こんにちは！たくちゃんです！
さて、前回は
タンパク質には大きく分けて
動物性タンパク質と植物性タンパク質の
二種類があり、
さらに細かく
ホエイ・カゼイン・卵白
大豆タンパク・小麦タンパクと
5種類に分けられる事を説明致しました。
今回は、
動物性タンパク質と
植物性タンパク質の違いを
ご説明致します！
動物性タンパク質と
植物性タンパク質の最大の違いは
必須アミノ酸のバランスです。
必須アミノ酸とは
マニュアル② P.10にも書いてますが、
人体を生成する20種類のアミノ酸の内、
体内で生成出来ない
9種類のアミノ酸の事です。
動物性タンパク質は
その多くのモノが
9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、
一部の植物性タンパク質は
不足しているものがあります。
なので、
よくダイエットされてる方にありがちな
“お肉はカロリーが高いので食べない”
“太るので食べない”と言うのは
充分なタンパク質を摂取出来ないので、
大きな間違いなのです。
★覚えておこう！アミノ酸スコア
アミノ酸がバランスよく含まれている
良質なタンパク質かどうかを
知る指標の一つに
“アミノ酸スコア”と言うのがあります。
アミノ酸スコアは
食品に含まれるタンパク質の
栄養価を表しており、
アミノ酸スコアが100、
もしくはそれに近い数値であれば、
9種類の必須アミノ酸が
バランス良く含まれている
良質なタンパク源です。
肉や魚、乳製品などの
動物性タンパク質食品には
アミノ酸スコア100のものが多く、
対して植物性タンパク質食品には
数値の低いもの、
つまり必須アミノ酸が不足しているものが
多くみられる事がわかっています。
なので、肉・魚介類などの
動物性タンパク質を
摂取しなければ、
充分なタンパク質が
摂取出来ないのです。
★大豆はアミノ酸スコア100！
植物性タンパク質で
アミノ酸スコアが100の食材は
大豆です。
なので、納豆や豆腐を
積極的に食べる事が
植物性タンパク質から摂取する時の
ポイントです！
★上手く摂取していくには？
上手にタンパク質を摂取するには
やはり毎日三食しっかりと
食事をすることが大事です。
特にダイエットの方にありがちな
一食抜いたりするのは、
栄養不足に陥り、
健康的に痩せやれません。
ポイントは
動物性タンパク質と
植物性タンパク質を一緒に摂る事です。
タンパク質には補足効果があり、
アミノ酸スコアが低い食材でも、
複数の品目を組み合わせることで
必須アミノ酸のバランスが改善され、
食事全体の栄養価を高める事が出来ます。
例えば、白米だけだと
アミノ酸スコアは61ですが、
一緒にシジミのお味噌汁や
ササミ、卵を用意すれば、
動物性タンパク質で
アミノ酸スコアが100のシジミと、
味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の
大豆も併せて補うことができます。
ササミと卵もアミノ酸スコア100なので、
食べ合わせとして有効ですね。
また、
プロテインやアミノ酸サプリで
補足するのも一つの手です。
特に食費にあまり割けないような方は
プロテインやサプリは
節約にもなるので有効です。
(僕もその一人です笑)
忙しくて
そんなに献立が用意出来ない
みたいな時も有効ですよ。
上手にタンパク質を摂取して
筋肉を鍛えましょう！
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