こんにちは！たくちゃんです！！
当Blogを閲覧して下さってありがとうございます！
前回から始まりました、
筋トレを始める前の予備知識シリーズー。
その第1弾として回数主義はやめましょうというのが、
前回までのお話でした。
今回はその疑問にお答え致します！
★基本は10回×3セット
だけど出来なければ
10回以下でもぜんぜんOK！！
筋トレの教則本や筋トレサイトを見ても
そのほとんどは10回×3セットと書いてあります。
コレは筋肥大においては
10回×3セットが最も効率が良かったという
実証結果が世界中で行われた実験で
出たかららしいです。
※詳しい理屈は現時点では割愛します。
このBlogの筋トレでは
筋肥大を目的としてるので、
どの種目も
10回×3セットをきっちりやっていきましょう。
ただし、中には
10回も続きません………って方もいらっしゃるでしょう。
現に僕も最初は腕立て伏せなんかは
10回も続きませんでした。
どんだけショボいんだと思うかも知れません。
しかし、キチンと正しいフォームを維持して、
しっかりと負荷を掛けてやると、
意外と10回続ける事というのは難しいのです。
じゃあ10回続かなければ何回やればイイの……？
それは、
自分がもう限界だ………！！
コレ以上出来ない………！！！と、思う
＋1,2回の回数です。
★己の限界の一歩先へ！
オールアウトを目指せ！！
もうコレ以上出来ない………！！！と、
筋肉が疲労し切って限界を迎えた状態を、
オールアウトと言います。
そこまでトレーニングすると、
身体は疲労した筋肉を回復する際に、
次に同じような不可が掛かっても耐えられるように
以前よりも少し強くして回復してくれます。
つまり少し強くして回復する事によって、
以前より筋肉が膨らむのです。
これが筋肥大のメカニズムであり、
“超回復”と呼ばれる現象です。
※超回復についてはまた後日特集致します。
じゃあ追い込むだけ追い込めば良いの？と言うと、
そうではありません。
もう限界を迎えているのに無理にやり過ぎると、
今度は身体の回復が追い付かず、
トレーニングのパフォーマンスが低下して
上手に負荷を掛けられないですし、
何より筋トレ最大の敵、
ケガの原因に繋がります。
そうすると次第に
適切な筋トレが出来ない日が増え、
せっかく鍛えた筋肉も萎んできたり、
痛みや疲れが取れなくて生活にも支障を来します。
だから毎日やってはダメですし、
回数主義はダメなのです。
★そもそも何故10回×3セットなのかー。
10回×3セットの真意は、
10回×3セットをやり切れば筋肉が育つ
………と言う意味ではなく、
“やっとの思いで
10回出来る負荷を
3セットこなす”なのです。
だから例えやっとの思いで出来るのが
たった5回だったとしても、
それがアナタのオールアウトなので、
5回×3セットやればしっかり育ちます！
自己紹介で話したように、
僕はかつて、腕立て伏せは5回が限界でした。
しかしオールアウトはそこから＋1～2回なので、
最初は7回×3セットでやってたのです。
▲始める前と2ヶ月後の比較。
始める前より少し胸板が膨らんでいるのがおわかりでしょうか？
それでもこのように育ちましたので、
安心して下さい！
最初は少なくたって良い！！
まずは限界点の＋1～2回で設定しましょう！！
そうすれば、超回復で筋肥大を繰り返し、
10回×3セット出来るようになりますし、
筋肉も大きくなります！！
まずは自分の限界の
＋1～2回で頑張って、
10回×3セット出来るように
なりましょう！！
もちろん、最初から10回×3セットで
限界に追い込める方は
最初から10回×3セットで
どんどん鍛えて行って下さい！！
★予備知識その①まとめ★
・筋トレで大事なのは正しいフォームを取って
トレーニングをする事である。
・その上で自分の適切な回数で負荷を掛ける。
・適切な回数は自分の限界の
＋1～2回。
(⇒オールアウト)
・それを×3セットすれば
筋肉は育つ！
・
・
・
じゃあ毎日やっちゃダメなら
週にどれぐらいやったら良いのー？
ここまで読んだ皆様には
きっとそんな疑問が浮かんでると思います。
そこで次回からの予備知識その②では、
メニューの組み方について
お話ししていこうと思います！
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