま放置しつづければ、やがては仕事のパフォーマンス低下、やる気の減退、体調不良や病気といった問題を引き起こしかねません。
睡眠不足状態が恒常化すると、風邪を引きやすくなる、アレルギーを発症するなど免疫力低下に始まり、肥満、高血圧、糖尿病、心臓病、うつなどの病気のリスクが高まります。また、脳の機能が低下してワーキングメモリ（短期記憶）の働きが悪くなるため、物忘れやケアレスミスが多くなります。
睡眠負債は、どんな自覚症状が出てくるのでしょうか。代表的な兆候は「午前中に眠くなる」「いびきをかく」「電車などでよくうたた寝をする」「ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる」など。
これらの兆候は、40歳以上男性の8人に1人が発症しているとされる「睡眠時無呼吸症候群」の症状と重なる部分も多く、単なる睡眠不足だと思っていたら病気が潜んでいたというケースも少なくないのです。
睡眠時無呼吸症候群（通称SAS）とは、睡眠中にたびたび呼吸が停止してしまう病気です。中年太りや筋肉の衰え、仕事のストレスなどが重なって発症すると考えられています。睡眠時の無呼吸状態は、いわば「呼吸不全」。重症のSAS患者の血中酸素飽和度は、酸素濃度のごく薄いエベレスト山頂にいるときと同程度になることもあり、体や脳へのダメージは甚大です。
熟睡が妨げられることで、日中に眠気に誘われ、仕事中のミスや居眠りから交通事故や労働災害などに発展する危険性もはらんでいます。日中に強い眠気や居眠りに見舞われることが多い人、身の回りの人にいびきを指摘されたことがある人は、セルフチェックしてみることをおすすめします。
対策
睡眠不足は「寝だめ」では解決しない
仕事が忙しく平日に十分な睡眠時間がとれない人は、週末にたっぷり眠る「寝だめ」で睡眠不足を解消しようとする人も多いかもしれません。しかし、「寝だめ」は睡眠改善の効果はあまり期待できません。
なぜなら、週末の寝だめは、朝寝坊して昼近くまで寝てしまいがち。それによって体内時計がズレて、その日の夜の寝つきが悪くなり、月曜の朝すぐ起きられない“時差ボケ”を生みます。結果、週明けからダルいという悪循環のスパイラルに陥りやすいのです。
睡眠負債はため込まないに越したことはありませんが、忙しくて夜の睡眠時間が十分にとれないならば、「睡眠の質を高める」ことでせめて疲労を持ち越さないようにしたいもの。そのために日頃の生活習慣を工夫してみましょう。
1. 就寝1時間半前の入浴でぐっすり熟睡睡
眠の質を高めるために寝る1時間半前に入浴をするのがおすすめです。人の体は1度体温が上がり、じわじわと下がっていくときに眠気が訪れ、そこから深い眠りに入ることができるからです。反対に、寝る直前の入浴は体温が高い状態がしばらく続くので、寝つきが悪くなります。
2. 夕食が遅い日は「先取り夕食」で先手必勝
食後すぐに布団に入ると、寝ている間も内臓は働かねばならず、眠りが浅くなり、疲労回復が十分できません。忙しくて夕食が遅くなる日は「先取り夕食」がおすすめ。19時ぐらいにおにぎりやパンで炭水化物をとって、帰宅後にサラダやスープ、豆腐や卵などのライトなおかずを。深夜の食事を軽くすることで、消化器官の負担を減らすのでぐっすり眠れます。
3.「寝る前スマホ」から「朝のスマホ」習慣に
スマホの画面から発せられるブルーライト。ブルーライトが目に入ると、脳が「昼間だ」と錯覚し、睡眠に誘うメラトニンというホルモンの分泌が減少してしまいます。寝室にはスマホやタブレットは持ち込まないのがベスト。どうしても使いたい場合は、画面の明るさをダウンさせたり、ブルーライトをカットするフィルターやメガネを使うようにしましょう。
ちなみに、ブルーライトそのものは日光の中にも含まれるもので、目を覚ましたいときには効果的。朝の通勤中にスマホでニュースや新聞記事を読むのは眠気覚ましにもなります。
人生の約3分の1もの時間を占める「睡眠」。残りの3分の2の活動時間を充実させるには、睡眠の質がモノを言います。「睡眠を制する者は人生を制する」と考え、あらためて自分にとってのベストな睡眠環境を追求してみませんか？（取材・文/麻生泰子）
睡眠不足が招くリスク
良い睡眠の恩恵を軽視してはいけません。睡眠は全身機能において重要な役割を担っており、健康に関する専門家らが、健康な状態を保つために1日6～8時間の睡眠を推奨しているのもこのためです。しかし生活が少々多忙を極めると、多くの場合真っ先に削られるのはこの睡眠時間です。総務省によれば、日本では5人に1人が睡眠に不安を抱えており、長期にわたる睡眠不足は健康に重大な影響を及ぼす可能性があるとのことです。
毎晩十分な睡眠が取れないと、どんな影響があるのでしょう? それは、あなたが想像する以上のものかもしれません。短期的には、疲労により一日を切り抜けることが、ことのほか困難になるでしょう。時間が経つにつれ、睡眠不足は問題をもたらし始め、肉体的にも精神的にも健康に様々な悪影響を引き起こし、生命を脅かす可能性もある慢性的症状のリスクにさらされることになるかもしれません。
