まとめ2：効果的なダイエット 要素の理由 レコーディングダイエット

以前、まとめとして、

効果的なダイエットの必要な要素

を書き出してみた。ただ、

何故なのか

の理由まで落とし込めなかったので、理解している限りの理由を書いてみたい。

・食事

‐摂取カロリー

摂取カロリーの吸収率は80%ぐらいで、摂取カロリーから基礎代謝+消費カロリー(運動に伴うカロリー)のバランスがマイナスになればなる程体重減に寄与する。

‐たんぱく質

たんぱく質の摂取は筋トレによる筋肉増強に寄与すること(後述)だけでなく、消化に伴う消費カロリーが大きいことがダイエットに寄与するらしい。

‐食物繊維

食後血糖値の上昇を緩やかにする。腸活の一環になる。脂質の吸収を緩やかにする効果がある様子。野菜、海藻類、りんご、バナナ、ハイカカオ（カカオ70%以上とか）のチョコはOK。チョコが食物繊維というのは意外だが、甘味による満足感も大事。

‐菌類

これも腸活の一環。ヨーグルト、納豆、キムチなどが相互作用する。

‐炭水化物（糖質）

炭水化物はゼロにするとか極端なことをする必要はなく、たんぱく質の吸収に寄与するなど役割がある。量をコントロールすることが大切。

‐脂肪/油

脂質もコントロールが大切。特に、アマニ油などオメガ脂肪酸を摂る。オリーブオイルも良い。

‐アルコール

摂らない方が良いという結論は出ているが。

(*^^*)

‐ジュース/加糖のコーヒー

野菜やフルーツなど果糖飲料は最悪。加糖のコーヒーなどの飲料も同じ。

‐トマトジュース

リコピンが脂肪代謝や血流を改善し、食物繊維が食後の血糖値上昇を抑えて満腹感を与え、食べ過ぎを防ぐみたい。

‐コーヒー/緑茶

コーヒー緑茶のカフェインの作用はダイエットに有効みたいだが、睡眠の影響を考えると、17時までぐらいに摂取したい。緑茶のカテキンも

食事の脂肪吸収を抑え、継続的な摂取で肝臓や筋肉の代謝を高め、体脂肪やBMIを低減する効果が期待されるみたい。

・運動

‐筋トレ

筋トレのダイエット効果は基礎代謝が上がることにある。基礎代謝が上がれば、これは24時間効いてくる。だから、筋トレがダイエットに効くことになる。

筋肉は水分を必要としたり、脂肪に比べて、比重が1.22重いので、身体は締まる一方体重が減りにくくなることは覚えておきたい。

‐有酸素運動

炭水化物や脂肪の燃焼に有効。あと、水分を抜く効果はある。ただ、やりすぎると、糖質と脂質を消費した後、筋肉のたんぱく質を分解するので、適度が良いみたい。

・睡眠

深い睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪の分解を促進し、筋肉の合成を助けるみたい。

睡眠不足は食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らし、食欲を増すホルモン（グレリン）を増やすようだ。 十分な睡眠は基礎代謝を維持・向上させ、脂肪を燃焼しやすい状態を作り、質の高い睡眠は、ひと晩で約300kcalの脂肪を分解する効果があるみたい。脂肪細胞の80%が脂肪で残りは水分や細胞を形成する物質だったりする。脂肪1g辺りのエネルギーは9kcalなので、1Kgの脂肪細胞を1ヶ月て減らす場合、

1000×9×0.8÷30=240kcal/日

となるから、睡眠の効果は大きいかも。

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