増大するストレス
ストレスは、心と体に実に大きな負担をもたらします。あなたがプレッシャーを抱え不安に駆られているとき、コルチゾールなどのストレスホルモンが放出されることによって全身が打撃を受ける可能性があり、病気や高血圧、さらには制御不能な体重増加に陥りやすくなります。一晩しっかりと休息を取ることで体はリラックスし、心は落ち着いてストレスが軽減され、一日中冷静でしっかりした判断ができるようになります。
免疫システムの弱化
夜眠っている間、あなたの体は一日の活動で受けた負担から回復し、身に降りかかってくるもの、特に病を引き起こすバクテリアやウイルスにさらされることに対して、準備ができるようになります。これら侵入者に対抗する体の防御機能の最前線にいるのが免疫システムで、様々な臓器と、白血球をはじめとする組織や細胞などが含まれます。十分な睡眠が取れないと、一晩のうちに免疫システムが生産できる抗体やサイトカインの量が制限され、感染症を撃退するための身体能力は低下し、より感染症にかかるリスクが増大します。
体重増加
睡眠は体の消化器系や新陳代謝、つまり私たちが食べたり飲んだりしたものを利用可能なエネルギーに変換するプロセスが、機能するためには不可欠なものです。新陳代謝が最適な状態にあるとき、体は昼も夜もカロリーを燃やし、身長に対して望ましい範囲内の体重を保つのを助けます。睡眠不足はこのプロセスを妨げ、新陳代謝は鈍くなり、時間が経つにつれて体重増加を引き起こす原因となり、これを落とすのも難しくなります。睡眠不足が肥満のリスク要因であると考えられるのは、これが理由です。
認知機能の障害
あなたが疲れているとき、おそらく頭がぼんやりした感じがすることと思います。十分に眠っていないと認知機能に様々なかたちで障害をきたし、日中の生産性や人との関わりに影響を与えます。睡眠不足は目の前の課題に集中するのを難しくし、物事を思い出したり新しい情報を覚えておいたりすることも困難になります。その結果、職場で人為的ミスの発生源となる可能性が大きくなり、あなたの仕事の質にも悪影響を及ぼします。睡眠をより多く取ることは、翌日仕事や学校でより良いパフォーマンスを発揮し、タイミングを逃さず合理的な判断を下すことができ、同僚や同級生と上手くコミュニケーションが取れ、創造性を柔軟に広げることにもつながり、良い影響が得られます。
気分の変動
多くの人は、寝不足のときの自分は怒りっぽくなっていると言います。疲れていると人は不機嫌になり、イライラしたり過敏になったりします。これは、社交的な場で他の人の感情や反応をどれだけ上手く読み取れるかにも影響することがあります。長期的な睡眠不足は、深刻な精神疾患であるうつ病のリスクや一因となります。必要な睡眠を取ることは、生活全般におけるものの見方や感じ方に驚くほどの効果があるのです。
血圧の上昇
血圧が高いということは、血液が動脈の血管壁を押す力が強くなりすぎ、圧力が大きくなりすぎているということを意味します。これは死につながる可能性もある心臓発作や脳卒中を引き起こす、大きなリスクとなります。睡眠不足は、特にストレスや不安が加わったときに危険な血圧の上昇を招く場合があるため、毎晩良く眠ることは全身の循環器系の健康を保つ主要な要素となっています。
事故増加のリスク
疲労は日中の身体機能に大きな影響を及ぼします。もし睡眠が少なすぎてエネルギー不足になっていると、車の運転や職場でなんらかの機械を操作することが危険になります。反射神経は鈍くなり、身体の協調は崩れ、突然の変化に対する反応が遅れて、怪我をしたりさせたりする結果を招く可能性があります。
慢性疾患のリスクの増大
体が必要とするだけの睡眠を取らずにいると、時が経つとともに悪影響を及ぼし、深刻で命に関わる病気に発展する可能性があります。夜眠っている間、体は心臓などの重要な臓器を修復し、体温や糖代謝などすべてを整えているホルモンはバランス調整され、免疫システムは今後に備えて防御機能の強化に取り掛かります。短い睡眠によるマイナスの影響は、心臓病や腎臓病、2型糖尿病などの慢性的な疾患を発症させるリスクを増大させる可能性があり、自分自身や家族の生活を変えるほどの影響を持ちます。
夜どれくらいの睡眠を取るかは、他のいろいろなことに比べれば取るに足らないことに思えるかもしれませんが、短期的にも長期的にも健康に重大な結果をもたらす可能性があるのです。1日6～8時間というのは取り組むべき特別な意味を持つ数字であることを、心に留めておいてください。
睡眠を本気で考えて、あなたの体を大切にしてください。https://www.philips.co.jp/a-w/healthyjapan/sleep/risk-sleep-deprived.html
まとめ
睡眠は脳と体を休めるための活動。
睡眠の時間を短くするということは自らのパフォーマンスを下げることに繋がります。
睡眠時間が取れないなら睡眠の質を上げるか体力をつけるしかない。
運動も食事も重要になってくるんですよね。
要は生活習慣!!!!
こちらも参考までに読んでみて下さい↓
https://tech.nikkeibp.co.jp/atcl/nxt/column/18/00623/00007/
アスリートに学ぶ睡眠の極意、「質とパフォーマンスの相関」解明へ
ちなみに
6時間睡眠が1週間続くと、2日徹夜したのと同じくらいの覚醒具合になってしまうと言われています。別の言い方をすると、血中アルコール濃度が0.8～1.0％くらいのほろ酔いと似た状態です。
睡眠不足になると、それくらいパフォーマンスが下がってしまいます。
https://r25.jp/article/682480651994766187#682480651994766187-24
「睡眠は90分サイクル」はウソ!? 睡眠界の権威が語る“最高の睡眠”をとる方法
西野精治
社会人になると自分の時間も無くなり睡眠時間を削ってまで、試験勉強などをしようと考えますが、むしろ逆効果なのかもしれませんね。
持っているパフォーマンスを発揮させたいなら睡眠時間は確保したいですね。
疲れたらのび太君みたいに昼寝をしよう
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2020年9月18日追加分
「脳を回復できるのは睡眠だけである」
本日皆さんに共有したいのは、脳の回復機能についての疑問に一筋の光を当てる、最新の研究についてのお話です。睡眠が、他の器官にはない脳の基本的で特有なニーズに、しっかりと応えるということを我々は発見したのです。
我々が目にする生物学のほとんどは、問題とその解決策の一連にあると言えます。ひとつひとつの身体器官が解決していかなければならないのは、体中の細胞への継続的な栄養供給です。
個々の細胞が活動をするために栄養が必要なように、全ての細胞はまた、副産物として老廃物を排出し、それがどの器官も持つ2番目の基本的な問題なのです。
人体のリンパ組織は、老廃物排除のために進化した組織ですが、血管に次ぐ並列ネットワークが体中に広がっています。リンパ組織はタンパク質やその他の老廃物を取り込み、血液の中に入れ、排出することができます。
人体図の頭内を拡大するとわかることの1つは、リンパ管が脳にはないということです。全くおかしな話ではないでしょうか？ 脳はこれだけ活発な器官であるのに。
また脳は、大量に排出される老廃物を効率的に排出していかなければなりません。なのに脳にはリンパ管がなく、つまりは老廃物排除の仕方は、脳内では体と異なるということです。
ではどうやって脳はこの問題を解決するのでしょうか？ その一見何でもないこの疑問が、我々グループが最初にこの研究に臨む一端となりました。脳内をのぞいてみて、ニューロンと血管の間に想像もしていなかったような、老廃物排除の解決法があることがわかったのです。
脳には大きなプールがあり、そこには無色透明の脳脊髄液（CSF）という液があります。CSFは脳の周りを埋め、脳内からの老廃物はCSFに吸収され、他の排泄物とともに血液中に排出されます。そのあり様はリンパ系にとても似ています。
このような血管の外壁を利用するという方法は、実によくできた解決策だと思います。なぜなら、脳は頭蓋骨の中に詰まっており、ぎっしりと細胞が広がっていて、中には余分な空間はなく、血管やリンパ管組織を格納する余裕がないのです。
しかしながら最も驚く発見は、この脳を流れる液に関してお話した全てにおいて、この出来事は眠っている時にだけ起きているということです。「睡眠は脳を回復して浄化する」これが睡眠に関する全てと言っても過言でないほど重要な部分だろうということです。
私も皆さんも毎晩眠りますよね。でも、脳は決して休むことをしません。体は動かなくても、どこか夢の中を歩いている我々の脳、優雅な脳という機械系は静かに働いています。
次の機会に睡眠と脳についてブログ書きたいと思います。
もうこんな時間だ。早く寝なくては
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
次回もお楽しみに。
